Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе - это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.

Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
. мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
. шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

Отжимания на мяче. Базовое положение - ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
. растяжка на мяче. Базовое положение - ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение - лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. гимнастика на мяче. Базовое положение - лежа животом на шаре, ноги - параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков - 5 раз.

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

Базовое положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
. Базовое положение - сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы - напряжены.
. Базовое положение - спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

Увлекательные тренировки

Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

2. Приседания у стены

3. Сжимание мяча бёдрами

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

9. Планка

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

19. Упражнение для косых мышц торса

20. Наклоны в сторону с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

Реабилитационные упражнения.
Развитие силы, равновесия, гибкости.
Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Фитбол, или медицинский мяч был создан в качестве специального оборудования для ЛФК – лечебно-профилактической гимнастики, выполняемой при различных заболеваниях: опорно-двигательного аппарата, неврологических, сердечнососудистых, пищеварительных и др.

Сейчас, что такое fitball, знают повсеместно: тренировки с фитболом – это популярный вид физической активности в фитнесе, йоге, пилатес и других сферах.

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

улучшение координации и исправление осанки;
упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Фитбол — шар здоровья

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

Размер фитбола должен соответствовать росту : людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
Фитбол может иметь разную поверхность : гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно . Так можно варьировать нагрузку.Для эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять упражнения.Новичкам лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Растяжка с фитболом

Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче, необходимо тщательно размяться и разогреться. Растяжку можно выполнить также с фитболом: он будет исполнять роль опоры.

Упражнения на фитболе на растяжку:

Садимся на мяч, широко расставив ноги, совершаем несколько подпрыгивающих движений, сохраняя спину ровной;
Садимся на пол, широко расставив ноги, берем в руки фитбол, поворачиваемся корпусом к левой ноге и тянемся к носочку, вытягивая мяч перед собой. Повторяем движение для правой ноги;
Садимся на фитбол, широко расставив ноги, не отрывая ягодиц, наклоняем корпус вправо и тянемся пальцами левой руки к правой ступне. Повторяем с правой рукой;
Исходная позиция «ноги на ширине плеч», выполняем 10 полных вращений корпусом по часовой стрелке (затем повторяем против часовой стрелки). Фитбол держим на вытянутых руках;
Сидя на фитболе, вытягиваем ноги вперед, тянемся попеременно к левой и правой ноге;
Стоим, ноги расставлены максимально широко, тянемся к фитболу, тренируя поперечный шпагат.

Упражнения с фитболом для ног

Тренировочный комплекс на фитболе для ног обязательно должен включать такие упражнения:

Выпады на мяче – упражнение для развития мышц бедер и ягодиц, а также отличный способ развить координацию и равновесие. Техника исполнения: становимся к фитболу спиной, кладем на него ногу, ступней вверх, свободной передней ногой отшагиваем вперед на 15-20 см, сгибая обе ноги в колене. Пассивная нога расслаблена, активная напряжена: осуществляя выпад вперед, необходимо опускаться на всю стопу, при этом колено не должно выходить за уровень носков. Руки упираются в бедра: если сохранить равновесие слишком сложно, можно опираться ими о стул или стену;
Приседания на одной ноге : мяч сбоку, отводим ногу в сторону и ставим на него ступню. Необходимо выполнить 10-20 приседаний на левую ногу, после чего повторить все на правую ногу. Во время выполнения, следим за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков и смещаем центр тяжести на пятки, удерживая равновесие;
Приседания с фитболом: приседаем в широкой постановке ног, держа фитбол в руках, поднятых над головой. На протяжении упражнения держим спину ровно, колени не выводим за носки;
Приседания с выпрыгиванием : исходное положение «ноги на 1,5 ширины плеч», выполняем приседание как в предыдущем упражнении, только из нижней точки выпрыгиваем вверх, держа при этом мяч над головой;
Приседания у стены: становимся к стене, опираясь на мяч, зажатый между ней и спиной, приседаем до параллели с полом, задерживаемся в этом положении так долго, как можем, напрягая ягодицы.

Упражнения с фитболом для ягодиц

При помощи фитбола можно отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Лучшее упражнение для ягодиц на фитболе – ягодичный мостик. Техника исполнения:

Упираем мяч в стену, опускаемся на него спиной, упираясь лопатками, поясница и ягодицы не касаются фитбола;
Согнутые в коленях ноги ставим так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
Опускаем бедра максимально низко, и медленно поднимаем вверх, сжимая ягодицы и задерживаясь в верхней точке на пару секунд;
Руки можно держать за головой (это снимет напряжение с шеи), либо положить на бедра;
Упражнение можно выполнять с дополнительным весом (блин весом от 5 до 20 кг, тяжелая бутылка, гиря). Утяжелитель кладется на бедра.

У этого упражнения есть 2 эффективные модификации:

Ягодичный мостик на возвышенности: ложимся спиной на пол, упираемся ступнями в фитбол и выполняем упражнение по стандартной схеме. Это увеличивает амплитуду движения, а также прекрасно нагружает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней;
Подъёмы ног в мостике: принимаем любое из вышеописанных начальных положений тела для выполнения «ягодичного мостика» (спиной на фитболе, или, упираясь в него ступнями), поднимаем одну ногу, слегка согнув ее, и направив коленом вверх, и выполняем упражнение, опираясь только на одну ногу. Так можно изолированно проработать мышцы левой и правой половины тела, усиливая нагрузку на отстающие группы.

Упражнения с гимнастическим мячом на пресс

При помощи фитбола можно эффективно накачать пресс в домашних условиях. В список лучших упражнений на пресс с гимнастическим мячом можно включить:

Скручивания : облокачиваемся на мяч поясницей, расслабляем верхний плечевой пояс и спину. Руки скрещиваем на груди, ноги полусогнуты. Выполняем обычное скручивание корпуса, скругляя спину и напрягая прямую мышцу живота;
Уголок : лежим на полу, облокотив голени на мяч (ноги образуют уголок), поднимаем корпус и тянемся руками к лодыжкам, не отрывая поясницу от пола;
Выполнять упражнения на пресс с фитболом можно и на турнике : кладем мяч под турником, принимаем исходное положение в висе, подбираем мяч ногами и выполняем скручивания или подъёмы ног к перекладине (продвинутый вариант);
Упражнения для косых мышц пресса : садимся на мяч, смыкаем ноги и напрягаем брюшные мышцы. Переносим сцепленные ноги налево, а руки направо, удерживая равновесие косыми мышцами, повторяем для другой стороны.

Упражнения на пресс с фитболом можно сделать еще эффективней, если добавить дополнительное отягощение и уменьшить число повторений до 10-12. Регулярно тренируясь, полноценно питаясь и отдыхая, можно быстро накачать кубики пресса.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Упражнения на мышцы груди, рук и плечевого корпуса:

Отжимания с упором на фитбол с обычной постановкой рук : упражнение, направленное на проработку грудных мышц, при этом, поменяв постановку рук (так чтобы сложенные вместе пальцы рук смотрели друг на друга) можно сместить акцент на дельты;
Отжимания с пола в упоре ногами на фитбол : упражнение задействует верх грудных мышц и руки. Во время отжиманий корпус тела нужно держать в напряжении: нельзя прогибаться или горбиться;
Планка с медболом : можно выполнять с опорой локтями либо голенями на мяч. За счет неустойчивости снаряда, это упражнение гораздо сложней обычной планки;
Обратные отжимания (на трицепсы).

При наличии дома дополнительного инвентаря, гантелей, гири и др. тренироваться с фитболом можно еще эффективней:

Разводка или жим гантелей в положении «лежа» на мяче;
Пуловеры с гантелью: это упражнение гораздо удобней исполнять именно на гимнастическом мяче, а не на обычной скамье;
Жим гантелей или небольшой штанги (к примеру, бодибар) сидя на мяче;

Упражнения с фитболом для спины

Одно из классических упражнений для спины на медболе – гиперэкстензия: она напрягает разгибатели спины, приводит в тонус широчайшие и трапециевидные мышцы.

Упражнение выполняется так же, как на римском стуле, только вместо него –медбол: упираясь в мяч животом и бедрами, поднимаем вверх грудную клетку, напрягая поясницу. Чтобы не упасть, можно зафиксировать ноги, засунув их под планку дивана или упершись ими в стену.

Не менее эффективным упражнением для спины и ягодиц является обратная гиперэкстензия на фитболе:

Ложимся на мяч животом, упираясь расслабленными пальцами рук и ног о пол. Принимаем такое положение тела, при котором руки находятся вровень с плечами (немного откатываем мяч, пока не добьемся нужной позиции). Ладонями упираемся в пол;
Бедра должны касаться мяча, плотно прижимаясь к нему. Смыкаем ноги, и медленно поднимаем их вверх, напрягая мышцы кора (пресс и разгибатели спины). Чтобы сместить нагрузку на ягодицы, мы немного сгибаем ноги в коленях: если же превалирующее значение имеет «накачка» спины, ноги нужно поднимать прямыми;
В верхней точке подъёма необходимо задерживаться на 2-3 секунды. Число повторов и время «паузы» в верхней точке зависит от уровня физической подготовки атлета.

Данное упражнение можно выполнять, лежа на скамье или любой другой опоре (диван или кровать). Фитбол в этом случае будет играть роль дополнительной нагрузки: его необходимо удерживать между ног (на уровне лодыжек и голеней) при выполнении гиперэкстензий.

Практически все вышеперечисленные упражнения с гимнастическим мячом можно применять как для взрослых, так и для детей. Если же мяч применяется в процессе восстановления после травмы или тяжелой болезни, а также при беременности, комплекс упражнений нужно обсудить с лечащим врачом.