Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Как правильно делать «Стульчик» у стены - классический вариант

1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует :

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины .

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Еще несколько преимуществ упражнения

1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо . Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения» . Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день , даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен , что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или . Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи , как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Многие женщины мечтают найти какое-нибудь волшебное средство, которое помогло бы им изменить фигуру колоссальным образом без подсчёта калорий и многочасового потения в спортзале.

Женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня расскажет своим читательницам о таком волшебном средстве.

Им является упражнение «стульчик» у стены. Выполняя его, можно не только подтянуть мышцы бёдер и ягодиц, но и приобрести красивую талию.

Главное преимущество этого упражнения – отсутствие необходимости покупать какое-то дополнительное оборудование для его выполнения. Чтобы тренировать мышцы тел с помощью упражнения «стульчик», достаточно просто встать у любой стены. Результаты этой простой тренировки удивительны.

Упражнение «стульчик» дома у стены: какие мышцы укрепляет

Казалось бы, ничего особенного в такой тренировке нет и никаких особенных усилий его выполнение не требует. Но на самом деле, когда тело принимает полусогнутое положение, все его мышцы напрягаются, начинают усиленно работать.

Наибольшая же нагрузка при выполнении упражнения приходится на следующие мышечные группы:

1. Ягодичные. Полуприсев, мы сильно растягиваем мышцы , заставляем их напрягаться. Именно на ягодичные мышцы «стульчик» воздействует сильнее всего.
2. Мышцы передней части бедра. Эту группу бывает тяжело задействовать в других упражнениях.
3. Мышцы рук. Новички удивляются, узнав, что упражнение «стульчик» у стены даёт возможность накачать руки, но на самом деле эта группа мышц тоже работает неслабо: ведь она помогает телу удерживать равновесие.
4. Икроножные мышцы. Приседая, мы вынуждаем икры напрягаться с большой силой.
5. Все отделы пресса.

Те, кто никогда не занимался спортом, обратившись к «стульчику» у стены, заметят: после первых тренировок ощущаются боли в области ягодиц, бёдер, икр, пресса и спины. Это означает, что указанные мышечные группы интенсивно потрудились и теперь восстанавливаются. Упражнений, способных задействовать столь большое количество мышц тела, существует не так много. Поэтому «стульчик» у стены – это настоящая находка, особенно для людей, у которых нет возможности посетить спортзал.

Ещё одним преимуществом стульчика у стены является простота его выполнения. Делать его правильно можно без чьей-либо помощи.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Сайт сайт уверяет своих читательниц: не нужно бояться обращения к данному простому упражнению. Научиться его делать проще простого. Начинать рекомендуется с освоения базового упражнения.

Прежде чем приступить к изучению техники «стульчика», необходимо разогреть, размять мышцы тела. Выполните несколько наклонов вперёд и в стороны, прогнитесь назад. Это позволит избежать травм и свести к минимуму неприятные ощущения после тренировки. Базовое упражнение проще всего освоить, следуя такому алгоритму:

1. Найдите подходящее место для выполнения упражнения дома. Это должна быть ровная стена, желательно без плинтуса: пятки ног при тренировке должны находиться на том же уровне, что и ягодицы. Ноги нужно расставить на ширину плеч, желательно выполнять упражнение без обуви: ступни должны плотно прилегать к полу, не отрываясь от него.
2. Не прижимайте руки к стене, они должны находиться параллельно туловищу.
3. Вдохните и медленно приседайте, сгибая колени. Спину при этом не отрывайте от стены, а ноги – от пола. Когда колени образуют прямой угол, остановитесь и замрите в такой позе на полминуты. Старайтесь держать спину прямо.
4. Выдыхайте и так же медленно поднимайтесь вверх по стене, вставая с воображаемого стульчика. Спину не отрывайте от стены. Вернувшись в исходное положение, снова замрите.
5. Повторите упражнение несколько раз. В первый день тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы и бёдра начали «гореть». Через несколько дней старайтесь увеличивать время сохранения статичной позы полуприседа до 2-3 минут.

Чтобы при упражнении стульчик какие-то мышцы работали больше, можно выполнять другие варианты данного вида тренировки тела. Существует несколько разновидностей упражнений «стульчик» у стены.

Виды упражнения «стульчик» для опытных спортсменов

Выбор вида упражнения «стульчик» у стены зависит от группы мышц, которые должны работать интенсивнее других. С помощью стульчика обычно стараются укрепить ноги и ягодицы.

Сделать красивыми икры поможет такой метод выполнения «стульчика» у стены:

1. Займите положение как для выполнения базового упражнения «стульчик». Опускайтесь вниз на вдохе, руки держите вдоль тела, не опирайтесь ими о стену. «Присядьте», расположив бёдра параллельно полу.
2. Задержитесь в таком положении 1-3 минуты.
3. Начинайте медленно выдыхать и подниматься, выпрямляя ноги. Спину от стены не отрывайте.
4. Выпрямитесь. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Выполняя описанное выше упражнение, ступни не отрывайте от пола. Отталкиваясь от земли, оставляйте спину ровной, основную нагрузку давайте на ноги и бёдра.

Нагрузить икры, бёдра и ягодицы ещё сильнее поможет «стульчик» с поднятием ноги. Его следует выполнять по той же технике, что и базовое упражнение, но при этом необходимо приседать на одной ноге, вторую вытянув вперёд. Такое дополнение значительно усложняет тренировку, делая её более результативной.

«Стульчик» у стены с вытянутой ногой – замечательный тренинг для хорошей осанки, красивых, рельефных ног и подтянутых ягодиц. Также это упражнение способствует отработке мышц пресса.

Чтобы улучшить форму ягодиц, сделать их более подтянутыми, делайте «стульчик» у стены с вытянутыми вперёд руками: это позволит перенести центр тяжести и задействовать мышцы ягодиц больше, чем икры. Стульчик у стены с вытянутыми вперёд руками – отличная тренировка для пресса.

Совместить проработку мышц ягодиц и бёдер с тренировкой бицепсов и трицепсов поможет «стульчик» у стены с гантелями в руках. Но выполнять это упражнение можно только опытным спортсменам, хорошо освоившим технику базовой тренировки. Делать стульчик у стены для укрепления мышц рук нужно в соответствии с такими правилами:

• Встаньте в начальную позу, возьмите в руки .
• Вдохните и начинайте опускаться вниз до тех пор, пока не «сядете» на «стул». Опускаясь вниз, вытягивайте руки вперёд. Замрите. Старайтесь держать руки параллельно бёдрам.
• Выдыхайте и медленно поднимайтесь вверх, прижимая лопатки к стене, одновременно опуская руки вниз.
• Повторите движения несколько раз.

Чтобы усложнить и разнообразить тренировку с гантелями, поднимаясь со «стульчика», можно не опускать руки вниз, а разводить их в стороны.

«Стульчик» у стены можно делать с применением . Большой мяч нужно разместить между своей спиной и стеной. Он выручит в случае, если в доме нет стен без плинтуса. Тренировка с фитболом – это не только эффективное упражнение, но ещё и приятный массаж спины, снимающий с мышц напряжение и предотвращающий болевые ощущения после тренировки.

Как бы вы ни делали упражнение «стульчик» у стены, в любом случае оно принесёт вам немалую пользу.

Чем полезен воображаемый «стульчик»

Так же, как и другие статические упражнения, «стульчик» у стены хорошо укрепляет мышцы, но не сильно нагружает суставы и связки, благодаря чему является безопасным даже для дилетантов. Его регулярное выполнение даст следующие результаты:

1. Мышцы, связки, сухожилия и суставы станут более эластичными и сильными.
2. Спинные мышцы, укрепившись в результате тренировки, будут хорошо поддерживать позвоночник, что является идеальной профилактикой и остеохондроза.
3. Лишние калории, полученные за обедом или ужином, быстро и легко сожгутся.
4. Пользу получат и внутренние органы: мышцы пресса, напрягаясь во время упражнения, будут массировать их, усиливая циркуляцию крови в брюшной полости. Это благоприятно отразится на функциональности всех органов пищеварения, а в особенности – на работе кишечника.

Упражнение «стульчик» у стены – это замечательная тренировка практически для всего тела. Оно развивает силу, выносливость и гибкость. Каждый может адаптировать его под свои возможности, выбирая ту разновидность тренировок, которая ему больше нравится.

Для «стульчика» практически не существует противопоказаний.

Если у вас есть небольшие проблемы с суставами, мышцами или связками, делайте упражнение с минимальным количеством подходов, без дополнительной нагрузки.

При наличии какого-то опыта в фитнесе можно выполнять упражнении чуть дольше, обращаться к нему чаще, использовать гантели или другие снаряды.

Какую бы цель вы ни преследовали – улучшить форму ягодиц, подкачать пресс или просто замести следы лишних калорий после съедения шоколадки – «стульчик» наверняка окажется вам полезным. Так что пробуйте его выполнять в самых разных вариациях. Не пожалеете.

Не всем представительницам прекрасного пола нравится заниматься по видеотренировкам или активно приседать и делать выпады. А ведь иметь возможность обнажить стройные и загорелые ножки хочется. В таком случае у нас есть приятная новость - похудеть и укрепить нижнюю часть тела, безжалостно разбить целлюлит на ногах и ягодицах без работы с железом - возможно! И вашим главным помощником станет статический «Стульчик».

Многие женщины, которые желают привести тело в порядок, не знают, что не только бешеным кардио и взрывными силовыми тренингами можно добиться поставленной цели. Не меньшей эффективностью славятся упражнения, которые дают высокую статическую нагрузку на все тело. Поговорим о секретах и премудростях выполнения Стульчика, а также подскажем, как не бросить тренировки даже в том случае, если вы не видите результатов в зеркале через 2-3 недели.

Первое впечатление об упражнении очень обманчивое. Ведь уже спустя 20-40 секунд вы поймете, почему любители кардио и силовых тренировок называют эту простую изометрическую позу «стулом смерти».

Техника выполнения

Если вас заинтересовало столь эффективное статическое упражнение для мышц ног и ягодиц, пора рассказать о том, как его правильно выполнять:

1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней. Поставьте ноги на ширину плеч. При этом следите, чтобы ваши пятки находились на расстоянии 20 см. от опоры.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, согнув колени. Достигнув точки максимума (бедра параллельны полу), расслабьте руки или скрестите их на груди. Замрите в позе как можно дольше.

• В процессе выполнения классического Стульчика обязательно держите спину ровной. В противном случае большую нагрузку получат стопы и коленные сухожилия, что для них не очень хорошо.
• Во время изометрических поз следите за дыханием.
• После выполнения упражнения не старайтесь резко встать. Ведь у вас будут жутко болеть и дрожать ноги. Тем, кто только начинает практиковать Стульчик, лучше всего медленно опуститься на пол и отдохнуть.
• Для снижения нагрузки на колени и тазобедренные суставы обопритесь спиной о фитбол, зажатый между вами и стеной. При этом рекомендуется садиться не до глубокого приседа.
• Во время выполнения упражнения Стульчик держите живот втянутым. Таким образом, под небольшой нагрузкой будут не только мышцы нижней части тела, но и живота.
• Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то делайте упражнение, держа в руках гантели. Такой вариант (как и Планка для похудения) прорабатывает мышцы нижней и верхней частей спины, брюшной пресс. Нет гантелей? Разведите руки по сторонам. Этого будет достаточно, чтобы вы почувствовали нарастающее напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь сразу добиться идеального выполнения изометрического упражнения. Необязательно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вы вполне можете удерживать позу в полуприседе.
• Если ваше тело окрепло, и вариант Стульчика у стены кажется слишком легким, советуем выполнять упражнение без опоры, но рядом с диваном. Дело в том, что во время удержания позы, когда мышцы дойдут до предела, у вас будут дрожать ноги. Поэтому мягкий диван - это лучшая страховка.
• Не забывайте об отдыхе. Выполнив свою программу-максимум, немного полежите. После столь серьезной статической нагрузки не помешает и прием теплой ванны. Вода поможет мышцам расслабиться, и крепатура (болевые ощущения из-за тренировки) на следующий день будет не такой выраженной.
• Никогда не пренебрегайте разминкой. При выполнении упражнения на неразогретые мышцы многие люди жалуются на судороги.

Польза Стульчика

Изометрическая поза будет очень полезной и для желающих отправиться в тренажерный зал, и для тех, кто только погружается в мир фитнеса и тренировок. В первом случае упражнение позволит укрепить мышцы и увеличить силу в ногах. А это важно для тех людей, которые приступают к тренингу с использованием гантелей или штанги.

Занимающимся в зале советуем отталкиваться от целей. Если вы хотите сосредоточиться именно на выполнении Стульчика, то лучше в него присаживаться после разминки. А если же у вас цель - «добить» мышцы и одновременно растянуть их после интенсивных тренировок в зале или в домашних условиях, то делайте его в конце спортивного занятия.

Ни в коем случае не приступайте к удерживанию этой изометрической позы на холодные мышцы.

Какие мышцы работают

Конечно, наибольшая доля нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра. Но нужно отметить, что при эталонном выполнении упражнения немалую нагрузку ощущают:

• мышцы задней поверхности бедра (поскольку в процессе удерживания изометрической позы они отвечают за стабилизацию коленей и суставов);
• икры;
• живот;
• мышцы нижней и верхней части спины, шея;
• мускулатура рук (если вы возьмете гантели, наденьте утяжелители или просто разведите руки по сторонам).

Как и силовые тренировки, статика позволяет вытеснить целлюлит. Более того, сидение в Стульчике помогает распрощаться с так называемыми ушками - извечной проблемой многих барышень всех возрастов.

10 причин делать Стульчик

Если вы еще раздумываете, необходимо ли включать изометрическую позу в гимнастику для похудения и бодрости, у нас есть ценная информация:

1. Статика укрепляет мышцы нижней части тела. И, в отличие от силового тренинга, девушка не получит ноги футболиста, да и мускулы не будут расти под слоем жирка.
2. Воздушный Стульчик увеличивает выносливость.
3. Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы.
4. Как и в йоге, во время сидения в Стульчике вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело.
5. Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса.
6. Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием.
7. Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом.
8. Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий.
9. Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. А ведь ходьба и сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов.
10. Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа.

Преимущества Стульчика

Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди неофитов и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что:

• Для выполнения Стульчика не потребуется много места . В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно - это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Позу можно держать даже на работе во время обеденного перерыва. Необходимо лишь оторваться от кресла и положить руки на стол. Вы сами скоро поймете, что сидение никогда еще не было таким полезным и болезненным (по отношению к мускулатуре тела).
• Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо.
• Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря . Это очень удобно во время просмотра любимого сериала. Лишь по желанию можно делать Стульчик с гантелями, или положив блинчик себе на колени.
• Позволяет расслабить мускулы и избавить их от одутловатости. Не секрет, что статика делает ваши мышцы более длинными и гибкими.

Стульчик в цифрах

Многих людей, которые желают похудеть, интересует, сколько сжигается калорий во время удерживания позы. В среднем - это 6.6 ккал. за 1 минуту (при условии выполнения упражнения у стены).

То есть, если вы делаете Стульчик 10 раз и сидите в нем в течение одной минуты, то сжигаете 66-70 калорий. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается.

Вероятно, вам кажется, что это очень мало. Но мы выступим в качестве защитников изометрической позы под названием Стульчик и приведем в пример некоторые силовые упражнения. За минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал., а при выпадах - 8-9 ккал.

Как разнообразить упражнение

Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, или даже сейчас (если имеете достойный уровень физической подготовки), вам может надоесть выполнять упражнение под названием Стульчик, просто стоя у стенки. Предлагаем заранее подготовиться к этому дню и узнать, как разнообразить статическую позу и усилить эффект от замирания в ней.

• Стульчик без опоры . Удерживать свой вес у стены - это настоящее испытание для начинающих фитнес-любителей. Но если вы уже научились долго сидеть в классическом Стульчике, и ваше тело требует изменений в спорт-рационе, предлагаем еще один способ. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно присядьте. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Сидите в такой позе как можно дольше.
• Всем желающим максимально эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер, советуем выполнять Стульчик с зажатым между коленями фитболом для похудения. При этом вы можете выбрать два варианта развития сценария - сидеть неподвижно или удерживать позу и одновременно сжимать инвентарь ногами. Если нет фитбола, то подойдет и обычный мяч для спортивных игр.
• Еще одна вариация Стульчика без опоры . Данный вариант упражнения довольно часто выполняют в процессе разминки на танцах (называется плие). Вам необходимо встать ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимитесь на носочки и присядьте, чтобы колени смотрели в стороны, копчик подтяните. Удерживайте позу как можно дольше. Такой Стульчик «убивает» не только мышцы ног, ягодиц, но и икр. А также он позволяет избавиться от валиков над коленями, которые для многих женщин являются еще тем огорчением. Кстати, поза на носках позволяет улучшить координацию тела.

У такого упражнения есть несколько вариантов. Помимо предложенного способа, можно сесть в Стульчик и отвести таз назад.

Противопоказания и вред

Когда нежелательно выполнять Стульчик:

• При наличии травм суставов . Безусловно, упражнение более щадящее, нежели динамические приседания со свободным весом. Но все же учитывайте, что при его выполнении колени получают немалую нагрузку. И также вам следует быть осторожнее со Стульчиком при наличии травм в прошлом. В таком случае обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем с головой уйти в мир статики.
• При слишком большой массе тела . Если у вас ожирение, рекомендуется сначала сбросить 7-10 килограммов, например, с помощью интуитивного питания или скандинавской ходьбы для похудения, а затем уже приступать к сидению в Стульчике. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени и суставы, что чревато не самыми приятными последствиями.

Мотивация

Статическая работа над телом позволяет не только укрепить мышцы ног, сделать ягодицы округлыми и подтянутыми, но и увеличить выносливость вашего биологического костюма. В отличие от динамических тренировок с весом, вы не получите большие квадрицепсы спустя месяц занятий. Поэтому упражнение Стульчик у стены рекомендовано тем, чьи представления о красивом теле немного отличаются от навязанных индустрией фитнеса.

Но как же не бросить занятия, если мышцы не растут, а лишь медленно, но верно укрепляются? Предлагаем вам отслеживать прогресс по увеличению выносливости . И тогда процесс статической тренировки превратится в увлекательную игру.

Для этих целей рекомендуем завести блокнот или тетрадку и после каждого сидения в Стульчике записывать, сколько секунд или минут вы продержались. Не полагайтесь на самостоятельный подсчет, а доверьте это дело секундомеру на телефоне.

С каждой тренировкой вы будете видеть, как увеличивается выносливость и сила. А немного позже результаты отразятся и на фигуре!

Не секрет, что занятия спортом не только облагораживают и помогают поддержать здоровье, но также улучшают эмоциональное состояние и настроение. Однако не у каждого есть возможность посещать тренажёрные залы в силу отсутствия времени, напряжённой работы и других дел. В таком случае спасают недлинные ежедневные занятия физкультурой и здоровый образ жизни.

Нет времени?

Домашняя тренировка может включать в себя совершенно разные упражнения на пресс, спину и бёдра, однако самым простым и доступным является упражнение "стульчик" у стены. Оно не требует много времени и усилий, но приносит огромную пользу. Более того, это одно из немногих упражнений, на которое можно установить временной лимит, после которого нагрузка не только не помогает, но даже может принести вред. А самое главное, этот лимит составляет всего пять минут.

Упражнение "стульчик"

Принцип упражнения очень простой. Необходимо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Верхняя часть ног должна находиться параллельно полу. Такое положение обеспечит максимальную нагрузку на всю поверхность ноги и ягодицу. Руки должны располагаться параллельно корпусу. По сути, вы садитесь на стул без него самого.

Если тяжело начать выполнять упражнение сразу, можно сначала не полностью сгибать ноги, но эффект от такой неполноты будет намного меньше.

Дышать во время выполнения стоит глубоко и равномерно. Если дыхание прерывистое и сбивчивое, нарушается циркуляция крови, находиться в таком положении становится довольно сложно, однако задерживать воздух тоже не стоит.

Выполняется в течение одной или двух минут, пока есть силы. Если становится очень тяжело, то лучше прекратить упражнение, повторив его при следующем подходе. Важно избегать чрезмерного давления на колени.

Количество подходов зависит от натренированности организма. В среднем делается 3-5 подходов. Очень важно потянуться после выполнения упражнения, чтобы растянуть мышцы и таким образом расслабить их. В противном случае ногу может схватить судорога, а мышцы останутся в напряжении.

Усложняем упражнение

Более сложная форма того же упражнения состоит в том, чтобы делать то же самое без опоры для спины, то есть без стены. Такой вариант сложнее выполнять из-за желания облегчить напряжение и наклониться вперёд. Важно сохранять спину ровной. Но как с опорой, так и без неё "стульчик" (упражнение) является комплексным для всего тела.

Можно добавить нагрузку на ноги и поочерёдно поднимать их, задерживая в воздухе примерно на 5-7 секунд и немного вытягивая вперёд. Это окажет дополнительное воздействие на ногу, стоящую на земле, а тренировка ягодиц станет более активной.

Также можно взять гантели в руки и поочерёдно поднимать их, стараясь не нарушать равновесие. При отсутствии гантелей дополнительную нагрузку на руки можно придать, если вытянуть их перед собой параллельно полу или завести за голову.

Варианты упражнения бывают совершенно разными, однако не стоит забывать основной принцип, который приносит огромную пользу в тренировке

Чем полезно?

Во-первых, "стульчик" (упражнение) подходит как для так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.

Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.

Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.

Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что "стульчик" (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.

И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное - регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а "стульчик" (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике". На первый взгляд оно кажется легким, но уже спустя 20-30 секунд вы поймете, почему "просвещенные" фитнес-любители именуют его "Стулом смерти".

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества "Стульчика"

• Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
• "Статика" направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
• Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

Польза для организма

• "Стульчик" эффективен при опущении внутренних органов (особенно при "плавающей почке"). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
• Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение "Стульчик" поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
• Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но "сидение в стульчике" к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
• Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
• Выполнение "Стульчика" является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
• Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
• Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
• Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и "Стульчик") эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после "статики" ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Какие мышцы работают во время "Стульчика"

1. Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – "Стульчик" подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
2. Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей.
3. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря "Стульчику" они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых "ушек".
4. Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
5. "Стульчик" направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
6. Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
7. "Стульчик" – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять "Стульчик"

Важно: прежде чем "сесть на стул", обязательно сделайте небольшую разминку. Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения "Стульчика"

1. Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
2. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
3. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
4. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом – замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите "Стульчик". Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

У большинства женщин основные проблемы связаны с внутренней стороной бедра, чтобы проработать эту часть ног, мы предлагаем между коленей поместить фитбол. При этом вам необходимо удерживать правильную позу и одновременно сжимать мяч ногами.

Совет: если статическое упражнение вам кажется слишком скучным, вы можете сделать его более динамичным. По сути, вам нужно будет выполнять обычные приседания. Но сложность заключается в том, что необходимо постоянно держать спину ровно. Выполняйте упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Чтобы еще больше усложнить его, можете задерживаться на 2-3 секунды в нижнем положении.