Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Упражнение Вакуум для живота акцентирует внимание на поперечные мышцы. Они отвечают за поддержку внутренних органов, позвоночника и за сокращение объема брюшной полости.

Если мышцы ослаблены (из-за отсутствия физических нагрузок), то живот растет и «вываливается».

Упражнение Вакуум пришло из дыхательной йоги. Там оно называется «Уддияна бандха» и является одним из ключевых, усиливающее мускулатуру диафрагмы и развивающее внутренние мышцы.

Бодибилдеры в свои тренировки часто включают Вакуум благодаря Арнольду Шварценеггеру, который сам применял на себе его действие и широко пропагандировал среди других спортсменов. Дополнительно упражнение тренирует мышечный корсет, приводя в тонус прямые, косые, многораздельные мышцы брюшного пресса. Вакуум создает эффект плоского живота, обеспечивает красивую осанку и поддержку позвоночника, уменьшает болевые ощущения в области поясницы.

Польза упражнения для организма

Вакуум делает живот подтянутым, а талию – узкой. Польза упражнения также в том, что оно экономично: не нужно ни специального оборудования, ни спортивной формы. Выполнять элемент можно в домашних условиях, на работе и даже в транспорте. Для мужчин преимуществом является то, что Вакуум визуально расширяет грудную клетку. Кроме того, упражнение приносит пользу всему организму:

Для внутренних органов. Выполнение Вакуума способствует:

улучшению пищеварения, очищению прямой кишки, выведению токсинов;
профилактике опущения внутренних органов;
нормальной работе кишечника;
улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
профилактике застойных явлений в малом тазу.

Для похудения. Упражнение Вакуум для пресса помогает:

подтянуть низ живота;
сжечь висцеральный жир;
сделать живот плоским;
сформировать талию;
сократить объем живота.

Для спины. Вакуумная гимнастика для живота:

предотвращает или уменьшает боли в нижней части спины;
улучшает осанку;
оказывает положительное влияние на спину.

Психологическая польза. Грамотная техника выполнения Вакуума насыщает кислородом все органы, что оказывает благотворное влияние на нервную систему человека:

дает заряд бодрости;
действует как успокаивающее средство;
помогает в борьбе со стрессом;
улучшает качество сна и общее самочувствие.

Техника выполнения

Для женщин и мужчин выполнение Вакуума одинаковое.

При этом от правильной техники проведения элемента зависит эффективность и общий результат – подтянутый живот.

Первый раз нужно упражнение выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отметить, соблюдены ли следующие принципы:

Время и длительность задержки дыхания. Результативным считается двухразовое выполнение упражнения за стуки (утром, вечером). Лучше делать Вакуум на пустой желудок, до завтрака и перед сном. Задерживать дыхание можно начать с 15 секунд, впоследствии доведя до 60. Это за один повтор, а их необходимо сделать от 3 до 5. Упражнение следует делать не меньше 5 раз за неделю.
Напряжение. При выдохе совершается естественное расслабление живота. Этому необходимо препятствовать. Для достижения быстрого эффекта живот должен всегда находиться в напряжении.
Дыхание. Основу упражнения составляет правильное дыхание. Сначала необходимо сделать глубокий вдох через нос, далее резко выдохнуть через рот, освобождая легкие. При этом переднюю стенку живота, на сколько это возможно, следует прижать к позвоночнику. Внутренние органы следует как бы вытолкнуть наверх под ребра.

Вакуумные упражнения для живота

Существует четыре разных варианта выполнения Вакуума:

стоя;
лежа;
на четвереньках;
сидя.

Для каждого из вариантов техника выполнения – одинаковая. Самым легким является Вакуум лежа, во время проведения которого воздействие силы тяжести на внутренние органы приближает их к позвоночнику. Сложнее упражняться сидя и стоя. Вакуум на четвереньках – подходит для подготовленных спортсменов, т.к. сила тяжести тянет внутренние органы вниз, и необходимо прилагать больше усилий. Новичкам лучше начинать с 3 повторений, увеличивая постепенно время задержи.

В положении лежа для новичков

Упражнение лучше выполнять на голодный желудок утром и вечером. Пошаговое выполнение Вакуума лежа будет выглядеть так:

ложитесь на спину, руки разведите в стороны или расположите их вдоль туловища, ноги согните в коленях;
сделайте спокойный выдох, далее – глубокий вдох носом;
резко выдохните ртом, при этом втягивание брюшной полости должно быть глубоким;
задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд;
сделайте небольшой вдох, старайтесь продержаться с втянутым животом еще столько же;
выдохните, можно расслабить живот;
упражнение повторите 10 раз.

Вакуум для пресса стоя

Упражнение Вакуум стоя можно выполнять на протяжении всего дня. Надо лишь контролировать брюшные мышцы и втягивать живот как можно чаще. Пошаговое выполнение упражнения:

встаньте прямо;
опустите руки, ноги расставьте на ширине плеч;
найдите любую опору и упритесь на нее, наклоняя корпус вперед;
через нос сделайте глубокий вдох;
выдохните резко через рот (легкие надо максимально освободить от воздуха) и задержите дыхание;
живот втяните, будто хотите пупок прижать к пояснице;
задержитесь так на 15 секунд;
медленно выдохните, постепенно расслабляя мышцы брюшной полости;
сделайте несколько выдохов-вдохов и снова повторите упражнение.

В положении сидя

При выполнении упражнения в положении стоя включаются мышцы спины, поэтому делать его сложнее, чем предыдущие. Техника будет следующей:

сядьте с прямой спиной на твердую поверхность;
упритесь ладонями в колени;
ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу;
если ощутите дискомфорт в тазу, то можно подложить небольшую подушку;
техника та же, что и в положении стоя – вдох, выдох, подтягивание живота;
задержитесь так на 10-15 секунд;
спину при этом можно округлить;
далее следует задержать дыхание, отпустить живот, сделать выдох;
количество подходов – 3-5.

Вакуум живота на четвереньках

Поза на четвереньках считается самой трудной вариацией Вакуума. Техника выполнения:

встаньте на колени;
руками упритесь в пол;
локоть, плечо, запястье должны быть на одной линии, руки не сгибайте;
спину держите прямо, грудь расправьте;
бедра расположите перпендикулярно голени;
далее та же техника дыхания, что и в положении сидя, но когда делаете выдох и втягиваете живот, надо немного выгнуть спину, опустить голову;
задержитесь в этой позе на 15-20 секунд;
количество подходов – 5.

Эффективность и самые распространенные ошибки

При помощи Вакуума можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Всего за две недели постоянных тренировок возможно уменьшить талию на 3-4 сантиметра и подтянуть живот. При этом не будет перекачанных мышц пресса. Самые распространенные ошибки, которые делают новички при выполнении упражнения:

между подходами не делается отдых: мышцы должны напрягаться и расслабляться;
неправильная техника выполнения, приводящая к колющей боли;
тренировка проходит на полный желудок;
прекращение занятий при головокружении, хотя это нормально: организму просто не хватает кислорода, со временем этот неприятный симптом проходит.

Противопоказания

женщинам во время беременности;
сразу после родов (надо, чтобы прошло несколько месяцев);
при обострении язвы двенадцатиперстной кишки, желудка;
после операций;
при повышенном внутричерепном давлении, артериальной гипертензии (высоком давлении), тахикардии (увеличение частоты сердечных сокращений);
во время менструации у женщин.

Осторожно следует выполнять Вакуум при:

патологии внутреннего органа, который прилегает к диафрагмальной перегородке;
слабом брюшном прессе;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
болезнях легких;
грыжах в брюшной полости.

Видео

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
визуальное увеличение грудной клетки;
развитие силы поперечных брюшных мышц;
более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
плоский живот без опасения перекачать пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует обвисанию внутренних органов;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
живот втягивайте на выдохе;
чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

вакуум сидя на стуле/полусидя;
вакуум стоя на четвереньках;
вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Живот является одной из наиболее проблемных с тренировочной точки зрения частей человеческого тела. Именно здесь откладывается большая часть жира, что, в свою очередь, негативно сказывается на пропорциях фигуры и внешнем восприятии силуэта.

Отсутствие талии, пресловутые «бока», ослабленные после родов мышцы брюшного пресса, скопления жира в нижней части живота – вот основные проблемы, с которыми обращаются клиенты к фитнес-тренерам.

Вакуум в животе – одно из упражнений, которое помогает избавиться от вышеперечисленных недостатков. В процессе его выполнения одновременно задействуется несколько техник, что позволяет не только качественно прорабатывать целевые группы мышц, но и запустить активный механизм жиросжигания.

На первый взгляд, вакуум для пресса – очень простое упражнение: необходимо всего лишь на выдохе втянуть живот и задержаться в таком положении на максимально длительный промежуток времени (желательно на 20-30 секунд).

Но на самом деле все несколько сложнее – правильная техника выполнения упражнения предполагает четкий контроль дыхания, без этого условия тренинг будет неэффективным.

Итак, следует остановиться на особенностях выполнения вакуума:

Оптимальный вариант исходного положения тела – лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы расположить на ширине плеч, спину нельзя прогибать. Положение рук произвольное.
Допустимо выполнение упражнения и стоя. Существует несколько вариантов: в первом случае можно просто поставить ноги на ширину плеч и опустить руки вниз. Во втором случае ноги следует немного согнуть в коленях, корпус вывести вперед, ягодицы отвести назад, а руками необходимо упереться в бедра.
Еще один вариант – на четвереньках: ладони и согнутые колени служат точками опоры, спина округлена, голова опущена вниз, но подбородок при этом не должен соприкасаться с грудью.

Теперь о правильности дыхания в процессе выполнения вакуума:

Для начала следует занять выбранное исходное положение и постараться максимально расслабить мышцы всего тела.
Теперь необходимо медленно постепенно выпустить воздух из легких – они должны остаться полностью пустыми.
Далее – основная часть тренинга: стоит максимально напрячь мышцы пресса и втянуть живот под ребра (на задержке дыхания). В крайней точке рекомендуется задержаться хотя бы на 10 секунд (по возможности и дольше).
Теперь можно сделать вдох и расслабиться.

Оптимальное количество повторений в рамках одного подхода (их должно быть не менее 3) – 10-15. Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно, лучше – натощак. Можно делать вакуум и дважды в сутки, добавив дополнительную тренировку за 2-3 часа до сна.

О пользе тренинга

Если правильно делать вакуум, можно добиться отличных результатов:

Сократить объем талии за счет интенсивного сжигания висцерального (внутреннего) жира – это прослойка, которая окружает внутренние органы и в целом вредна для здоровья человека. Справиться с ней во время обычных силовых тренировок нереально.
Упражнение помогает привести в тонус ослабленные мышцы пресса. Так, нередко даже у астеничных людей живот имеет определенный объем – это связано с тем, что мышечный корсет в этой зоне ослаблен и требует укрепления.
Вакуумные упражнения великолепно прорабатывают мышцы кора – те, которые отвечают за «поддержку» внутренних органов. «Добраться» до них с помощью привычных силовых упражнений проблематично. Таким образом, данный тренинг – еще и отличное профилактическое средство, помогающее предотвратить пупочную грыжу.
Вакуум способствует улучшению пищеварения. Втянутый живот – своеобразный массаж внутренних органов и «инструмент», налаживающий перистальтику кишечника. Те, кто регулярно выполняют данное упражнение, навсегда забывают о том, что существуют проблемы со стулом.
Данный тренинг как разновидность анаэробной статики «снабжает» кислородом все органы и системы человеческого организма.
Упражнение способствует улучшению осанки, помогает вывести из тела вредные шлаки и токсины, «дарит» ощущение бодрости и прилива жизненных сил.

Несколько полезных советов для тех, кто только вводит в свой тренировочный процесс упражнение вакуум:

В случае, если возникают проблемы с задержкой дыхания, при выполнении тренинга можно делать маленькие вдохи – это поможет продержаться как можно дольше;
Для начала стоит осуществлять непродолжительные 3-5-секундные задержки дыхания, а после можно увеличивать их длительность до 15-20 сек;
Для того, чтобы лучше усвоить технику, в первое время рекомендуется выполнять вакуум перед зеркалом;
Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения – головокружение, черные точки перед глазами, тошнота, затруднение дыхания или учащенное сердцебиение, следует тут же прекратить занятие.

Меры предосторожности

Противопоказаниями к выполнению упражнения вакуум в животе выступают:

Период беременности и лактации;
Менструация (может возникнуть кровотечение);
Хронические заболевания органов пищеварения – язва желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрит и т.д.;
Болезни сердечно-сосудистой системы;
Проблемы с легкими;
Тяжелые инфекции.

Итак, вакуум – действенное упражнение, которое стоит включать в комплексные тренировки на пресс. Анаэробная статика помогает сделать талию уже, избавиться от неэстетичных боков и привести мышцы живота в тонус. Лучше выполнять вакуум ежедневно, предварительно в совершенстве освоив правильную технику дыхания.

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени - яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.
Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.