Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности - то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок - это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол - незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины - это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

• займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

• вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

• на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

• для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

• с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом - это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога - надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика - важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

• женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

• для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

• теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

• для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия - 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке - одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц - гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно - во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, - стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе - чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка - это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

• слабость, головокружение;
• учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
• внезапное появление влагалищных выделений;
• боли в области живота любой интенсивности;
• «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность - к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот - сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

• позу горы;
• позу собаки головой вниз;
• позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без - на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10-15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.

С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину - она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.

Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

1. Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
2. Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
3. Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
4. Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

1. Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
2. Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
3. Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
4. Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
5. Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10-15 повторов - ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

1. Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
2. Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
3. В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
4. Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
5. Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
6. Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
7. Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть - фитнес или йогу - на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку - время бежит!

Видео по теме

Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.

Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:

• умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
• тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
• регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии - хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
• улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
• уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
• улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

• в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
• при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
• если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
• когда матка находится в тонусе;
• если плацента расположена низко;
• при кровомазаниях, угрозе прерывания;
• при болях в животе;
• при обострении хронических заболеваний;
• во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины - это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

• между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
• при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
• если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
• не стоит делать резких движений;
• чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
• в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
• первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
• в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
• изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача - это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.

Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.

Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.

С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.

3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

1. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
2. Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
3. Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
4. Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
5. Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
6. Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
7. Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
8. Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

• матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
• важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
• разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
• сидя, ноги поджимаем под себя - руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
• укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
• повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
• сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

Упражнения для мамочек:

• садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
• упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
• лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Дыхательная гимнастика:

1. Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
2. Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
3. Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Зарядка для беременных в картинках

Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.

Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!

Зарядка для беременных. Видео:

beremennuyu.ru

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

• Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
• Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
• Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
• Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
• Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
• Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

• При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
• Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
• Если ранее беременность закончилась выкидышем;
• При гипертонусе матки;
• При низком расположении плаценты;
• При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
• При болевых ощущениях в животе;
• При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

www.fitnessera.ru

Зарядка для беременных

Зарядка необходима многим беременным женщинам независимо от срока. Небольшая физическая нагрузка станет неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия и безопасных родов. Но прежде, чем начать заниматься физическими упражнениями, любой беременной женщине нужно посоветоваться со специалистом и индивидуально подобрать уровень возможной нагрузки.

Зарядка для беременных: ее значение

Обычно женщины в положении избегают любых физических нагрузок, не говоря уже о зарядке, боясь навредить будущему малышу. Одни не понимают роль упражнений для развития мышц, другие просто не хотят их выполнять. Будущие мамочки заблуждаются, потому, что регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, хорошему самочувствию и помогут поддерживать отличную форму. Немаловажно и то, что благодаря зарядке прекрасно тренируется дыхание, а это в свою очередь облегчит роды и обеспечит малышу стабильное поступление кислорода.

Ежедневная зарядка подарит женщинам заряд энергии и бодрости на весь день. Настроение беременных женщин после выполнения упражнений улучшается, они чувствуют себя значительно лучше. Существует ряд противопоказаний, при которых беременным представительницам прекрасного пола физическая нагрузка не рекомендована. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред себе и здоровью ребенка.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

• если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
• при склонности к выкидышам;
• если повышен тонус матки;
• низкое положение плаценты;
• сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
• если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
• при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Как беременной женщине делать зарядку?

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений. Если во время гимнастики возникает плохое самочувствие, то стоит вовсе перенести зарядку на следующий день.

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Самым важным и ответственным периодом беременности можно по праву считать первый триместр. На ранних сроках происходит закладка органов будущего малыша, а организм матери постепенно готовится к вынашиванию плода. Роль зарядки в это время состоит в том, чтобы помочь беременной женщине расслабится, ощутить психический покой и выработать правильное дыхание.

Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут ежедневно, если необходимо, с небольшими перерывами. Начинаются упражнения с перекрестного шага в сторону. Потом нужно встать прямо, ноги при этом расставить на ширине плеч и выполнять наклоны корпусом в стороны без дополнительной нагрузки.

Далее делаем наклон вперед, совершая при нем выдох и возвращаемся в исходное положение одновременно вдыхая. Такое упражнение следует повторять от 5 до 6 раз. После делаем следующее упражнение – ставим руки на пояс и плавно выгибаем туловище назад, делая при этом вдох. Возвращаемся в исходное положение и совершаем выдох.

Для профилактики судорог и варикоза нижних конечностей важно выполнять круговые вращение стоп и подъемы на носочках. Эти упражнения станут прекрасным завершением утренней зарядки в первые 12 недель беременности.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Если первый триместр считают самым опасным, то во втором триместре любые риски минимальны. Этот период самый благоприятный для тренировки будущих мам и подготовки их к родам. Простые физические нагрузки в это время будут безопасны и не навредят малышу, а буду ему только на пользу.

В это время беременная женщина сможет спокойно выполнять физические упражнения, их можно будет выполнять дольше чем в первом триместре. Но все же не стоит нагружать себя более получаса. Во втором триместре женщин перестает мучить токсикоз и ожидание малыша стает еще приятнее.

Первое упражнение начинается сидя со скрещенными ногами, делая повороты головы в стороны. Далее можно сделать несколько поворотов туловища в стороны, разведя при этом руки.

Для выполнения следующего упражнения нужно свести руки на уровне грудей, повернуть руки ладонями друг к другу. Женщина почувствует, как работают ее грудные мышцы, если попробует сомкнуть ладони как можно сильнее. Это упражнение можно выполнять не только во втором триместре, но и на ранних сроках, поскольку оно помогает укрепить мышцы груди.

Потом садимся на пол. Ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, а ноги были раздвинуты. Это обеспечит свободное положение животика. Наклоняемся вперед с вытянутыми руками, лбом касаемся пола. Далее выполняем вращения туловища при неподвижном положении таза. Такое упражнение отлично поможет закончить зарядку.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На больших сроках беременным женщинам трудно выполнять зарядку. Поэтому в 3 триместре специалисты рекомендуют занятия на гимнастическом мяче. Упражнения на фитболе стабилизируют работу сердца, снижают артериальное давление и нормализируют кровоток. Благодаря комфортной и безопасной зарядке улучшается самочувствие будущих мам, повышается их настроение. С помощью фитбола можно тренировать грудь, бедра с ягодицами, руки и т.д.

Обычно ежедневная зарядка для беременных на более поздних сроках начинается со знакомства с фитболом, сидения на мяче и постепенного раскачивания в стороны. Далее можно выполнить упражнение подъема не тяжелых гантелей путем сгибания рук.

Следующее упражнение предназначено для укрепления грудных мышц. Женщина садится на пол в легкую позу лотоса, такое положение называется сидением по-турецки, и по несколько секунд сжимает руками мяч.

Сев на мяч, женщина может продолжить упражнения делая повороты вправо, а затем влево. При этом важно заводить руку за противоположную ногу и находится в таком положении до 2 минут, такие действия прекрасно тренируют мышцы спины.

Чтобы расслабить плечевые суставы можно покатать мяч взад и наперед. Такое упражнение выполняется стоя на ногах, поставив их на ширину плеч и сгибая спину, чтобы плавно перебирать руками фитбол.

Для завершения утренней зарядки женщина может лечь на мяч, разведя ноги на ширину плеч, и катать мяч своим туловищем вперед и назад. Это упражнение выполняется для укрепление мышц нижних конечностей.

Следует немедленно прекратить упражнение, если наблюдаются боли, повышение давления, учащение пульса и головокружение. В таком случае стоит сделать несколько дыхательных упражнений, это поможет расслабится и снимет болезненные симптомы.

Дыхательные упражнения для беременных

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам. Многие специалисты считают, что выполнение дыхательных упражнений является одной из главных составляющих безболезненного родоразрешения.

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим. В большинстве случаев дыхательные и физические упражнения пойдут только на пользу организма женщины и ее малыша.

Видео: Зарядка для беременных женщин.

nedeli-beremennosti.com

Зарядка для беременных: 2 триместр

Беременность вовсе не повод отказываться от занятий спортом. Как раз наоборот. Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья будущей мамы. Тренировки можно проводить в каждом триместре беременности, но только при отсутствии медицинских противопоказаний. Поэтому советуем вам сначала проконсультироваться с врачом и после его согласия заниматься спортом. При этом вам не обязательно ходить в фитнесс-клуб. Тренировки можно проводить прямо в домашних условиях.

Представляем вашему вниманию серию видео зарядки для беременных во 2-м триместре. Эти 3 замечательных комплекса упражнений специально разработаны мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь. Включайте видео и тренируйтесь вместе с известной телеведущей Машей Ефросининой. Для выполнения зарядки вам понадобится коврик, фитбол, стул, полотенце, две пластиковых бутылки с водой (вместо гантелей). Перед каждым комплексом упражнений обязательно выполняется разминка, при которой нормализируется дыхание. Только после этого можно переходить к выполнению основных элементов, направленных на проработку всех мышц тела.

Выполняйте зарядку для беременных во втором триместре вместе с Машей Ефросининой. Выбирайте комплексы упражнений, подходящие вам. Таким образом, вы укрепите организм и подготовите его к родам.

Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?

К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.

Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.

Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.

Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато . Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.

Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.

Что еще дает гимнастика беременным:

• научит правильно дышать (при родах это очень важно);
• нормализует вес;
• укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
• восстановит давление;
• снимет боли в спине;
• уберет отечность;
• снимет тревожность и страхи.

Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной .

Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:

• гестоз;
• низкое предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• вирусные заболевания;
• сахарный диабет;

• болезни ЖКТ и почек;
• кровяные выделения;
• малокровие;
• гипертония;
• если в предыдущих беременностях были выкидыши.

В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.

Упражнения слегка изменяются в отличие от . Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.

Упражнения можно делать такие:

• Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
• Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.

• Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
• Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
• Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
• Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.

• Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
• Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.

Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать

Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.

Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».

Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.

Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:

• красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
• повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
• боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
• частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.

Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:

• активные прыжки;
• любые упражнения с мышцами живота;
• стойки на одной ножке;
• подъем тяжестей;
• занятия более получаса.

И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

• нужно надевать специальный рекомендованный врачом ;
• со второго семестра почти не задействовать спину;
• делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
• не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.

Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.

Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.

Исходное положение

Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.

Разминка

Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.

Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.

В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).

Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.

А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.

А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!

Упражнения для рук

Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.

А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.

Работа с плечевым поясом

Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.

Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.

Работа с тазобедренными суставами и поясницей

Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность

Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.

Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.

Упражнение для шейного отдела

Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.

Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.

Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.

Укрепление плечевого пояса

Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.

Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.

Сделайте то же самое назад.

Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.

Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.

Укрепление интимных мышц

Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.

Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.

Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.

Упражнение на релаксацию в финале

Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и , устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.

Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.

• перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
• одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
• если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;

• снимайте лифчик во время тренировок;
• когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
• не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
• сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
• можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;

• любите то, что вы делаете;
• анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.

Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре

Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.

Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Главная задача - легкие роды

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

• сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
• подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
• отработать технику правильного дыхания;
• контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша. Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках. Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

Читайте также:

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило - будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом - гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

• во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
• утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
• существует угроза прилежания плаценты;
• в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
• матка находится в тонусе;
• вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.