Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении - в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания (если есть турник).
5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

1. Приседания со штангой.
2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде сета).
3. Жим ногами в тренажере.
4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
5. Жим гантелей сидя.
6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой (выполнять сетом).
7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

2. Жим гантелей сидя.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук на блоке стоя.
7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

1. Гиперэкстензия (без веса).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга нижнего блока.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
5. Упражнение «молот» сидя.
6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером, прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Ве лотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Приседания со штангой.
3. Тяга верхнего блока.
3. Бег трусцой.
4. Жим гантелей стоя.
5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Велотренажер.
8. Разгибание рук на блоке.
9. Сгибание ног в тренажере.
10. Разгибание ног в тренажере.
11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и цельнозерновые хлебцы.
Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и сухофруктами.
Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: творог нежирный с бананом.
Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с овощами.
Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.

Разменяв четвёртый-пятый десяток, мужчины с ужасом вглядываются в своё отражение в зеркале: на смену былой подтянутой, стройной фигуре, привлекательному молодому телу пришло увесистое пивное пузико. Причем для многих своё новое отражение становится большой неожиданностью – пара–тройка лишних килограммов, оставленных без внимания, привела к таким ужасающим последствиям. Занимаясь в юности спортом, поддерживая физическую форму, значительная часть мужчин, погрузившись в работу, обзаведясь семьёй, к 30 годам все реже начинает уделять внимание своему здоровью и внешнему виду, пропуская тренировки (а то и вовсе их забрасывая), а привычным тусовкам предпочитая досуг на диване возле телевизора или за компьютером и семейный ужин с пирогом. Опомнившись, многие начинают панически искать выход из сложившейся ситуации, пытаясь похудеть и избавиться от ненавистного живота всеми доступными способами. Однако, прежде чем бросаться на борьбу с жиром на животе, стоит разобраться в причинах, спровоцировавших его появление, и уже в соответствии с этим составлять комплексную программу коррекции.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Многие мужчины, достигнув рубежа 40–50–летия, сталкиваются с тем, что у них сформировался животик, порой весьма внушительный, а у некоторых это происходит очень быстро, и пивной живот появляется уже к 30–ти годам. В основном, накладывает отпечаток образ жизни мужчины, но есть и ряд сопутствующих факторов:

сидячая работа;
малоподвижный образ жизни;
чрезмерно калорийное питание (жирное, сладкое, быстрые углеводы), злоупотребление солью, задерживающей жидкость в организме и мешающей нормальному обмену веществ;
нездоровый режим питания (быстрые перекусы, без полноценного обеда и завтрака, как следствие, переедание на ночь);
пассивный досуг перед телевизором или компьютером;
живот и бока у любителей пива;
гормональные нарушения;
заболевания ЖКТ, сахарный диабет, проблемы с обменом веществ;
генетическая предрасположенность;
стрессы и привычка их заедать;
зашлакованность организма;
возрастные изменения в период после 40 лет, в частности, снижение уровня тестостерона.

Часто бывает так, что внешне типичный «пивной» живот уродует фигуру и тех мужчин, которые не злоупотребляют этим напитком. Добрая половина мужчин к 40 годам становится обладателями внушительной жировой прослойки в области живота по той причине, что вовремя не взяли себя в руки и дали возможность жиру укорениться. Некоторые считают, что небольшой животик (даже пивной), напротив, украшает мужчину, придает его образу солидности, и поэтому не спешат бороться с избыточным весом.

Последствия появления лишнего веса у мужчин

Когда появляются живот и бока, они не прибавляют мужчине ни привлекательности, ни хорошего самочувствия, ни самооценки. Избыточный вес, как правило, влечет за собой целый комплекс неприятностей:

нарушения здоровья (повышенная нагрузка на суставы, одышка, снижение иммунитета);
нарушение потенции (происходит это вследствие снижения уровня мужского гормона тестостерона);
внешний вид (грудь и т. п.);
снижение интеллектуальных возможностей (доказано учеными в результате многочисленных исследований);
снижение самооценки, мотивации;
группа риска развития ожирения и усугубления сопутствующих проблем.

Как убрать живот мужчине в зале

Поддержание хорошей физической формы, успехи в борьбе с избыточным весом невозможны без тренировок, поэтому, мечтая о стройном, подтянутом теле и рельефном прессе, нужно настраиваться на серьёзную работу над собой. По возможности заниматься в тренажерном зале нужно под присмотром тренера, хотя бы первое время – это позволит освоить технику и правильно выполнять упражнения, понять оптимальный уровень нагрузки для своего организма.
Не стоит делать ставку только на прокачку пресса – чтобы убрать живот и бока мужчине, нужна комплексная нагрузка:

кардиотренировки (именно они помогают активному сжиганию жира и способствуют похудению за максимально короткий срок);
кросс–фит;
беговая дорожка;
упражнения на брусьях;
наклоны с утяжелителями;
жим штанги (стоя, лёжа).

Также хорошие результаты дает плавание, гребля. Прорабатываются мышцы спины, поясницы, рук, бока, пресс – в результате фигура в целом смотрится более подтянутой и привлекательной. Уже через месяц регулярных занятий заметны будут результаты.

Важно соблюдать правильный режим тренировок. Не стоит в погоне за быстрыми результатами изнурять себя в зале ежедневно по несколько часов – желанного результата это не принесет, а только создаст стрессовую ситуацию для организма, а стрессы не способствуют снижению веса. Оптимальный график – 3–4 занятия в неделю. Также нужно чередовать упражнения, их последовательность – тело привыкает к однообразию во время тренировок буквально за один месяц и менее эффективно «прощается» с жиром.

Мужчинам, имеющим слишком большой избыточный вес, стоит понимать, что не получится согнать его за короткий срок. Начинать следует с ходьбы, пеших прогулок, увеличивая постепенно их продолжительность, и лишь затем приступать к тренировкам в зале. Для начала нужно проходить 1–2 километра (примерно 20 минут прогулки), и на протяжении 10 дней довести время до 1,5–2 часов. Нагрузка должна соответствовать реальным возможностям организма, состоянию здоровья, степени ожирения. Не менее важен настрой: психологами доказано, что более результативными будут упражнения, которые проходят в хорошем расположении духа, а выбранные виды спорта нравятся.

Как убрать жир с живота у мужчин в домашних условиях

Не всегда заниматься в зале, консультироваться с тренером позволяет свободное время и финансовые возможности. Избавиться от лишних килограммов в области живота возможно не менее успешно и в домашних условиях. Самое главное – не забрасывать занятия на полпути, не лениться, соблюдать регулярность. Не стоит ожидать ошеломляющего и мгновенного результата – его не будет, но физические упражнения (даже выполняемые дома) – самый надежный и безопасный способ согнать лишний вес и избавиться от ненавистных боков и живота. Что можно делать дома:

пресс (скручивания), в т.ч. с фитболом;
ролик для пресса;
упражнение «альпинист» (оно представляет собой бег на месте в упоре лёжа и эффективно не только для пресса, но хорошо прорабатывает и плечевой пояс, мышцы ног);
жим с гантелями;

Специалисты рекомендуют делать упражнения 10–20 раз по 3 подхода, занимаясь 3–4 раза в неделю. При слишком большом весе тренировки должны быть щадящими, с постепенно нарастающей интенсивностью. Важно также следить за правильностью выполнения упражнений, контролировать дыхание – эти, казалось бы, мелочи, оказывают значительное влияние на энергозатраты во время тренировки.

Бег – универсальное средство в борьбе с жиром и, главное, бесплатное. Он улучшает обмен веществ, помогает сжиганию калорий и оздоравливает организм в целом.

Диеты, принципы питания, помогающие убрать живот мужчине

Мужскому организму, особенно занимающемуся спортом, крайне необходим белок. Он нужен для баланса обменных процессов, набора мышечной массы. Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно придерживаться соотношения: 50% белки, 30% жиры, 20% углеводы. При этом белка, чтобы сбросить вес, убрать живот и бока, нужно употреблять каждый день из расчета 2 грамма на один килограмм веса.

Также очень полезны в период борьбы с лишним весом клетчатка, сложные углеводы:

овощи, фрукты (особенно капуста, сельдерей, грейпфруты, огурцы);
бобовые (соя, горох, фасоль, бобы);
каши (предпочтительно грубого помола);
хлеб и макароны только из твердых сортов пшеницы;
нежирное мясо (индейка, куриное филе, телятина);
рыба нежирных сортов;
молочные продукты.

Грейпфрут – незаменимый помощник в борьбе с жиром и избыточным весом. Диетологи рекомендуют почаще употреблять этот фрукт, причём, очистив его от кожуры, не удалять белую оболочку на дольках, а стараться съесть мякоть вместе с этой оболочкой – именно в ней содержатся в большой концентрации вещества, активизирующие процессы жиросжигания, которые и помогают сбросить вес.

Стремясь избавиться от жира на животе и боках, следует исключить из своего рациона «простые» углеводы, сладости, жирную пищу, колбасу, копчёности, жирные сорта рыбы, чипсы, сладкие газированные напитки, пиво и прочий алкоголь.

Однако не стоит переходить на монопродуктные диеты: арбузные, кефирные, яблочные, соковые – это увлечения не для мужского организма. Питаться нужно сбалансировано, но умеренно, не переедая, особенно на ночь.

Если причина избыточного веса заключается в снижении уровня тестостерона, нужно позаботиться о том, чтобы организм не испытывал дефицит цинка, кальция и магния. Эти микроэлементы содержатся в значительных количествах в морепродуктах, орехах, говядине, печени, яичных желтках (цинк), молочных, кисломолочных продуктах, маке, рыбе (кальций), бобовых, арбузах, гречке, яблоках, бананах, черном шоколаде (магний). Также важно присутствие в организме в достаточном количестве витаминов A, B, D, E, омега-кислот.

Медицинские способы борьбы с жиром на животе

Врачебная практика приходит на помощь в тех случаях, когда избыточный вес достигает критического уровня и представляет угрозу здоровью и жизни человека. В частности, применяются такие методы:

гастропластика (липосакция);
шунтирование (установка небольшого баллона с физраствором, который заполняет желудочное пространство и способствует быстрому насыщению во время приема пищи);
бандажирование желудка (наложение силиконового бандажа, за счет присутствия которого уменьшается количество пищи, которое может съесть человек за один прием);
фармакологический: таблетки, чаи, пищевые добавки (принцип действия этих препаратов заключается в подавлении аппетита, усиление обмена веществ). Однако с ними нужно быть крайне осторожными: все они имеют побочные эффекты, а иногда не исследованы и потенциально опасны для жизни.

Как убрать живот быстро с пользой для организма?

Этим вопросом задаются все без исключения мужчины и парни, имеющие проблемы с лишним весом. Природа человека такова, что всегда хочется достичь результата быстро, безболезненно и при минимуме усилий со своей стороны (без диет и тренировок). Но так не бывает – стремясь избавиться от живота и боков в короткие сроки, нужно понимать, что усилий и силы воли как раз понадобится немало.

«Сброшу за месяц 20 кг!», – такую цель видят перед собой мужчины, решившие встать на тропу борьбы с брюшком, и при этом ориентируются на радикальные способы в виде приема таблеток или жесткой диеты, вместо того, чтобы заняться физическими упражнениями и нормализовать рацион. Однако такие планы далеки от реальности и могут нанести непоправимый вред организму, особенно прием сомнительных препаратов. Только упражнения, физическая активность способны помочь убрать жир с живота и боков.

Независимо от того, где будут проходить тренировки – в домашних условиях или в зале — подойти к ним следует со всей серьезностью, четко соблюдая график и давая организму необходимую для потери веса нагрузку.

Также придется пересмотреть режим питания, питьевой режим (выпивать не менее 2 л воды в день), отказаться от любимых вечерних перекусов, пива и калорийной пищи, откорректировать свой образ жизни дома и распорядок дня в целом. Только подвижность в течение дня поможет организму тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Привычный путь на работу и домой на авто или общественном транспорте сменить или частично сократить пешими прогулками, выполнять подвижную домашнюю работу. Даже пропылесосив или вымыв ванну и раковину, можно сжечь порядка 100 ккал. Такие простые вещи, способны помочь избавиться от лишних калорий без каких-либо дополнительных усилий.

В случаях, когда причина избыточного веса – снижение уровня тестостерона, необходимо закаляться, позаботиться о полноценном отдыхе, высыпаться, придерживаться умеренной сексуальной активности, минимизировать стрессовые ситуации и следить за психоэмоциональным состоянием.

Врачами и психологами доказана прямая взаимосвязь между выработкой тестостерона и ощущением побед, достижений в жизни (это могут быть как карьерные успехи, победы в спорте, соревнованиях, так и мелкие, бытовые достижения, благодаря которым мужчина ощущает себя победителем).

Важно помнить, что лучший способ справиться с проблемой – это ее профилактика, ведь сбросить вес гораздо сложнее, чем не допустить его появления. Поэтому главный совет для мужчин, перешагнувших от юности к зрелости, — не запускать себя, поддерживать режим физической активности, следить за питанием, заниматься спортом, хотя бы в домашних условиях. Это поможет не только предотвратить появление нежелательных складок на боках и животе, но и продлить время своей молодости, активности и хорошего самочувствия.

Как убрать живот и бока мужчине? Этим вопросом задаются многие представители сильного пола. Причина вовсе не в слабых мышцах – мышцы талии могут быть очень даже накаченными, но заветные кубики оказываются спрятанными под внушительным слоем жира.

Чтобы избавиться от жира на талии и убрать живот, требуется специальная диета. Также необходимо добавить в домашнюю тренировку серию особых упражнений. Что это за упражнения и каким должно быть питание? Об этом мы сейчас и поговорим.

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада - при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Едим полезное

Для начала следует изменить питание. Это поможет нормализовать гормональный фон, сжечь лишний жир с живота и боков мужчины. Не переживайте – диета вовсе не строгая, не предполагает мучительного голодания.

Чтобы полноценно питаться, одновременно сжигая жир на животе и боках, следует готовить еду из определенного набора продуктов (из них можете комбинировать любые блюда, главное, не добавлять других компонентов).

Овощи и фрукты в питании:

Шпинат
Салат ромен.
Авокадо.
Кабачки.
Томаты.
Тыква.
Морковь.
Брокколи.
Сельдерей.
Красный болгарский перец.
Цветная капуста.
Яблоки.
Спаржа.
Зеленый лук.
Огурцы.
Шампиньоны.
Имбирь.
Кукуруза.

Источник белка в питании (питает, помогает нарастить мышцы, не дает откладываться жиру):

Куриные грудки.
Говяжий фарш.
Филе индейки.
Гречка.
Филе красной рыбы.
Креветки.
Яйца.
Нежирный творог.
Нежирная говяжья вырезка.
Тунец.

Дополнительные продукты в питании мужчины:

Миндальное молоко.
Оливковое масло (для жарки или заправки).

Какие блюда можно готовить из указанного набора продуктов? Вот пара примеров:

Варианты завтрака: яичница из 4 яиц со шпинатом и перцем, омлет на кокосовом молоке с индейкой, овощная запеканка, творог с медом или творожная запеканка с яблоком.
Варианты обеда: семга с овощами (тушеные или жареные на оливковом масле), вареная индейка или куриная грудка с гречкой и овощами, котлеты из фарша с жареными кабачками, тушеная говядина, обжаренная в кокосовом молоке, с гарниром из цветной капусты.
Варианты ужина: салат с тунцом, овощные котлеты (из цветной капусты, моркови иили кабачков)
Варианты дополнительных перекусов: грецкие орехи, творог, смешанные с медом, креветки с пюре из авокадо, зеленый смузи на кокосовом молоке (из спаржи, огурцов, авокадо, яблок иили шпината).

В диете против жира на талии мужчине важно соблюдать правила:

Ешьте на завтрак белковые блюда, а не углеводы (диета против жира на животе не позволяет кушать утром бутерброды и каши на молоке).
Каждый день ешьте фрукты и овощи, содержащие витамин С. Он делает организм более выносливым, что очень важно мужчинам, которые хотят скинуть килограммы.
Из приправ в диете должно быть много чеснока и острого перца – в них полно алкалоида, который не только придает еде остроту, но и подавляет процесс создания жира. Соль постарайтесь убрать или максимально сократить.
Пейте не менее двух литров воды в день. Постарайтесь убрать из рациона кофе и чай. Соки тоже лучше на время диеты убрать.

Образ жизни

Рассказывая, как быстро убрать живот и бока мужчине, во многих статьях советуют сесть на диету и накачать пресс, но совершенно не говорят об образе жизни. А ведь он влияет на образование жира на боках не меньше неправильного питания или отсутствия спорта. Чтобы привести фигуру в норму (сжечь жир и не дать откладываться новому слою), следует:

Научиться расслабляться. Стресс вызывает прилив кортизола в крови, который в свою очередь способствует накапливанию жира на животе и боках. Медитация, массаж, прогулки - расслабляйтесь, отдыхайте в любую свободную минуту. Берегите свои нервные клетки.
Спирт и сигареты – враги красивой фигуры мужчины. Мы не будет поучать вас и говорить банальные вещи о вреде курения и злоупотребления алкоголем. Вы сами должны это понять и определиться, что важнее – здоровье или привычка курить и пить ежедневно пиво (или более крепкие напитки).

Когда физические нагрузки не повредят

Рассмотрим спортивные упражнения. Диета и изменение образа жизни помогут приостановить рост жира на животе. Но избавиться от уже образовавшегося «спасательного круга» на боках, сбросить килограммы и прорисовать рельеф пресса можно только посредством усердных занятий спортом дома или в зале.

Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило – стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии, не надо за один подход чрезмерно нагружать себя. Лучше выполнять максимальное количество сессий с оптимальным для вашей физической подготовки количеством повторений упражнений (перерыв между сессиями – 20–30 секунд). Каждые 2–3 дня добавляйте по одному новому подходу.

Упражнения без дополнительных приспособлений (упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день).

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

круговые;
медленные «кардио»;
силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

определенная скорость выполнения;
очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый , и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
подтягивания (10 раз);
приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
подтягивания (10 раз – широкий хват);
отжимания (20–30 раз);
стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
пресс на скамейке (3 × 10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

максимально быстрый бег, 1 км;
суперсет со становой тягой (15 раз);
гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
отжимания (10 раз);
подтягивания (10 раз);
приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки со скакалкой (30 раз);
приседания, легкая штанга (10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в , необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.

К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.

Основные понятия

Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.

В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.

1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – .

Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.

Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.

Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».

Особенности тренировок

Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.

Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.

1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.

3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.

4. Подъемы ног на турнике. . Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.

5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.

Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.

На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.

Правильное питание

Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.

Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!

фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
макароны. Пустые углеводы;
картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.

каши. Гречка, рис, овсянка;
яйца;
молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
мясо рыбы, курицы, говядины;
овощи, зелень и фрукты;
орехи и бобовые.

Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:

1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом (телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.

Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.

1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо . Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.

2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.

3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.

4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.

5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.

Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.