Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Средиземноморская диета - это выражение, применяемое для определения системы питания людей, живущих в бассейне Средиземного моря. Исследования учёных обнаружили, что использующие средиземноморское питание имеют высокую среднюю продолжительность жизни и низкую распространённость болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, худеть на такой системе очень вкусно. Результаты зависят от продолжительности, обычно потеря веса до 3 кг без жёстких ограничений.

Средиземноморская диета для похудения

В первую очередь необходимо обратить внимание, что комфортное похудение так или иначе связано с обретением здоровых пищевых привычек. Мы учимся регулировать массу тела и исключаем из рациона всё, что может привести к увеличению веса и болезням. Диетологи утверждают, что применяя этот тип питания можно похудеть даже на 4 килограмма в неделю.

Другими словами, питание полезно не только для всей семьи. Необходимо соблюдать принципы так называемой пирамиды здорового питания, рекомендованных Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

• употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
• морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
• повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
• употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
• употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
• увеличенное потребление зерновых продуктов;
• красное вино в малых количествах;
• ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
• применение оливкового масла.

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

• Сладости
  Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
• Свежие фрукты и овощи
  Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Оливковое масло
  Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
• Цельные зёрна
  Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Орехи и семена
  Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
• Бобы и фасоль
  В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
• Травы и специи
  Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
• Молочные продукты
  Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

• Птица
  Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
• Рыба и морепродукты
  Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
• Яйца
  Отваривать, а не жарить.
• Йогурт
  В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Меню средиземноморской диеты на каждый день

День 1

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.
Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.
Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

День 2

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).
Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.
Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.
Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

День 4

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.
Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.
Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

День 5

Завтрак: салат - отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.
Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.
Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

День 6

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.
Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.
Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

День 7

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.
Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.
Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Преимущества для здоровья

Диета, как описано выше, заметно улучшает самочувствие. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых преимуществ:

• предотвратить сердечные болезни;
• снизить риск сердечного приступа;
• понизить уровень холестерина;
• предотвратить диабет 2 типа;
• предотвратить метаболический синдром;
• болезнь Альцгеймера;
• депрессия;
• болезнь Паркинсона.

И также доказано, что люди, питающиеся по данной схеме, реже страдают ожирением.

Что нужно знать о системе питания

Диету стали исследовать, когда учёные поняли, что люди, живущие в Италии, Греции и Испании в целом здоровее, чем в остальной Европе. Они изучали всё, что делали эти люди, и всё сводилось к данному типу питания. Средиземноморская диета - это не диета в обычном смысле - это стиль жизни.

Средиземноморское питание - 10 простых шагов

Подводя итоги наблюдений диетологов, могу порекомендовать 10 простых шагов, чтобы изменить свой образ жизни и здоровье.

1. Высокое потребление цельных зёрен и необработанных углеводов
   Заменить белый хлеб и белый рис цельными сортами зерна и сократить или исключить обработанные продукты с высоким уровнем сахара. Ешьте глубоко окрашенные фрукты и овощи: интенсивный цвет фруктов и овощей является чётким сигналом, что уровень антиоксидантов высокий, который помогает защитить ваши клетки от старения и болезней.
2. Салаты
   Снижают уровень кислот в организме, контролируя кислотно-щелочной баланс в крови и пищеварительной системе. Это очень лёгкий и мощный способ предотвратить воспаление.
3. Полезные растительные жиры
   Упор на потреблении мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, избегая сливочного и жареных продуктов.
4. Умеренное употребление алкоголя
   Бокал или два вина в день - это нормально. Красное вино является лучшим, поскольку оно богато антиоксидантами и стремится к повышению «хорошего» холестерина в организме.
5. Бобы или фасоль
   Отличное дополнение белка.
6. Орехи
   Здоровая и приятная закуска. Орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и витамина Е, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Я ем по 10 орехов два раза в день в качестве закуски.
7. Основной белок рыбы
   Замените красное мясо морской рыбой. Свежая рыба содержит Омега-3 и, как правило, обеспечивает лучшее питание, чем свинина и птица. Лучше всего выпекать, жарить и варить рыбу, а не жарить.
8. Синие и фиолетовые фрукты
   Такие как виноград, черника и гранаты имеют более высокий уровень антиоксидантов.
9. Уменьшить потребление соли и рафинированного сахара
   Сахар - это пустые калории и они могут увеличить риск развития диабета.
10. Вино
    Многие средиземноморцы любят и пьют вино. Красное вино является предпочтительным. Исследования показали,что если пить вино в умеренных количествах то можно снизить риск сердечного приступа. Пить в меру означает не более чем один бокал вина в день для женщины и два для мужчины. Чрезмерное употребление может вызвать повышение артериального давления и ослабление сердечной мышцы. Фиолетовый виноградный сок имеет тот же полезный эффект, как пить вино и считается его здоровой альтернативой.

Средиземноморский тип питания: секреты долгожителей Средиземного моря

Вместо торта едят фрукты на десерт. Оливки, авокадо, виноград - это лишь некоторые из фруктов, которыми пользуются в Средиземноморье. Если кушать 3– 4 плодоовоща каждый день, то получите противостарители, критические в борьбе против сердечных болезней и рака. Некоторые из популярных овощей: шпинат, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, грибы, чеснок и фасоль.

У них всегда под рукой орехи для перекуса

Орехи являются важным продуктом питания в средиземноморском типе питания. Они с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров, которые не наносят вред нашим артериям. Научные исследования показали, что миндаль и грецкие орехи являются самыми полезными для здоровья. Съешьте горсть в качестве перекуса после завтрака.

Они приправляют свою еду чесноком, луком и ароматными травами

Средиземноморские травы вкусны везде, от мяса, супов и рагу, пиццы и спагетти. Можно заменить соль чесноком и ароматными травами. Было установлено, что чеснок является одним из основных факторов, способствующих низкой заболеваемости высоким артериальным давлением в странах Средиземноморья.

Недавние исследования показали, что чеснок снижает уровень холестерина, понижает артериальное давление, предотвращает образование тромбов и защищает наш организм через его антиоксидантные свойства. Лук и другие ароматные травы очень похожи на чеснок. Они содержат около 25 активных соединений, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, инсультами, высоким артериальным давлением и холестерином.

Они едят меньше жирного сыра, йогурта, яиц и красного мяса

Молоко не является большей частью диеты - йогурт и сыры важная часть питания. Но все же эти продукты употребляют более экономично, в качестве закуски, десерта или в салате. Сыр и йогурт содержат много кальция.

Недостатком является то, что они имеют высокий уровень холестерина и если выбирать обезжиренные или маложирные версии то получите много хорошего кальция без плохого жира. Средиземноморская диета рекомендует 2 порции (или больше, в зависимости от ваших потребностей) в день молочных продуктов. То есть 1 стакан маложирного молока или йогурта или около 30 гр нежирного сыра.

Яйца потребляются умеренно. Разрешается около 4 шт. в неделю и это включает в себя количество, используемое в приготовлении пищи и выпечке.

Предпочитают рыбу и птицу вместо красного мяса. На самом деле, они едят красное мясо только несколько раз в месяц. Рыба и морепродукты два или три раза в неделю. Вы должны попробовать есть больше лосося, форели и сельди, потому что они содержат больше жирных кислот Omega-3, которые полезны для здоровья.

Исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты придут на помощь против: сердечно-сосудистые и сердечные заболевания, рак, болезнь Альцгеймера, воспаление, угревая сыпь, депрессия, тревога, родовые дефекты и выкидыши.

Предпочитают оливковое масло вместо сливочного и подсолнечного

Не едят много масла и маргарина. Вместо этого заменяют насыщенные жиры оливковым маслом, богатым ненасыщенными жиром и антиокислительными веществами. Они действительно любят оливковое масло, и это действительно хорошо, так как оно имеет много полезных факторов для здоровья. Обеспечивает защиту от болезней сердца, контролируя уровень холестерина и благотворно влияет на язвы и гастриты, а также снижает частоту образования жёлчного камня.

Другими словами, если вы хотите оставаться здоровым - переключитесь на оливковое масло!

Ещё одной хорошей привычкой является послеобеденный сон. Научные исследования показали, что дневной сон очень полезен для здоровья. Сон не должен быть длиннее 20 минут, иначе можно проснуться с головной болью. 15-минутный сон в полдень предотвратит стресс.

Наслаждаются бокалом вина

Известно, что они выпивают бокал вина во время еды. Исследования показывают, что в некоторых случаях это может быть полезным для здоровья. Если вы пьёте умеренно (один бокал вина в день), то это поможет похудеть, уменьшить забывчивость, повысить иммунитет и предотвратить остеопороз.

Физические упражнения

Пешком или на велосипеде?

Согласно двум отчётам из архива внутренней медицины, питание и выполнение национальных рекомендаций по физической активности связаны с уменьшением риска смерти в течение 5 лет. Например, пешие и велосипедные прогулки являются типичными методами передвижения, но не так распространены в России.

Есть способы обойти это:

1. Встать рано и выйти на 20-минутную прогулку перед завтраком или попытаться сходить на короткую прогулку во время обеденного перерыва.
2. Можно припарковать автомобиль в нескольких минутах ходьбы от магазинов или сойти одной автобусной/железнодорожной остановкой раньше, подняться по лестнице вместо лифта.

Есть много способов физической активности.

Подводим итоги

1. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде свежих овощей, фруктов и цельных зёрен с ежедневной порцией бобов, орехов или семян.
2. Регулярно употребляйте рыбу и только небольшое количество красного мяса. Используйте чеснок, лук и травы, чтобы приправить пищу и уменьшить соль.
3. Оливковое масло должно быть вашим главным источником жиров, вместо сливочного масла и маргарина.
4. Когда очень хочется сладкого не тянитесь за десертом с высоким содержанием сахара или за булочкой - выбирайте фрукты.
5. Ешьте медленно с друзьями и семьёй, вздремните в послеобеденное время.
6. Наслаждайтесь ежедневными прогулками!

Исследования учёных

Одним из первых исследований, в котором сосредоточили внимание на положительное воздействие такого питания, было исследование Seven Countries Study, проведённое в начале 60-х годов. В нём приняли участие более 12 000 мужчин из 7 стран. Анализ результатов показал тесную связь между концентрацией холестерина в крови и частотой развития ишемической болезни сердца.

Оказалось, что самая большая смертность из-за ишемической болезни сердца касалась проживающих в США и Финляндии. Самый низкий показатель заболеваемости затрагивал жителей Греции, Италии и Японии. Отличные результаты показали защитное действие ненасыщенных жирных кислот, что позднее подтвердили научные исследования.

Применить хотя бы некоторые или все рекомендации диетолога, и вы уже на пути к здоровому образу жизни.

На самом деле, люди, живущие вокруг Средиземного моря, едят таким образом на протяжении веков и, как правило, имеют меньше заболеваний, чем в обществе, в котором употребляют больше переработанных продуктов питания.

А вы пробовали изменить свой образ жизни и питание, похудеть? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже.

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
• Перекус : чашка йогурта либо кефира
• Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
• Перекус : горсть грецких орехов или фундука
• Ужин : салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

• Листья салата — 3 шт.
• Авокадо — половина фрукта
• Черри- 2 овоща
• Йогурт — 3 ст. л.
• Нежирный сыр — 30 г

1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

• Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : овощной ризотто, любой фрукт
• Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
• Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

• Одна большая луковица
• Два зубчика чеснока
• Один кабачок
• Один баклажан
• Один красный перец
• Рис — 300 г
• Сушеная зелень — 4 ч. л.
• Вода или овощной бульон — 1,5 л
• Масло оливковое — 50 мг

1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

• Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
• Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
• Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

• Рыбное филе — 200 г
• Кефир — 50 мг
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Немного соли
• Нежирный сыр — 70 г
• Укроп — 20 г
• Растительное масло — 50 г

1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

• Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
• Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
• Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
• Перекус : сухофрукты — 30 г
• Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

• Пара яиц
• Сухое молоко — 4 ст. л.
• Овсяные отруби — 4 ст. л.
• Разрыхлитель — 20 г
• Миндаль — 10 г

1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

• Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

• Пара баклажанов
• 4-5 помидоров
• пара зубчиков чеснока
• Мягкий сыр — 50 г
• Грибы — 200 г
• Панировочные сухари — 40 г
• Твердый сыр — 50 г
• Оливковое масло — 50 мг

1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

• Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
• Перекус : одна груша
• Обед : овощное рагу с отварной рыбой
• Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
• Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

• больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
• делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
• сочетать углеводы с мясом;
• активно использовать в блюдах ;
• употреблять бобовые;
• пить красное вино;
• заменить сахар ;
• выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

• горох, бобовые, люпин;
• зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
• красное вино;
• макароны;
• овощи;
• оливковое масло;
• орехи, семечки, сухофрукты;
• сыры, молоко;
• травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
• фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

• картофель;
• морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
• мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
• морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
• сладости;
• яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

• алкоголь (кроме красного вина);
• фаст-фуды;
• газированные напитки;
• сахар;
• соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.

Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

1. Злаки съедаются на завтрак.
2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
3. Белки и овощи - на ужин.
4. Фрукты - на десерт (3 порции в день).
5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
3. Пейте больше воды.
4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

• Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
• Сбалансированный рацион.
• Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
• Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
• Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
• Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
• Минимальный риск срыва.
• Не заставляет страдать от голода.
• Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

• Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
• Не спасёт от ожирения.
• Трудно переносится сладкоежками.
• В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
• Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
• Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

• на красном сухом вине - по бокалу в день;
• на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
• зерновая диета;
• фруктовая;
• овощная;
• сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
• сырная с вином;
• на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

• 10 помидоров;
• 4 болгарских перца;
• 2 зубчика чеснока;
• луковица;
• 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
• 50 мл оливкового масла;
• 50 мл лимонного сока;
• соль;
• базилик.

