Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Заниматься физическими упражнениями регулярно полезно в любом возрасте. Они помогут с профилактикой заболеваний, а специально подобранные движения излечат от болезней и травм. Это доказано современной медициной, но знали об этом давно.

Яркие примеры тому – древневосточные практики, популярность которых с каждым годом только повышается. Например, китайская оздоровительная гимнастика для пожилых людей сегодня суперпопулярна во всём мире, а количество занимающихся ей уже сравнялось с практикующими йоготерапию.

Комплекс упражнений цигун Ба Дуань Цзин (Восемь отрезов парчи) лёгок в исполнении, не имеет противопоказаний, подходит для любого возраста, а сочетание циклов дыхания с несложными движениями даёт быстрый оздоровительный или лечебный эффект. Фото и видео в этой статье помогут быстро его разучить и запомнить.

Польза и преимущества гимнастик цигун, тай чи и ушу

Регулярные занятия китайской гимнастикой для пожилых людей позволяют:

• повысить показатели функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• улучшить подвижность суставов конечностей и позвоночного столба;
• поддерживать необходимый тонус мышц, работу вестибулярного аппарата, статическую и динамическую координацию;
• затормозить или остановить процессы остеоартроза, остеохондроза и остеопороза;
• укрепить нервную систему.

Комплекс Восемь отрезов (упражнений) парчи, а также другие практики цигун или тай чи для пенсионеров, не требует овладения сложными техниками концентрации внимания и замысловатыми дыхательными упражнениями.

Физические движения легки и не нуждается в строгом соблюдении критериев. При этом для занятий не нужно много места, а для выполнения комплекса не потребуется много усилий и времени (15-20 минут).

На заметку. Пожилым людям, у которых есть тяжёлые соматические заболевания, прежде чем начать практиковать данный комплекс, всё-таки лучше получить одобрение лечащего врача.

Основные требования к практике Восьми отрезов парчи

Чтобы комплекс Ба Дуань Цзин дал мощный оздоровительный эффект следует соблюдать следующие правила:

• количество занятий в день – в идеале 4 раза, но можно и 2 (вместо утренней зарядки, лучше на рассвете, и незадолго перед ночным сном, после захода Солнца);
• количество повторов каждого упражнения (отреза) – от 3 до 7 раз, с условием, что все 8 упражнений повторяются одинаковое количество раз;
• движения выполняются мягко и плавно, акцентируя внимание на расслаблении и напряжении мышц;
• глубина дыхания должна быть естественной;
• амплитуда движений сугубо индивидуальна и не должна вызывать усилий, напряжения или дискомфорта.

К сведению. Оздоровительное воздействие Ба Дуань Цзин будет ещё большим если во время занятия получится достичь медитативного состояния сознания (ни о чем не думать).

Чтобы освоить Восемь отрезов парчи не надо ехать в Китай. Гимнастика для стриков состоит из 8 простых упражнений. Рекомендуем сперва выучить каждое движение отдельно, глядя на фото и следуя пояснениям.

Отрез 1 – Поддерживаем небо

Исходное положение: ноги уже плеч, пальцы рук в «перекрещенном замке» ладонями вверх.

1. Вдыхая, поднимите руки вверх, сгибая локти и проводя кисти возле живота. На уровне груди разверните ладони вниз, а в конце движения выверните их наверх (поддерживаем небо). В таком положении, дыша поверхностно, задержитесь на 6 секунд
2. Делая выдох опустите прямые руки вниз, проводя их через стороны.

Отрез 2 – Стреляем из лука в ястреба

Исходное положение – основная стойка, ноги уже плеч:

1. Во время вдоха, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч. После чего одновременно сгибайте колени в полуприсед, а кисти, сжатые в «расслабленные» кулаки, поднимите вдоль туловища до уровня подмышек.
2. На выдохе, «натягивайте лук и стреляйте в ястреба». Правую руку вытяните в сторону, одновременно складывая пальцы как на фото. Ладонь повернута от себя. Одновременно с движением правой руки, подтягивайте левый кулак выше к плечу, складывая пальцы так, как если бы вы оттягивали ими тетиву. Повернув голову, смотрите на кончик указательного пальца. В конце движения и выдоха «стреляйте», т.е. сильно напрягите на мгновение все мышцы тела.
3. Вдыхая воздух, верните кисти к подмышкам, опять сложив пальцы в несильно сжатые кулаки.
4. Делая выдох, опускайте руки, разгибайте колени и возвращайте стопы в положение уже плеч.

Внимание! Один повтор упражнения – это его выполнение в одну и в другую сторону.

Отрез 3 – Поднимаем руку вверх

Исходное положение: основная стойка, ноги уже плеч.

1. На вдохе, поднимите сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища на уровень груди, ладонями вверх.
2. Выдыхая, разверните ладони вниз, и сделайте ими движение вниз, как бы надавливая на воображаемый большой упругий шар.
3. Делая вдох, правую руку вытяните вверх, повернув ладонь к небу, пальцы вывернуты в сторону головы. В это же время опустите левую руку, вывернув ее ладонь к полу и повернув пальцы в сторону тела. В таком положении надо напрячь мышцы тела, как бы растягивая упругую ленту.
4. На выдохе, расслабьте левую кисть, а правую руку опустите, проведя ею через сторону.

Повторите упражнение с самого начала, поднимая теперь, на счёт 3, левую руку.

Отрез 4 – 5 усталостей и 7 повреждений

Название «намекает» на то, что это упражнение оказывает оздоровительное влияние на сердце, лёгкие, печень, селезёнку, почки, позвоночный столб и головной мозг.

1. На вдохе, сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища, ладонями вверх (пальцы соприкасаются кончиками), доведя их почти до подбородка.
2. На выдохе, повернув ладони в пол, опустите их вниз вдоль живота, одновременно поверните голову в правую сторону (оглянитесь). В крайне точке такого положения напрягитесь не более чем на 1 секунду.
3. Делая вдох, расслабляйтесь и поворачивая голову прямо, поднимите руки ладонями вверх ещё раз, но теперь только до уровня талии.
4. Делая выдох, повернув ладони вниз, опускайте руки. В конце движения руки должны оказаться свисающими вдоль туловища.

Для того, чтобы закончить 1 повтор упражнения, повторите то же самое, но оборачиваясь в левую сторону.

Это интересно. Почему комплекс называется именно так? По преданию, каждое из упражнений было записано на отдельном, очень дорогом отрезке парчи. Сделано это было для того, чтобы подчеркнуть особую целительную силу этой подборки движений, которая была доказана на практике. Солдаты маршала Юэ Фэйя делали упражнения каждый день.

Отрез 5 – Рыба, двигающая хвостом

Старайтесь держать спину прямой.

Исходное положение: ноги шире плеч, полуприсед, ладони упираются на бёдра, пальцы повёрнуты кнутри.

На вдохе, сделайте «передний» полукруг туловищем против часовой стрелки, а на выдохе, выполните движение в обратном направлении.

Отрез 6 – Обхватываем пальцы ног руками

Исходное положение: основная стойка, ноги вместе, руки на поясе.

1. На вдохе, прогнитесь назад, поставив ладони на область почек.
2. На выдохе, наклонитесь вперёд, проведя руками по задней части ног. Колени старайтесь не сгибать. Возьмитесь за пальцы ног или положите ладони на подъёмы стоп. Задержите дыхание и замрите на 3 секунды. Не всем пожилым людям доступен такой вид наклона, поэтому сперва кладите ладони на лодыжки или голени. Со временем данный вид движения обязательно станет доступным.
3. Делая вдох, выпрямитесь, и поднимите руки вверх.
4. На выдохе, примите исходное положение.

Отрез 7 – Сердито смотрим на кулак, широко раскрытыми глазами

Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч.

1. Делая вдох, делая полуприсед, поднимите кисти до уровня талии, собирая пальцы в слегка сжаты кулаки.
2. На выдохе, вытянете правую руку вперёд. Смотрите на кулак, широко раскрытыми глазами.
3. Вдыхая, расслабьте веки, подведите кулаки к центру груди.
4. На выдохе, разгибая колени, разведите руки в стороны, ладонями вверх, а затем опустите руки вниз. В конце движения разверните ладони к туловищу.

Повторите упражнение, вытягивая вперёд левую руку.

Отрез 8 – Сотрясаем землю

Исходное положение: основная стойка (ноги вместе, ладони прижаты по бокам бёдер).

1. На вдохе, встаньте на высокие полупальцы, потянитесь макушкой вверх, напрягите на секунду все мышцы тела и, обязательно, мышцы тазового дна.
2. Перед выдохом расслабьтесь, и выполняя его «упадите» на пятки так, чтобы по телу прошла волна сотрясения.

После того, как вы сможете выполнять комплекс этих упражнений без особых усилий, попробуйте дышать во время упражнений не грудью, а выполнять циклы хоть и не глубокого, но всё-таки диафрагмального дыхания. Тогда оздоровительный эффект будет ещё больше.

Китайская гимнастика для пожилых людей, видео цигун Восемь отрезов парчи, поможет лучше разобраться в нюансах техники, поскольку для облегчения обучения описание упражнений было умышленно упрощено.

Если вас заинтересовала китайская оздоровительная гимнастика, то скучно заниматься не станет. Всегда есть возможность перейти к выполнению более сложных комплексов и не только из цигун, но и других восточных практик. Для примера посмотрите видео гимнастики тай чи для пожилых.

Профессор Г. И. Красносельский

Формы китайской национальной гимнастики

Широкое распространение в Китайской Народной Республике национальной гигиенической гимнастики органически связывается с народной медициной, которая до сих пор играет большую роль в системе здравоохранения современного Китая.

Гимнастика широко применяется в лечебной практике народных врачей, а при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней желудочно-кишечного тракта она занимает не меньшее место, чем лекарственная терапия. Особенно же в большом объеме гимнастику предписывают в периоде выздоровления.

Громадное значение придается гимнастике в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом; в этих случаях по сути дела гимнастика является основным лечебно-профилактическим фактором.

Народные врачи (в большинстве своем лица пожилого возраста) обычно регулярно занимаются гимнастикой по утрам и во вторую половину дня. Гимнастику они назначают не только для лечения болезней, но и для ликвидации некоторых дефектов физического развития (физическая слабость, дефекты осанки и т. п.).

Помимо древнекитайской гигиенической гимнастики системы до-ин, проделываемой обычно по утрам сидя в постели (25 этих упражнений описаны в последней главе), к настоящему времени в Китае сохранились еще две формы национальной гимнастики. Общее название их - ушу, но каждая из этих форм имеет и свое наименование. Первая - солин, или внешняя, - носит ярко выраженный военно-прикладной характер. Некоторые приемы ее заимствованы другими народами, в частности японцами, в системе гимнастики джиу-джитцу.

Этот вид гимнастики (солин), состоящий из комплекса имитации приемов борьбы, упражнений с копьем, мечом, щитом, а также из упражнений характера защиты и нападения - рывков, толчков, прыжков и т. п., является прекрасным средством общей физической подготовки молодежи, вырабатывая у нее ряд ценных физических качеств (ловкость, быстроту, выносливость, силу).

Вторая форма древнекитайской гимнастики, сохранившаяся до наших дней, называется тай-дзи, или стиль мянь-цюань; другое ее название - внутренняя. Гимнастика тай-дзи носит ярко выраженный гигиенический и оздоровительный характер.

Термины «внешняя» и «внутренняя» по разъяснению некоторых народных врачей следует связывать с характером выполнения упражнений гимнастики солин и тай-дзи. В гимнастике солин все движения производятся с максимальным напряжением всех мышц, упражняется как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет, мышцы и т. д.); в гимнастике же тай-дзи все движения проводятся с некоторым расслаблением всех мышц и «двигательным воздействиям подвергаются преимущественно внутренние органы».

Ясно, что подобное «объяснение» недостаточно физиологически обосновано, но оно в какой-то степени разъясняет характер выполнения гимнастики солин и тай-дзи, во многом сходных по форме движений, но различных по характеру выполнения.

По указанию авторитетов китайской народной медицины в гимнастике тай-дзи мышцы и суставы должны быть мягкими, живот и грудная клетка не напряжены, что создает возможность занимающемуся легко и глубоко дышать, не останавливать, не задерживать дыхание, «легко и свободно дышать животом». Полурасслабленные мышцы создают возможность для лучшего влияния упражнений на продвижение крови во внутренних органах, ликвидируют застои крови. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно, что имеет существенное значение при некоторых заболеваниях суставов и периферической нервной системы.

Если в гимнастике солин каждый элемент двигательного комплекса четко отграничен от предыдущего короткой выдержкой, паузой (1/2-1 секунда) и переход в следующее положение конечности или туловища совершается быстро, толчкообразно, рывком, то в гимнастике тай-дзи, наоборот, между отдельными двигательными элементами нет четких разграничительных пауз, одно движение как бы незаметно переходит в другое; характер движений не резкий, не толчкообразный, а медленный, плавный, округлый; весь комплекс движений напоминает своеобразный медленный, пластический танец. Эта мягкость движения подчеркивается еще и полурасслабленными суставами и мышцами.

Гимнастику тай-дзи некоторые народные врачи сравнивают с «медленным, спокойным, плавным течением реки», гимнастика же солин - это «быстрая порожистая река с каменистым руслом».

Характерным для гимнастики тай-дзи является постоянство непрерывных движений, проводимых одновременно верхними и нижними конечностями, а также и мышцами туловища; особенно много движений осуществляется обеими верхними конечностями; центр тяжести тела почти беспрерывно переносится то на одну ногу, то на другую, что исключает элемент статического напряжения нижних конечностей. В обеих системах гимнастики нет упражнений симметрического характера; например, если правая рука сгибается в локтевом суставе, то левая рука в это же время отводится в сторону. Если занимающийся приседает на левой ноге, то правая одновременно отводится вперед.

Кисти обеих рук в гимнастике солин всегда должны быть крепко сжаты в кулаки или вытянутые пальцы кисти крепко сжаты, а большие пальцы максимально согнуты и прижаты к ладони. В гимнастике же тай-дзи кисти обеих рук должны быть слегка расслаблены, все пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также слегка расслаблены.

Гимнастику солин и тай-дзи следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп, что несомненно вызывает в организме человека большие физиологические сдвиги.

В гимнастике тай-дзи характер физиологических сдвигов в организме слабее только потому, что исключаются элементы значительного мышечного усилия и напряжения. Наблюдения за лицами, регулярно занимающимися этой гимнастикой, позволяют сделать вывод о положительных влияниях ее на состояние здоровья, на деятельность многих систем и органов человека. Отмечается хорошая подвижность грудной клетки у лиц, занимающихся гимнастикой тай-дзи. Известно, что хорошая подвижность грудной клетки совершенствует дыхание, т. е. увеличивает вентиляцию легких и повышает снабжение организма кислородом, а также оказывает непосредственные положительные влияния на кровоснабжение сердечной мышцы, отчего значительно возрастает ее работоспособность.

Регулярные занятия гимнастикой тай-дзи положительно сказываются на деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ.

Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на проделываемых упражнениях, что, несомненно, влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы. Различный характер движений, постоянные и быстрые смены положения, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления больших мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в высших отделах центральной нервной системы. Известно, что в старческом возрасте часто наблюдается некоторая вялость, инертность основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, и стимулирование этих процессов средствами гимнастики должно способствовать улучшению регуляторной функции центральной нервной системы.

Гимнастика тай-дзи предусматривает различную физиологическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигаете разной продолжительностью сеанса (от 10 минут и до 1 часа), числом двигательных элементов (от 8-10 упражнений до 100 и более), количеством повторений всего цикла движений (один, пять раз и т. д.), темпом движений (очень медленный или средний темп), величиной амплитуды каждого движения.

Костюм занимающегося - обычный, спортивный: трусы, майка. Костюм должен быть свободным, без стесняющих поясов, без подтяжек. Лучше надевать легкие, широкие брюки на свободной резине и широкую рубашку без пояса; можно также заниматься в легкой ночной рубашке. Помещение должно быть предварительно проветрено; гимнастику лучше делать на открытом воздухе, а также на веранде, балконе (если позволяет температура). Число повторений каждого упражнения, продолжительность сеанса, темп движений, их амплитуда должны устанавливаться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся. Мы рекомендуем продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до 30 минут. Между отдельными упражнениями следует делать паузы для отдыха продолжительностью от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду); лицам преклонного возраста паузу для отдыха можно проводить сидя на табурете. Дыхание во всех случаях, как уже указывалось выше, свободное, без задержки, без натуживания, полное, глубокое, преимущественно животом; наиболее подходящий и удобный ритм дыхания подбирается индивидуально каждым занимающимся.

В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, а впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить 2 раза в день.

После сеанса гимнастики полезны водные процедуры, особенно в утреннее время (умывание холодной водой до пояса, обтирание, душ до пояса при помощи мягкого душевого шланга и т. п.). После сеанса гимнастики, проделываемого во вторую половину дня, полезна 30-40-минутная прогулка на свежем воздухе. При недомогании, резкой слабости, повышении температуры сеансы гимнастики следует временно прекратить и возобновлять только с разрешения врача.

Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена (рис. 2а).

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца (рис. 2б и 2в).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены (рис. 3а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнаружи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3б и 3в).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 4а).

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону (рис. 4б и 4в).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища (рис. 5а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5б и 5в).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а).

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны (рис. 6б и 6в).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны (рис. 7а).

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу (рис. 7б и 7в).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 8а).

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу); таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6-8 кругов в одну сторону и 6-8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации указанного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом и только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один, слитный (рис. 8б и 8в).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена (рис. 9а).

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев, С локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9б и 9в).

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота (рис. 10а).

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10б и 10в).

Упражнение 11

Исходное положение: сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты (рис. 11а).

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, обе ладони поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону (рис. 11б и 11 в).

После упражнений встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин

Костюм занимающихся такой же, как и для занятий гимнастикой тай-дзи.

Помещение должно быть предварительно проветрено. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда могут индивидуализироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях ноги или слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (принимается положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях - произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей; не остаются в покое также и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, не вызывают большой физиологической нагрузки, легко могут быть индивидуализированы. В то же время эти упражнения достаточно динамичны. При движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений и невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготовляют к работе органы пищеварения, № 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что можеn явиться фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

Упражнение 1

Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. 12).

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис. 13).

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 раз постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6

Cамомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно, 10-15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10-20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9

Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Движение раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении, сидя, установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую.

Головой двигать не следует, она постоянно должна быть в положении прямо вперед (рис. 14).

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и также медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 вверх и вниз.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15-20, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легки, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20-30 движений.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 15).

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться и области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20-30 движений в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носкими и попеременное приведение их обратно, к тазу 15-20 движений обеими ногами, в среднем темпе — 15-20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 16).

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и постепенно вновь сужаться. Темп движения вначале быстрый, затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний сжиманий заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Красносельский Глеб Иосифович

Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Редактор М. И. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяев

Корректор В. М. Костицына

Обложка художника К. А. Попрядухина

Из этой статьи вы узнаете:

Разрешена ли гимнастика цигун для пожилых людей

В чем заключается оздоровительный эффект упражнений цигун для пожилых людей

С какими болезнями помогает справиться гимнастика цигун для пожилых людей

Какие правила следует соблюдать, чтобы цигун для пожилых людей принес максимум пользы

Многие из нас наверняка слышали об искусстве цигун, но лишь единицы могут дать ответ на вопрос, что же это такое. Исследования ученых доказали, что занятия гимнастикой цигун оказывают благоприятное оздоравливающее воздействие на организм человека. Существует специальный комплекс упражнений цигун для пожилых людей, который способен облегчить течение многих заболеваний и подарить бодрость. В этой статье вы сможете узнать о том, в чем суть этого древнекитайского учения и чем оно так полезно.

В чем суть искусства цигун для пожилых людей

С древнейших времен сохранилось искусство поддержания баланса человеческого организма и духа, созданное мастерами Китая. Оно легло в основу многих боевых стилей. Китайский иероглиф «Ци» означает триединство воздушной стихии, силы и энергии, а иероглиф «Гун» - искусство координации этой силы.

Занятия цигун подразумевают не только дыхательные практики и физические упражнения. Для китайцев цигун представляет собой целое искусство, которое помогает управлять своим телом и его энергетической составляющей, а также владеть собой и своим духом. Энергию ци (жизненную энергию), которая пронизывает все живое вокруг, можно подчинить себе при помощи физических и дыхательных упражнений, благодаря чему человек обретает здоровье и гармонию внутреннего мира.

На основе древнекитайского учения в 1960-е годы ХХ века возникла цигунотерапия, которая способствует восстановлению и поддержанию здоровья человека. Уникальность этой методики заключается в том, что она подходит абсолютно всем людям без ограничений по возрасту, половой принадлежности и физическому состоянию. Цигунотерапия позволяет провести оздоровление всего организма, добиться возвращения двигательной активности и вернуть тонус мозгу.

Комплекс упражнений несложен и прост в усвоении. Однако многовековая история успешного применения цигун для пожилых людей позволяет говорить о его весьма высокой эффективности. Изначально это древнее учение было доступно лишь практикующим его монахам в закрытых монастырях, которые применяли свои знания для лечения и поддержания здоровья правящего императора. Подтверждения этому были найдены в изображениях на предметах роскоши, датируемых началом нашей эры. Древние практики сохранялись закрытыми от непричастных к ним людей, передаваясь от учителя к ученику и на страницах манускриптов, которые хранились в библиотеках монастырей.

Сегодня искусство цигун перестало быть знанием, доступным лишь ограниченному кругу людей. Государственная программа здравоохранения Китая включила цигун в комплекс обязательных профилактических мероприятий по поддержанию здоровья населения. Поэтому на китайских улицах и площадях нередко можно увидеть множество выполняющих эти упражнения людей всех возрастов. Собираясь в небольшие группы или занимаясь самостоятельно, они вдохновенно занимаются цигун, не обращая внимания на не особо привыкших к такому зрелищу иностранцев.

Философия цигун для пожилых людей заключается в вере в то, что каждый новорожденный человек обладает энергией ци, запаса которой хватает до достижения тридцатилетнего возраста. После 30 лет количество ци постепенно снижается, поэтому так важно регулярно восстанавливать баланс энергии, чтобы поддерживать свое здоровье и состояние духа на прежнем уровне. Цигун для пожилых людей помогает при помощи физических упражнений и духовных практик замедлить процесс возрастных изменений и ослабления здоровья, добившись возобновления движения энергии ци в своем организме.

Чем полезен цигун для пожилых людей

Зачастую ускоренное старение происходит из-за снижения двигательной активности. Для многих людей после 40 лет характерен гипотонус мышц в связи с малоподвижным образом жизни и лишним весом. Проводя значительное количество времени в статичных сидячих позах, многие люди игнорируют необходимость минимальной физической нагрузки для нормализации деятельности мышечной системы. Однако научные исследования подтверждают тот факт, что даже получасовая ежедневная ходьба способна увеличить среднюю продолжительность жизни. Активный образ жизни помогает не только отсрочить старость, но и избежать связанных с ней многочисленных заболеваний, а также восстановить свое здоровье после уже перенесенных.

Цигун может стать тем самым способом поддерживать свою форму без тяжелых физических нагрузок и изматывающих тренировок. Освоить весь комплекс упражнений цигун для пожилых людей не составит особого труда. Все занятия проходят в плавном темпе с обязательным контролем дыхания и общего состояния организма. Во время тренировки происходит координация потоков энергии ци, проникающих во все системы организма и создающих баланс физического, духовного и энергетического тел. Упражнения, выполняемые сидя, стоя или лежа, помогают вернуть психологическое равновесие и достичь расслабления.

Во время занятий цигун для пожилых людей можно добиться следующих результатов:

Релаксация и контроль дыхания;

Укрепление иммунитета;

Улучшение координации движений и ориентации в пространстве;

Повышение мышечного тонуса;

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

Поддержание работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;

Улучшение функций центральной нервной системы;

Стимуляция обменных процессов;

Поддержание общего тонуса организма;

Формирование положительного настроя.

Практикуя цигун вкупе со здоровым образом жизни и правильным питанием, пожилые люди могут добиться не только оздоровительного эффекта, но и улучшить качество своей жизни. Хорошее самочувствие и отличное настроение станут приятным результатом после проведенной тренировки.

При каких болезнях помогает цигун для пожилых людей

Цигун для пожилых людей помогает в профилактике и лечении многих заболеваний, а также ускоряет реабилитацию. Энергетическое воздействие осуществляется на организм в целом, при этом возрождается равновесное здоровое состояние всех внутренних органов и систем. При помощи цигун запускается заложенный в каждом человеке механизм самовосстановления.

Практикуя философию цигун, можно добиться излечения заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного тракта, опорно-двигательного аппарата, а также нарушения обмена веществ. При этом происходит нормализация общего физического и психического состояний, возвращается нормальный вес, ускоряется процесс восстановления после травм и переломов. Кроме того, существует зафиксированный официальной медициной ряд случаев излечения практикующих цигун пожилых людей от разнообразных онкологических заболеваний. Восстановление энергетического баланса помогло остановить рост и даже полностью уничтожить опухолевые очаги.

Философия цигун рассматривает все заболевания как результат дисбаланса или прекращения движения энергетических потоков в организме человека. Свободное течение жизненной энергии ци может быть затруднено из-за неправильного образа жизни, различных заболеваний или психологического дискомфорта. Регулярные занятия под руководством опытного практикующего наставника помогают достичь баланса. Однако не стоит забывать об обязательной медицинской консультации перед началом занятий. Врач поможет вам выбрать необходимую методику и правильный темп выполнения упражнений.

Особенности гимнастики цигун для пожилых людей

Во время занятий цигун для пожилых людей необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

Цигун не поможет «накачать» мышцы и обрести рельефную фигуру. У пожилых людей выработка коллагена снижена, поэтому повышенные нагрузки на ослабленные мышцы, связки и суставы могут привести к их повреждению. Вот почему так важно найти правильный баланс и выполнять упражнения без чрезмерных усилий;

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поскольку регулярные упражнения способствуют укреплению мышц, дальнейшие тренировки без учета адаптации не помогут добиться нужного оздоровительного эффекта;

Упражнения должны быть комплексными, прорабатывающими все участки тела;

Как заниматься, чтобы цигун для пожилых людей принес максимум пользы

Эффективность занятий цигун для пожилых людей можно увеличить, если придерживаться следующих советов:

Идеальным временем для проведения тренировки является утро. Приступать к занятиям необходимо сразу после пробуждения и подъема, выполнив несложную разминку;

Не стоит делать упражнения рывками. Добейтесь плавности и обязательно следите за дыханием;

Во время выполнения упражнений слегка прижимайте язык к верхнему нёбу;

Глаза должны быть полузакрыты;

Одежда не должна сковывать движений, поэтому откажитесь от обтягивающих нарядов, отдав предпочтение костюму свободного кроя;

Выполнять упражнения лучше всего в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе;

Следите за потоотделением. Повышенная потливость может свидетельствовать о чрезмерных нагрузках, поэтому необходимо сменить мокрую одежду и уменьшить темп;

Не допускайте переохлаждения;

После окончания тренировки показан теплый расслабляющий душ;

Для достижения максимального результата необходимо выполнять тренировки цигун для пожилых людей ежедневно.

Как правильно дышать, выполняя упражнения цигун для пожилых людей

Дыхательные практики издревле помогали мастерам цигун увеличить эффективность тренировок и добиться улучшения работы всех органов и систем тела. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом. Это приводит к улучшению питания тканей организма, повышению качества работы коры головного мозга, восстановлению нормального сердцебиения и поддержанию внутреннего баланса и покоя. Цигун для пожилых людей помогает научиться правильному дыханию.

В технике цигун используют восемь типов дыхания:

Естественное

Этот тип дыхания свойственен каждому человеку, им невозможно управлять. Амплитуда вдохов и выдохов сбалансирована. Недостатком такого типа дыхания является то, что легкие при этом работают не в полную силу, поэтому вдох неглубокий, а сам дыхательный акт не протяженный.

Обычное

Расширение легких во время вдоха опускает диафрагму вниз, в результате чего живот становится выпуклым. Во время выдоха диафрагма движется наверх, а живот становится впалым. Такой тип дыхания хорошо помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при нарушениях работы головного мозга.

Обратное

Происходят действия, обратные обычному дыханию: вдох осуществляется при помощи мышц брюшного пресса, вследствие чего диафрагма движется вверх. При этом живот становится впалым. Когда происходит выдох, живот выходит вперед за счет опускания диафрагмы.

Прерывистое

Различают две техники такого дыхания:

• После вдоха задерживается выдох, после выдоха происходит задержка дыхания в целом;
• Медленный вдох и задержка дыхания.

Прерывистое дыхание помогает в лечении болезней желудочно-кишечного тракта. Обратный тип дыхания также способствует оздоровлению пищеварительной системы.

Вдох носом, выдох ртом

Дыхание здорового человека осуществляется через нос. Однако при заболеваниях дыхательных путей происходит расширение сосудов и повышенное образование слизи, в результате чего делать вдохи и выдохи через нос затруднительно. Практика дыхания цигун для пожилых людей рекомендует осуществлять вдох через нос, а выдох - через рот. Это облегчает дыхание и способствует ускорению выздоровления.

Проведение ци по каналам Жэнь-май и Ду-май

При данной технике используется обратное дыхание, которое помогает провести энергию ци через так называемый «малый круг циркуляции» или «малый небесный круговорот». Такой тип дыхания вкупе с перемещением ци стимулирует восстановление нервной системы.

Тайное

Долгий и протяжный вдох чередуется с неслышным тихим выдохом.

Подлинное

Данный тип дыхания проявляется при достижении полного отрешения духа от материальной составляющей существования тела. При таком состоянии дыхание становится практически незаметным, его задача - поддерживать тело при полной духовной концентрации. Такой тип дыхания вырабатывается у опытных мастеров цигун.

Все типы дыхания направлены на профилактику и излечение определенных систем организма человека. Тем, кто только начинает практиковать цигун для пожилых людей, рекомендуется делать обязательные перерывы каждые 10-20 минут и возвращаться к естественному дыханию. В противном случае подобная неподготовленность может обернуться переутомлением мышц, ответственных за дыхание, и даже вызвать удушье. Поэтому так важно обязательное присутствие опытного наставника во время начала занятий цигун, который будет следить за вашим состоянием и поможет наладить правильное дыхание и необходимую тактику выполнения упражнений.

Чего следует избегать на занятиях цигун для пожилых людей

1. Чрезмерной концентрации. Философия цигун для пожилых людей мотивирует на отрешение сознания, позволяющее энергии ци свободно проходить по ключевым точкам организма. Не стоит стремиться к напряжению внимания на определенных частях своего тела. Это может привести к переутомлению и затрудненным движениям. Позвольте своему телу принять естественную позу. Правильное дыхание и плавность движений позволят добиться поставленной цели.

2. Медлительности. Движения должны быть плавными, но не стоит добиваться чрезмерной замедленности. Расслабленное тело и непринужденное дыхание помогут установить комфортный именно для вас темп выполнения упражнений.

3. Слишком резких движений. При смене позы старайтесь избегать внезапных ускорений или рывков. Это может привести к потере расслабленного состояния и сбить дыхание.

4. Задержек дыхания . Новичкам не рекомендуется применять техники сдерживания дыхания, поскольку это нарушает ритм выполнения упражнений.

5. Напряжения мышц плечевого пояса. Во время выполнения упражнений не стоит поднимать плечи, таким образом вы препятствуете движению энергии ци.

Комплекс упражнений цигун для пожилых людей

Занятия цигун для пожилых людей помогают не только добиться баланса своего состояния. Они доступны даже для тех, кто не может выполнять упражнения стоя, например, для сидячих или лежачих больных. Это делает цигун для пожилых людей отличным способом поддерживать двигательную активность вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки. А отсутствие противопоказаний способствует привлечению большого количества людей к этим оздоровительным практикам.

Упражнения рекомендуется выполнять утром после пробуждения. Проснувшись и выполнив гигиенические процедуры, сделайте небольшую разминку, затем переходите к упражнениям цигун. Не стоит стремиться выучить весь комплекс занятий сразу. Поначалу сконцентрируйтесь на выполнении 2-3 упражнений и добейтесь их правильного выполнения, не забывая следить за дыханием. Осваивайте комплекс постепенно, так вам будет легче добиться плавности движений. Если какое-либо упражнение не дается с легкостью, не стоит отчаиваться: отсутствие удовольствия от выполнения цигун для пожилых людей может привести к разочарованию. Увеличивайте нагрузку постепенно, в противном случае вы можете столкнуться с болью в мышцах и напряженным дыханием.

Приведенный ниже список упражнений цигун для пожилых людей достаточно легок в освоении. Картинки помогут вам выполнять их правильно и без напряжений.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, мышцы расслаблены. Представьте, что энергия ци концентрируется в ваших ладонях. Сделайте плавный вдох и поднимите руки перед собой без рывков, кисти развернуты к полу. Когда руки окажутся на уровне плеч, сделайте выдох и опуститесь в полуприседе. Тело остается в прямом положении, взгляд направлен прямо, плечи расслаблены. Продолжая плавное приседание, опустите прямые руки вниз и коснитесь ими коленей, после чего выпрямите ноги.

Во время упражнения спина должны сохранять прямое положение постоянно, движения вниз осуществляются на выдохе, движения вверх - на вдохе.

Этот прием цигун для пожилых людей способствует активации работы сердечно-сосудистой системы, стимулируя свободный ток крови и энергии ци по ключевым точкам организма. Отличная профилактика для пожилых людей, склонных к гипертонии и заболеваниям сердца и печени.

Исходное положение - четверть приседа. На медленном вдохе выпрямите колени и вытяните руки вперед, поверните их ладонями друг к другу и вытяните их в стороны перпендикулярно телу ладонями вверх. Представьте, что энергия ци сконцентрирована в вашей грудной клетке. Делая выдох, снова вытяните руки перед собой ладонями друг к другу и плавно перейдите в исходное положение, опуская руки ладонями вниз. Коснитесь ладонями голеней и выпрямите ноги.

Это упражнение следует выполнять на вдохе при плавном переходе от предыдущего, поднимая руки вверх, кисти развернуты друг к другу. Делая выдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка ее согнув. Следите, чтобы ступня правой ноги была плотно прижата к полу. Медленно выпрямите левую ногу, касаясь пола пальцами, и наклоните верхнюю часть тела влево, одновременно вытянув левую руку влево перпендикулярно телу. Слегка согнутую правую руку держите над головой ладонью вниз. На выдохе повторите упражнение в другую сторону, плавно перенося центр тяжести на левую ногу.

Продолжайте упражнение, представив, будто у вас в руках яркая радуга, концы которой находятся в ваших ладонях.

Это упражнение цигун для пожилых людей помогает при реабилитации после травм грудного и поясничного отделов позвоночника и тренирует боковые мышцы пресса, убирая жировые накопления в этих областях.

После окончания раскачивания опустите прямые руки вниз, соединив ладони и переходя в положение четверть приседа. Делая вдох, выпрямляйте колени, одновременно поднимая руки вверх. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх и плавно выдыхайте, медленно опуская их вниз и снова соединяя ладонями. Одновременно сгибайте колени, возвращаясь в положение четверть приседа. Концентрируйте внимание в области грудной клетки.

«Раздвигание облаков» из практики цигун для пожилых людей помогает укрепить мышцы поясничного и тазового отделов, эффективно при болезнях в области плечевых суставов, а также используется в качестве профилактики при заболеваниях сердца.

Переходя к этому упражнению, оставайтесь в положении четверть приседа. Поднимите прямую левую руку перед собой, ладонь развернута наверх. Согните в локте правую руку ладонью вверх и плавно перемещайте ее до уровня бедра. Когда правая рука достигнет нужной точки, плавно поворачивайте тело вправо, медленно поднимая руку до уровня уха. Взгляд сконцентрирован на правой ладони. Снова согните правую руку и сделайте ею резкий выпад вперед, оставаясь на уровне уха. Параллельно согните левую руку и повторите весь алгоритм для этой руки. Следите за дыханием. Представьте, что энергия ци проходит через ваши руки и плечи.

Данное упражнение цигун для пожилых людей полезно для профилактики заболеваний суставов рук, плеч и локтей, помогает в лечении болезней дыхательной системы, например, астмы.

Исходное положение - ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, руки расслаблены и опущены вниз. Не выпрямляя корпуса и ног, отведите руки назад, развернув ладонями вверх, и потяните их максимально вверх, одновременно распрямляя ноги. Описав круговое движение прямыми руками, опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Следите за дыханием: на вдохе делайте подъем рук и выпрямление коленей, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение цигун для пожилых людей стимулирует работу сердца и пищеварительного тракта, полезно при заболеваниях нервной системы.

Закончив предыдущее упражнение, плавно выпрямите корпус и сместите его немного влево. Левая рука согнута в локте и развернута ладонью наверх. Медленно двигайте правую руку через левую сторону ладонью вверх. Когда правая рука достигнет уровня плечевого пояса, представьте, что в ней находится мячик и плавно «подбросьте» его. Центр тяжести смещается на левую ногу. Повторите алгоритм с левой рукой. Выполняйте все движения плавно и медленно, словно играя с воображаемым мячиком. Следите за дыханием: вдох - рука вверх, выдох - рука опускается.

Данное упражнение цигун для пожилых людей доставит удовольствие и добавит положительной энергии.

Исходное положение - четверть приседа, руки опущены вдоль тела. Делая вдох, максимально разверните верхнюю часть тела влево, не забывая про плавность движений, ноги при этом движутся вверх, выпрямляясь, а левая рука с развернутой к небу ладонью поднимается вверх. Правая рука согнута в локте на уровне груди. Голова повернута влево, взгляд сфокусирован на левой руке. Делая выдох, опустите руки, возвращаясь в положение четверть приседа.

Повторите этот алгоритм для другой руки. Движения должны быть максимально плавными и последовательными, мышцы растянуты, но не напряжены. Пятки прижаты к полу, внимание сфокусировано на ладонях, дыхание плавное и глубокое.

Это упражнение цигун для пожилых людей помогает активировать работу почек и селезенки и устраняют мышечный спазм.

Цигун для пожилых людей: видео-урок

Упражнения цигун для пожилых людей с заболеваниями почек и мочеполовой системы

Эти упражнения помогают укрепить мышцы промежности, благодаря чему улучшается свободный ток крови и питание тканей в данной области. Снижается риск развития недержания мочи и образования геморроидальных узлов.

Итак, рассмотрим четыре основных упражнения данной методики:

1. Лёжа на спине.

Исходное положение - спина плотно прижата к полу, голова на небольшом возвышении, руки вытянуты вдоль тела.

Простимулируйте языком нёбо, чтобы выделилась слюна. Как только это произойдет, сделайте медленный глубокий вдох через нос и представьте, как поток энергии ци продвигается к промежности, одновременно напрягая мышцы в этой области. Сомкните зубы, ладони сожмите в кулак, максимально вытяните пальцы ног и задержите дыхание на 5 секунд. Сделайте медленный выдох и расслабьтесь.

Эти действия следует повторять в течение 5-10 минут. Для достижения наилучшего результата данное упражнение цигун для пожилых людей рекомендуется выполнять утром, днем и вечером каждый день.

2. Медленная ходьба.

Представьте, что вы на прогулке в любимом парке, медленно идете по парковой дорожке. Сосредоточьтесь на своих медленных шагах, не думая ни о чем другом. Языком лижите верхнюю челюсть. Позвольте рукам расслабленно двигаться вдоль тела, ладони слегка сожмите в мягкий кулак. Пальцы ног слегка сожмите, представляя, будто пытаетесь ими подхватить горсть земли. Делайте медленные плавные шаги, одновременно ритмично напрягая мышцы промежности.

Двигайтесь в таком темпе 3-5 минут, затем расслабьте все тело и медленно походите 1-2 минуты. Снова повторите алгоритм. Выполняйте это упражнение цигун для пожилых людей в течение получаса утром после сна и вечером перед отходом ко сну.

3. Стояние на месте .

Исходное положение - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног поджаты. Не наклоняя верхнюю часть тела, опуститесь в четверть приседе. Подожмите подбородок к груди, сохраняя прямую осанку, руки опущены вдоль тела, ладони сомкнуты в неполном кулаке, взгляд опущен вниз.

Двигайте языком во рту, добиваясь слюноотделения. Сглотнув слюну, сделайте глубокий вдох через нос и напрягите мышцы промежности. Представьте, что энергия ци медленно двигается по телу от копчика вверх по позвоночнику и проникает через макушку под язык. Сделайте медленный выдох и расслабьте мышцы промежности. Повторяйте алгоритм 20 раз, затем сомкните ладони, положив правую поверх левой, и нажмите двумя руками на точку дань-тянь, которая находится в зоне промежности. Сосредоточьтесь на этой области и сделайте 3050 неторопливых шагов.

4. Сидение .

Это упражнение цигун для пожилых людей выполняется аналогично предыдущему, только делать его нужно, сидя на устойчивом стуле. В перерывах между подходами необходимо совершать 30-50 медленных шагов. Для достижения результата его надо выполнять утром и вечером ежедневно. Если вы уверены в своих силах, попробуйте добавить дневное время.

Цигун для пожилых людей возвращает молодость мозгу

Медицинские исследования практикующих цигун для пожилых людей показали, что активность мозга при выполнении упражнений находится на уровне, характерном для мозговой деятельности человека юного возраста. Был сделан вывод о том, что цигун помогает замедлить старение.

Упражнения цигун для пожилых людей вызывают в мозгу те же ощущения радости и удовольствия, которые характерны для «молодого» мозга. Регулярные занятия, которые вызывают приятные чувства, увеличивают длительность работы биотоков мозга, ответственных за «возвращение в молодость».

Цигун для пожилых людей в Москве

Если вы решили заняться цигун для пожилых людей в Москве, посетите бесплатные занятия, которые проходят регулярно в парках “Сокольники”, “Красная Пресня”, “Бабушкинский”, “Таганский” и “Лианозово”. Первые уроки были даны еще в 2012 году, и с тех пор они постоянно проводятся 3-5 раз в неделю. Количество занимающихся в группе достигает порой 50 человек, средний возраст - около 65 лет. Рекорд был поставлен посетителем, которому на момент начала занятий цигун для пожилых людей было 92 года.

После нескольких регулярных занятий многие посетители отметили существенное улучшение самочувствия, которое выразилось в:

Избавлении от лишнего веса;

Снижении болевых ощущений в суставах;

Нормализации давления;

Уменьшении боли в спине;

Отказе от использования трости или костылей;

Отмене необходимости в гормональных ингаляторах.

Кроме того, такие занятия способствовали появлению новых знакомств и увлечений, что особенно важно для пожилых людей, оставшихся в одиночестве после потери близкого человека. Занятия цигун для пожилых людей в парке дают прекрасную возможность для общения, обмена новостями и событиями. Найдя единомышленников, многие посетители продолжают общаться и после занятий, навещая друг друга и проводя свободное время вместе.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).




Это видео - обучающее, посмотрев его вы все поймете и я уверен, что начнете заниматься. А после него уже будет небольшой рассказ о том, что такое тай-чи, показаны другие упражнения и другая полезная информация.

Три главных принципа тай-чи, на которых основан прогресс, это - концентрация сознания, физические упражнения и дыхательные.



Огромное внимание эта гимнастика уделяет мягкости и плавности движений, это очень важно. Сила же движений должна контролироваться, не должна быть максимальной, а только необходимой. Ключевой момент в тай-чи - это равнвоесие, равновесие не только физическое, которое достигается тренировкой, но и равновесие духовное.



Движения в гимнастике тай чи - медленные и плавные, дыхание ровное. Каждое движение плавно переходит в следующее и этим достигается непрерывность.



Гимнастика тай чи, как никакая другая лучше подходит пожилым людям, людям, у которых проблемы с двигательной активностью. Она позволяет лучше прочувствовать все участки своего тела, все мышцы, все связки. Улучшает подвижность суставов и успешно борется с нарушениями в опорно-двигательном аппарате.



Приятным бонусом к регулярным занятиям тай чи будут ровная осанка и хорошее настроение.

Упражнения тай чи




Я специально не привожу описание упражнений потому что делать их лучше только под руководством тренера. Но попробовать вы может и по картинкам. И если вы будете получать удовольствие от выполнения, тогда можете смело идти в группу и развиваться дальше.



Тай чи как и цигун учит регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить



Тай чи по утрам дает энергию на весь день



Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.

• Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
• Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
• Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
• Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
• Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
• Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.

Наверняка вы видели фотографии, на которых группы китайцев занимаются диковинной зарядкой прямо под открытым небом – на площадях и в парках. Среди этих энтузиастов много людей пожилых, что вовсе не случайно: гимнастика цигун, а именно ее в Китае практикуют, полезна в любом возрасте, но в зрелом – особенно.
Древняя и мощная оздоровительная система, которая зиждется на столь же древних философских концепциях и знаниях, продлевает молодость и даже ее возвращает. Хорошо, что искусство управления энергией жизни (ци), в прошлом тайна за семью печатями, стало открытым и доступным большинству.

Почему пожилым полезен цигун?

Известно, что запасы энергии ци, питающей человека, с возрастом иссякают. Мастера утверждают, этот процесс начинается уже после 30-летнеего рубежа. Поэтому первая задача комплекса цигун для людей пожилых – возобновить источник энергии ци, сделать ее циркуляцию свободной, непрерывной, упорядоченной. Эффект от такой циркуляции будет похожим на то, как если бы к растению подключили полив: организм буквально расцветет, получив вторую молодость.

Огромный плюс оздоровительной методики цигун для пожилых заключается в том, что она многообразна, в ней немало упражнений, выполнять которые можно сидя и лежа.

Какие проблемы решает цигунотерапия?

Цигун – не только общеукрепляющий комплекс, с его помощью можно распрощаться с конкретными болезнями. Упражнения очень эффективны для тех, у кого:

• гипертония, «скачущее» давление;
• проблемы с позвоночником (грыжи, последствия травм);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• язвы, колиты;
• болезни мочеполовой сферы;
• иевротические расстройства, депрессия.

Статическая гимнастика, разработанная шаолинскими монахами еще в III тысячелетии до нашей эры, мягко, без дискомфорта восстанавливают гибкость суставов, тонус мускулатуры, кровообращение; повышает иммунитет и ускоряют обменные процессы, что очень подходит немолодым, склонным к лишнему весу людям.
Двигательные упражнения системы цигун сочетаются с упражнениями дыхательными. Выполняют их, как правило, под приятную, успокаивающую музыку, что оказывает дополнительное влияние не только на тело, но и на психику. Страхи, тревоги и беспокойство уходят так же, как и физические немощи.

С чего начать занятия?

Перед тем, как приступить к гимнастике, надо запомнить несложные, но обязательные правила.

• Выполнять упражнения желательно по порядку, не меняя их местами.
• Важный навык – во время гимнастики контролировать свое дыхание. Нельзя дышать резко и прерывисто. Вдохи и выдохи делают не очень глубоко и, как правило, низом живота.
• Во время занятий держите спину максимально ровно.
• Движения должны быть плавными, легкими, мышцы расслабленными: это позволит энергии ци «омывать» все тело.
• Практиковать цигун лучше всего утром, на воздухе или в проветренном помещении, в удобной, свободной одежде из льна или хлопка.
• За час до занятий желательно воздержаться от ванны, душа, других водных процедур. А завтракать можно спустя полчаса после гимнастического комплекса.

Упражнения цигун для пожилых

«Волна»

Особенно подходит тем, у кого проблема лишнего веса: «волна» ослабляет чувство голода, поэтому нередко ее выполняют вместо обеда или ужина.



Лягте на спину, добейтесь расслабления и поднимите, согнув в коленях, ноги. Ступни при этом должны стоять ровно. Одну ладонь держите на животе, вторую выше, на грудной клетке. Втягивая живот, медленно вдохните.

Задержите вдох на 2 секунды и так же медленно, надувая живот, но втягивая грудь, выдохните. Помогайте себе ладонями: попеременные движения груди и живота должны напоминать перекатывание волны.

«Лягушка»

Это упражнение тоже способствует нормализации веса и метаболизма, а еще стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и сосуды.

Сядьте на устойчивый стул, расставив ноги таким образом, чтобы икры по отношению к бедрам были под прямым углом.

Локти уприте в колени, сожмите левую ладонь в кулак и накройте правой ладонью. Приняв удобное положение и прикрыв глаза, уткнитесь лбом в этот кулак.



Теперь подключайте дыхательную технику: воздух забирайте животом, а выдыхайте медленно и плавно, попеременно то ртом, то носом.

Спустя несколько минут остановите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на внутреннем своем состоянии. Помните, дыхание должно быть исключительно брюшным, без задействия грудной клетки.

«Лотос»

Упражнение снимает усталость, повышает защитные свойства организма, дарит бодрость и спокойствие духа.

Сядьте на стул или на пол («поза Будды»), обе руки, ладонями к себе, расположите перед животом – на бедра или ладонь на ладонь. Спину держите ровно, плечи и подбородок должны быть опущены.



Закройте глаза и 5 минут дышите мерно, протяжно, следя за тем, чтобы грудная клетка и живот не слишком двигались.

Еще столько же времени дышите размеренно и естественно, достигая максимального расслабления на выдохе.

Наконец последние пять минут не старайтесь контролировать процесс, а дышите, как дышится. На протяжении этой пятиминутки важно достичь полного покоя и умиротворения.

Закончив упражнение, некоторое время посидите, не открывая глаз.

«Поднятие неба»

Миссия этого упражнения – вызвать поток ци, который разблокирует энергетические каналы, оздоровив тем самым организм.

Выполняется стоя.

Спину выпрямьте, руки опустите, ноги держите вместе.

Разверните кисти книзу так, чтобы между ними и предплечьями оказался прямой угол. Замрите в этой позиции на несколько минут.

Теперь поднимите руки, повернув ладони наружу, в небо. Старайтесь держать их ровно, перпендикулярно предплечьям.

Дышите при этом плавно, воздух втягивайте носом.



Поднимите голову, посмотрите на свои ладони и на 2-3 секунды задержите дыхание.

Наконец, медленно выдыхая ртом, через стороны, плавно опустите руки. Вместе с ними надо наклонить и голову, переведя взгляд вперед.

Снова повторите: поднимая ладони кверху, старайтесь ощутить, как расправляются мышцы спины. А опуская их, представляйте поток жизненной силы, который вливается вдоль позвоночника.

«Всадник метит в ястреба, натягивая тетиву»

Выровняйте ноги так, чтобы они совпадали с шириной плеч, проследите, чтобы ступни и колени были параллельны. Старайтесь держать позвоночник ровно, мышцы пояса расслабьте и слегка наклонитесь вперед.



Поднимите руки, стиснув их в кулаки. Сделав нерезкий вдох, согните локти на уровне плеч. Большой, безымянный пальцы и мизинец левой ладони сведите вместе и медленно, натягивая воображаемый лук, отведите руку от себя. Правая ладонь должна быть сжата, будто удерживает тетиву.

Делая выдох, согните левую руку и опустите обе кисти вниз. Повторите то же с правой рукой. Сделайте от 3 до 5 воображаемых «выстрелов» в разные стороны.

«Поднятие руки»

В первую очередь это упражнение улучшает пищеварение, а также очищает тело от негативных веществ, гармонизирует энергетический статус.



Исходная позиция – та же. Во время вдоха поднимите неспешно руки не выше плеч. Сделайте выдох и немного их опустите, сгибая так, будто обнимаете большой мяч.

Разверните левую кисть от себя и, неглубоко вдохнув, поднимите над головой. В это же время опустите правую кисть – словно вы растягиваете руками незримую гибкую ленту. Задержитесь в таком «растянутом» состоянии на 3-4 секунды и, выдыхая, опустите стороной левую руку.

Поменяв руки, повторите то же самое еще 5 раз.

«Оглядывание назад»

Считается, это упражнение лечит позвоночник, а также помогает избавиться от хронических болезней внутренних органов.

Ноги немного расставьте, сделайте выдох и поднимите руки (ладони вверх) до высоты своих плеч.



Теперь поверните ладони книзу и завершите вдох.

На секунду застыньте в этом положении. Теперь, поворачивая голову снова вперед и делая вдох, приподнимите руки до пояса. А делая выдох, плавно их опустите.
Упражнение стоит повторить, поворачивая голову вправо.

«Рыба, двигающая хвостом»

Упражнение снимает нервозность, улучшает сон, избавляет от последствий стресса.

Выполняется стоя, при этом ноги в два раза шире положения плеч.

Полуприсядьте, не сгибая спины, как будто вы всадник на лошади.



На вдохе легко отклоняйте корпус вправо и, замерев на мгновение, делайте выдох, одновременно отклоняясь теперь уже влево.

Совершите 5 подобных вращений.

Станьте, слегка расставив ноги, и немного присядьте. На вдохе поднимите над собой руки и чуть прогнитесь назад.

Делая выдох, не спеша наклонитесь вперед.

Нужно постараться коснуться руками ступней, а в идеале пяток. Но перенапрягаться не стоит – дотягивайтесь, куда позволяет ваша гибкость.

Зафиксируйте положение наклона на пару секунд и, делая выдох, выпрямьтесь.

Стоя прямо, сделайте легкое приседание и одновременно выдох.

Выполните хотя бы 3 таких наклона.

«Скачущий всадник»

Несмотря на простоту, упражнение благотворно влияет на эндокринную систему. Существует два его варианта, рассмотрим простой, для пожилых и слабых.

Ноги сведите, руки удерживайте на ширине плеч, кисти параллельны полу.

Делая вдох, медленно приподнимайтесь на носки, напрягая мышцы таза.

Задержитесь в этой позе и, выдыхая, расслабьте бедра и ягодицы, опуститесь на пятки.

Пятки при этом должны немного ударить о землю – ровно настолько, чтоб почувствовать вибрацию в теле.

Повторить минимум 3 раза.

Занимайтесь и молодейте!

Конечно, это всего лишь один из вариантов практики цигун для людей в почтенном возрасте. Конкретные упражнения лучше подбирать индивидуально, под руководством опытного наставника. Да и заниматься дзен-гимнастикой проще не по книгам, а на живом примере. Впрочем, главное – начать.

Цигун – отличный способ поддержания формы для людей пенсионного возраста. Без усталости, перенапряжения и других неприятных последствий он позволит укрепить здоровье и даже вернуть молодость мозгу, улучшив интеллект и память. Во всяком случае, неоднократные исследования это подтверждают!


Мотивирующее видео для тех, кто не может решить нужно ли заниматься гимнастикой цигун.