Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
• для подготовленных -1500;
• для продвинутых - 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

Таблица 2. Программа для похудения

Польза для всего организма

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

Проблемы с суставами и позвоночником.

Беременность.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками . Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой .

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя , но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию , баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело . Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой , а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки , поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу , что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу . Необязательно заниматься ударными тренировками , чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания . Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу . Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения , которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер) :

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках . Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими , колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой . Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира , повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Желая обзавестись красивой фигурой, девушки готовы прибегать к изощренным методам похудения. Однако в погоне за стройностью модницы часто забывают, что убрать лишние сантиметры в талии можно с помощью простых методов, знакомых с действа. Один из них – скакалка для похудения. Начав использовать спортивный инвентарь для похудения, девушка сможет скорректировать фигуру, накачать мышцы ног и ягодиц, а также избавиться от ненавистных килограммов.

Для того, чтобы воспользоваться методом, не нужно тратить много денег. О том, можно ли похудеть с помощью скакалки, какие упражнения необходимо применять, как долго нужно прыгать и как скоро удастся избавиться от лишнего веса, поговорим далее.

Прыжки позволяют не только сбросить вес, но и дают порцию физической активности, необходимую городскому жителю. Выполнение упражнений не занимает много времени. Применение скакалки позволит легко сохранить форму. Метод корректирует не только ноги, но и положительно сказывается на внешнем виде живота и ягодиц. Если прыгать каждый день, то вскоре женщина заметит положительный результат.

Прыжки являются кардио тренировкой. Они вырабатывают выносливость, улучшают работу сердца и даже оказывают положительное влияние на работу пищеварения. Физическая нагрузка способствует ускорению обмена веществ. После прыжков тело модницы приобретет гибкость, а кожа в проблемных местах подтянется.

К положительному влиянию прыжков на тело модницы можно отнести:

• нагрузка поможет подкачать бедра, ягодицы и ноги,
• после применения метода исчезнут жировые отложения на бедрах,
• тренировка со скакалкой оказывает положительное влияние на дыхание.

Метод пользуется популярностью из-за своей эффективности.

Обратите внимание! За 15 минут прыжков со скакалкой модница потратит 300 Ккал. Месяц ежедневных интенсивных занятий поможет сжечь до 7 кг лишнего веса.

Прыжки не только позволяют похудеть, но и оказывают благотворное влияние на осанку и работу вестибулярного аппарата.

Выбираем инвентарь для прыжков

К выбору скакалки для похудения следует подойти внимательно. Подбирать оптимальную длину инвентаря для прыжков следует, исходя из роста. Так, если модница доросла до 177 см, ей подойдет скакалка, длиной 2,5 м. Величина поможет не путаться в инвентаре и не спотыкаться при прыжках. Если девушка выше 180 см, то ей следует выбирать скакалку, превышающую 2,8 м.

Скакалка не должна быть полой внутри. Идеально, если в центре прыгалки находится стальной провод. Инвентарь из такого материала поможет быстрее научиться прыгать или восстановить потерянные навыки. Покупать веревочные скакалки или изделие из трубок не следует. Оно будет путаться во время прыжка и может привести к получению травмы. Для похудения можно выбрать инвентарь из плотной резины.

Обратите внимание! Если девушка планирует активно прыгать продолжительное время, ей лучше выбрать инвентарь со встроенным счетчиком калорий. Приспособление стоит дороже, однако позволит лучше контролировать процесс похудения.

Подобрав качественный инвентарь, девушка будет чувствовать себя комфортно во время физической нагрузки. Это позволит увеличить число прыжков и приведет к быстрому снижению лишнего веса.

С чего начинать прыжки на скакалке?

Задумавшись над тем, как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, женщина должна помнить, что не следует перегружать себя. Начав выполнять непривычное упражнение, девушка должна увеличивать нагрузку постепенно. Утверждение особенно касается тех модниц, которые не привыкли к физической нагрузке. На первых стадиях снижения веса достаточно прыгать 5 минут утром и столько же во время вечернего занятия.

Обратите внимание! Не нужно прыгать очень быстро. Для похудения важна не скорость, а выносливость. Необходимо выбрать размеренный темп и стараться удержать его как можно дольше.

Во время тренировки полезно следить за дыханием. Можно делать перерыв, во время которого следует выполнять другие упражнения. В качестве площадки для прыжков можно выбрать площадь заднего двора или место в парке. Выполнение упражнений на свежем воздухе благотворно скажется на общем состоянии здоровья. Продолжительность прыжков следует постепенно увеличивать. Начав с 5 минут, длительность подхода следует довести до 1 часа. Можно делать небольшие перерывы, однако их продолжительность не должна превышать 2-3 минут. Повторять процедуру следует 2 раза в сутки.

Разновидность прыжков

Однообразие может быстро надоесть. По этой причине модница может ввести новые упражнения в программу привычной тренировки со скакалкой.

Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно выполнять прыжки:

• на 1 ноге,
• имитирующие бег,
• на 2 ногах в стороны,
• подкручивая скакалку,
• попеременно на 1 ноге и на 2.

Разнообразие поможет девушке не скучать на тренировке и принесет пользу.

Обратите внимание! Отдыхая в небольших перерывах между прыжками, девушка не должна просто стоять на месте или сидеть. Для ускорения снижения веса можно выполнять махи ногами или приседания.

Комплексный подход к снижению веса позволит быстро избавиться от ненавистных кг.

Выполняем прыжки правильно

Любое упражнение, выполняемое для похудения, нужно делать правильно. Прыжки не являются исключением. Перед переходом к выполнению упражнения на практике, девушка должна изучить теорию.

Чтобы осуществлять правильные прыжки на скакалке для похудения, необходимо:

• держать спину ровно,
• прыгать необходимо вверх, а не в сторону,
• локти необходимо плотно прижать к телу и держать в таком положении во время выполнения упражнения,
• во время прокручивания работать должна только кисть до локтя,
• выполнять приземление необходимо на слегка согнутые ноги,
• приземляться следует сначала на носок, а потом опускаться на остальную площадь стопы.

Соблюдение нехитрых правил помогает дольше скакать без перерыва.

Какое количество калорий можно потерять?

Если девушка использует скакалку для похудения, то она должна вести контроль за приобретенными и потерянными в течение дня калориями. Это позволит эффективно следить за снижением лишнего веса. Если девушка прыгает около 1 часа, за тренировку она потеряет до 700 Ккал. За этот период при среднем темпе она будет выполнять около 150 прыжков в минуту. Потеря калорий зависит и от изначального объема веса. Чем он больше, тем эффективнее будет тренировка.

Потеря калорий в зависимости от продолжительности прыжков представлена в таблице ниже.

Противопоказания для прыжков

Не смотря на то, что метод похудения является привычным с детства, существует ряд проблем, при которых медики не советуют прыгать на скакалке. Дело в том, что во время прыжка организм испытывает серьезную нагрузку на позвоночник и сердце. Физическая нагрузка способна усугубить состояние, если имеются проблемы со здоровьем.

От прыжков на скакалке следует отказаться, если имеются проблемы с:

• сердечнососудистой системой,
• суставами,
• позвоночником.

От прыжков после еды необходимо отказаться. Чтобы начать тренировку, необходимо подождать минимум 1 час после последнего приема пищи.

Обратите внимание! Большой объем избыточного веса тоже является противопоказанием к прыжкам. Физическая нагрузка при ожирении способна навредить суставам и вызвать проблемы с сердцем. Чтобы начать прыгать, требуется уменьшить общую массу тела с помощью диет.

Учет противопоказаний поможет оградить девушку от возможных проблем со здоровьем.

Результаты снижения веса с помощью скакалки

Решив избавиться от лишних килограмм с помощью прыжков на скакалке, модница должна изучить отзывы и результаты похудевших. Девушки, использовавшие метод, сходятся во мнении, что он позволяет достичь желаемого результата. Однако физическую нагрузку необходимо комбинировать с диетами. Это ускорит процесс потери лишних кг.

Обратите внимание! Выполнение прыжков раз в неделю или реже не принесет результатов. Чтобы добиться идеальной фигуры, проводить тренировки следует не реже 2 раз в сутки.

Женщины, использовавшие скакалку для снижения веса, отмечают, что метод позволяет не только сбросить лишние кг, но и оказывает благотворное влияние на общее состояние организма. Девушки отмечают, что у них улучшается обмен веществ, развивается выносливость и нормализуется общее состояние организма. Скакалку можно использовать и для профилактики избыточного веса. Метод не принесет вреда и сможет служить альтернативой посещения спортзала.

В погоне за красивой фигурой современные женщины часто забывают, что достичь ее легко с помощью самых простых вещей. Регулярные прыжки со скакалкой, а по-модному скиппинг, помогут не только убрать лишние килограммы, но и поспособствуют упругости мышц, избавлению от целлюлита, укреплению дыхательного аппарата без дополнительных дорогостоящих процедур.

Польза скакалки для похудения

Похудение с помощью скакалки, отзывы многочисленные тому доказательство, помогает укреплению здоровья человека. Организм получает необходимую нагрузку на сердечную мышцу, нормализуется работа кишечника, улучшается форма ног, худеющий получает отличное настроение из-за гормонов счастья, выделяющихся во время прыжков. Используйте этот недорогой домашний тренажер для похудения живота, ног, бедер, и вы всегда будете в отличной спортивной форме.

Как выбрать скакалку?

Прежде чем задумываться над тем, как похудеть с помощью скакалки за неделю, надо правильно подойти к ее выбору. Покупать домашний тренажер нужно оптимальной длины, которая соотносится с вашим ростом. Для определения параметра сложите скакалку вдвое, а ручки расположите подмышками. Если сгиб касается пола, то размер вам подходит. Кроме привычной прыгалки на прилавках спортивных магазинов сейчас встречаются новомодные приспособления для похудения:

• электронный вариант со счетчиком, который считает количество прыжков;
• утяжеленный вариант шнура или ручек;
• скоростной вариант, с помощью которого легко добиться до 6 прыжков в секунду, что соответствует трехкилометровому кроссу.

Как правильно прыгать на скакалке?

Начинайте тренировку со скакалкой в медленном темпе, так вы разогреете мышцы и подготовитесь к интенсивным нагрузкам. Спину держите ровно, взгляд старайтесь направлять на неодушевленные предметы, чтобы не отвлекаться. Скакалка вращается только запястьями, а локти расположены ближе к корпусу.

Если скиппингом вы занимаетесь в квартире, то откройте окно, чтобы был доступ свежего воздуха. Минимальное время тренировок для начинающих занимает 10 минут. Постепенно увеличивайте время, чтобы дойти до 45 минут. Будьте готовы к тому, что после первых занятий со скакалкой у вас будут болеть ноги, бедра, ягодицы и мышцы брюшного пресса – это вы заставили их работать.

Сколько нужно прыгать для эффективного похудения?

Прыгать на скакалке для похудения нужно интенсивно. Если вы будете беречь себя, то убрать лишний вес получится не скоро. Но слишком перегружать организм на первых занятиях со скакалкой тоже не стоит – если появилась отдышка, то снизьте темп или сделайте минутный перерыв. После того, как вы втянетесь, процесс пойдет быстрее.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Любые прыжки на скакалке для похудения сжигают много калорий. Если будете прыгать в среднем темпе, то за 15 минут потеряете 190 калорий, что приравнивается к 1 часу бега трусцой. При интенсивных прыжках или при работе со скакалкой с утяжелением за это же время вы потеряете до 250 ккал. Посчитайте сами, сколько калорий сжигает скакалка, если прыгать 45 минут. Но это очень трудная задача!

Комплекс упражнений со скакалкой

Вы узнали, как правильно и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Давайте перейдем к практике. Упражнения на скакалке похудения включают обычные прыжки, со сменой ног, в стороны, взад-вперед и двойные прыжки.