Приготовление:

1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
2. Очистить перец, нарезать соломкой.
3. Измельчить лук и чеснок.
4. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
5. Дать настояться.
6. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
7. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
8. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

• 250 гр стручковой фасоли;
• кабачок;
• 100 гр корня сельдерея;
• луковица;
• болгарский перец;
• 3 помидора;
• 120 гр макарон;
• 1 л овощного бульона;
• стручковый перец;
• лавровый лист;
• 10 гр смеси прованских трав;
• соль, перец;
• 50 мл оливкового масла.

Приготовление:

1. Измельчить все овощи.
2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
5. Добавить бульон.
6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
7. Варить 15 мин.
8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
9. После закипания опустить макароны.
10. Варить суп до их готовности.
11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

• 10 гр соли;
• 10 гр чёрного молотого перца;
• 4 зубчика чеснока;
• 150 мл оливкового масла;
• 300 гр листьев базилика;
• 150 гр пармезана;
• 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

1. В блендере измельчить чеснок.
2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
4. Всё это измельчить.
5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

• 10 гр кинзы;
• 500 гр красной фасоли;
• 100 гр грецких орехов;
• 3 луковицы;
• 2 помидора;
• 3 зубчика чеснока;
• 20 гр хмели-сунели;
• перец красный жгучий;
• соль;
• 50 мл оливкового масла;
• перец чёрный.

Приготовление:

1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
3. Измельчить орехи.
4. Измельчить лук, прожарить его.
5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
6. Измельчить кинзу.
7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
9. Посолить и перемешать.
10. Держать на огне ещё 10 мин.
11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.

Средиземноморская диета - отличный способ снизить вес и оздоровить организм. Получите вкусные полезные рецепты и 10 вариантов диетического меню, которые помогут вам легко сбросить до 5 кг за месяц.

Наверное, многие из тех, кому посчастливилось отдыхать в странах Средиземноморья, отметили отсутствие тучных местных жителей. Все они стройны, улыбчивы, дружелюбны, гостеприимны, никогда не жалуются на здоровье.

Многие специалисты считают, что причина хорошего самочувствия населения этого региона кроется в их стиле питания. Средиземноморский регион насчитывает большое количество стран Европы и Азии. Каждая страна имеет свою уникальную кухню, богатую национальными блюдами, разнообразными кушаньями. Их совокупность получила такое название как средиземноморская диета.

Достоинства и недостатки

Сбалансированный стиль питания жителей Средиземноморья имеет благотворное влияние на организм человека. Его польза очевидна:

• насыщение антиоксидантами;
• предупреждение заболеваний сердечнососудистой системы, а так же развитие болезни Альцгеймера;
• уменьшение риска появления рака прямой кишки, молочных желез, заболевания сахарным диабетом;
• нормализация артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови;
• уменьшение риска возникновения заболеваний бронхов, эмфиземы, которые могут переходить в хроническую форму;
• отсутствие необходимости подсчёта калорий;
• не требуется голодание, что делает методику доступной для большего числа желающих похудеть;
• методика предлагает широкую возможность выбора, предлагая разнообразные, полезные блюда;
• практически каждый ресторан включает в своё меню блюда средиземноморской кухни;
• система пищевого поведения Средиземноморья способствует переходу к здоровому питанию.

Существенным минусом может считаться ценовой вопрос. Если проживание на средиземноморском побережье не является постоянным местом жительства, то соблюдение указанного рациона будет заметно ощущаться на кошельке. Наличие в меню диеты таких пищевых продуктов, как оливковое масло, морепродукты, разнообразные овощи, фрукты, не характерные региону обитания, характеризует средиземноморскую диету как затратную в финансовом плане.

Указанная система питания не подходит людям, желающим максимально быстро расстаться с лишним весом. Эта схема не приносит мгновенных результатов похудения, снижение веса происходит оптимальными для здоровья темпами.

Так же к недостаткам диеты можно отнести возможную аллергическую реакцию на не свойственные в ежедневном меню продукты.

Основные принципы

Прежде, чем выбрать методику корректировки веса, необходимо получить квалифицированную консультацию специалиста. Статья имеет всего лишь ознакомительный характер.

Средиземноморская диета – это стиль питания, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

• необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
• примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
• необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
• отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
• следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
• в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
• предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
• рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
• каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
• как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
• хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
• овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
• соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
• употребляют малокалорийные молочные продукты;
• выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
• в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
• обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
• допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
• ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.

Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Запрещены такие продукты:

• виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
• любые консервы из мяса, круп;
• овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
• жирная еда;
• кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
• алкогольные напитки;
• сладости.

Разрешены такие продукты:

• разнообразные овощи, фрукты;
• зерновые культуры;
• свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
• семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
• тёмный горький шоколад, какао на стевии;
• красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
• растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
• натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
• молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.

Пирамида питания

Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:

• ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
• от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
• не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.

Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день. Далее идут овощи, фрукты – до 6 и 3 порций в день соответственно. Бобы, сухофрукты, оливки, орехи, семечки разрешены 1 раз в день. Молочные продукты ограничиваются 2 порциями в день.

Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:

• морская рыба – 5-6 раз;
• птица – до 4 раз;
• картофель – до 3 раз;
• яйца – 1-4 шт.

Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.

При применении средиземноморского рациона для похудения существует необходимость в ограничении пищевых порций – для создания дефицита калорий. Основной мерной величиной является 1 чашка = 237 мл или 16 столовых ложек. Для жителей Российской Федерации удобно использование обычного стакана (в таком случае 1 чашка = 1 неполный стакан).

Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):

• зелёные листовые культуры – 1;
• отварные овощи – 0,5;
• зерновой гарнир, паста – 0,5;
• бобовые культуры – 1;
• молоко, йогурт – 1;
• картофель – 1;
• орехи – 30 г;
• фрукт – 1;
• постное мясо, рыба – 100 г;
• яйцо – 1.

Меню

В средиземноморский рацион питания включается широкое многообразие систем, методик. Для каждой из них работают основные принципы и требования. Наиболее известны и популярны следующие подвиды этой диеты:

• на каждый день;
• на 3 дня;
• на 5 дней;
• на 7 дней;
• на месяц;
• 3 супа;
• греческая;
• критская;
• диета Афродиты.

На каждый день

Главным требованием диеты согласно средиземноморским принципам питания, считается наличие в ежедневном меню разнообразных овощных культур, фруктов.

Вариант №1:

• завтрак – свежая фруктовая нарезка, ломтик хлеба, фруктовый фреш;
• перекус – стакан нежирного домашнего йогурта;
• обед – салат с оливками, анчоусом, тунцом, заправленный оливковым маслом, стакан чистой воды, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик;
• ужин – 1 фаршированный крупный сладкий перец с рисом, мясным фаршем, травами, помидорами. Овощная смесь, бокал красного сухого вина.

Вариант №2:

• завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов, зелёный чай без сахара;
• перекус – горсть орехов, стакан чистой воды;
• обед – отварные макароны (лучше брать из твёрдых сортов пшеницы), овощная нарезка, сбрызнутая 1 ч. ложкой оливкового масла;
• перекус – немного мягкого сыра;
• ужин – отварное куриное филе, овощной салат.

Вариант №3:

• завтрак – тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
• перекус – овощной салат;
• обед – морская рыба с овощами, приготовленная на пару;
• перекус – бутерброд с тунцом;
• ужин – тонкая лепёшка с мягким сыром низкой жирности.

На 3 дня

Схема похудения основана на базовых принципах диеты, рассчитана на 3 основные приёмы пищи + 2 перекуса. Это могут быть фрукты, орехи, кисломолочный продукт минимальной жирности, овощной салат с семенами. Перекусы подбираются индивидуально в зависимости от состава основных приёмов пищи. Меню по дням включает в себя:

• завтрак – греческий йогурт со свежей клубникой – 200 мл, овсяная каша, приготовленная на воде — 100 г;
• обед – паста с морепродуктами, ржаными макаронами – по 100 г каждого продукта, соус с помидорами, базиликом, чай без сахара;
• ужин – рыба, приготовленная на гриле, овощная смесь с соком лимона.

• завтрак – гречневая каша, сваренная на воде — 200 г. Болгарский перец, базилик, помидоры;
• обед – печёный картофель – 1 шт., тушёное рагу, кусочек брынзы, зелень;
• ужин – филе курицы, запечённое в духовке в фольге, овощной салат (можно заменить свежевыжатым фрешем из сельдерея, помидор).

• завтрак – овсяные мюсли (из плющеного зерна) – 100 г. 1 стакан натурального йогурта (или молока), фруктовая нарезка (1 фрукт);
• обед – суп-пюре из брокколи. Говядина, тушенная с тыквой, луком – 200 г;
• ужин – отварные мидии, креветки, 2 ст. ложки отварного коричневого риса, овощи.

На 5 дней

Эта программа корректировки веса достаточно популярная из-за сытности, следовательно, лёгкой переносимости. Рацион диеты на 5 дней следующий:

• завтрак – мюсли (залить кипятком) с кусочками свежих фруктов;
• второй завтрак — йогурт с бананом;
• обед – зелёный, красный перец, цукини, баклажаны, запечённые в духовке;
• полдник – фруктовый микс с киви, виноградом (добавить сок лимона);
• ужин – помидоры, сыр моцарелла.

• завтрак – помидоры – 2 шт., ломтик цельнозернового хлеба с соусом дзадзики. Для его приготовления необходимо смешать измельчённый чеснок, лук, а так же нежирный творог, огурец. Добавить немного минеральной воды;
• второй завтрак – бутерброд из хлебца, ломтика помидора, добавить моцареллу;
• обед – отварной рис, овощи, мясо ягнёнка (на гриле, шампурах);
• полдник – отварной рис, 1 грейпфрут;
• ужин – белый хлеб – 1 ломтик, папайя с орехами, сыром.

• завтрак – зелёный чай. Фруктовая нарезка (дыня – 100 г, папайя – 0,5 шт., ананас – 100 г). Можно добавить 1 небольшой банан;
• второй завтрак – сухой хлебец – 1 шт., 1 ч. ложка сливочного масла минимальной жирности, пара кусочков домашней ветчины;
• обед – тушёное овощное рагу, по желанию можно добавить мускатный орех, сыр моцареллу;
• полдник – напиток с мёдом — смешать свежевыжатый артишоковый, морковный сок, добавить сок лимона, по 1 ч. ложке натурального мёда, оливкового масла;
• ужин – тост с низкокалорийным сыром, отварные креветки.

Четвёртый:

• завтрак – цельнозерновой хлеб, кусочек домашней ветчины, сок томатов – 150 мл;
• второй завтрак – нарезанный кусочками ананас, нежирный сыр;
• обед – макароны, мясо ягнёнка на гриле, цуккини, помидоры;
• полдник – хлебец с листом зелёного салата, кусочками сладкого перца;
• ужин – хлеб – 1 ломтик. Салат с редисом, помидором, луком-пореем, огурцом, фаршированными оливками. Так же добавить сладкий перец, масло оливы, винный уксус.

• завтрак – 1 ч. ложка ростков пшеницы, бутерброд с низкокалорийным сыром, 0,5 стакана свежевыжатого сока моркови, дыня – 200 г;
• второй завтрак – салат с моцареллой, помидорами;
• обед – отварной рис, лосось на гриле, сметанный соус с зеленью;
• полдник – фруктовый микс: апельсин, киви – по 1 шт., виноград – 30 г. Добавить сок лимона – по вкусу;
• ужин – томатный суп с луком, ломтик хлеба.

На 7 дней

Рацион средиземноморской диеты на неделю, а так же какие продукты можно есть и при этом худеть, указан в нижеприведённом перечне. Разрешено 2 перекуса, это может быть:

• горсть орехов;
• 1 стакан кефира, молока, натурального йогурта (выбирать обезжиренные продукты или с низкой жирностью);
• любой фрукт.

Вариант №1

Понедельник:

• завтрак – мюсли (хлопья цельнозерновые) с домашним йогуртом без каких-либо добавок – 150-200 г, фруктовый сок без сахара, яблоко – 1 шт.;
• обед – морская рыба на пару – 150 г. Запечённые овощи, зелень – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
• ужин – овощной салат – 300 г, сыр с минимальной жирностью – 2 кусочка, чашка зелёного чая без сахара.

• завтрак – каша на молоке (гречка, рис, овсяная крупа) — 100-150 граммов. Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, сыр нежирного сорта – 1 ломтик, чашка несладкого зелёного чая;
• обед – отварной рис – 100 г, салат с яйцом, помидором, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла (продуктов в салат брать по 1 шт.), сухое красное вино – 1 бокал;
• ужин – рыба, запечённая на гриле — 250 г, зелень – по вкусу, чашка зелёного чая без сахара.

• завтрак – фруктовый микс, заправленный домашним йогуртом, нежирным кефиром, свежевыжатый фруктовый сок – 1 стакан;
• обед – овощная нарезка – 100 г, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 100 г, отварные морепродукты – 100 г (добавить 1 ч. ложку оливкового масла). Сухое красное вино – 1 бокал;
• ужин – запечённое с маслинами или оливками нежирное мясо (или на пару) – 250 г, чашка несладкого зелёного чая.

• завтрак – запечённое нежирное мясо – 50-60 г, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, салат со свежими овощами, 1 ч. ложка масла оливы, чашка зелёного чая без добавления сахара;
• обед – запечённый кальмар – 200 г (1 тушка). Салат с ламинарией (морской капустой) – 100 г. Сухое красное вино – 1 бокал;
• ужин – отварной (тушёный рис) с пряностями и зеленью – 200 г, зелёный чай.

• завтрак – паровой омлет из 2 куриных яиц, свежие помидоры – 1 шт., маслины без косточки – 1 горсть, зелень – по вкусу. Травяной или зелёный чай без сахара – на выбор;
• обед – паста с пшеничной муки (твёрдые сорта) – 100 г, мягкий низкокалорийный сыр – 3 ломтика, красное сухое вино (по желанию) – 1 бокал;
• ужин – тушёные овощи – 100 г. Чечевица – 100 г. Чашка зелёного чая.

• завтрак – овсяные хлопья, залитые молоком или соком — 150 г. Апельсин или грейпфрут – 1 шт., на выбор. Фруктовый сок без сахара;
• обед – суп с овощами – 200 г, салат с морепродуктами – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
• ужин – морская рыба, приготовленная на пару — 200 г, овощной салат – 100 г, чашка зелёного чая без сахара.

Воскресенье:

• завтрак – куриные яйца, сваренные вкрутую — 2 шт., зерновой хлеб – 1 ломтик. Низкокалорийный твёрдый сыр – 30 г, чашка несладкого зелёного чая;
• обед – варёный рис – 100 г, свежий овощной салат с зеленью, чесноком – 200 г;
• ужин – запечённое куриное филе – 100 г, тушёные овощи – 100 г, несладкий зелёный чай.

Вариант №2

Понедельник:

• завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай, некрепкий кофе – 1 чашка;

• завтрак – паровой омлет из куриных яиц – 2 шт., кофе или зелёный чай без сахара – 1 чашка;
• обед – отварное куриное филе – 200 г, тушёные овощи;
• полдник – грейпфрут среднего размера – 1 шт.;
• ужин – тушёная рыба с овощами.

• завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением банана (1 шт., нарезать кружками);
• обед – отварные морепродукты – 200 г, салат с помидорами, свежей зеленью (заправить 1 ч. ложкой масла оливы);
• полдник – обезжиренный домашний йогурт – 1 стакан;
• ужин – запечённая морская рыба на гриле – 200 г, листья зелёного салата – по вкусу.

• завтрак – бутерброд с солёной красной рыбой, зелёный чай без сахара;
• обед – паста из муки твёрдых сортов пшеницы, телятина – 200 г;
• полдник – банан среднего размера – 1 шт.;
• ужин – отварная рыба, овощная нарезка (можно полить 1 ч. ложкой оливкового масла).

• завтрак – обезжиренный творог с кусочками фруктов, некрепкий кофе либо чашка зелёного чая;
• обед – отварной рис – 100 г, запечённая на гриле морская рыба – 200 г;
• полдник – домашний йогурт без добавок и сахара – 1 стакан;
• ужин – салат с овощами, морепродуктами – 200 г.

• завтрак – блин с нежирным творогом – 1 шт., зелёный чай или некрепкий кофе;
• обед – запечённая красная рыба, овощной салат;
• полдник – грейпфрут небольшого размера – 1 шт.;
• ужин – филе птицы, запечённое в духовке или на гриле. Салат с капустой.

Воскресенье:

• завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай или некрепкий кофе – 1 чашка;
• обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
• полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
• ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.

На месяц

Строгих ограничений по срокам средиземноморская диета не предусматривает. Специалисты в области диетологии рекомендуют брать за основу понравившееся меню из расчёта на неделю, расписывать рацион по дням на месяц вперёд. Детально описав блюда, рецепты на каждый день, можно чётко увидеть, что входит в ежедневное питание, какие продукты можно заменить сезонными. При наличии такого плана соблюдать указанный рацион будет значительно проще. Среднее снижение веса за месяц такого рациона может составлять 3-5 килограммов.

3 супа

Эта разновидность средиземноморского стиля считается популярной и интересной. Продолжительность схемы расписана на 3 недели, основное требование диеты – употребление 3-х видов низкокалорийных супов:

• гаспачо;
• песто;
• минестроне.

Их необходимо съедать на обед, ужин, нельзя повторять в один день. На первой неделе супы готовят только на овощном бульоне, на двух следующих неделях: обед – куриный, ужин – овощной. Действуют все правила, основы средиземноморского рациона, особенно, что касается питьевого баланса, запретных продуктов. Так же в ежедневное меню диеты можно включить:

• обезжиренный творог;
• орехи;
• постное мясо.

Рецепты первых блюд

Гаспачо

Необходимые ингредиенты:

• помидоры – 500 г;
• зелёный сладкий перец – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт. среднего размера;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• винный уксус – 2-3 ст. ложки;
• соль – по вкусу.

Очистить все плоды, удалить семена, нарезать небольшими кусочками. Чеснок, лук измельчить. Поместить все компоненты в ёмкость блендера, посолить по вкусу, взбить до образования однородной смеси. Добавить масло, винный уксус. Ещё раз взбить, дать постоять. Подавать блюдо в глубокой пиале.

Песто

Состав блюда:

• дайкон – 250 г;
• морковь – 250 г;
• репчатый лук – 2 шт. среднего размера;
• лук-порей – 1 шт.;
• сельдерей – 200 г;
• овощной бульон (можно заменить нежирным куриным) – 2 стакана;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• специи – по вкусу.

На плиту поставить бульон, довести до кипения, добавить мелко нарезанные овощи, специи, масло. Варить на медленном огне до готовности.

• кабачки – 120 г;
• помидоры – 60 г;
• фасоль стручковая – 120 г.

Все компоненты для гарнира готовятся в пароварке.

• кедровые орехи – 50 г;
• базилик (листья)– 50 г;
• оливковое масло – 50 г;
• чеснок – 20 г;
• пармезан – 100 г.

Чеснок мелко измельчить ножом, сыр натереть на тёрке. Соединить все ингредиенты в чаше блендера, взбить до образования однородной массы.

Подавать суп песто необходимо в глубокой тарелке: налить бульон, добавить приготовленный на пару гарнир, полить соусом. Для украшения блюда можно использовать 2-3 кедровых ореха, несколько листиков свежего базилика.

Греческая

Существенное место в средиземноморской системе занимает греческая диета. Среди греков можно встретить значительное число долгожителей, ответ такому феномену специалисты нашли в модели пищевого поведения.

Этот вариант питания отличается обширным количеством подвидов диеты с применением таких вкусностей национальной кухни, как брынза, овечий йогурт, греческий салат.

Критская

Жители острова Крит всегда считались гостеприимными, доброжелательными людьми. Они никогда не жалуются на плохое самочувствие, всегда рады угостить вкусными, полезными блюдами. Островитяне считают, что необходимо употреблять только натуральные продукты, которые выращиваются в их регионе. Так же их ежедневное меню богато морепродуктами, растительной пищей.

Именно благодаря такому, почти идеальному алгоритму питания, эта система похудения считается одной из самых безопасных, эффективных методик для корректировки фигуры, веса.

Диета Афродиты

Говоря о диетах Средиземноморья, невозможно не упомянуть о греческой диете Афродиты. Эта богиня всегда считалась воплощением эталона женской красоты. Возможно, правильное питание было одним из секретов стройности её тела.

Эта система включает в себя методику похудения на козьем сыре и огурцах, а также рацион на морепродуктах.

Средиземноморская система в условиях России

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

• масло оливы – растительное нерафинированное;
• красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
• рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

В силу того, что Россия находится севернее стран Средиземноморья (климат суровее, прохладнее) жителям страны необходимо немного большее количество жиров, кальция, килокалорий для стабильного функционирования организма. Однако для того, чтобы похудеть, не стоит превышать рекомендуемую специалистами суточную норму потребления.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

• завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
• обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
• ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

• завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
• обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
• ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

• завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
• обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
• ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

• завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
• обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
• ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

• завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
• обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
• ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

• завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
• обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
• ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

• завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
• обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
• ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Рецепты Средиземноморья

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

• листья рукколы;
• шпинат;
• помидоры черри – несколько штук;
• гранатовые зёрна – горсть;
• пармезан – 30 г;
• радиккио – 2-3 листа;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан — слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Салат с креветками

• базилик – 3-4 веточки;
• твёрдый сыр – 50 г;
• брокколи – 5-6 соцветий;
• мидии – 100 г;
• креветки – 100 г;
• макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
• фасоль отварная – 100 г;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• соль – по вкусу;
• масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

• помидоры черри – 8 шт.;
• спагетти – 100 г;
• оливковое масло – 1 ст. ложка;
• морской коктейль – 150 г;
• сушёный базилик – по вкусу;
• соль – по вкусу;
• сухое красное вино – по вкусу;
• чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости. Параллельно отварить спагетти до состояния «аль денте». Отцедить, соединить в сковороде со спагетти. Посолить, влить красное вино. Немного прокипятить.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.

Овощное рагу

Список ингредиентов:

• кабачки – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
• соль, специи – по вкусу;
• зелень – по вкусу;
• нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.

Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.

Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.

Кабачки, запечённые с сыром и травами

Необходимы следующие продукты:

• молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
• соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
• подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
• твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
• смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
• свежий укроп – несколько веточек.

Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

• риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
• риск раковых заболеваний – на 24%;
• уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Правильный выход из диеты

Специального строгого выхода из средиземноморской диеты не требуется. Достаточно постепенно вводить в свой пищевой рацион привычные продукты, придерживаться рациональности при выборе блюд, не превышая нормы калорийности. Не следует переедать, увеличивать порции, употреблять вредную пищу.

Противопоказания

Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.

Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками , а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и . Но традиционно в меню сходили пшеница и , а использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных , и , фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником , огромного количества витаминов, и , эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного .

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения , регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, яблоки, и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – . Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба, морепродукты и с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником , полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной . Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

• улучшает работу щитовидной железы;
• регулирует метаболические процессы;
• предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
• улучшает минерализацию костной ткани.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и . Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из или , которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо холодного отжима. Оба продукта содержат , которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, рапсовое, сафлоровое.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество , которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или ), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов.