Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).

Почему нам больно

«Простое объяснение : во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.

Важно:

1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.

2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. « Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.

3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.

Как помочь организму восстановиться

Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.

Что делать

1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл .

2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.

3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.

4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.

Любой человек, которому приходилось заниматься спортом, знает, что такое мышечная боль. При этом не важно, каким видом спорта кто занимается, и какие мышцы подвергаются значительным нагрузкам и могут ощутимо болеть после тренировки. Что делать в этом случае?

Что может болеть

Если пришлось много побегать - болят ноги, было поднято много тяжестей - будут болеть руки и мышцы груди. Чаще всего эта боль незначительная и воспринимается человеком с некоторой радостью – «болит, значит, действительно хорошо поработала мышца». Но не стоит ко всему относиться так оптимистично, ведь боль - это сигнал нашего организма о том, что какая-то ткань подвергается агрессивному воздействию.

Для начала нужно разобраться в том, что вызывает мышечные боли после тренировки и каков механизм ее появления.

«Хорошая боль» в мышцах и причины ее возникновения

В спорте говорят о двух типах боли, которые могут радовать человека и не являться причиной для беспокойства. Именно наличие их говорит о том, что мышцы во время тренировки работали на всю катушку, и постепенно наращивают свой объем в ответ на большие нагрузки. Чаще всего именно увеличение мышечной массы и является основной целью занятий в спортзале. В одном случае человек начинает ощущать боль в мышцах во время упражнений и практически сразу после тренировки, а в другом - спустя сутки и более. Все дело в том, что механизм ее возникновения кардинальным образом отличается.

Накопление избытка молочной кислоты

В норме наши клетки получают подавляющее большинство необходимой энергии путем аэробного гликолиза. В таком случае в цепи реакций участвует кислород, благодаря чему получается большое количество энергии. Однако есть более старый в эволюционном плане способ получения энергии клетками организма. Он называется анаэробным гликолизом и протекает без участия кислорода.

Во время тренировки человек нагружает мышцы до такой степени, что кислорода, поступающего с кровью, становится недостаточно для обеспечения энергией всех миофибрилл. Организм запускает второй путь окисления глюкозы и восполняет недостаток энергии. Одним из продуктов такого метаболизма является молочная кислота (лактат), которая накапливается во время тренировки в тех мышцах, что испытывают значительную нагрузку. Чем больше упражнений выполняется, тем больше кислоты успевает накопиться.

Лактат обладает кислой реакцией, что не могут не заметить наши рецепторы. Именно поэтому при выполнении упражнения человек испытывает, сначала слабо выраженное жжение, которое постепенно становится все сильнее, вплоть до того, что даже при желании выполнить упражнение нельзя.

Регулярность тренировок обычно обеспечивает отсутствие сильной боли

Ученые провели десятки исследований и выяснили, что после прекращения выполнения упражнений вся молочная кислота, которая успела образоваться, постепенно вымывается кровью. Попадание значительного количества кислых соединений в кровь может несколько сместить ее кислотный показатель (но не настолько, чтобы человек это ощутил) и запустить компенсаторные механизмы. В результате дополнительно уничтожаются и свободные радикалы - вредные соединения, способные повреждать мембраны клеток и молекулы ДНК.

Раньше очень широко был распространен миф о том, что чем большую боль испытывает человек во время тренировок - тем больший эффект они приносят. Бедные культуристы просто кричали от боли, через силу выполняя упражнение за упражнением. Многие считали, что неспособным терпеть боль не место в обществе спортсменов и т.д.

Ученые, естественно, заинтересовались этим явлением и провели свои исследования. Результаты поразили многих - интенсивность боли, испытываемой во время тренировки, никак не влияет на конечный результат. Наиболее весомым фактором оказалась масса тела тренирующегося: чем больше весит человек, тем больше мышц на нем может вырасти (это вполне логично и объясняется с точки зрения пропорций). Более того, постоянная боль является сильным стрессовым фактором и может отталкивать всякое желание работать в спортзале. Спорт должен приносить радость, удовольствие и при этом делать человека красивым и здоровым, а не являться причиной душевных и физических страданий.

Вывод: такой боли бояться не следует, но до крайности доводить это ощущение незачем. Важно чувствовать ту границу, до которой боль еще не особо беспокоит и приносит удовлетворение от тренировки. Переступать через нее крайне нежелательно.

Запаздывающая мышечная боль

Если причину прошлой боли сам организм устраняет буквально за несколько часов, то многие могут задаться вопросом: а почему мне после тренировки мышцы болят иногда несколько дней?

В данном случае речь идет о запаздывающей мышечной боли. Она возникает тогда, когда мышцы получили накануне непривычную для них нагрузку. Чаще всего подобного рода ощущение беспокоит новичков, организм которых не успел адаптироваться и сигнализирует хозяину о том, что ранее ему такого делать не приходилось. Однако и опытные спортсмены могут через день после тренировки ощутить эту приятную ноющую боль. В таких случаях причинами являются новые (или хорошо забытые) комплексы упражнений, резкое увеличение интенсивности, продолжительности работы в зале.

Механизм развития этой боли может испугать неподготовленного читателя - разрывы мышц. На самом деле речь идет о микротравмах и микроразрывах, когда повреждение происходит на уровне отдельных мышечных волокон. Любая интенсивная нагрузка приводит к тому, что некоторая часть фибрилл рвется. На общей работоспособности организма это не сказывается, но в нем начинают происходить интересные процессы.

В зоне разрывов возникают микроскопические очаги воспаления в ответ на травму. Организм сразу же активирует свои регенераторные способности и выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост поврежденной мышцы и подавляющие воспаление. Благодаря стимулированию роста усиливается синтез белка, за счет чего увеличивается объем мышечной массы. Гормоны эти воздействуют не только на поврежденные участки, но и на остальную ткань (хоть и не в такой мере). Достигается это за счет выброса активных веществ не в зону воспаления, а в системный кровоток. Кровь не разбирается, что куда нести и равномерно распределяет любое вещество по всему организму.

Назревает логичный вопрос: при отсутствии боли можно говорить о неправильной тренировке? Это не так, поскольку наш организм умеет приспосабливаться практически ко всему, в том числе и к боли. Спустя несколько тренировок такое же повреждение мышечных клеток уже не проявит себя равной по интенсивности болью. Рецепторы уже не будут так активно сигнализировать мозгу, но эффект при правильной работе в спортзале будет по-прежнему хорошим. Тем не менее, не стоит выполнять одну и ту же программу упражнений более двух месяцев, поскольку организм может адаптироваться до такой степени, что эффективность работы над собой будет снижена. Если после смены комплекса упражнений замедленная боль не появилась, то следует задуматься о том, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки: перегрузки и травмы

Перетренированность

Уже говорилось о том, что запаздывающая мышечная боль является следствием получения микротравм во время тренировки. Вся польза будет получена только в том случае, если микроразрывы успели зажить до следующих занятий. В противном случае любая тренировка принесет только вред и дополнительные повреждения. Постепенно снизится способность иммунитета корректировать все последствия бездумных нагрузок, гормоны перестанут выделяться с прежней интенсивностью, а сухожилия станут более хрупкими. Речь идет о перетренированности организма.

Основным симптомом данного состояния организма является блуждающая фантомная боль, появляющаяся без видимой на то причины в мышцах и суставах спустя 1–2 часа после тренировки. Она проходит так же неожиданно, как и возникает. В таком случае необходимо снизить нагрузки во время занятий спортом, а в самых тяжелых случаях вовсе отказаться от тренировок на неделю-другую.

Травма, полученная в качалке

Если не соблюдать технику безопасности и самые простые правила тренировок, то можно получить серьезную травму без всякого грубого воздействия на тело посторонними предметами. Многие начинающие спортсмены считают, что разминка только отбирает у них время, за которое можно успеть выполнить «действительно полезные упражнения». Это крайне опасно и неразумно! Неподготовленные сухожилия, суставы, связки и мышцы могут запросто повредиться от даже не самой тяжелой нагрузки.

Стоит насторожиться, если есть хотя бы один из перечисленных ниже признаков:

• Боль появилась внезапно, во время тренировки и сильно выражена.
• При движении в суставе слышен треск или щелчки.
• На теле появилась припухлость, болезненная при пальпации.
• Неприятное ощущение не ослабевает, а усиливается с каждым днем.
• Все чаще во время выполнения упражнения возникают «прострелы боли», которые после пропадают.
• Есть ощущение, что боль исходит изнутри сустава.
• Боль выражена настолько, что нет возможности выполнять привычные упражнения.
• Боль появляется при выполнении определенной нагрузки - это говорит об изолированном повреждении отдельных элементов опорно-двигательного аппарата.
• Неприятные ощущения мешают выполнять привычные действия.

Если боли после или во время тренировки носят указанный выше характер, то необходимо в срочном порядке обратиться к хирургу или травматологу. Врачи смогут определить причину дискомфорта и проведут адекватное лечение. Многие состояния в ортопедии и травматологии можно устранить консервативными методами. После пациенты могут вернуться к занятиям спортом и посещать спортивные залы в прежнем режиме.

Если не обращать внимания на «тревожную боль» и думать, что чем сильнее ощущение - тем больше эффект, можно затянуть заболевание до такой степени, что потребуется хирургическое вмешательство, после которого о времяпрепровождении в спортзалах придется забыть. Особо тяжело такие советы врачей слышать профессиональным спортсменам, находящимся на пике карьеры.

Что делать с болью: методы снять или хотя бы облегчить неприятные ощущения

Для большинства спортсменов жжение в мышцах после тренировки является не болью, а неким приятным вознаграждением, которое говорит о том, что часы в спортзале проведены не зря. Если же есть желание немного это ощущение притупить, то можно вспомнить патогенез появления боли и принять некоторые меры.

• Употребление достаточного количества жидкости - стимулирует работу почек и выведение из организма всех ненужных метаболитов. К ним относится и молочная кислота, которая при обильном питье быстрее покинет мышцы и перестанет раздражать нервные окончания.
• Водные процедуры, особенно сочетание горячей ванны с холодным душем, способствуют усилению кровотока в периферических отделах организма и «вымыванию» оттуда молочной кислоты. Кроме того, перепад температур стимулирует иммунитет, что в целом полезно для организма.
• Баня - замечательное сочетание высоких значительного перепада температур и обильного питья, которое великолепно устраняет практически любую боль после тренировки.
• Антиоксиданты - это вещества, способные устранять свободные радикалы. Можно помочь организму в этом нелегком деле, приняв немного аскорбиновой кислоты, витамина А или Е. Также очень много таких веществ содержится в кожуре фруктов и овощей (виноград, капуста, изюм - хороший выбор для того, чтобы перекусить во время тренировки).
• Противовоспалительные препараты - воспаление в мышцах можно снять путем приема нестероидных противовоспалительных препаратов, но только не в случае с занятиями спортом! Регулярно принимать их нельзя из-за риска развития патологии слизистой оболочки желудка. Хорошей альтернативой им является настой ромашки, зверобоя, липы, солодки, а также грецкий орех, малина, смородина в виде ягод.
• Разминка и заминка - важные элементы тренировки, которые предупредят развитие серьезной мышечной боли.
• Массаж - растирание и разминание мышц приводит к усилению локального кровотока, за счет чего кислые продукты метаболизма быстрее удаляются из организма. Также прикосновения к телу отвлекают человека, и он перестает чувствовать боль настолько ясно.
• Плавание - это хорошее сочетание водной процедуры и движения - немаловажного фактора, позволяющего быстрее восстановить мышцы.
• Сон - организм лучше всего восстанавливается тогда, когда человек спит. Мышцы не являются исключением из правил.

Если соблюдать все правила тренировки, не перетруждаться, помнить о разминке и заминке, то боль в мышцах будет приносить только радость, и никакие мероприятия по ее ослаблению не потребуются!

Люди, занимающиеся спортом (преимущественно спортивные упражнения высокой интенсивности или с отягощением), сталкивались с болезненными ощущениями после тренировок. Это реакция мышц на нагрузки. Существует ряд проверенных методик, которые позволят снизить болевые ощущения.

Причины болей после тренировок

К основным причинам болей относятся следующие:

Молочная кислота

Боль из-за синтеза молочной кислоты проявляет себя в процессе тренировки или сразу после ее окончания. Когда человек находится в состоянии бездействия, уровень кислорода в мышцах оптимально комфортный. Но если увеличить нагрузку, возникнет дефицит молекул кислорода. Мышцы начинают реагировать на это активной выработкой АТФ. А так как интенсивность кровотока во время нагрузок меняется, молочная кислота задерживается в тканях, вызывая дискомфорт и жжение.

Запаздывающая боль

Запаздывающая мышечная боль возникает когда спортсмен (необязательно новичок) начинает тренироваться по новой программе, а также когда меняется интенсивность и темп тренинга. Неприятные ощущения обусловлены микроразрывами и повреждениями мышц. В результате травмирования волокна восстанавливаются, наращивая дополнительный объем.

Перегрузка

Перегрузка организма имеет накопительный эффект. Когда тренировки или любые другие физические нагрузки вызывают микротравмы, которые не успевают зажить, наступает мышечное истощение. Мускулы больше не могут восстанавливаться на фоне общего снижения иммунитета. Это вызывает постепенно нарастающие боли и хроническую усталость. При регулярной перетренированности также нарушается гормональный фон, что ведет к снижению прочности суставов и связок.

Травма

Иногда травмы путают с мышечной болью. Но при травмах неприятные ощущения со временем только нарастают, а поврежденные ткани теряют работоспособность. В отличие от перетренированных мышц, травмированные мускулы не восстанавливаются в результате отдыха.

Как облегчить боль

Если болевые ощущения – это последствия перетренированности или застоя молочной кислоты, дискомфорт со временем пройдет без внешнего вмешательства. Такой боли не стоит бояться, потому что она «полезная». А если резкие ощущения вызваны травмами, необходимо срочно обратиться к специалисту, который назначит определенные препараты и комплекс лечения.

Мази

Если у вас болят мышцы после первой тренировки, загляните в аптеку. Специальные крема окажут расслабляющее действие и будут способствовать лимфообращению. Они обеспечат активную циркуляцию крови, которая выведет кислоту из мышц и обогатит мускулы полезными веществами, необходимыми для синтеза новых волокон. Крема также повысят эластичность связок и суставов.

Компресс из мазей или растирок поможет снять отек, полученный в результате повреждения капилляров и сосудов (такое часто случается при тяжелых тренировках).

В числе самых эффективных препаратов:

Все крема применяются локально, на участок с выраженными болевыми ощущениями и вокруг него.

Лечебные ванны

Если после сильной тренировки болят мышцы, но прибегать к аптечным препарат не хочется или нет возможности, примите горячую солевую ванну. Такая нехитрая процедура улучшает кровообращение и помогает расслабиться, обладает лимфодренажным эффектом.

Быстро снимет боль ванна с солью сульфата магния (1 стакан на ванну). Она обладает рядом полезных свойств:

• помогает контролировать электроимпульсы в организме;
• выводит токсины;
• участвует в раскисление более 300 ферментов в организме.

В ванну можно добавлять и морскую соль, которая за счет щелочности нейтрализует молочную кислоту в мышцах. По тому же принципу действует сода. И соль и сода добавляются в количестве 1/3 стакана.

Эфирные масла улучшают циркуляцию крови и стимулируют мозг к активной работе по восстановлению клеток организма. Три капли эвкалиптового, лавандового или ромашкового эфира усилят эффект подсоленной воды. Время купания от 20 до 30 минут.

Баня и сауна

Парная обеспечивает быстрый вывод продуктов метаболизма из мышц. Если попариться веником, молочная кислота выйдет из мышц гораздо быстрее, чем при принятии горячей ванной.

Но польза бани после тренировок достаточно спорный вопрос. Влажный воздух и высокие температуры подвергают организм дополнительному стрессу, умножая шоковый эффект от тренировок.

Если вы хотите снять боли после физических нагрузок в парной, есть несколько вариантов безопасно это сделать:

• купание в слегка теплой бане (это поможет мышцам прогреться и повысить метаболизм, но не окажет нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
• посещение бани на следующий день после тренировки (организм успеет восстановиться и не воспримет сауну как стресс);
• контрастная сауна (подразумевает обливания прохладной водой во время посещения парилки, чтобы не допустить перегрева тела).

Контрастный душ

Контрастный душ тоже поможет снять болевой синдром (хоть и в незначительной степени). Главный плюс в том, что чередование горячих и холодных температур снимет усталость, которая сопутствует перетренированности и поможет влиться в нормальный рабочий режим.

Совет: во время контрастного душа попробуйте немного размять мышцы, это поможет стимулировать лимфодренаж в самих мускулах.

Массаж

Массаж – это практически самое эффективное средство позволяющее вывести молочную кислоту из мышц. Общий тонус и «зажатость» мышечных тканей уменьшается, повышается эластичность связок. Профессиональный спортивный массаж дает результат, равный 24 часам восстановительного отдыха.

Если вы выбрали массаж в качестве средства устранения мышечной перетренированности, приготовьтесь к тому, что первые минуты контакта массажиста с телом будут вызывать крайне неприятные ощущения. Резкая боль пройдет примерно после 8-ой минуты массажа (речь идет о конкретной группе мышц, а не о комплексном воздействие на тело).

Бета-аланин + аскорбин

Аминокислота под названием бета-аланин синтезируется нашим организмом естественным образом. Она отвечает за баланс pH в клетках мышц, улучшая силовые показатели и выносливость мышечных волокон, повышает уровень карнозина (кислотной буферной системы).

А в тандеме с аскорбином бета-аланин позволяет в несколько раз ускорить процесс восстановления мышц. Принимать нутриен нужно 4 раза в день, доза одного приема 800 миллиграмм.

Водный баланс

Обезвоживание может послужить причиной мышечных спазмов, так как тело будет пытаться транспортировать жидкость в мускулы. При длительном недостатке воды в мышцах также начинаются воспалительные процессы.

Медики советуют выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Речь идет именно о чистой воде, а не о соках, чае, бульонах и прочем.

Вода не должна быть кипяченой, так как доведенная до кипения, она становится «мертвой» и не может участвовать в процессе регуляции систем организма. Можно пить минералку и фильтрованную воду, а также родниковую.

Ягодные и фруктовые фреши

Смузи и фреши из ягод и фруктов могут помочь при восстановлении после ударных тренировок благодаря ударной дозе витаминов, так необходимых мышцам. Двух бокалов свежевыжатого сока в день хватит для того, чтобы получить весь спектр нужных организму элементов.

Самые полезные для спортсменов смузи:

• банановый;
• огуречный со шпинатом;
• морковно-яблочный;
• клубничный с кефиром;
• черничный.

Питание под тип тренировки

Рацион планируется исходя из типа нагрузок, которые получает ваш организм. Чем выше интенсивность тренировок и веса с которыми вы работаете, тем больше калорий требуется для восполнения энергетического окна и построения мышц.

Формула рациона: 30% – белок, 60% – углеводы, 10% – жиры.

Главные источники белков: нежирное белое мясо, курица, нежирная рыба, яичные белки, творог, кефир (молоко в больших количествах спортсменам не рекомендовано, так как провоцирует отечность).

Спортсменам также необходимы сложные углеводы, которые содержатся в кашах, фруктах и овощах, черном хлебе. От простых углеводов в виде сладостей лучше отказаться.

Полезные жиры делятся на растительные и животные. Растительные можно получить из масел и орехов, а жиры животного происхождения есть в жирной рыбе и сливочном масле.

Разминка и заминка

Разминка и заминка – это элемент техники безопасности, соблюдать который должен каждый спортсмен. Плохо разогретые, неподготовленные мышцы, суставы и связки очень легко травмировать. Уделив всего 10 минут разминке и заминке, вы снизите риск случайных травм на 90%. Заминка также хорошо выводит молочную кислоту, если болят мышцы ног и рук после тренировки.

Растяжка

Растяжка позволяет сделать мышцы эластичнее и длиннее, что снижает риск травмы. Она также выводит продукты метаболизма мышц и снимает напряжение. Во время растяжки мозг человека вырабатывает гормон радости, который является натуральным обезболивающим.

Делайте растяжку после каждой тренировки, а также уделяйте развитию гибкости час в неделю в качестве полноценного занятия.

Совет: попробуйте тянуться после горячей ванны (мышцы разогреются и станут более гибкими, что облегчит процесс растяжки).

Здоровый сон

Своевременный отдых – залог правильного функционирования организма. В процессе сна прирост мышечной массы происходит гораздо эффективнее, чем в любой другой фазе жизнедеятельности индивидуума.

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом отдых должен приходиться на время биологической ночи человека, то есть в период с 21:00 до 06:00 часов. Перед тем как лечь, проветрите помещение. Это обеспечит приток кислорода, так необходимого для восстановления клеток организма.

Если ночью вы поспали не больше 5 часов, ситуацию может спасти сиеста (дневной сон). Час сиесты компенсирует пару часов полноценного отдыха.

Наконец-то вы решили заняться фитнесом, и вот, на следующий день после тренинга, вы не можете встать с постели от боли во всем теле. У вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать с этим? Может во время занятий вы получили травму, а возможно эта боль значит, что вы перетренировались и через пару дней придете в норму.

В любом случаем, мы хотим рассказать вам, что же делать в этой ситуации, как облегчить свое состояние и быстро придти в форму. В дальнейшем, когда тренировки станут регулярными, при правильном выполнении всех рекомендаций – болей в мышцах не должно возникать.

Мышцы начнут расти, их энергетический потенциал будет увеличиваться и вашей задачей останется не надрывать свой организм, а все так же постепенно увеличивать нагрузку. Вскоре вы будете чувствовать лишь легкость и тонус во всем организме, все каждодневные дела будут выполняться быстрее, сил будет больше и жизнь наполнится радужными красками.

Если боль наступила резко, во время или сразу после занятий спортом, сила боли велика и почти нестерпима, то, скорее всего вы травмировались. Это может быть вывих сустава или растяжение связок, а может быть даже перелом. Главный критерий, по которому определяется травма, невозможность безболезненно выполнять тренинг.

Если это ваш случай – спешите к врачу. Он проведет осмотр, возможно, сделает рентген, и определит причину возникновения боли. Застарелая травма, которую не лечили, может очень плохо сказаться на вашем будущем самочувствие, в том числе в старости. Ведь, как известно, в старости все болячки дают о себе знать, так зачем же добавлять себе новых.

Если же боль не сильная, или появилась через день, после выполнения упражнений, то это так называемая «тренировочная» боль. Она появляется из-за мелких повреждений мышечного волокна, которые возникают в результате повышения нагрузки на него.

Не привычный к нагрузкам человек, всегда будет испытывать неприятные ощущения на следующий день, если он перенапрягся. Напротив, человек постоянно тренирующийся будет испытывать легкое покалывание, приятную усталость.

Благодаря этим небольшим повреждениям как раз и растет мышечная масса, но не нужно думать, что если вы будете каждый раз доводить себя до исступления и сильной боли, мышцы вырастут быстрее. Это не так, вы просто доведете себя до травмы, и тренировки не будут приносить никакого удовольствия. А, как известно, залог хорошей тренировки – отличное настроение. Не зря же мы часто слушаем приятную и бодрую музыку во время упражнений. Это помогает нам поднять себе настроение и получать удовольствие. Чудес не бывает, упругое тело не получается за неделю или месяц. Хорошая физическая форма – это результат долгих и постоянных тренировок.

Еще один вид боли связанной со спортивными тренировками, это боль в конце упражнений. Во время последних повторений вы чувствуете сильное напряжение в мышцах, и небольшое чувство жжения. Возникают эти ощущения из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты, вырабатываемой в результате сложной химической реакции.

В обычной жизни эта химическая реакция протекает с полным окислением глюкозы под действием кислорода. Но при нехватке кислорода, а во время усиленной тренировки кровь не успевает приносить новое количество кислорода к мышцам, реакция протекает без его участия. В результате этого, в мышцах увеличивается концентрация молочной кислоты, которая реагирует с нервными окончаниями и вызывает чувство жжения. Как правило, эта боль не продолжительна и не приносит сильного дискомфорта.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Если у вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете что делать, вот небольшой список того, что вам поможет:

1. Расслабить мускулатуру поле перенапряжения поможет теплая ванна с добавлением расслабляющих трав и морской соли. Она улучшает все биологические процессы в организме, успокаивает и настраивает на позитивный лад.
2. Поможет снять боль мягкий массаж, он улучшит приток крови к больным мышцам, допускается использование массажных масел с разогревающим эффектом.
3. Можно посетить баню или сауну и хорошенько прогреться, если вам позволяет здоровье. Кровоток во всем организме усилится, и боль отступит от мышц.
4. Постарайтесь дать себе полностью отдохнуть, исключив любую физическую нагрузку. На пару дней, перейдите в режим релаксации. Вы не сильно при этом потеряете, если после отдыха вернетесь в тренажерный зал и продолжите тренировки.
5. Дышите свежим воздухом, большой приток кислорода поможет справиться с накопленной усталостью в мышцах. Прогулка на природе отлично для этого подходит.
6. Правильно питайтесь. Увеличивайте в вашем питании долю белка, исключите все не полезные продукты: фаст фуд, газировки, жаренное, жирное, соленое. Побольше на вашем столе должно быть овощей и фруктов, в них содержится много легко усвояемых витаминов. Если вы решили всерьез заняться развитием своего тела, хотите добиться увеличения мышечной массы, то вам необходимо специальное спортивное питание. Особенно это касается людей, решивших посвятить свою жизнь бодибилдингу. Спортивное питание – это концентрированные добавки, состоящие из натуральных ингредиентов, которые легко усваиваются организмом и дают новый резерв энергии вашей мускулатуре.

Вот несколько вариантов питания, которое поможет новичку:

• Гейнер;
• Креатин;
• ВСАА;
• Витаминно-минеральные добавки;
• Протеиновые сывороточные комплексы.

Они высококалорийны, но не заменяют пищу, поэтому нельзя отказываться от обычной пищи, в пользу спортивного питания. Покупайте спортивные добавки только в проверенных магазинах и посоветуйтесь с консультантом. Он подскажет, какое питание купить при вашем весе и тренинге, который вы делаете. Все должно быть в меру, необходимо придерживаться баланса в еде и в жизни.

Не нужно приниматься за новую тренировку не поправившись и отдохнув окончательно. Настройте свой образ жизни для спорта, свыкнетесь с мыслью, что теперь, тренировки – это часть вашей жизни, приносящая удовольствие. Тогда все усилия будут не напрасны, спорт пойдет вам только на пользу.

Как не допустить возникновение боли при физических нагрузках

Чтобы боль не возникала в последующие тренировки необходимо пересмотреть схему упражнений. Резкое увеличение нагрузки, большое количество повторений, непременно приведет к боли. Необходимо понемногу увеличивать темп занятий, не перетруждать свой организм, дать ему привыкнуть к новому образу жизни.

Еще один не маловажный фактор – это правильность выполнения упражнения. Если вы неуверенны в том, что делаете тот или иной тренинг правильно, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Ведь со стороны всегда лучше бывает видно, не стесняйтесь, вы же новичок. Пусть тренер поможет вам исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем вы не испытывали дискомфорта после занятий и упражнения не выполнялись в пустую.

Никогда не забывайте о разминке и заминке. Это одно из главных правил ответственного спортсмена. Приступайте к занятиям, только хорошо размяв все мышцы. Это поможет избежать травм и болей, подготовит всю мускулатуру к предстоящей нагрузке. Заминка же поможет после основных упражнений, увеличит приток крови, особенно если была большая нагрузка, и кислорода мышцам не хватало в эти минуты. К заминке обычно относят комплекс упражнений на растяжение мышц.

Пейте много чистой воды. В течение всего дня, и особенно на самой тренировке. Вода выводит шлаки и токсины, очищает организм, помогает ему быстрее восстановиться после нагрузки. Пить нужно негазированную, можно минеральную воду из источников. Она богата микро и макроэлементами, разжижает кровь, что важно при самой тренировке, и оздоравливает весь организм.

Для здорового человека продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Если вы будете меньше спать, то организм не будет успевать восстанавливаться во сне, и начнет заболевать.

Занимайтесь с удовольствием. Если сегодня для вас неудачный день, совсем нет настроя на занятие спортом, то и не нужно себя напрягать. Лучше хорошо отдохните, а завтра приступите к тренингу в отличном настроении и с бодрым настроем.

Сильно болят мышцы после тренировки – что делать

При сильной боли можно воспользоваться специальными мазями, которые имеют разогревающий и обезболивающий эффект. Их нужно наносить тонким слоем на пораженный участок, слегка втирая массажными движениями до полного впитывания мази в кожу. К таким мазям относят:

• Кетонал – оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, снимает отек. Наносить до трех раз в день, не дольше двух недель подряд;
• Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевой синдром, способствует притоку крови к месту воспаления. Наносить можно до двух раз в сутки, не дольше десяти дней;
• Долгит – уменьшает отек и набухание места ушиба, уменьшает воспаление в суставах. Курс лечения: два-три раза в сутки до двух-трех недель;
• Капсикам – улучшает кровообращение, может применяться как массажная мазь для спортсмена. Применять три раза в день, до десяти дней подряд;
• Финалгон – хорошее обезболивающее средство, обладает так же эффектом расширения кровеносных сосудов, за счет этого увеличивается приток крови. Так же применяется до трех раз в сутки;
• Скипидарная мазь – имеет раздражающий эффект на очаг воспаления, за счет чего снимает отечность и улучшает состояние. Наносить дважды в день, хорошо растерев участок кожи и накрыв его теплой повязкой, для лучшего прогревания;

Так же в продаже есть специальные пластыри, их следует накладывать на болевые точки, желательно на всю ночь. Они также имеют разогревающий, обезболивающий эффект, стимулирую приток крови к больному месту, не раздражают кожу. С утра, вам должно стать значительно легче. К ним относят:

• Extraplast;
• Кетонал Термо;
• Нанопласт Форте и другие.

Еще одни вариант снятие сильного болевого синдрома, это применение системных обезболивающих препаратов. Комплексные анальгетики, такие как Нурофен, Аскофен-П, Next и другие. Казало бы, принял таблетку, и тебе стало легче, однако не все так просто. Не забывайте, что у всех этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, особенно при постоянном, не контролируемом применении. Они ухудшают состояние сердечнососудистой системы, отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт. Будьте осторожны с их употреблением.

Если боль очень сильна, имеет нарастающий характер, появилось покраснение, отек или под кожей виднеется кровоизлияние – не затягивайте, обязательно обращайтесь к врачу. Если не приступить к лечению во время, это может привести к неправильному срастанию костей, долгому заживлению разрыва и еще к большим проблемам.

Врач должен провести диагностику и назначить лечение, благодаря которому, вы довольно быстро снова придете в форму.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом всей семьей, это принесет в вашу жизнь радость, снимет депрессию, разовьет чувство равновесия. Вы обретете подтянутое тело, здоровый организм и душевное спокойствие. Жизнь без движения скучна и однообразна, любите свое тело и заботьтесь о нем.

П ривет, привет. С Вами снова я, и я продолжаю писать на интересующие Вас темы. Сталкивались с тем, что сильно болят мышцы после тренировки? Что делать в таких случаях я сейчас Вам и расскажу.

Согласитесь, что очень дискомфортно, а в некоторых случаях даже болезненно ощущать эти неприятные последствия физических нагрузок. Эти болевые ощущения называются по-разному, но мы с Вами будем называть их просто – крепатура. Хоть и существует много методов избавляться от нее, но не все они подходят, чтобы ими пользоваться в домашних условиях. А именно избавление от таких ощущений дома – главная тематика этой статьи.

Да, электростимуляция – вещь очень эффективная, но найти ее не так просто, особенно в маленьких городах, а больших хоть и есть, но туда нужно добираться ради 10 – 15 минут релаксации. Неудобно как-то. А дома этот аппарат не поставишь: мало того, что дорого, так еще и не рентабельно. Короче, записывайте, запоминайте, делайте татуировки – список того, что можно делать в таком случае у себя дома, будет представлен внизу статьи. А перед этим Вас ждет много полезной информации.

Почему болят мышцы?

Не думайте, что это какая-то патология. Все это обычные защитные, природные механизмы нашего тела, у которых есть своя цель. Проще говоря, боль после тренировок – это нормально. У культуристов вообще широко распространено выражение: «Нет боли, нет роста», хотя оно не совсем верно. Но не о том речь.

Занимаясь с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, Вы как бы травмируете свои мышцы, ведь для них проделанная работа – это стресс, с которым они ранее не сталкивались. Это актуально даже для тех, кто из тренажерных залов не вылезает.

Если мышца привыкнет к определенному сопротивлению, то боли как таковой не будет, но и результата, кроме обычного тонизирования, ждать не приходится. Поэтому можете быть уверенны: если мышцы болят, то тренировка пошла на пользу. Это если все было в меру!

Кроме стресса для мышц, имеет место также воспалительный процесс – ответная реакция (защитная) организма на нагрузку мускулатуры. Нет, это не то воспаление, которое многие привыкли считать заболеванием. Но факт остается фактом – болят мышцы. Именно этим двум причинам нам с Вами предстоит противостоять, а «поле боя» — это Ваша жилплощадь.

Когда болят мышцы?

Как ни странно, но период начала болевых ощущений может быть разный у всех людей. Даже у примерно одинаковых людей (один тип телосложения, одна и та же программа тренировок, одна и та же подготовленность и прочее).

У некоторых боль проявляется через 8 часов, после окончания тренировки. Кому-то достаточно поспать ночь, а наутро уже все болит. У некоторых примерно через сутки, но есть и такие, которые начинают «страдать» только по прошествии 2-х дней. Вот так вот. И ничего с этим не поделаешь, но можно снизить болевые ощущения. А когда у Вас проявляется боль?

Что можно делать дома?

Ну, для начала заведите себе привычку делать 5-ти минутную . Базовые упражнения типа махов и вращательных движений Вам помогут разогнать застоявшуюся кровь и лимфу, простимулируют «поврежденные» мышцы (причинив им сначала боль при движениях, но зато потом эта боль спадет, и не будет вызывать дискомфорта).

Кстати, привыкайте делать зарядку не только на следующий день после тяжелой тренировки, но и повседневно. Сами знаете чем это полезно.

Следующий способ – растяжка мышц. Можете делать ее сразу после утренней разминки, а можете, если придете домой еще до того, как мышцы «остынут», сделать ее незамедлительно. Хотя можете растягиваться прямо после тренировки в тренажерном зале, включив растяжку в заминку, но это уже не будет считаться за домашние условия.

Массаж или самомассаж. Вечером тренировочного дня и утром на следующий день можете применять массаж: попросите кого-то сделать его Вам (можете прибегнуть к платным услугами массажистов) или сделайте его себе сами. Хотя после прокачки спины, например, самомассаж станет, мягко говоря, затруднительным. Вы же можете массажировать сами себе ноги. Его эффективность давно уже доказана, и он не нуждается в дополнительной рекламе. Просто берите и делайте. Очень практично и полезно.

Ванна с горячей водой. Этот способ избавления от крепатуры
целесообразно применять только в тренировочные дни, когда воспаление еще не набрало полную силу. Горячая вода предупреждает и уменьшает эти воспалительные процессы, что снижает общую боль. Полежите в ванной с горячей водой минут 30 – этого будет достаточно. Можете совместить приятное с полезным: возьмите с собой в ванную комнату , а также планшет или телефон, где вы сможете смотреть какое-нибудь обучающее . Классно, не правда ли?

Ну, и самый действенный способ, который применяю я – это спортивные добавки. А точнее . Сразу скажу, что они подходят всем, кроме – может возникнуть проблема с набором нежелательного веса. Это спортивное питание классно и быстро восстанавливает натруженные мышцы. Не буду описывать весь процесс, просто знайте это. Если интересно – попробуйте. Уверен, эффект Вам понравится.

А знаете, как заранее понять, что на следующий день Вас ждет крепатура? Допустим сегодня Вы качали грудь и трицепсы. Вечером просто лягте на кровать и положите руки на грудь, как бы читая молитву. Чувствуете, как трясутся руки? Завтра придет боль. Сказал, прямо как в фильме ужасов.

Заключение

Если сильно болят мышцы после тренировки, что делать Вы уже знаете. Не стесняйтесь рассказывать об этих замечательных способах своим друзьям в социальных сетях. Также подписывайтесь на обновления моего блога. Еще не задали вопрос в комментариях? Чего же Вы ждете? В любом случая я говорю Вам «до новых встреч». Счастливо.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.