Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
7. Спите в среднем 8 часов в день.
8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и

Большинство людей задается вопросом, как скинуть лишний вес, а вот тех, кто интересуется, как быстро набрать вес в домашних условиях, единицы. Почему вообще у людей возникает необходимость полнеть? Чаще всего это связано с болезнями и профессиональными требованиями для спортсменов. Если вы попали в эту категорию людей, то наша статья будет для вас очень полезной.

Не каждый может похвастаться идеальной фигурой. Кому-то приходится всю жизнь тратить на то, чтобы похудеть, а кому-то, чтобы поправиться. И если у человека с избыточным весом хоть и есть множество проблем со здоровьем, то у него при этом имеются и жизненные силы, энергия, благодаря которой он живет.

Худым людям этой энергии взять неоткуда. Поэтому они очень слабы и бессильны. Что бы они не предпринимали, у них никак не получается набрать нормальный вес, чтобы полноценно жить. Почему так может происходить:

Если что-то из вышеперечисленного у вас есть, вам нужно лишь убедиться в том, что у вас действительно имеется нехватка веса. Сделать это можно, рассчитав индекс массы тела по формуле: вес/рост (м 2):

1. Если ваш результат будет равен 0-16 – это говорит о том, что у вас ярко выраженный дефицит массы тела. Скорее всего, у вас анорексия.
2. Если результат будет колебаться в пределах 17-18, то можно говорить о дефиците массы тела, но не патологической.
3. Если результат равен 19-25 – то ваш вес находится в нормальном состоянии. Именно к такому результату вам нужно стремиться, чтобы чувствовать себя здоровым человеком.

Все показатели выше 25 – это коэффициенты, указывающие на развитие у человека ожирения, с которым нужно бороться, чтобы продлить себе жизнь.

Теперь подробно разберемся, как быстро набрать вес худому человеку.

Как быстро набрать вес девушке?

Девушке нужно иметь нормальный вес и хотя бы небольшую жировую прослойку, если она, конечно, собирается когда-то стать матерью. Итак, что же нужно делать представительнице прекрасного пола, чтобы набрать необходимое для нормы количество килограммов:

1. Обогатите свой рацион хлебом, сладостями, мучными изделиями, картофелем и медом. В вашем питании должны присутствовать также яйца и мясо с рыбой.
2. Пейте как можно больше жидкости в течение дня. Суточная норма – не менее 2,5 л.
3. Вы должны есть не менее 5 раз в день, между каждым основным приемом пищи необходимо перекусывать чем-то очень калорийным. При этом порции должны быть большие. Например, если вы завтракаете овсяной кашей, то добавьте к ней бутерброд с колбасой и сливочным маслом.
4. Избавьтесь от стрессовых ситуаций и депрессивного настроения, потому что это не способствует набору веса.
5. Спите в день как можно больше – хотя бы 9-10 ч в сутки.

Можно записаться на прием к профессиональному диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности и составит идеальный рацион для набора веса.

Как быстро набрать вес детям?

Если ребенок родился с недостаточной массой тела, то родителям нужно бросить все свои силы на то, чтобы его вес нормализовался. Ведь в противном случае ребенок рискует постоянно болеть, подвергаться разным инфекциям и прочим недугам. Мы дадим вам несколько рекомендаций, что делать, чтобы ваш ребенок начал поправляться:

1. Малышу до 6 месяцев жизни, если он находится на грудном вскармливании, но ему этого недостаточно, то нужно добавить искусственную смесь, которую назначит педиатр.
2. Ребенку до 1 года нужно увеличить частоту кормлений до 5 раз. При этом его питание должно включать грудное молоко, молочную смесь, кашу и кисломолочные продукты.
3. Ребенку старше 1 года нужно питаться не менее 5 раз в день. Его питание должно быть сбалансированным, полезным. Можно есть сладкие продукты, но в умеренном количестве. Правильнее будет давать дополнительно ребенку пробиотики, чтобы его кишечник работал так, как нужно.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно набрать вес максимально быстро и эффективно, то вам нужно вести себя таким образом:

1. Снизьте уровень своей активности к минимуму. Ведь всем известно, что усиленная умственная или физическая работа сжигает калории. Просто отдыхайте и ничего старайтесь не делать.
2. Наполните свой рацион белковыми продуктами. При отсутствии тренировок от них вы быстро наберете вес. Ешьте, рыбу, мясо, жирное молоко и творог с яйцами.
3. Кроме того, что в рационе должны присутствовать белки, вы должны знать, что еще нужно есть, чтобы быстро набрать вес. Советуем вам придерживаться такого меню в течение дня:

• на завтрак ешьте молочную кашу с бутербродом
• на обед варите борщ или суп на жирном бульоне, картофельное пюре с 3 жареными котлетами или куском мяса
• на ужин запекайте курицу и ешьте ее вприкуску с макаронами

1. Всю свою еду заправляйте жирными соусами, например, сметаной или майонезом. Это касается в большей степени салатов.
2. Обязательно добавьте в свой рацион бананы или сладкие йогурты. Эти лакомства не отложатся в виде жира на ваших бедрах, зато выделяют нужное количество гликогена, чтобы вы себя могли бодро и хорошо чувствовать.
3. Достигните душевного равновесия, чтобы набрать вес, ведь лишние эмоции и впечатления не будут способствовать этому. Вам для этого, возможно, стоит заняться йогой, пить успокоительные препараты, много отдыхать и расслабляться.
4. Используйте народные средства, чтобы быстро набрать вес:

• заваривайте себе смесь из цветочной пыльцы и сгущенного молока – просто смешайте 2 ингредиента в одинаковых пропорциях и ешьте каждый день по 1 ч.л., которую необходимо запивать теплой водой;
• каждое утро измельчайте себе по 3 грецких ореха, смешивайте их с 2 ч.л. меда, съедайте все это, а затем запивайте стаканом пива – за месяц вы наберете таким образом 3 кг;
• добавьте в стакан пива 1 ст.л. жирной сметаны и 1 ч.л. соли – такой коктейль поможет вам набрать 3-4 кг за месяц.

1. Учтите, что таблетки – это очень эффективный, но небезопасный способ быстро набрать вес. У всех препаратов есть множество побочных эффектов, которые главным образом отражаются на здоровье внутренних органов. Если вы хотите, чтобы процесс набора веса происходил максимально естественно, но быстро, то от таблеток откажитесь. То же самое касается и вредных привычек. Если вы курите, то придется бросить это бесполезное занятие, потому что курение способствует снижению веса.

Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, то сможете за максимально короткий промежуток времени набрать 10 кг веса. Только будьте предельно осторожными, чтобы у вас откладывался не жир, а нарастала мышечная масса. Тело просто должно приобрести формы, а не стать обвисшим и некрасивым.

Видео: «Как набрать вес и быстро поправиться?»

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает - сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос - как быстро набрать вес - так и остается открытым.

Главная ошибка - непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило - нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода - первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра - ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции - завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню - условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график - занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

Нужно больше спать. Сон - важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике - шаром покати.

Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

Если идете на учебу/работу/ в спортзал - берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть - можно.

Завтрак - обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды - такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли - они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери - в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться - это вполне реально.

Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно - он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес - будут увеличиваться и нагрузки.

Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

Приседания как вид упражнений - обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Отдыхайте между тренировками.

Все люди во многом отличаются друг от друга: у каждого свои проблемы, достоинства и недостатки. Однако всех объединяет одно - желание соответствовать общепринятым Конечно же, эти стандарты весьма расплывчаты, но все-таки они есть. Вокруг все только и пестрит рекламой чудесных препаратов и средств для похудения. Да, излишний вес - это серьезная проблема, но ведь дискомфорт испытывают и те, у кого его наоборот не хватает. Речь не идет о больных анорексией (их худоба не смущает), а о тех, кто хотел бы потолстеть, но по тем или иным причинам этого сделать не может.

Особенно актуален вопрос о том, парню или мужчине, так как худоба для них не является синонимом красоты. Должны ли быть худыми девушки и женщины? Конечно же, представительницы прекрасного пола должны быть стройными, но слишком маленький вес может не просто негативно сказаться на внешности, но и подорвать здоровье. Как очень быстро набрать вес, должны знать и те люди, которые похудели по причине какого-то тяжелого заболевания. Полное выздоровление их наступит только тогда, когда их вес придет в норму.

Как набрать быстро вес

На самом деле не стоит пытаться потолстеть слишком быстро. Дело в том, что это может подорвать здоровье. Лучше всего набирать по два килограмма в неделю, но не больше.

Говоря о том, как набрать быстро вес, в первую очередь, стоит подумать, что нам в этом нелегком деле препятствует. Мешают нам вредные привычки. Курение, алкоголь и прочее - это все то, что очень плохо влияет на наш обмен веществ и здоровье в целом. Обратите внимание на то, что пьющие и курящие всегда худы не в счет). Это не говорит о том, что всем желающим сбросить лишние килограммы нужно начать употреблять спиртное и табак - их худоба является не показателем здоровья, а показателем того, что организм не может нормально усваивать попадающие в него полезные вещества. Иными словами, человек, который думает о том, как набрать быстро вес, должен отказаться от того, что описано выше. Также сюда можно отнести чрезмерное употребление кофе и, конечно же, наркотики.

Не дают потолстеть и постоянные нервотрепки. Человек, который постоянно находится "на нервах", худеет на глазах. Так что постарайтесь оградить себя от лишних проблем и забот.

Как набрать быстро вес? Посоветовать здесь можно много всего. Для начала стоит сказать, что нужно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что во время сна вырабатывается гормон под названием соматропин. Именно он отвечает за мышечную массу, а также за общий вес организма. Еще во время сна организм восстанавливает силы, а нервная система расслабляется.

Если вам нужно быстро набрать вес, то старайтесь двигаться меньше. Логика здесь очень проста: меньше движения - меньше жира сжигает организм. Оградите себя на время от любой физической работы, однако, смотрите, чтобы безделье не вошло в привычку.

Правильное питание. Сегодня мы только и слышим о том, что питаясь в фаст-фудах, люди толстеют. На самом деле от такого питания они не просто толстеют, а жиреют. Их организм постепенно теряет способность нормально обрабатывать пищу и результатом становится ожирение на почве подорванного здоровья. Никогда не пытайтесь потолстеть при помощи еды подобных заведений, так как этой цели можно добиться и при помощи здоровой пищи. Каши, белый хлеб, сливочное масло, мясо. Вообще же стоит отметить, что вес лучше всего набирать при помощи диеты, которую составил врач-диетолог.

Чудесным средством для набора веса является рыбий жир. Не нужно сейчас морщиться, вспоминая тяжелое детство, когда его нужно было пить из ложки, так как сегодня он продается в специальных капсулах.

Напоследок стоит заметить, что в том момент, когда вес прибавится, сразу же идите в спортзал или фитнес клуб. Для чего? Да для того, чтобы переработать жир в мышцы.

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

• правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
• физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
• режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Питание

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

• Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
• Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
• Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

• белки 110-130 г;
• жиры 50-60 г;
• углеводы 400-450 г;
• калорийность около 3000 ккал.

• Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
• Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
• Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
• Рыба любых сортов и морепродукты.
• Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
• Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
• Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
• Крупы и бобовые, мюсли.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи сырые и в кулинарной обработке.
• Фрукты и ягоды в любом виде.
• Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
• Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

• Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
• Манную крупу и шлифованный рис.
• Маргарин и кулинарные жиры.
• Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
• Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
• Консервы промышленного производства.
• Колбасы и другие копченые продукты.
• Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
• Газированные сладкие напитки.

• справочник для определения калорийности продуктов;
• электронные весы, для взвешивания порций;
• свежие и качественные продукты;
• небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Физическая активность

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

• Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
• Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
• Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

• Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
• Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

• Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
• Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
• Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
• Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
• Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
• Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
• Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

• Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1. Жим штанги лежа (3*6).

1-й подход

1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

1. Жим штанги лежа (3*6)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

1. Жим штанги лежа (3*6)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

1-й подход

1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

1. Обычный GHR (3*макс.)

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1. (4*6)

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

1. Шраги стоя с гантелями (3*8)

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

1. Отжимания от фитбола (3*8)

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

1. (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

1. (3*6)

1-й подход

1. (3*10)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

1. (3*6).

1-й подход

1. (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

• Занимайтесь со страхующим партнером.
• Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
• Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
• Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
• Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
• Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

• Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
• Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
• Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

• 8 часов на работу или учебу;
• 8 часов на отдых и домашние дела;
• 8 часов на сон.

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке: