Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

К каким только методам и способам похудения не прибегают женщины, чтобы поддерживать себя в отличной форме, в частности, заботясь о своей фигуре, теле, весе. В последнее время распространенной стала дыхательная гимнастика для похудения. Хотя многие скептически относятся к такой методике, она положительно зарекомендовала себя и нашла сторонников среди желающих похудеть, а очевидные результаты делают ее еще более популярной.

Принцип дыхательной гимнастики

Благодаря дыхательной гимнастике, вы сможете не только улучшить общее состояние организма, но и похудение станет для вас доступным без использования диет. Различные методики и направления дыхательной гимнастики основываются на одном важном принципе: за счет дыхания по специальному методу кислород быстрее и в больших количествах поступает в кровь, ускоряя обмен веществ и способствуя быстрому расщеплению жиров и жировых отложений.

В дыхательной гимнастике преобладает брюшное дыхание над грудным, за счет чего легкие раскрываются больше и способны вместить больше кислорода. Так, за несколько месяцев регулярных занятий объем легких способен увеличиться до 0,3 литров.

В результате проведенных исследований было доказано, что при выполнении дыхательной гимнастики для похудения калорий теряется на 140% больше, чем во время бега трусцой. А также жиры продолжают сжигаться весь день даже после занятий дыхательной гимнастикой.

Виды

На данный момент известно около двадцати видов дыхательных гимнастик для похудения. Различаются они по системе дыхания (вдох-выдох), нагрузкам и выполняемым упражнениям. Но в основе всех методик лежит главный принцип – максимальное насыщение организма кислородом (смотрите схему на фото).

Сейчас известны и широко применяемы такие комплексы физических упражнений, включающие дыхательную часть, как оксисайз, бодифлекс; дыхательная гимнастика Стрельниковой, основанная на поверхностном дыхании; китайская дыхательная гимнастика для похудения – цзяньфэй, упражнения Шаталовой и другие. При выборе методики ориентируйтесь на индивидуальные особенности и выносливость организма.

Рассмотрим более детально методики, которые особенно эффективны в плане похудения.

Бодифлекс

Бодифлекс (BodyFlex) - гимнастика для похудения, разработанная Грир Чайдерс. Упражнения данной методики являют собой сочетание особой дыхательной гимнастики с физическими нагрузками. Основывается бодифлекс на аэробном дыхании, которое максимально насыщает каждую клетку кислородом и благоприятно воздействует на обмен веществ и расщепление жиров.

Выполняется гимнастика в умеренном темпе, не спеша, но в тоже время эффективность ее в несколько раз выше, чем у интенсивных занятий аэробикой. Основные упражнения представлены на фото ниже.

Преимущества бодифлекса:

Заниматься по данной методике способны люди разного возраста, телосложения и с разной физической подготовкой.
Занятия занимают совсем мало времени – всего 15-20 минут в день, и уже через месяц вы увидите первые результаты.
Заниматься бодифлексом можно как на групповых занятиях в зале, так и дома самостоятельно, руководствуясь видео уроками.
Методика включает в себя несколько основных упражнений, направленных на тренировку мышц различных частей тела (в том числе шеи и лица).

при беременности
при наличии опухоли
при кровотечениях
в период обострения хронических болезней
если были перенесены операции на позвоночнике, или в него вставлены имплантаты
при повышенном внутричерепном давлении
при наличии сердечно сосудистых заболеваний и патологий

Система бодифлекс - это не только дыхательная гимнастика для быстрого похудения, но и способ поднятия тонус организма, который способствует омоложению, улучшению общего состояния организма и кровообращения. Более подробно и наглядно о бодифлексе расскажет тренер в этом видео-руководстве:

Отзывы о Бодифлекс

Кристина: Борьбу с лишним весом веду уже не один год. На одном сайте прочитала информацию про дыхательные упражнения для быстрого похудения живота. Ну думаю, дай попробую на себе, как это работает. Через неделю проверив свой результат, была приятно удивлена скинутыми сантиметрами. Объем талии уменьшился на 5 см. Продолжаю занятия дальше!

Оксисайз

Методика оксисайз в чем-то схожа с бодифлексом и также способствует похудению, но тонкая грань и различие между этими комплексами упражнений существует. В оксисайзе используется дробное дыхание. Изобрела методику Джил Джонсон, а ее последовательницей в России стала Марина Корпан.

К преимуществам данной методики относится:

Отсутствие противопоказаний. По данной методике могут заниматься абсолютно все, даже беременные и люди, у которых есть проблемы со здоровьем.
Не обязательно посещать спортивный зал, вполне возможно заниматься по представленной методике дома.
Для достижения эффекта понадобится 15 минут в день.

Каким же должно быть дыхание в гимнастике оксисайз?

Вдох. Мышцы живота расслаблены, на лице широкая улыбка, глубокий вдох через нос, ноздри широко раздуваются. Наполняем живот воздухом, чтобы он стал похож на шарик.
Три вдоха. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. Делаем три дополнительных вдоха, наполняя легкие кислородом.
Выдох. Губы растягиваем, складывая так, чтоб осталась узкая щель. Делаем выдох, втягивая живот под ребра.
Три выдоха. Производим дополнительные три выдоха, максимально освобождая легкие и подготавливая их к следующему вдоху.

Чтобы наглядно ознакомиться с техникой дыхания, рекомендуем просмотреть видео-руководство с Мариной Корпан:

Выполняя упражнения по данной методике, вы не только распрощаетесь с лишними килограммами, похудеете, но и улучшите свое общее состояние и здоровье.

Цзяньфэй

Цзяньфэй – дыхательная гимнастика, которая пришла с Востока. В ее основе лежит правильное дыхание и всего три упражнения, которые помогут вам приобрести отличную, идеальную форму. Выполняя их, похудение станет для вас реальностью, вы избавитесь от усталости, депрессии и напряжения, улучшите обмен веществ и циркуляцию крови. Вот упражнения из методики Цзяньфэй.

Упражнение, цель которого избавиться от чувства голода, приглушить его. Выполнять лучше до приема пищи или вместо него.

Техника выполнения: лежа на спине, согните ноги в коленях, а ступни поставьте ровно. Одна ладонь располагается на животе, вторая – на груди. Широкий вдох, живот максимально втягивается, а грудь – надувается. Задержите дыхание на пару секунд и делайте выдох, надувая живот и втягивая грудь.

Как правильно принять нужную позу, смотрите на фото.

«Лягушка»

Рассчитано данное упражнение на восстановление нервной системы.

Техника выполнения: сидя на стуле, немного разведите ноги; локти поставьте на колени – одну ладонь сожмите в кулак и обхватите другой рукой. Наклонитесь, лбом обопритесь о кулак и расслабьтесь, приводя мысли в порядок, наполните полностью живот воздухом, чередуя вдох-выдох.

Выполняйте упражнение в течение 15 минут, если появится головокружение – прекратите.

Упражнение помогает расслабиться, успокоиться и снять усталость. Упражнение сложное, потому для его лучшего восприятия советуем посмотреть представленное видео-руководство:

Как видите, комплекс прост, но и эффективен (при условии регулярного выполнения упражнений).

Как дышать диафрагмой

Правильным дыханием для человека считается диафрагмальное дыхание. Мышечная перегородка, разделяющая грудную полость и брюшные органы, именуется диафрагмой. При ее опускании, давление в легких понижается и происходит всасывание воздуха, живот надувается. При диафрагмальном дыхании в легкие поступает больше воздуха, и организм максимально обогащается кислородом.

Чтобы научиться дышать правильно, необходимо принять горизонтальное положение, расслабиться и согнуть ноги в коленях. При совершении вдоха диафрагма должна максимально напрягаться, живот - становиться большим. При выдохе – мышцы живота напрягите, а живот втяните.

Для правильного дыхания диафрагмой следует сконцентрировать все внимание на процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние раздражители. За счет диафрагмального дыхания улучшается обмен веществ, кровообращение и общее состояние организма.

Польза дыхательной гимнастики

О пользе и эффективности дыхательной гимнастики знают многие, наслышаны все, но немногие верят. Чем же полезна дыхательная гимнастика? Вот какие эффекты вы можете получить от ее использования:

улучшение общего состояния организма
похудение
нормализацию нервной системы
избавление от усталости, стрессового состояния
добавление бодрости и энергии
активизацию процесса расщепления жиров
улучшение метаболизма
выведение из организма токсинов, которые негативно влияют на гормоны щитовидной железы
улучшение всасывания в желудочно-кишечном тракте аминокислот, кальция, и других питательных веществ
улучшение кровообращения, максимальное насыщение организма кислородом

Если вы решили заняться дыхательной гимнастикой для похудения, помните – к выбору методики стоит подойти внимательно, выбирая упражнения, которые подходят индивидуально вам. Достичь эффекта возможно лишь при регулярном и правильном выполнении упражнений и при верном дыхании.

Узнайте подробнее, что такое и фотоинструкции помогут вам правильно выполнить дыхательную гимнастику.

Если вам пригодилась данная информация, и вы решили попробовать один из видов дыхательной гимнастики, оставляйте свои отзывы или комментарии, делитесь впечатлениями. Приятного похудения!

Многие люди ошибочно думают, что сбросить лишние килограммы возможно двумя способами: с помощью физических нагрузок или изменения питания. Снижение веса вплотную связано со скоростью обмена веществ. Помочь в этом смогут дыхательные упражнения для похудения живота. Глубокое дыхание обогащает органы кислородом, сжигая жировые клетки. Выполняя параллельно специальные упражнения, вы проработаете проблемные участки, талия и живот приобретут желаемый рельеф.

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Чем более разработаны легкие, интенсивнее наше дыхание, тем больше сжигается жировой ткани, за счет усиления окислительных и восстановительных процессов в организме. Все дыхательные упражнения способствуют не только оздоровлению тела, уменьшению стрессов, но и помогают похудеть. Большинство таких гимнастик пользуется популярностью среди женщин за счет способности провоцировать похудение живота и боков.

Упражнения Бодифлекс

Такая гимнастика позволяет провести похудение с помощью дыхания, за счет активного доступа кислорода к тканям и внутренним органам, в комплексе с разными упражнениями на отдельные группы мышц. Бодифлекс для живота – это методика дыхания, во время которой в клетках накапливается углекислый газ, артерии расширяются, подготавливая клетки к активному притоку кислорода. Технику необходимо выполнять утром, предварительно выпив стакан теплой воды. После упражнений нельзя принимать пищу в течение двух часов. Во время тренировки происходят такие процессы:

Объемы желудка уменьшаются.
Жир быстро сжигается.
Поддерживается в норме иммунная система, т.к. во время упражнений происходит массаж кишечника, в котором сохраняется до 90% полезных бактерий – регулировщиков иммунитета человека.

Противопоказания к применению практики бодифлекс:

головные боли;
кровотечения из носа;
нарушение сна;
сердечные проблемы.

Основные этапы дыхательной программы:

Выдохнуть весь воздух через рот.
Резко вдохнуть воздух через нос.
Резко выдохнуть через рот.
Задержать дыхание, расправить плечи, сделать выдох ртом и вдох носом.
После быстрого выдоха ртом задержать дыхание на 10 сек., при этом втянуть живот под ребра, насколько это возможно.
Повторить 5 раз.

Цигун

Это направление дыхательной гимнастики отлично влияет на состояние человека. С помощью цигун возможно научиться управлять своим дыханием, телом, психикой и сознанием. Эта программа имеет большое количество аспектов применения. Одним из них является уравновешивание обменных процессов в организме и содержание веса в нормальном состоянии. Чтобы достичь результатов, необходимо делать гимнастику цигун каждый день. Вот несколько упражнений для похудения:

Дыхательное упражнение для живота «Раздуваем огонь». Необходимо положить ладони на живот и сосредоточиться на выдохе воздуха, чтобы мышцы пресса прижимались к позвоночнику. На этом этапе дыхание задерживается на 7 секунд и резко выдыхается. Произвести 10 циклов. Так массируются внутренние органы, приводя их в здоровое состояние.
Медленное глубокое дыхание животом поможет улучшить обмен веществ и сбросить вес.

Йога

Малоактивный образ жизни, постоянный недостаток времени способствует набору непривлекательных жировых отложений на боках. Йога предлагает двадцатиминутный комплекс дыхательных упражнений для похудения живота. Эти техники необходимо делать утром натощак, в положении сидя, скрестив ноги:

Уддияна Бандха. Сделать выдох, втянуть живот и поджать его под ребра, чтобы внутри создалось вакуумное давление. Подержать сколько хватит сил, затем сделать плавный вдох. Повторить упражнение пять раз до появления легкой испарины на лбу.
Агнисара Дхаути Крийя. Сделать выдох, как в предыдущем упражнении, зафиксировать на несколько секунд и резко выдохнуть. Повторить надувание и сдувание живота 50 раз, разделив на два подхода. Это упражнение способствует очищению кишечника и приливу энергии.
Наули (вращение животом) делается в положении стоя. Чтобы начать это упражнение, необходимо наклониться вперед, руки поставить на колени, голову опустить вниз. Сделать выдох и втянуть живот, поджав его под ребра. Отпустить переднюю его часть, почувствовав внутренние мышцы, заставить их вращаться, сначала в одну сторону, потом в другую. При этом получается волна. Делать до появления прилива жара и легкой испарины.

По Стрельниковой

Основа дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой – короткий вдох, который посылает воздух на всю глубину легких. С помощью этой системы тренируется диафрагма, как результат – напряжение брюшных мышц. Вследствие ежедневных тренировок происходит нормализация перистальтики желудочно-кишечного тракта, уменьшается аппетит и наступает похудение. Техника выполнения зарядки:

Согнутые в локтях руки поднять на уровне плеч вперед ладонями. Сжимая пальцы в кулак, сделать вдох через нос, короткими этапами, как будто нюхаете воздух. При свободном выдохе ладони разжать. Внимание следует концентрировать только на вдохе. Его частота должна соответствовать около двух раз в секунду. Одно упражнение включает в себя 96 вдохов.
Поставить согнутые в локтях руки на уровне талии, при разгибании опускать вниз и делать резкий короткий вдох носом. При поднимании ладоней – выдох. Повторить 30 раз.

Оксисайз

Этот комплекс упражнений эффективен благодаря особой дыхательной гимнастике. Во время ее выполнения кровеносная система активно насыщается кислородом, а физическая нагрузка способствует его поступлению к проблемным зонам. Результат – уменьшение жировой ткани. Плюс такой гимнастики в том, что на ее выполнение тратится всего 20 минут в день. За месяц ежедневных тренировок возможно уменьшение объема талии на 10 см. Основные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота:

Спокойный вдох носом, считаем до трех и выдох в три коротких этапа.
Стоя на прямых ногах, зажать ягодичные мышцы и сделать вдох через нос, при этом инструкторы советуют улыбаться, чтобы вошло больше воздуха.
Один вдох носом в три этапа и резкий выдох.
Повторить комплекс 10 раз.

Холотропное дыхание

Такой вид гимнастики – это особый комплекс методов для использования необычных состояний сознания. Включает в себя осознанное связное дыхание, под специально подобранную музыку. Холотропная практика дает возможность исцелиться на разных уровнях, в том числе избавиться от ожирения и похудеть в зоне живота. Особенности тренировки:

Холотропной практикой не рекомендуется заниматься самостоятельно.
Занятия проходят в присутствии двух тренеров, мужчины и женщины.
Холотропным дыханием занимаются в группе, состоящей из пяти и более людей.
Лежа на коврике, необходимо ритмично дышать, быстрее, чем всегда, в сопровождении приятной этнической музыки.
После процесса группа занимается рисованием мандал.

Дыхательный тренажер для похудения

Чтобы научиться дышать с пользой для здоровья, необходимо тренировать диафрагму при помощи специального тренажера. Этот аппарат помог похудеть большому количеству людей. Чтобы добиться желаемого эффекта в борьбе с весом, необходимо дышать через это устройство три раза в день по две минуты, обязательно перед едой. Дыхательный тренажер не только дает нагрузку на мышцы пресса, но и обучает правильному диафрагмальному дыханию.

Узнайте, какие наиболее эффективны.

Видео: методики правильного дыхания для похудения

Если вы не любитель интенсивных физических нагрузок, но при этом хотите похудеть, то вам стоит посмотреть обучающее видео приятных и результативных упражнений. Инструктор проведет онлайн-урок бодифлекс для живота, совмещенный со специальными упражнениями. Дыхательная гимнастика Марины Корпан – методика похудения для ленивых. Посмотрев второй ролик, вы узнаете, что нужно делать после еды, чтобы съеденные калории не откладывались на талии.

Бодифлекс с Мариной Корпан

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях , предварительно проветрив помещение.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время , натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Кошка

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
Медленно вдохните, расслабьтесь.

Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов , постепенно увеличивая их количество.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Дыхание – это мышечная работа. В процессе дыхания легкие человека не работают самопроизвольно. Грудная клетка, межреберные мышцы и диафрагма расширяют грудную клетку, сокращая давление воздуха в легких. Это приводит к тому, что воздух всасывается в легкие. На выдохе происходит сжатие грудной клетки другими мышцами и вытеснение воздуха из легких.

Польза дыхательной гимнастики

Человек, который хочет развиваться, со временем приходит к дыхательной гимнастике. Она включает правильную постановку дыхания, умение работать с энергией стихий и умение включатся в Би полевую структуру. Это промежуточная стадия в психическом, биополевом и физиологическом развитии человека. Ее часто пропускают в процессе саморазвития, но если она освоена, у человека появляется способность шире воспринимать мир. Техника дыхания иногда дается в пранаяме и в йоге. С дыханием связано движение определенных ресурсов в организме.

Если в окружающей среде плохой воздух, то способ дыхания не имеет значения. Если у вас есть нормальная среда с чистым воздухом, то пранаяма сохранит энергетические ресурсы и поможет развить способности. Подсознательно человек сам использует правильное дыхание и некоторые элементы пранаямы. Но если обладать знанием, то это можно углубить и довести до тонкого уровня, когда при помощи дыхания, вы будете решать проблемы, которые нельзя решить простым путем.

При помощи дыхательных упражнений можно вылечиться от многих заболеваний и избавится от лишнего веса.

Принцип работы

При использовании дыхательной гимнастики для похудения нужно знать принцип ее действия. В процессе глубокого дыхания происходит большой приток кислорода к клеткам. Кислород окисляет молекулы жира и превращает жир в углекислый газ, который выводится на выдохе. Самым действенным упражнением для уменьшения объёма талии и сжигания жира на животе является «Вакуум».

Как делать:

Выполняйте упражнение на пустой желудок или через 3 часа после приема пищи.

За полчаса до выполнения упражнения выпейте стакан воды комнатной температуры.
Чтобы ощутить степень напряжения внутренних мышц живота упритесь руками в спинку стула или стены.
Сделайте глубокий вдох.
Медленно выдыхайте воздух из легких, при этом втягивая живот.
После полного выдоха всего воздуха задержите дыхание на несколько секунд.
Сделайте вдох.
Делайте упражнение 15 минут в день. Можно это время разделить на три пятиминутных и делать «вакуум» утром и вечером.

Как делать:

Встаньте прямо, спина ровная.
Сделайте вдох носом.
Сократите мышцы пресса.
Сделайте резкий выдох через нос, нажимая на мышцы живота руками.
Делайте дыхание животом с периодичностью 2 раза в секунду. Грудная клетка находится на месте и не двигается.
Через несколько минут почувствуйте жар по всему телу.

Дыхательная гимнастика для похудения сжигает на 140% больше жировых отложений, чем бег трусцой, и поддерживает высокий уровень обмена веществ.

Как делать гимнастику Стрельниковой

Популярность дыхательной гимнастики Александры Николаевной Стрельниковой обоснована научными доказательствами. Она способствует исцелению многих заболеваний, таких как гипертония, ишемия, остеохондроз, сердечная недостаточность, астма, лишний вес, нервные заболевания, заикание и половые расстройства.

Стрельникова была оперной певицей, поэтому ее дыхательная техника используется для восстановления голоса, а так же, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Разминочное упражнение «Ладошки»

Согните руки в локтях и раскройте ладошки. Прижмите локти к туловищу. Плечи опущены.
Сделайте 8 шумных резких вдоха, сгибая при этом ладошки.
Сделайте паузу 3-5 секунд, отдышитесь.
Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Обними плечи»

Согните руки в локтях перед собой, как бы обнимая себя.
Расположите правую руку сверху над левой.
Сделайте 8 резких шумных вдоха, при этом слегка разводя руки и обнимая себя снова.
Руки не меняйте. Правая должна быть все время сверху.
Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Погончики»

Опустите руки вниз и сожмите кулаки.
Сделайте 8 резких вдохов, разгибая кулаки и слегка сгибая в локтях, как бы резко выбрасывая что-то из рук.
Сделайте паузу 3-5 секунд.
Повторите 12 раз.

Упражнение «Насос»

Встаньте прямо, слегка согнув туловище.
Вытяните руки перпендикулярно полу.
Сделайте 8 резких вдохов, поднимая и опуская при этом руки и наклоняя корпус, как бы качая насос.
Сделайте паузу.
Повторите 12 раз.

Упражнение «Кошка»

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
Сделайте 8 резких вдохов, при этом слегка приседая и поворачиваясь корпусом вправо и влево поочередно.
Сделайте паузу.
Повторите 12 раз.

Работа с дыханием - один из базовых элементов правильного похудения. На сегодняшний день существуют как проверенные временем и поколениями занимающихся древние практики из йоги, цигун и восточных единоборств, так и разработанные специалистами современные техники.

Важность работы с дыханием

То, что свободное дыхание важно для поддержания здоровой жизнедеятельности организма, ясно как дважды два. В этом нет сомнений. Без пищи человек может прожить больше месяца, без воды - несколько дней, а без дыхания - всего лишь несколько минут.

Уметь контролировать дыхание означает уметь контролировать свои эмоции. Не зря при вспышках гнева рекомендуют посчитать до десяти, при этом глубоко дыша.

Как это работает

Общий принцип всех дыхательных гимнастик для похудения - усиленное окисление жировых клеток. В организм поступает больше кислорода, что приводит к ускорению процессов сжигания жира.

Глубокое дыхание - это также залог обеспечения своего тела необходимыми ему веществами. Насыщенная кислородом кровь лучше питает клетки и активнее вымывает из них продукты распада. Если то можно сказать, что ваш организм недополучает положенное ему количество энергии.

Освоение принципов плавного глубокого дыхания или любой дыхательной гимнастики для похудения живота обязательно, ведь, подключая к дыханию брюшную стенку, вы тем самым обеспечиваете постоянный массаж внутренних органов. Вы активизируете работу кишечника. Даже если вы не захотите в дальнейшем полноценно заниматься гимнастикой, навык дышать глубоко создаст условия для оптимального функционирования остальных систем организма.

Находятся и противники дыхательной гимнастики для похудения. Отзывы этих людей утверждают, что обретение хорошей фигуры невозможно без контроля питания и полноценных занятий спортом. Действительно, дыхательная гимнастика не сможет заменить вам все и сразу. Стройный силуэт и общий тонус организма - это результат вашего образа жизни, который совмещает в себе режим дня, питание и тренировки.

Занимайтесь либо в хорошо проветриваемом помещении, либо на свежем воздухе, например в парке. Во время выполнения упражнений происходит активная гипервентиляция легких. Представьте себе, что будет с вашими легкими и организмом в принципе, если вы начнете делать дыхательную гимнастику для быстрого похудения и очищения в пыльном помещении или возле автомобильной трассы.

Предварительно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, у вас есть какие-то противопоказания к экспериментам с дыханием.

Обязательно выполняйте упражнения на голодный желудок, лучше всего утром, когда время, прошедшее после приема пищи, является максимально продолжительным. Вечером можно заниматься не ранее чем через четыре часа после еды. Нарушая это правило, вы рискуете навредить здоровью.

Дыхательная гимнастика для похудения для начинающих обязательно должна проходить под руководством тренера для того, чтобы правильно освоить технику вдохов и выдохов. Не стоит также тренировать и задержку дыхания без контроля преподавателя.

Если во время упражнений у вас кружится голова или ухудшается самочувствие, значит, вы немного перестарались. Не стоит заниматься со спортивным рвением и стремлением достичь полного изнеможения - дыхательные техники требуют более тонкого подхода. Следует заниматься с осторожностью, останавливая упражнение при первых признаках недомогания.

Принципы тренировок

Большинство дыхательных техник всегда подразумевает вдох через нос. Выдох может осуществляться также через нос, как чаще всего и происходит в йоговских практиках. В других дыхательных гимнастиках для похудения обязателен выдох через рот. В любом случае вдох через рот не осуществляется практически никогда.

Регулярность - залог того, что похудения принесут пользу. Чтобы похудение было быстрым, рекомендуется заниматься этими практиками каждый день по 20-30 минут. Менее заметные, но ощутимые результаты принесут и занятия два-три раза в неделю. Но если ваши тренировки носят эпизодический характер и происходят от случая к случаю, быстрых результатов не ждите.

Наращивайте нагрузку постепенно. Даже если в методичке рекомендуется другой темп освоения и добавления новых упражнений, ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения.

Случается и такое (особенно при быстром сбрасывании веса), что, бросив заниматься дыхательной гимнастикой для похудения, вы снова поправляетесь. Впрочем, такой эффект возможен при резкой остановке любых занятий спортом, особенно если вы не привыкли отказывать себе в еде (все равно сгорит на тренировке). Поэтому если вы прекращаете дыхательную гимнастику для похудения, бодифлекс или йогу, то замените их какими-либо другими нагрузками.

Йоговское дыхание

В йоге существует отдельное направление, состоящее только из дыхательных упражнений, называемых пранаямы. Прана - это жизненная энергия, которая окутывает и пронизывает все живое на Земле. Управляя дыханием, мы учимся управлять праной.

Принято выделять несколько типов дыхания:

Поверхностное - верхнее грудное или ключичное, при котором работает только верхняя часть грудной клетки.
Среднее - межреберное, когда грудная клетка подключена полностью.
Нижнее - брюшное или диафрагмальное, когда к дыханию подключается также и диафрагма - мышца, отделяющая легкие от органов пищеварения.

Оптимальным йоги считают нижнее, по-другому называя его полное. К мышцам, контролирующим процесс, подключается также и брюшная стенка. Ваша йоговская практика превращается в дыхательную гимнастику для похудения живота.

Среди упражнений йоги есть целая серия, направленная на овладение умением осознанно контролировать диафрагму. Начать можно с такого простого упражнения:

положите обе руки на живот;
сделайте вдох и почувствуйте, как брюшная стенка выпячивается вперед;
на выдохе ощутите, как живот под вашими руками сдувается, а пупок подтягивается к позвоночнику.

Выдох должен быть обязательно длиннее вдоха. При выполнении последовательности йоговских упражнений - асан - задержки дыхания допускаются только на фиксации асаны. Само же перетекание из асаны в асану должно выполняться непрерывно. Задержка дыхания создаст дополнительное напряжение для вашего тела. Обучение правильной паузе возможно только под руководством опытного практика.

Отдельным упражнением является попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Считается, что такая техника прочищает дыхательные пути и энергетические каналы, приводит ум в состояние баланса и успокаивает нервную систему. Благодаря общему положительному воздействию на организм это упражнение может быть включено в программу дыхательной гимнастики для похудения. Фото ниже показывает, как можно удобно расположить пальцы.

Один цикл такого дыхания выглядит так:

делаем вдох через левую ноздрю, большим пальцем закрываем правую ноздрю;
меняем положение пальцев - закрываем боковой стороной безымянного пальца левую ноздрю и выдыхаем через нее;
вдыхаем через правую ноздрю и, поменяв положение пальцев на изначальное, выдыхаем через левую.

Подобных циклов можно сделать от четырех до двадцати. После того как попеременное дыхание станет для вас привычным, можно добавить короткую задержку после вдоха и выдоха.

Также в йоге практикуется и дыхание каждой ноздрей отдельно. Считается, что правая ноздря - это канал мужской энергии ян, а левая - женской энергии инь. Если вам нужно взбодриться или согреться, то закройте пальцем левую ноздрю и сделайте несколько циклов полного дыхания через правую. Если же, наоборот, требуется расслабиться и согнать лишний жар, мастера пранаямы рекомендуют дышать через левую ноздрю. Главное - не практикуйте такое слишком долго. Все-таки для нашего тела естественно дышать через обе ноздри.

Дыхательная методика бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была создана американской Грир Чайлдерс. Как и большинство подобных методик, гимнастика основана на чередовании вдохов и выдохов с задержкой на выдохе и подтягиванием диафрагмы.

Прародителем бодифлекса можно назвать упражнение из йоги Уддияна Бандха. В нем после полного вдоха делается полный выдох с подтягиванием диафрагмы под ребра, и в таком положении задерживается дыхание.

В бодифлексе данная задержка выполняется в разных положениях тела, тем самым комплексно подключаются все ваши мышцы. Но все же в первую очередь очередь вы ощутите влияние этой дыхательной гимнастики для похудения живота. Бодифлекс “наводит порядок” изнутри, вместе с мышцами подтягивая и устанавливая ваши внутренние органы в правильное положение.

Цикл дыхания в бодифлексе выглядит следующим образом:

довыдох;
полный вдох;
громкий полный выдох - получающийся при этом звук похож на “ха” или “пах”. Выдох должен быть максимальным, так чтобы брюшная стенка подтянулась внутрь. Если вам захочется покашлять или прочистить горло, это абсолютно нормальная реакция организма на упражнение. Прокашляйтесь и снова начните с довыдоха и вдоха.
задержка дыхания, на которой диафрагма подтягивается под ребра;
полный вдох.

Для выполнения упражнений бодифлекс вам понадобится немалая самодисциплина. Дышать в подобном режиме придется на протяжении всей тренировки, то есть минимум полчаса подряд. Кроме отслеживания самого дыхания вам также придется контролировать технику выполнения упражнения, и на первых порах это может даваться трудно. Именно поэтому начать осваивать бодифлекс лучше под руководством опытного тренера, который сможет указать вам на ваши ошибки.

Дыхательная методика оксисайз

Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз тоже пришла к нам из Америки благодаря американке Джил Джонсон. Ее базовый принцип схож с бодифлексом. В упражнениях также задействовано диафрагмальное дыхание. Однако существуют и несколько отличий:

упражнения выполняются без задержки дыхания;
нет активного подтягивания стенки живота под ребра.

Отличается и сам порядок вдохов-выдохов:

довыдох;
глубокий вдох;
три маленьких довдоха, при этом живот немного подтягивается, а вдох осуществляется за счет растягивания ребер;
выдох;
три маленьких довыдоха.

Несмотря на то что заниматься по программе оксисайз более комфортно из-за отсутствии задержки, сами упражнения являются более энергозатратными, чем в бодифлексе. Как и конкурирующая методика, оксисайз известен как дыхательная гимнастика для похудения живота. Отзывы занимавшихся утверждают, что талия прорисовывается отчетливее, а пресс становится более подтянутым уже после нескольких занятий.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Марина Корпан известна широкой публике не только как ведущая посвященных здоровью телепередач, но и как первый в России преподаватель методик бодифлекс и оксисайз, а также автор нескольких книг, посвященных приобретению хорошей фигуры с помощью дыхательных техник. Под ее руководством работает центр похудения с помощью дыхательный упражнений.

Марина не только преподает по зарубежными методикам, но и является создателем собственной дыхательной гимнастики для похудения и очищения организма под названием “2/4”. В этой методике вдох делается на два счета, выдох, соответственно, на четыре, а задержка присутствует или отсутствует в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Среди пользователей интернета пользуется популярностью многочисленные видеокурсы дыхательной гимнастики от Марины Корпан. Несмотря на различие методик, многие упражнения в разных комплексах перекликаются. Отличается только техника дыхания.

Одним из базовым упражнений в комплексе Марины является “Алмаз”:

исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, копчик подвернут вниз;
руки сведите к груди, сожмите ладони в кулаки и упритесь ими друг в друга, при этом большие пальцы смотрят вверх;
надавите кулаками друг на друга, при этом локти смотрят в стороны - вы должны ощутить как напрягаются и включаются в работу мышцы рук.
ваше дыхание будет зависеть от выбранной техники - выполните несколько циклов.

Начать тренировать ноги можно с такого упражнения:

поставьте перед собой стул, развернутый спинкой к вам;
ноги расставьте пошире и присядьте до уровня, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени при этом не должны выходить за уровень пяток по вертикали;
в крайней точке приседа выполните два-три цикла дыхания;
можно сделать несколько подходов, продолжая при этом удерживать таз подвернутым и направляя копчик вниз.

Полный комплекс обычно состоит из восьми-десяти упражнений. Первоначально они могут занимать и 30-40 минут, впоследствии достаточно будет делать эту дыхательную гимнастику для похудения 15 минут по утрам.

Гимнастика Александры Стрельниковой

Советская оперная певица и педагог-вокалист больше известна как создатель уникальной дыхательной гимнастики Стрельниковой для похудения. Александра Николаевна рано начала терять голос, что и стало ключевым фактором для появления гимнастики. Совместно с матерью, которая тоже была преподавателем пения, был разработан первый комплекс дыхательных упражнений.

Основной принцип и особенность упражнений Стрельниковой - активный вдох и пассивный выдох. Этим методика отличается от других известных, где основной акцент всегда на выдохе. Здесь же, наоборот, шумным и пыхтящим будет вдох. На выдох специалисты вообще советуют не обращать никакого внимания. Он и так получится максимально естественно. Вдох делается через нос, ноздри при этом сужаются - звук получается таким, будто вы шмыгаете, чтобы избавиться от насморка.

Обычно вдох сочетается с выполняемым движением. Количество выполнений любого из упражнений по методике Стрельниковой должно делиться на четыре - так легче подсчитывать их количество. После того как привыкнете к технике выполнения, постепенно увеличивайте скорость - считается, что можно достичь уровня, когда каждый выполняемый элемент будет не дольше секунды. Пауза между подходами или разными упражнениями должна длиться от десяти до тридцати секунд поначалу, а на высоком уровне освоения техники - даже до трех-пяти секунд.

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой состоит из двенадцати упражнений. Их рекомендуют осваивать с трех первых, постепенно добавляя по упражнению и увеличивая количество повторений.

Первое упражнение называется “Ладошки”. Оно выполняется следующим образом:

встаньте прямо, согните руки в локтях на себя, ладони направьте вперед;
с каждым вдохом сжимаем ладони;
повторяем четыре раза, постепенно увеличиваем количество повторений до нескольких четверок;

Второе упражнение - “Погончики”:

исходное положение - стоя прямо, руки вытянуты вдоль тела;
чуть приподнимаем руки до уровня талии и на вдохе толкаем ладони вниз;
на выдохе расслабленные руки возвращаются на уровень талии.

Третье упражнение - “Насос” (наклоны):

исходное положение - стоя, голова расслаблена и немного опущена вперед, спина слегка согнута, руки вытянуты вдоль тела;
на вдохе - плавный наклон вперед, выдох - возврат в исходное положение.

Изначальная цель разработки данной гимнастики - восстановление голоса и дыхательной системы. Бонусы в виде снижения веса, избавления от болезней и укрепления организма были обнаружены позже, после того как гимнастика стала распространенной. Большинство занимающихся отмечают снижение веса, однако встречаются и исключения из правил.

Противопоказания

При всей пользе любая дыхательная гимнастика для похудения не является панацеей. К резким вдохам и выдохам нужно аккуратно относиться людям со следующими заболеваниями:

повышенное давление;
гиперфункция щитовидной железы;
глаукома;
желчекаменная болезнь.

Активная работа брюшной стенкой в бодифлексе и оксисайзе может привести к неприятным последствиям в следующих случаях:

кисты и миоматические узлы;
грыжи пищеварительной системы;
некоторые заболевания почек.

Следует избегать усиленных дыхательных гимнастик для быстрого похудения в период обострения любых хронических заболеваний и послеоперационного восстановления. В это время можно ограничиться спокойным отслеживанием вдохов и выдохов, не форсируя их. Пусть дыхание станет для вас медитацией, направленной на скорейшее выздоровление. То же касается и беременности. В этот период повремените с активными дыхательными практиками. Даже если вы продолжаете выполнять упражнения, используйте только естественное медитативное дыхание.