• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

    Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

    Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

    Легче ли мужчинам худеть и почему?

    Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

    Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

    Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

    Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

    Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

    Как правильно тренироваться в домашних условиях

    Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

    1. Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
    2. Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
    3. Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

    Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

    Что такое базовые и изолирующие упражнения?

    Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

    К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

    Базовые упражнения - это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

    Таким образом, лучшая тренировка - это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

    К базовым упражнениям относят:

    • жим лёжа
    • становую тягу
    • приседания со штангой

    Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

    Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

    Комплекс базовых упражнений для дома

    Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

    Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

    • жим гантелей лёжа
    • приседания
    • выпады
    • становая тяга с гантелями
    • тяга гантелей к подбородку
    • тяга гантелей в наклоне
    • жим гантелей сидя
    • отжимания
    • полное скручивание
    • отжимания на брусьях (по возможности)

    Жим гантелей лёжа

    Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

    1. Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
    2. Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
    3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
    4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
    5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
    6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

    Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.


    Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.


    Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

    Видео: Жим гантелей лёжа

    Приседания

    Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц - ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

    Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.


    Техника выполнения:

    1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
    2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант - ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
    3. Упор должен быть на пятки.
    4. На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
    5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
    6. На выдохе поднимитесь вверх.

    Видео: Приседания с гантелями

    Становая тяга с гантелями

    Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

    1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
    2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
    3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
    4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

    Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.


    Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

    Видео: Классическая становая тяга с гантелями

    Тяга гантелей к подбородку

    Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.


    Тяга гантелей в наклоне

    Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.


    Техника выполнения:

    1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
    2. Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
    3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
    4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
    5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
    6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

    Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.


    Жим гантелей сидя

    Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.


    Отжимания

    В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

    Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.


    Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

    Видео: Варианты отжиманий

    Полные скручивания с подъёмом корпуса

    Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.


    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
    2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
    3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
    4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины - сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
    5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
    6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

    Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

    Отличный вариант - скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.


    Отжимания на брусьях

    Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.


    Что такое силовой тренинг и кардио?

    В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

    Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

    Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

    Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, - масса.

    Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

    Кардио-упражнения для дома

    Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу - 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

    Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

    • бег на месте
    • бёрпи
    • приседания с выпрыгиванием
    • Джампинг Джек
    • прыжки на скакалке
    • бег по лестнице (при возможности)
    • скалолаз

    Бег на месте

    Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия - непогоду, неровности местности и так далее.

    1. Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
    2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
    3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
    4. Руками можно помогать осуществлять движение.

    Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.

    После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

    Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

    Видео: Бег на месте с упором на стену

    Бёрпи - полезное фитнес занятие

    Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи - одно из них.

    Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
    2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
    3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
    4. Выполните одно отжимание.
    5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
    6. Завершите упражнение прыжком вверх.

    Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

    Приседания с выпрыгиванием

    Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

    1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
    2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
    3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
    4. Ваша задача - не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.

    Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

    Джампинг Джек

    Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
    2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
    3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

    Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

    Скакалка - недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.


    Техника выполнения:

    1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
    2. Прыгать следует на носках.
    3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
    4. Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

    Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

    Видео: Варианты прыжков на скакалке

    Бег по лестнице

    Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

    Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.


    Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

    Видео: Вариант тренировки на лестнице

    «Скалолаз»

    Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

    1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
    2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
    3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

    Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

    Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

    Программы тренировки дома

    Разделим план тренировок на два варианта - кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

    Силовая тренировка дома

    Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

    Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий - со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

    Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

    1 день - грудь / плечи / бицепс

    • классические отжимания - 1–2 подхода по 10–12 раз
    • жим гантелей лёжа - 8х5
    • разведение гантелей - 12х4
    • тяга к подбородку широким хватом - 8х4
    • сгибания рук на бицепс - 15х4

    2 день - спина / трицепс

    • отжимания узким хватом - 8–10 раз 5 подходов
    • становая тяга с гантелями - 5–7х4
    • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом - 8х4
    • тяга в наклоне одной рукой - 6х4

    3 день - ноги / пресс

    • классические приседания с гантелями - 8–10х5
    • приседания с широкой постановкой ног - 8–10х5
    • выпады с гантелями - 8–10х5
    • полные скручивания - 15–18х5

    Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

    Кардио-тренировка дома

    Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

    Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

    Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

    Вариант 1

    • 1 минута - свободный темп
    • 30 секунд - задом
    • 1 минута - чередование прыжков на одной ноге
    • 20 секунд - прыжки вперёд-назад
    • 1 минута - свободный темп
    • 20 секунд - максимальная скорость

    Повторить 3–4 круга.

