Глава 2. Начальный пункт Источник страдания лежит внутри каждого из нас. Когда мы понимаем свою собственную реальность, мы находим решение проблемы страдания. Все мудрецы советовали: «Познай самого себя!» И мы должны начать с познания своей собственной природы; иначе мы

1.2. Начальный уровень практики А теперь, для того чтобы практически достичь отречения, то есть осуществить практику промежуточного уровня, крайне важно освоить начальный уровень практики. Чтобы ослабить и потом устранить привязанность к сансаре, сначала вы должны

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана) Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана) Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Выполните скручивание, лежа на спине.Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько

Укрепление силы воли в начальный период 1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно

Сегодня совершенно очевидно, что без спорта попасть в мир здоровья и красоты невозможно. Диеты и правильное питание играют в этом вопросе не менее важную роль, но только спорт способен превратить ваше тело в идеальное. Наверное, каждому из нас приходилось сравнивать на пляже тела женщин, находящихся в одном весе, но у одной из них все мышцы находятся в тонусе, благодаря ежедневным занятиям, а тело другой больше напоминает мягкое и бесформенное тесто. Отсутствие тренированных мышц способно любую фигуру сделать малопривлекательной.

В этой связи не удивительно, что звезды и публичные люди, вынужденные постоянно находиться под прицелом фотокамер, уделяют большое вниманию спорту. На многочисленных фото, попадающих в глянцевые журналы, можно увидеть, как одна знаменитая личность выполняет упражнения лежа, а другая совершает пробежку. И все эти фотографии не пиар ход. Известные люди действительно стремятся сделать свое тело красивым и здоровым.

В каком положении лучше тренировать мышцы?

Комплексы упражнений разрабатываются таким образом, чтобы можно было проработать разные группы мышц. Обычно в такие комплексы входят упражнения стоя, упражнения лежа на животе, упражнения сидя и т.п. То, какое положение выбирается для выполнения того или иного упражнения, напрямую зависит от группы мышц, над которой ведется работа. Очевидно, что в положении стоя лучше работать с мышцами ног, учитывая, что в этом случае вес тела служит также и в качестве утяжелителя. А вот прокачать мышцы пресса стоя, вряд ли получится. Выполняя упражнения лежа на спине, вы сделаете это гораздо эффективнее.

Несомненно, есть упражнения в положении стоя, которые также помогают укрепить пресс, но по эффективности они не сравнятся с теми, которые можно выполнять лежа. Поэтому не стоит изобретать велосипед, а имеет смысл прислушаться к специалистам и выполнять упражнения, ориентируясь на их рекомендации. Обычно упражнения лежа на спине рекомендуются для укрепления мышц груди и пресса, упражнения лежа на животе хорошо укрепляют мышцы спины. Также положение лежа является исходной позицией для выполнения упражнений на укрепление бедер и ягодиц.

Кому показаны упражнения лежа?

Упражнения лежа может выполнять любой, однако есть категория людей, которым такие занятия особенно показаны. Это, в первую очередь, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, которым следует исключить любые нагрузки на него. В положении лежа позвоночник, как правило, расслаблен, поэтому тренировать мышцы можно без опасения его повредить. Удобно выполнять упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении позвоночник максимально расслабляется.

Упражнения лежа отлично подойдут людям с большим весом, а также тем, у кого присутствует выраженная степень варикоза. В таких ситуациях следует избегать нагрузки на ноги, а в положении лежа вес равномерно распределяется по всему телу.

Стоит отдельно сказать об упражнениях, которые выполняются лежа в том случае, если человек не может вставать с кровати, но нуждается в реабилитации. Отличным примером таких упражнений является система пилатес, разработанная в свое время для того, чтобы помочь раненым солдатам быстрее подняться с постели. Этот особенный комплекс упражнений лежа взяли на вооружение и обычные люди, оценившие эффективность таких упражнений и их безусловную пользу для здоровья.

Таким образом, упражнения лежа представляют собой отдельный вид упражнений, направленных на решение тех иди иных задач. Они могут использоваться как с лечебной целью, так и с целью привести свою фигуру в порядок.

Комплекс упражнений лежа для похудения

Вопреки расхожему мнению, худеть вполне можно лежа, если, конечно подобрать для этого подходящие упражнения.

• Упражнение 1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе хорошо втяните живот, на выдохе максимально округлите его. Повторите 6 раз.
• Упражнение 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, затем выпрямите их под прямым углом к туловищу. Повторите 10 раз.
• Упражнение 3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Вытянув руки вперед, медленно поднимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Повторите 6 раз.
• Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой. Выполните «ножницы» прямыми ногами 10 раз.
• Упражнение 5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Повторите 5 раз.
• Упражнение 6. Лежа на боку, нижняя рука под головой, другую уприте в пол перед собой. Поднимите сначала верхнюю ногу, затем нижнюю, соединив их над полом. Опустите. Повторите 5 раз.
• Упражнение 7. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.
• Упражнение 8. Лежа на животе, согните одну ногу в колене, вторая прямая, руки под подбородком. Выполняйте подъемы согнутой ноги вверх. Затем смените ногу. Выполните для каждой ноги по 10 повторов.
• Упражнение 9. Лежа на спине, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища вверх. Повторите 15 раз.

Это лишь несколько упражнений, выполняемых в положении лежа, которые помогут вернуть фигуре стройность. Выполняя упражнения лежа на животе нужно стараться не слишком перегружать позвоночник. Если вы чувствуете излишнее напряжение, расслабьтесь и отдохните.

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз.

Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Рисунок 1

Рисунок 2

Эффект воздействия:

– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Рисунок 3

Эффект воздействия:

– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

– снимает боли в спине;

– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

– оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Рисунок 4

Эффект воздействия:

– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.

Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Рисунок 5

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

– избавляет от болей в спине;

– активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения

Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз.

На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз.

Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.

Рисунок 6

Эффект воздействия:

– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

– усиливает приток крови и энергии к голове;

– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

– способствует активизации кровообращения в области шеи;

– обеспечивает отток крови при геморрое;

– тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны.

Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.

Рисунок 7

Рисунок 8

Эффект воздействия:

– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

– способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

– следить за амплитудой поворотов корпуса;

– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.

Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Рисунок 9

Эффект воздействия:

– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

– контролируйте поворот шеи и разворот груди;

– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.

)
Дата: 2017-03-17 Просмотры: 48 626 Оценка: 5.0

Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор - регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине .

I. От чего болит

1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.

2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке.

3. Ношение любых предметов в руках перед собой.

4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.

5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.

Перечень не полный .

II. Что делать

Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.

Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.

Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .

III. Когда делать

После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.

Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе .

IV. Сколько делать

Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт .

V. Как работает ЛФК

Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект - увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.

Во время выполнения и основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.

Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно - растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.

ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте - пятки вместе, во 2-м - между пятками расстояние равное длине вашей голени.

Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае - колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.

Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.

Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны - лежат расслабленно.

Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.

"Переступая" лопатками, двигаемся в сторону головы.

Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.

"Переступая" тазом, двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.

Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.

ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.

Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс... и так далее.

7. Растягивание на животе, ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.

Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.

Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!