Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В старшем возрасте активный здоровый образ жизни важнее, чем когда-либо. Регулярные физические нагрузки не только сохранят гибкость суставов, позволят дольше остаться независимыми и замедлят появление признаков старости, но помогут повысить энергичность, справится с некоторыми симптомами болезней и воспрепятствовать появлению старческих болей.

Кроме пользы для тела, упражнения также помогут сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение. Физическая активность – ваш билет в здоровую старость.

Если у вас есть сложности с подвижностью, инвалидность, проблемы с весом, травмы или диабет, то вам, разумеется, стоит быть осторожней с подбором упражнений. Однако это не причина ставить крест на . Врач обязательно поможет вам подобрать вид активности с учетом ваших особых потребностей.

Заниматься фитнесом можно в любом возрасте!

Сложности в фитнесе после 60

• У вас могут возникнуть проблемы с поддержанием регулярных физических нагрузок или вероятностью срыва;
• Вы можете чувствовать себя неуверенно из-за болезни, травмы или боязни получить повреждение;
• Человеку, не знакомому с фитнесом, может быть просто неясно, с чего начать;
• В конце концов, вы можете считать себя уже слишком старым и хрупким, или думать, что физические упражнения не созданы для вас.

Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле возраст – не причина, чтоб перестать жить активной жизнью. Вы можете выбрать для себя вид активности, которая не потребует от вас излишнего напряжения. Даже прикованность к дому не является помехой движению для улучшения здоровья.

Мифы о фитнесе для пожилых

Большинство старших людей, решивших повысить свою физическую, сталкиваются с заблуждениями, которые мешают им осуществить задуманное:

• Миф о неизбежности болезненной старости . «В физкультуре для пожилых нет никакого смысла, ведь я все равно постарею».

Именно фитнес поможет вам отсрочить немощность и избежать таких неприятностей, как диабет, рак толстой кишки, гипертония, старческое ожирение и т.д.

• Миф о необходимости покоя. «Нужно поберечь силы и больше отдыхать».

Исследования доказывают, что малоподвижный образ жизни особенно вреден для людей старше 50 лет и с каждым годом влияние гиподинамии на организм все более пагубно. Именно бездействие часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность делать многие вещи самостоятельно. Здоровые нагрузки значительно сократят вероятность госпитализации и использования лекарств, что также продлит вам жизнь.

• Миф о хрупкости. « Занимаясь фитнесом, я могу упасть».

На самом деле именно физическая активность помогает предотвратить потерю костной массы и улучшает баланс и скорость реакции, фактически уменьшая риск падения и получения травм.

• Миф о пропущенном времени. « Уже слишком поздно. Вот бы 10 лет назад…»

Вы просто не можете быть слишком старым для здорового образа жизни. Если прежде вы никогда не занимались ничем подобным, начните с медленной ходьбы или других щадящих действий.

• Миф о неполноценности. « Я ограничен в передвижении и не могу заниматься сидя».

Безусловно, люди, прикованные к креслу, прибегающие к помощи трости или ходунков нуждаются в особом режиме тренировок. Однако вы все равно можете поднимать легкие веса, выполнять несложную растяжку, и делать «сидячую» аэробику. Это в любом случае поможет вам увеличить диапазон движений, улучшит тонус мышц и поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Преимущества фитнеса для пожилых людей

Основная выгода от упражнений для вас состоит в том, что:

• С возрастом метаболизм замедляется, и сохранение здорового веса становится проблемой. Упражнения помогают поддержать и повысить метаболизм и сформировать мышечную массу, что поможет сжигать больше калорий. Чем ближе вас вес находится к норме, тем лучше эффект от любого оздоровления. Кроме создания дополнительной нагрузки на организм в целом, лишний жир накапливается вокруг внутренних органов, что приводит к ухудшению их работы.
• Упражнения положительно влияют на способность организма сопротивляться действию различных острых и хронических заболеваний. Среди множества преимуществ тренировок не последним является и то, что они стимулируют работу иммунной системы, улучшают работу сердца, нормализуют кровяное давление, повышают прочность костей и приводят в порядок функционирование пищеварительной системы.
• Упражнения улучшают подвижность суставов, гибкость и баланс. Способствуют точности координации и помогают облегчить симптомы артрита.

Преимущества фитнеса для вашего психического состояния:

• Упражнения улучшат ваш сон. Проблемы со сном не являются неизбежным следствием старения, а качество сна имеет большое значение для вашего самочувствия и здоровья в целом. Фитнес поможет вам засыпать быстрее и спать глубже;
• Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках повысят ваше настроение и помогут вам чувствовать себя лучше;
• Улучшение координации поможет вам сохранить уверенность в своем теле;
• Упражнения задействуют регуляторные функции мозга и сохраняют его активность, что поможет вам поддержать функции памяти, точность когнитивных процессов и предотвратить старческое слабоумие.

С чего начать?

• Не забудьте посоветоваться с врачом и, учитывая особенности вашего состояния, обсудите виды деятельности, которые вам следует избегать;
• Рассмотрите и учтите ваши текущие проблемы со здоровьем. Например, диабетикам, возможно, потребуется откорректировать план питания и приема лекарств с учетом тренировок;
• Начните с самого простого. Если вы давно не тренировались, резкий переход к активным упражнениям может принести больше вреда, чем пользы. Подберите программу с медленным возрастанием интенсивности. Попробуйте легкие интервальные тренировки с интервалом в десять минут два раза в день. И вводите по одному типу упражнений не чаще раза в неделю. Во время тренировок избегайте перегрева и всегда держите воду под рукой;
• Сохраняйте график упражнений минимум 3 или 4 недели перед тем, как повысить интенсивность. Но делайте над собой усилие, чтобы придерживаться его;
• Ставьте для себя кратковременные цели. Не стоит сразу замахиваться на полную нормализацию веса или посадку на шпагат;
• Не бойтесь признавать, что у вас возникают проблемы. Упражнения не должны заставлять вас чувствовать себя плохо. Если ощущаете головокружение или отдышку, боль в груди, подъем давления, холодный пот, боли любого характера, прервите тренировку и при необходимости обратитесь к врачу. Срочно обратитесь за помощью, если заметили покраснение или опухание суставов.

Как выстроить сбалансированный план тренировок

Вам может показаться, что это сложно и требует особых навыков, однако помните – активный образ жизни не наука. Просто запомните, что смешивание различных упражнений помогает развеять скуку и монотонность, а значит повысить эффективность от тренировок. Ключом к подбору правильных упражнений должны стать те виды активности, которые вам больше всего нравятся.

Второй подсказкой станут группы упражнений, которые следует обязательно иметь в своем арсенале:

• Кардио. Эти упражнения задействуют большое количество мышц длительное время. Во время таких упражнений вы можете чувствовать прилив адреналина и даже начать немного задыхаться. Приемлемая для вас программа включает , подъем по ступенькам, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

Эти упражнения важны для повышения выносливости, снижения утомляемости и отдышки. Такие тренировки помогут вам повысить свою активность в повседневности: при длительной ходьбе, занятии домашним хозяйством, обслуживании своих нужд и т.д.

• Силовые тренировки. Эти упражнения способствуют построению мышечной ткани путем систематического повторения движений. При их выполнении, как правило, используются веса или средства создания внешнего сопротивления вашим усилиям: тренажеры, гантели, резинки, прочие спортивные снаряды.

Такие тренировки, кроме наращивания мышц, помогают также предотвратить потерю костной массы, улучшают баланс и координацию. Они помогут вам быстрее и точнее реагировать в ситуациях возможного падения или получения травм. Кроме того, увеличение силы сделает вас более независимыми в ситуациях, когда вам необходимо просто открыть банку или поднять какой-то предмет.

• Упражнения на гибкость. Эти упражнения помогут вам лучше владеть вашим телом, расширив диапазон возможных движений. Они же позволят дольше сохранить здоровье ваших суставов и тонус мышц, что также сделает тело менее подверженным травмам. Кроме того вам станет легче наводить порядок в доме, обслуживать себя в ванной и оперировать различными предметами.
• Упражнения на равновесие. , тай-чи или упражнения для осанки или легкая статическая гимнастика помогут вам научиться лучше контролировать баланс тела. Это улучшит вашу осанку, состояние позвоночника, снимет большую часть болей в спине и поможет сохранять скорость и осанку во время ходьбы.

Виды деятельности, которые хорошо подходят пожилым людям:

• Пешие прогулки. Это, пожалуй, лучший способ начать тренировки после длительного перерыва. Для нее не требуется специального оборудования или изучения методики. Все, то вам понадобится – удобная обувь;
• Групповые занятия в фитнес-классах. Это поможет не только получить дополнительную мотивацию, но и завести новых друзей со сходными интересами. Люди, занимающиеся в группах, как правило, реже пропускают тренировки;
• и водные виды спорта. Тренировки в воде замечательно подходят людям, которым противопоказаны перегрузки, а также тем, кто испытывает трудности с движениями в какой-либо части тела. Вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает избежать перенапряжения.
• Йога. Помогает развить гибкость, выносливость и равновесие. Кроме того она может быть адаптирована к любому уровню подготовки;
• Тай-чи и . Это разновидности гимнастики в движении, которые обязаны своим появлением боевым искусствам. К сожалению, они будут доступны для вас только, если вы живете в столице или крупных центрах.

Несколько простых способов добавить физической активности в ваш день:

• Ходите пешком. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифту; по возможности откажитесь от транспорта, если цель вашего похода находится в пределах 20-30 минут пешей прогулки; во время стояния в очереди или в ожидании смены сигнала светофора, попеременно напрягайте различные группы мышц т.д.
• Домашняя активность. Вы можете отжиматься от стены в ожидании, пока закипит вода или нагреется сковорода, поднимайте небольшие веса во время просмотра телевизора; ходить по комнате во время разговора по телефону и т.д.;
• Начинайте день с легкой разминки.

Можете самостоятельно придумать еще много способов, которые будут подходить именно вам. Хотя это и не является фитнесом в обычном понимании, но поможет вам «раскачаться» перед переходом к активным тренировкам, если у вас был долгий перерыв в активности.

Участниками "Московского долголетия" стали уже более 100 тысяч человек. И значительную часть пенсионеров больше всего интересует именно фитнес. Заниматься им в городе можно как в залах, так и на улицах. Один из фитнес-центров, где недавно открылись спецгруппы для пожилых, корреспондент "РГ" нашел на улице Римского-Корсакова на северо-востоке. Плакат, призывающий старожилов района Отрадное записываться в клуб, размещен прямо у входа. "Требования для участия в проекте минимальные, - рассказали сотрудники центра. - Кандидат должен достичь пенсионного возраста, иметь московскую прописку и не иметь медицинских противопоказаний".

Новобранцам фитнес-клуба предложат на выбор занятия на тренажерах и общую физподготовку. Занятия идут 4 раза в неделю по 55 минут. Группа не предоставлена сама себе, персональные тренеры все время следят за техникой спортсменов-любителей, дозируют нагрузку. Между тем занимающимся здесь на общих условиях, персональная тренировка обходится в тысячу рублей.

Работать на тренажерах в свое удовольствие по программе "Московское долголетие" можно еще и под открытым небом. В парке "Фили" занятия с пенсионерами ведет сертифицированный тренер Александр Климашин. Площадка с тренажерами расположена в тени деревьев, недалеко от входа в парк. Собираются на фитнес человек по 10-12. Занятие начинается с разминки и растяжки - для этого отлично подходят столбики спортивных снарядов. А минут через 15 атлеты переходят на тренажеры. Московские пенсионеры за час делают на каждом три подхода по 5-6 повторений. Здорово у многих получается жим ногами, а вот отжаться на брусьях без подготовки и не каждый молодой способен. "Когда узнала об этих занятиях, долго сомневалась, идти ли, - говорит 59-летняя Алена Марусова. - Ведь спортом я особо не увлекалась, бухгалтером работала. С другой стороны, бесплатно... Попробовала разок: на утро после тренировки встала, даже зарядку сделала сама! Внучка мной теперь гордится".

Узнайте, что лучше выбрать в пожилом возрасте: тренинг с отягощениями или больше уделять внимания аэробной нагрузки? А может совместить кардио + тренажерный зал?

В любом возрасте важно вести активный образ жизни, а это подразумевает правильное питание и физические нагрузки. Это не только отличный способ сохранения своего здоровья, но и возможность сделать себя привлекательнее. Наслаждаться жизнью в полной мере можно и в пожилом возрасте. Именно поэтому многие люди и после пятидесяти продолжают активно заниматься в залах или просто совершают утренние пробежки.

Безусловно, тренировочный процесс для молодого организма и пожилого человека имеет существенные отличия. Это означает, что пожилым людям следует избегать некоторых движений, чтобы не получить травму. В каком бы возрасте вы не решили начать тренироваться, сначала вам стоит проконсультироваться у специалиста. Чем старше человек, тем эта рекомендация носит более обязательный характер. В первую очередь это связано с тем, что из-за процессов старения, которые неминуемы, повышается риск развития различных заболеваний.

Если не проконсультироваться с врачом, то вы можете сами того не желая, навредить своему организму, выполняя упражнения противопоказанные вам. Ученые изучают вопрос эффективности и безопасности тренировок для пожилых людей, как кардио, так и занятий в тренажерном зале. Чаще всего подобные исследований проводятся на Западе, но ведь нам ни кто не запрещает использовать знания зарубежных ученых.

Основной рекомендацией для пожилых людей является проведение четырех занятий на протяжении недели при длительности тренинга минимум полчаса. Причем основной упор следует делать на силовые занятия, хотя и о кардио нагрузках также забывать не стоит. Подобное предписание пожилым людям во многом обусловлено тем, что с возрастом теряется мускульная масса и снижается тонус мышц. Очень важно не допускать этого, что и возможно при силовых тренировках.

Также стоит уделять внимание и развитию гибкости, а также выполнению функциональных движений, имитирующих ежедневные действия человека в обычной жизни. Сейчас мы рассмотрим вопрос о том, какие тренировки для пожилых лучше - кардио или тренажерный зал лучше и предложим вам примерный план проведения этих занятий.

Кардио тренировки в пожилом возрасте

В этом случае вы сможете максимально эффективно воздействовать на сердце и сосудистую систему, гарантируя при этом отсутствие возможного перенапряжения. Существует большое количество вариантов кардио нагрузок, и вы определенно сможете подобрать наиболее приемлемый для себя.

Мы уже говорили, что на протяжении недели необходимо заниматься четыре раза, и вы можете чередовать виды аэробной нагрузки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Вот наиболее популярные и легкодоступные виды кардио нагрузок:

• Плавание.
• Ходьба.
• Аэробика.
• Пробежки.
• Акваэробика.
• Использование различных кардио тренажеров и т.д.

Силовой тренинг для пожилых

Например, в Великобритании в ходе исследований было установлено, что под воздействием силовых нагрузок заметно улучшился мышечный тонус, и остановилось разрушение мускулов, вызванное процессами старения. В этом исследовании принимали участие люди в возрасте от 66 до 88 лет. Также скажем, что эксперимент был весьма продолжительным и некоторые испытуемые занимались на протяжении одного года.

Так как в пожилом возрасте в обычной жизни максимальная нагрузка выпадает на долю мускулов ног, то именно на эту группы и была ориентирована программа тренинга, использовавшаяся в исследовании. В результате ученые зафиксировали рост мускульной массы, составивший в среднем 15 процентов и повышение силовых параметров.

Заметим, что на протяжении первых нескольких недель исследования у испытуемых наблюдался достаточно стремительный рост силы. Это в первую очередь связано с улучшение нейромускульных связей, что наблюдается у всех начинающих атлетов в любом возрасте. Кроме этого ученые отмечают и улучшение структуры мускульных тканей, что также было достигнуто благодаря регулярным тренировкам.

Пора перейти и к практическим советам, ведь эффективным может быть лишь правильно организованный тренировочный процесс. Очень важно помнить о разминке и в пожилом возрасте этот элемент тренинга становится еще более актуальным, так как суставно-связочный аппарат и сами мускулы находятся в не самом лучшем состоянии. Силовые тренировки в пожилом возрасте следует проводить дважды в неделю при длительности одного занятия от 20 до 45 минут. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.

В пожилом возрасте мало кто думает о повышении силовых параметров и наборе массы. Это подразумевает не обязательность выполнения специализированных упражнений и активной работы со свободными весами. Значительно полезнее в пожилом возрасте выполнять по два движения для мускулов ног, спины, живота, груди, рук, а также плечевого пояса. Работать следует в двух или максимум трех сетах, в каждом из которых будет от 8 до 2 повторов. О приоритете выполнения функциональных упражнений мы уже говорили выше. Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале.

1–й день занятий

• Тяги вертикального и горизонтального блоков.
• Жим в положении лежа на тренажере Смита.
• Жим в положении лежа на наклонной скамейке.
• Разведение гантелей в положении стоя.
• Сведение гантелей в положении лежа.
• Тяга штанги, расположенной за спиной.

2–й день занятий

• Подъемы на носки.
• Жим ногами.
• Разгибание ног на тренажере.
• Сгибание ног в положение лежа на тренажере.

Больше информации о тренировках в пожилом возрасте узнаете из этого сюжета:

Предыдущая рубрика «Спорт в ЮАО» была посвящена теме молодежного и экстремального спорта в Южном округе. Сегодня мы расскажем о том, как поддерживают себя в форме спортсмены в возрасте.

Пожалуй, крупнейшим событием для них станет Первая спартакиада пенсионеров, которая стартовала в столице 1 июля. Ее цель - популяризация физической культуры и спорта среди пожилых людей. Организаторами спартакиады выступили департаменты физической культуры и спорта Москвы, труда и социальной защиты населения и столичное отделение Союза пенсионеров России.

Соревнования проводятся по шести видам: легкая атлетика (кросс), плавание, настольный теннис, стрельба из пневматической винтовки (дистанция 10 м), дартс, комбинированная эстафета. К участию в них приглашаются мужчины от 60 лет и старше, женщины от 55 лет и старше, имеющие разряд не выше кандидата в мастера спорта в заявленном для участия виде программы. Все они в обязательном порядке должны иметь медицинский допуск к соревнованиям.

Спартакиада пройдет в два этапа:

- с 1 июля по 28 августа – проведение соревнований в административных округах Москвы, определение финалистов;

- 4 сентября – финальные соревнования в рамках городского праздника «Спортивная столица – 2016» (спортивные сооружения ГБУ СШОР «Москвич»).

Победители и призеры в каждом виде будут награждены медалями, дипломами, памятными призами. Дополнительно участники и зрители получат признание в следующих номинациях:

1. «Самый старший по возрасту участник соревнования среди мужчин»;

4. «Самый активный болельщик среди мужчин»;

5. «Самый активный болельщик среди женщин».

Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.

Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?

Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.

Как правильно распределять нагрузки?

Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.

Вариант комплекса физических упражнений

Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?

1. Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
2. Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
3. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
4. Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
5. Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
6. Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
7. Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
8. Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.

Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.

Заключение

Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.