Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Все бодибилдеры неоднократно сталкивались с ситуацией, когда после многократных упражнений в мышцах начинается неимоверное жжение. Такой процесс связан с выработкой такого вещества, как молочная кислота, а вот полезна или вредна ее концентрация, нам предстоит разобраться.

Связь энергии и вещества

Каждая тренировка - это стресс для мышц, которым необходимо пополниться энергией. Восполнить свой запас они могут двумя путями:

аэробным, когда задействован кислород;
анаэробным без кислорода, благодаря превращению гликогена в АТФ.

Второй вариант и приводит к выработке молочной кислоты. Если кровоток не затруднен, вещество быстро выводится из организма, и ощущение жжения исчезает. Но в момент тренировки, особенно во время пампинга, обращали внимание, что боль достигает своего пика? Такая ситуация возникает вследствие нарушения кровотока. Кровь прибывает в мышечные волокна, а вот из-за сдавливания сосудов циркуляция ее нарушается, и веществу высвободиться из них сложно.

Сама по себе кислота состоит из аниона лактата и ионов водорода, последний снижает уровень рН, и возникает всем знакомое ощущение жжения. Ситуация быстро нормализуется после окончания нагрузки.

Как избежать неприятных ощущений во время занятий?

Первый, наверное, всем знакомый вариант - это силовая тренировка с малым количеством подходов. Другой вариант, не менее действенный - это 15-20 секундный отдых между повторениями, чтобы отпустить напряжение в мышцах и способствовать оттоку крови вместе с молочной кислотой.

Хотелось бы развеять миф о мышечной боли на протяжении суток, а то и 3-4 дней после тренировки. Причиной таких неприятных ощущений является не молочная кислота, а микротравмы в волокнах, которые болят в течение периода восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее травмируются волокна, соответственно, дольше и сильнее они болят.

Кислота вызывает боль лишь в момент тренировки, и сразу же после кратковременного отдыха она полностью выводится, а вместе с ней и неприятные ощущения.

В чем польза этой кислоты?

Для организма это вещество является важным компонентом для получения гликогена и глюкозы, а также используется как источник энергии. Так, в момент пампинга, 75% возникающего вещества попадают в медленные волокна, где являются для них энергией.

Как видно, молочная кислота является важным видом энергии для организма в целом, которую не стоит списывать со счетов. Главная задача этого вещества - не вызвать жжения, это уже как побочный эффект, а стать причиной роста мышц.

Тест на определение правильного количества повторов

Каждый из спортсменов обладает своим генетическим набором качеств. К сожалению, бывает так, что есть культуристы, которые и не особо следят за режимом тренировки, а все равно при этом их мышцы значимо увеличиваются в объемах. Другим, кстати, и таких атлетов большинство, для того, чтобы добиться нужного результата, приходится, можно сказать, жить в спортзале.

Влияние генетики

Так уж повелось, что матушка-природа приложила руку к нашей индивидуальности и отличию друг от друга. Так вот, генетические счастливчики могут позволить себе допускать сколько угодно ошибок в программе тренировок и при этом добиваться без затруднений роста мышц. Много программ бодибилдинга написано как раз для такой категории людей.

Но, увы, не у всех такие возможности есть, и простым смертным приходится трудиться куда усерднее. Конечно, генетика однозначно имеет влияние, но в большей части на скорость достижения нужного результата, а не на саму возможность его достичь.

Списывать генетические показатели организма со счетов также нельзя, по этой причине, не считаясь с этим фактором, выбирают неправильную программу тренировки, что приводит их к плато.

Мышцы у каждого человека состоят из быстрых и медленных волокон. У одного в результате генетического фактора могут преобладать быстрые волокна, а у другого - медленные. Исходя из этих данных, и нужно подбирать правильный комплекс упражнений и "коридор повторений". В среднем, количество повторений одного упражнения варьируется от 5 до 15 раз, но это очень широкий диапазон, поэтому усредненный вариант не есть правильным выходом.

Тест на быстрые и медленные волокна

Чтобы определиться с подходящим количеством повторений именно вам, следует провести простой тест. Для этого нужно будет выполнить два упражнения:

разгибание ног в тренажере;
подъем штанги на бицепс без читинга.

Разберем подъем на бицепс. Изначально нужно провести качественную разминку, потом определиться с весом, который для вас является максимальным, то есть поднять его вы сможете всего лишь один раз. Спустя пару дней взять вес, равняющийся 80% от предыдущего. Например, если в первый раз вы подняли 50 кг, теперь нужно взять 40 кг и уже с этим весом выполнить максимальное для вас количество повторений.

Результат теста:

если у вас получилось поднять штангу не более 7 раз в одном подходе, значит, высокоповторный тренинг с количеством повторений 10-15 раз - это не ваш вариант. Он должен присутствовать в тренировке не более чем на 25%, а всю оставшуюся львиную долю времени должен занять силовой тренинг. Нагрузку на руки в таком случае следует давать не чаще, чем раз в шесть дней;
от 7 до 13 повторений - в таком случае здесь 50% на 50%. Раз в шесть дней - силовой тренинг и раз в четыре дня - высокоповторный;
свыше 13 повторений - значит, у вас много медленных волокон в мышцах и ваш доминирующий вариант - это высокоповторный тренинг два раза в неделю. А четверть от программы должен составлять силовой тренинг с периодичностью раз в пять дней.

Обратите внимание! При избыточной массе тела или если вы новичок в бодибилдинге, перед тем как определять свой оптимальный вариант, следует изначально недельку позаниматься в стандартном режиме. Начинайте с легкого веса и 6-10 раз повторений в подходе, это поможет вам частично уберечь себя от травм.

Жжение в мышцах и Пампинг

В этой статье мы поговорим о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах. Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: "Доведи мышцу до жжения!", "Нет боли - нет роста!", "Сделай еще повторение!" и т.п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

Жжение в мышцах (бёрнс)

Большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Но жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывается молочной кислотой - побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить "жгущий" сет.

Обычно такой сет представляет собой выполнение упражнения с легким весом и высоким количеством повторений "до отказа". Эти подходы непродуктивны не только с точки зрения мышечного роста, но и со всех мыслимых точек зрения.

Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос: "Зачем я это делаю"? Когда этот вопрос задается атлетам, в ответ они отвечают: "Чтобы вызвать чувство жжения", "Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон", "Чтобы вызвать чувство наполнения (пампинг)", "Чтобы закончить упражнение" и т. п. Как видите все эти объяснения не имеют под собой не толькоо никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии. Забудьте о "жгущих сетах" раз и навсегда.

Пампинг

Пампинг является следствием бёрнса, т.е. большого количества повторений, с минимальным временем, отведенным на отдых. Например, жим лежа, 3 по 15, отдых максимум 1,5 минуты. Так же, этот прием дополняется выполнением еще большего количество повторений, после основных подходов, с меньшим весом. Например, после трех основных подходов жима лежа, один подход повторений на 20-25 с более легким весом.

Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани - обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.

Визуальный эффект пампинга не сравнить с силовым тренингом: мышцы наливаются так, что увеличиваются на глазах. Это очень-очень нравится, особенно новичкам, которые зачастую считают, что это дает им рост мышц. То есть, чем сильнее руку прокачали, тем больше она станет. На самом деле, это не верно, и эффект пампинга- лишь визуально на столько увеличивает мышцы, которые очень быстро возвращаются в прежнюю форму.

Тренировка мышц - это комплексный подход, где «пампинг» стоит не на первом месте.Тренируясь в таком режиме, мы учим организм справляться с излишками продуктов метаболизма и развиваем капиллярную сеть наших мышц, но это далеко не основа. И по сути, эффект пампинга - это ни что иное, как отек.

Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки. По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.

Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бёрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.

Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои .

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому .

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в ), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно .

Запомнили:
Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Существует два типа боли при физической нагрузке: жжение в мышцах во время тренировки и синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатура. Разобраться в видах боли, причинах ее возникновения, а также понять, как отличить «плохую» боль от «хорошей» и облегчить ее, нам поможет .

Жжение в мышцах

Этот тип боли возникает во время тренировки или сразу после нее. Нарастающая боль вызвана накоплением токсинов в мышцах, эндотоксинов. Обычно, она исчезает во время отдыха между подходами или замедления темпа при кардио нагрузках.

Когда концентрация токсинов достигает пика, спортсмены говорят, что чувствуют жжение в мышцах, что сигнализирует о том, что мышцы работают на пределе. Большинство спортсменов считают это «хорошей» болью, поскольку она является признаком высокой интенсивности тренировки.

Персональный тренер фитнес-клуба "Подольский", Киев

Жжение - это самые неприятные ощущения, которые возникают, когда вы прорабатываете определенную мышечную группу изолированно и с большим количеством повторений. Оно появляется где-то в середине упражнения, и от повторения к повторению только растет. К мышечным клеткам в таком режиме выполнения перестает поступать кислород, и они окисляются продуктами распада молочной кислоты. Такое ощущение является одним из факторов роста мышц, поэтому тренировки до жжения и даже немного «через» него имеют место в тренировочном цикле.

К счастью, через несколько минут после выполнения упражнений эта боль уходит.

Однако, если вы продолжаете чувствовать боль в мышцах и после тренировки, это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани. Как и при острой боли, возникающей во время тренировки, такая боль проходит в течении дня. Обычно в течение часа или двух после тренировки.

Синдром отсроченной мышечной боли

Вам, наверняка, знакома эта ситуация: вы хорошо потренировались и покидаете спортзал с легкой усталостью. Вы отлично себя чувствуете на протяжении дня, а на следующее утро буквально не можете встать с кровати. Это и есть синдром отсроченной мышечной боли или крепатура.

Как правило, СОМБ появляется на следующий день после тренировки. Вспомните, когда вы последний раз тренировали мышцы ног с большим весом либо высокой интенсивностью, а на следующий день с трудом и вздохами передвигались по комнате или, что еще хуже, поднимались по лестнице.

К счастью, боль обычно исчезает через пару дней. Кроме того, как только вы адаптируетесь к новому упражнению, более высокой интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе, крепатура перестанет беспокоить вас снова и снова.

Почему после тренировки болят мышцы?

Когда вы тренируетесь с весами, вы фактически разрушаете мышечные волокна, именно это и является причиной локализованной боли. Разрывы мышечных волокон, происходящие на микроскопическом уровне, на самом деле необходимы для увеличения мышечной массы. Разрыв волокон вызывает набухание, которое, в свою очередь, оказывает давление на нервы, вызывающие боль.

Ранее в появлении болевых ощущений в мышцах обвиняли молочную кислоту, однако недавние исследования показали, что это не так: концентрация лактата приходит в норму в течение 60 минут, тогда как крепатура проходит через 24-72 часа. Как уже упоминалось ранее, боль частично вызвана воспалением вокруг мышечных волокон или даже повреждением соединительной ткани. Однако, исследования в этой области продолжаются, поэтому ученые пока не могут с уверенностью сказать, что является причиной крепатуры.

Есть ли способ предотвратить крепатуру?

Существуют определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы или даже полностью предотвратить ее. Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы. Например, сделайте легкое кардио (5-10 минут) или выполните несколько разминочных упражнений. Особенно важно разогревать мышцы тем, кто тренируется с утра, так как всю ночь мышцы были почти неподвижны.

То, что вы делаете после тренировки, тоже имеет значение. Очень важно перед тем, как покинуть тренажерный зал, полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать 5-10 минут кардио, а затем немного , которые были задействованы во время тренировки. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что способствует выводу токсинов, накопившихся во время тренировки. Не стоит делать растяжку перед тренировкой, так как это может привести к травме.

Что делать, если мышцы уже болят?

Как ни странно, снять мышечную боль помогут упражнения. Нет, мы вовсе не предлагаем вам вернутся в зал и повторить последнюю тренировку или пробежать еще 5 километров. Речь идет о легких упражнениях, которые увеличат приток крови к мышцам. Это может быть катание на велосипеде или вечерняя прогулка.

Еще один хороший пример - плаванье. Вода благоприятно воздействует на ткани, мышцы получают возможность "вытягиваться", а умеренная нагрузка способствует возобновлению нормальной циркуляции крови в пораженных зонах.

К другим способам облегчения мышечной боли относят:

Растяжку
Массаж

«Восстановительные массажи, выполняемые квалифицированным специалистом, позволят уменьшить болевые симптомы и ускорить реабилитацию.»

Холодные компрессы

Многие профессиональные спортсмены используют ледяные ванны в качестве восстановления. После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий. Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.

Если ваша работа предполагает длительно сидение, боль может ухудшатся, поэтому вставайте и ходите каждые несколько часов.

И, пожалуй, самый важный пункт в этом списке — это сон! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

В заключение

Синдром отсроченной мышечной боли обычно возникает тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям. Крепатура появляется:

Если вы новичок в тренажерном зале
Если вы внесли новое упражнение в свою программу
Если вы увеличили уровень интенсивности тренировки

Таким образом, вы не должны испытывать боль после каждой тренировки. И помните, СОМБ является признаком того, что ваше тело работает над восстановлением.

При крепатуре не желательно нагружать мышцу, чтобы не помешать ее восстановлению. Можно выполнить непродолжительную кардио сессию, сделать разминку, сходить в сауну. Легкий массаж так же будет очень кстати. Постепенно воспаление и боль пройдут, мышца восстановится и можно будет возобновить полноценные нагрузки.

Многие спортсмены считают крепатуру хорошим признаком, поэтому не пытаются от нее избавиться, а просто пережидают. Подумайте о том, что ваше тело приспосабливается к тренировочному процессу, становясь лучше, сильнее и здоровее.

Помните, что крепатура не является показателем роста или критерием эффективности тренировки. Не стоит гнаться за этими ощущениями. Основная цель тренировки - это прогрессия, а не усталость или боль.

Чтобы не спутать крепатуру с «плохой» болью , которая обычно отличается резкостью и локализованным покалыванием. Такие ощущения могут указывать на что-то более серьезное, чем просто усталость мышц. Если после прекращения тренировки такая боль не проходит, обратитесь к врачу.

Многие тренируются через боль, не обращая на нее внимания, используя бинты, бандажи, мази. Но это сигнал «принять меры»! Боль в суставе может появится из-за несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, недостаточного восстановления не только мышечной, но и соединительной ткани между тренировками, недостаточного разогрева перед тренировкой, от мышечных дисбалансов, вызывающих нарушение осанки и правильного положение суставов.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель - не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.