Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки . Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

Область шеи . Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
Занятия для рук . Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
Нагрузки на корпус . Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
Упражняем ноги . Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
Совершать вращения руками по окружности.
Выполнить комплекс приседаний.
Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

Кардионагрузки;
Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
Прокачивание мышц пресса;
Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут .

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. Любитель вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод». Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно. А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза. Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой. Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов. Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Усиление дисциплины

Родители давно оценили пользу зарядки для детей. Малыши, приученные к физическим нагрузкам в утренние часы, легко просыпаются, не капризничают, с удовольствием посещают садик, не испытывают проблем с дисциплиной. Человек, привыкший к зарядке, справляется с невзгодами, продвигается по карьерной лестнице.

Устранение бессонницы

Раннее пробуждение позволит придерживаться режима дня. Человек не засиживается ночами. Усталость дает о себе знать, когда биологические часы указывают на время отдыха. Соблюдение режима гарантирует крепкий и спокойный сон.

Упражнения для зарядки

Изменить жизнь несложно, используя упражнения для утренней зарядки. Комплекс разбивается на 3 части: разминочную, основную и завершающую.

Начинать разминку показано, еще не поднявшись с постели – потянитесь, получая удовольствие. Первая часть включает плавные наклоны вперед и в стороны, повороты тела и головы, потягивания. Разминаются, прохаживаясь по комнате на носочках, выполняя вращение руками.

Разминочный комплекс упражнений для зарядки продолжается 2-3 минуты и помогает размять мышцы.

Завершив разминку, выполняют туалетные процедуры и приступают ко второй части гимнастического комплекса. Упражнения подбирают индивидуально, на основании собственных предпочтений.

Если личных предпочтений нет, используйте готовый комплекс. Практикуйте эти упражнения для зарядки детей, мужчин, женщин.

Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполняйте повороты туловища.

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
Регулярные физические упражнения избавят от и .
Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам :

Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Разминка

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны . Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения . Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.

Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:

Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
Кровотечение;
Воспалительные процессы;
Нарушение давления;
Злокачественные опухоли;
Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.