1. Простые прыжки . Подпрыгивайте на носках, вращая скакалку. Старайтесь приземляться только на носки, пружиня. Одно вращение делайте на один прыжок.
2. Смена ног . Прыгайте, поднимая согнутые ноги попеременно. Потом видоизмените упражнение, прыгая по 10 раз на каждой ноге.
3. Прыжки взад-вперед . Подпрыгните вверх, перемещаясь вперед. На следующем вращении сделайте прыжок вверх и назад.
4. Прыжки в стороны . Подпрыгните верх и влево. Следующее вращение – вверх и вправо.

Противопоказания к скиппингу

Если у вас наблюдаются хронические сердечно-сосудитые заболевания или варикозное расширение вен, то можно ли похудеть, прыгая на скакалке, спрашивайте у своего доктора. Не стоит заниматься скиппингом, людям, страдающим:

• Травмами или искривлением позвоночника.
• Гипертонией.
• Болезнями суставов.
• Закупоркой сосудов.
• Кровотечениями.
• Вирусными инфекциями.
• Ожирением.

Видео-упражнения со скакалкой для сжигания жира

Если судить по отзывам и результатам использования прыгалки для похудения, то легко сделать вывод об эффективности домашнего тренажера. Для женской красоты скиппинг – незаменимая вещь: формируются упругие ягодицы, снимаются жировые отложения на боках и бедрах, худеют ноги, уменьшается объем живота. Если вы не знаете, с чего начать, смотрите программу похудения по видео, разработанную профессионалами:

Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.

Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, - вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.

Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.

Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).

Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости. Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу. Ручки скакалки держите на высоте бедер, локти слегка согните, а верхнюю часть рук сохраняйте прижатой к бокам. Грудь должна быть направлена вперед, а плечи отведены назад и вниз. Делайте маленькие прыжки и приземляйтесь на подушечки стоп.

Чем полезна скакалка

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

Прыжки на скакалке для похудения

Именно для похудения очень полезно прыгать на скакалке. Многие люди, использовавшие ее в этих целях, отмечают, что даже 15-минутая тренировка оказывает заметный эффект на борьбу с лишним весом. Этот тренажер дает для фигуры именно ту необходимую нагрузку, которая равномерно распределяется по всем проблемным зонам.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективно и довольно быстро расщепляют жир и снижают количество и степень проявления целлюлита. Это во многом благодаря тому, сколько калорий расходуется организмом на выполнение таких упражнений.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:

• икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
• ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
• торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
• мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель - подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:

• перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
• спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
• нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
• по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
• на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
• не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
• для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
• отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.

Блок 1

1. Прыжки на месте

Повторы: 60 сек

При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).

1. Из стороны в сторону

Повторы: 60 сек

Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.

1. Прыжки назад

Повторы: 60 сек

На каждом прыжке вращайте скакалку назад.

1. Прыжки на левой ноге

Повторы: 60 сек

Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.

1. Прыжки на правой ноге

Повторы: 60 сек

Выполните прыжки на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Поочередные прыжки

Длительность: 60 сек.

Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.

1. Прыжки со скрещенными ногами

Длительность: 60 сек.

Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.

1. Прыжки на левой ноге

Длительность: 60 сек

1. Прыжки на правой ноге

Длительность: 60 сек

Блок 3

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.

1. Прыжки назад

Длительность: 60 сек

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:

• 210 см для роста до 152 см;
• 250 см для роста 152-167 см;
• 280 см для роста 168-183 см;
• 310 см для роста выше 184 см.

Среди разновидностей скакалок выделяют:

1. Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
2. Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
3. Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
4. С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:

• счетчик калорий
• счетчик количества прыжков.

Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Упражнения со скакалкой для похудения

Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков. Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки. Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.

Для похудения упражнения на скакалке можно разнообразить. Но делать это стоит только после того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам. Это позволит немного разбавить монотонность тренировки. Добавить можно следующие варианты исполнения:

• двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
• прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
• смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
• во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе - такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
• наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
• повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.

Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).

На сколько можно похудеть прыгая на скакалке

Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.