    Спринт по лестнице:

    • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

    Выполнить 3–5 кругов.

    Вариант 2

    • Бег на месте - 2–5 минут
    • Бёрпи - 20 секунд / 10 секунд отдых - 3 круга
    • Звёздочка - 30 секунд / 15 секунд отдых - 5 кругов
    • Скалолаз - 20 секунд / 10 секунд отдых - 4 круга

    Повторите 4–5 подходов.

    Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

    Тренироваться дома и достигать хороших результатов - сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

    Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

    Стать стройнее без тренажерного зала

    Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

    Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

    В нее входит:

    • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
    • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

    Программа тренировок в домашних условиях для новичков

    Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

    Примерная программа выглядит так:

    1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
    2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
    3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
    4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
    5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

    Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

    Программа для накачивания мышц в домашних условиях

    Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

    Программа выглядит так:

    1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
    2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
    3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
    4. 12 подтягиваний обратным хватом.
    5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
    6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
    7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

    Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.



    В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

    Набор мышечной массы в домашних условиях

    Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


    В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

    • отжимания от пола 8 раз;
    • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
    • отжимания между двух опор 8-12 раз;
    • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
    • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
    • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

    Во второй день выполняется комплекс для ног:

    • спринт;
    • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
    • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
    • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
    • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

    Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

    • отжимания на одной руке от пола;
    • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
    • вертикальные отжимания;
    • тыльные отжимания;
    • подтягивания обратным хватом;
    • отжимания на брусьях;
    • отжимания с узкой постановкой кистей;
    • подъемы на носок одной ноги.

    Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

    Силовые тренировки в домашних условиях

    Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


    Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

    • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
    • проводить тренировку по принципу ;
    • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
    • повторять каждое упражнение до 12 раз;
    • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
    • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

    Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

    Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

    • приседания с жимом вверх;
    • тяга гантелей к груди;
    • выпады назад;
    • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
    • тяга корпусом;
    • отжимания классические или с колен;
    • становая тяга;
    • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
    • скручивания туловища в положении лежа;
    • «ножницы»;
    • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


    Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

    Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

    Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

    В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом. Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой. Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.

    В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день. Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее. Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.

    Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.

    Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:

    • выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
    • сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.

    Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы. Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.

    Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.

    К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование. Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.

    Перед тем как приступать к занятиям, необходимо разогреть тело. Лучше всего подойдет суставная гимнастика. Такая разминка оказывает воздействие практически на все суставы и готовит тело к продолжительным физическим нагрузкам.

    Разогрев не только полезен, но также необходим, чтобы не получить травмы во время тренировок.

    Проработка суставов начинается с шеи. Также можно подготовить мышцы при помощи массажа. Специалисты рекомендуют особо тщательно разогреть спину, шею и стопы.

    Упражнения для мужского пресса

    Для разработки пресса специальное оборудование не нужно, поэтому работу в этом направлении можно проводить на дому.

    Сначала нужно лечь на пол (напольное покрытие особого значения не имеет, это может быть ковер или паркет).

    Ноги необходимо как следует закрепить, чтобы они поднимались во время занятий. Можно зафиксировать их при помощи мебели, например, закрепить под диваном, креслом или другой тяжелой мебелью. Если вы занимаетесь в паре с кем-либо, лучше попросить напарника подержать ноги.

    Ноги полусогнутые, руки крепко сцепляются в замок на затылке, спина ровная. Положение лежа является исходным. Во время выхода нужно немного наклоняться в сторону ног.

    Если делать более глубокие наклоны, то интенсивнее будут работать спинные мышцы, а это уже не то, что необходимо человеку, качающему пресс.

    Незначительные наклоны сделают максимальный акцент именно на мышцы пресса. Минимальное число подходов – 3.

    Простые упражнения для грудных мышц

    Разрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.

    Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.

    Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали.

    Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.

    На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.

    Разработка дыхательной системы

    Эксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег.

    Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.

    Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.

    Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.

    Фото упражнений для мужчин

    Мужчинам тоже свойственна забота о своем внешнем виде. В отличие от женщин, представители сильного пола стремятся не уменьшить объем талии или бедер, а увеличить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными, убрать «пивной» живот. Для этого существуют специальные упражнения для мужчин, которые разработаны с учетом метаболизма и обменных процессов, происходящих в их организме.

    Домашние упражнения для мужчин

    1. Разминка.

    Комплекс домашних упражнений для мужчин обязательно должен включать в себя такую важную составляющую, как разминка. Нельзя начинать силовые упражнения без подготовки мышц – это вредно для организма. Основное правило удачной тренировки – разогреть тело легкими физическими нагрузками перед основной.

    Итак, основные упражнения разминки:

    • Вращательные движения кистями рук: сцепите ладони вместе и делайте ими вращения, как бы выворачивая руки наизнанку. Можно и просто делать вращательные круговые движения кистями рук (сжать в кулак);
    • От кистей рук переходим к локтям: вращаем локтевыми суставами в разные стороны, попеременно меняя направление – от себя, затем к себе. Далее делаем движения, напоминающие детский «танец утят». В общей сложности это упражнение должно длиться не более 2-3 минут;
    • Важной составляющей вводных домашних упражнений для мужчин является гимнастика для мышц шеи. Она подготавливает к работе верхний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. Для начала просто покрутите головой: опустите подбородок к груди, медленно поворачивайте голову вправо, поднимая подбородок вверх. Сделать 10 вращений. Далее задачу можно усложнить: вращая головой, поднимайте плечи к ушам поочередно, затем просто делайте махи головой вправо-влево, двигая плечами;
    • Упражнения для плечевого пояса: руки сгибаем в локтях, пальцами касаемся плеч. Начинаем активно двигать плечами, не отрывая рук от плечевых суставов. Сделать так 10-15 раз;
    • Вращение верхней частью корпуса: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем медленно вращать тазом, поворачивая при этом спину (как бы выкручивая тело в разные стороны). Продолжительность – 2-3 минуты.
    • Классические упражнения для мужчин – наклоны. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклон влево, поднимаем правую руку, заводим ее за голову. Принимаем исходное положение и делаем наклон вправо. Повторить упражнение 10 раз;
    • Наклоны вперед. Исходное положение. Руки развести в стороны и медленно прогнуться вперед, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение, руки опустить вдоль туловища. Повторить 5 раз. Далее наклоняемся вперед, а руки отводим назад, за спину. Делаем глубокий вдох и смыкаем пальцы рук за спиной. Медленно выпрямляемся в таком положении. Повторить 5 раз;

    2. Основные домашние упражнения для мужчин.

    Домашний комплекс для мужчин включает в себя известные всем элементы, которые эффективно воздействуют на различные мышцы тела, позволяя поддерживать их в тонусе.

    Упражнение 1.

    Самое лучшее упражнение для мужчин, которое можно делать дома – это отжимания. Они очень эффективно укрепляют мышцы, дают им максимальную нагрузку, увеличивают выносливость рук и делают мужское тело рельефнее.

    Отжимания можно выполнять несколькими способами:

    • Обычное отжимание (классический способ);
    • Отжимание вниз головой: ноги упираются в опору на некотором возвышении от пола (пример – отжимания с мячом для фитнеса), а руки расположены на полу;
    • Отжимание с узкой постановкой рук: руки расположены не на ширине плеч, а приставлены друг к другу;
    • Противоположное предыдущему отжимание: руки нужно расставить шире, чем ширина плеч. В таком положении основная нагрузка приходится на мышцы груди;
    • Отжимание на кулаках. Вместо ладоней, упираемся в пол сжатыми кулаками;
    • Отжимания с хлопком: довольно трудное упражнение, цель которого – сделать хлопок после каждого отжима;
    • Отжимание на одной руке.

    Упражнение для мужчин № 2.

    Приседания. В домашних условиях можно значительно укрепить мышцы нижней части туловища с помощью приседаний. Делать их нужно не менее 40-50 в день.

    Упражнение № 3.

    На укрепление мышц пресса. Качать пресс можно просто лежа на полу. Выполнить упражнение нужно не менее 50 раз.

    Упражнения для живота для мужчин

    Комплекс упражнений для живота для мужчин без применения специальных тренажеров (подходят для выполнения в домашних условиях):

    Сгибание.

    Лечь на пол. Одновременно притянуть ноги к груди и поднять верхнюю часть туловища. Задержаться в таком положении на несколько секунд и выпрямить тело. Повторить 10 раз.

    Сгибание с одной ногой.

    Выполняем так же, но попеременно притягиваем к груди сначала левую, затем правую ногу. Повторить 10 раз.

    Подъем ног.

    Лежа на полу, поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди и опять опускаем, выпрямляя. Сначала упражнение делаем медленно, затем темп нужно увеличивать. Повторить 10 раз.

    Удерживание ног на весу.

    Сесть на пол. Руки полусогнутые в локтях, ладонями упираются в пол. Подтягиваем колени ног к подбородку и выпрямляем ноги, не ложа их на пол. Сделать 10 подходов. Такое упражнение для живота для мужчин прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса и делает торс более рельефным.

    Полупресс.

    Лечь на пол. Руки согнуть в локтях и прижать к груди. Быстрыми движениями поднимаем спину вверх, не выравниваясь полностью, а лишь немного приподнимаясь над полом. Упражнение нужно делать быстро, изменяя при этом положение рук: сначала у груди, затем перекрещиваем их на животе. Таким образом, мы меняем уровень нагрузки на тело. Повторить 20-30 раз.

    Упражнения с гантелями для мужчин

    Упражнение № 1.

    Присядьте так, чтобы на колено правой ноги приходилась основная нагрузка (поза романтического влюбленного). Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Резко поднимаетесь, делая выпад левой ногой и поднимая руки над головой. Проделать то же самое с правой ноги. Сделать по 6 повторов для каждой ноги.

    Упражнение для мужчин с гантелями «Силач» № 2.

    «Силач» – это упражнение, которое выполняют в гиревом спорте. В нашем случае вместо гири используется гантеля (одна). Берем в правую руку гантелю, размещаем руку в центре, параллельно телу и слегка приседаем. Далее делаем резкий рывок правой рукой (левую слегка отводим назад), как бы отпуская гантелю в полет. Тело выпрямляем. Повторить по 5 раз для каждой руки.

    Упражнение № 3. Тренируем бицепсы.

    Это упражнение с гантелями для мужчин несложно в выполнении, однако требует немалых усилий, так как дает основную нагрузку на бицепсы. Для его выполнения поначалу рекомендуется использовать легкие гантели, а уже через несколько недель переходить на более тяжелые.

    Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Опускаемся на одно колено и поднимаем руки с гантелями к груди – качаем бицепсы. Запястья должны быть повернуты к груди. Становимся в исходную позу и повторяем все с другой ноги. Сделать 20 подходов (по 10 для каждой ноги).

    Для того чтобы все упражнения для мужчин давали результат, необходимо заниматься ими регулярно, не допуская долгих перерывов в тренировках.

    Популярные статьи Читать больше статей

    02.12.2013

    Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

    604760 65 Подробнее

    Разбор упражнений вы найдёте под программой.

    Понедельник

    1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
    2. Разогрев (выполняется интенсивно):
      • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
      • бег на месте - 30 секунд;
      • прыжки через скакалку - 100 раз.
    3. Силовой блок :
      • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
      • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
      • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
      • приседания - три подхода по 20 раз;
      • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
      • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
      • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
      • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
    4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

    Вторник

    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
      • 5 отжиманий;
      • 10 подъёмов корпуса на пресс;
      • 15 приседаний.
    4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
      • бёрпи;
      • скалолаз;
      • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
    5. Растяжка .

    Среда - отдых

    Четверг

    1. Суставная разминка .
    2. Разогрев .
    3. Силовой блок :
      • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
      • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
      • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
      • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
      • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
      • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
      • лодочка - три подхода по 10 раз;
      • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
    4. Растяжка .

    Пятница

    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
      • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
      • 5 обратных отжиманий;
      • 10 приседаний с выпрыгиванием;
      • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
    4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
      • бёрпи;
      • прыжки через скакалку;
      • скалолаз;
      • Jumping Jacks;
      • чередование ног в выпаде.
    5. Растяжка .

    Суббота и воскресенье

    Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

    Силовой блок программы домашних тренировок

    Отжимания

    Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

    Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

    В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

    Обратные отжимания

    Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

    Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

    Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

    Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.


    stalkture.com

    Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.


    burnthefatinnercircle.com

    Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.


    shapearmy.com

    Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

    Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

    Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

    Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

    Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

    Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

    Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

    Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

    Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

    Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

    Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

    Читать еще: