Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Популярность изометрических упражнений легко объясняется их эффективностью. Суть данного направления состоит в том, что прокачиваемая группа мышц на короткое время (около 6-12 секунд) подвергается максимальному усилию на оказание противодействия сопротивлению какого-либо объекта.

Преимущества изометрических упражнений

Эффективность изометрических упражнений заключается в идеальном соотношении затраты-результат. При минимальных затратах времени, места и необходимого инвентаря можно прокачать каждую группу мышц и достигнуть желаемого результата. Если составлять общий перечень достоинств, выделяющих обсуждаемый тип упражнений, то он будет выглядеть таким образом:

• Экономия временных ресурсов.
• Сокращение необходимого для роста силы и массы мышц периода отдыха.
• Возможность большей частоты тренировок.
• Концентрация на наиболее нуждающейся в качественной нагрузке группе мышц.

Экономия времени проявляется в том, что при изометрических упражнениях включение мышц в работу происходит за несколько минут, чего невозможно добиться при обычной изотоническо-динамической тренировке. В обычном режиме для того, чтобы дать необходимую нагрузку какой-либо группе мышц на несколько минут, стандартно требуется не менее 1-2 часов.

За счет того, что изометрическая тренировка длится короткий промежуток времени, мышцы, получая необходимую нагрузку, не устают так сильно, как в условиях обычной тренировки. Это значительно сокращает продолжительность необходимого после упражнений периода отдыха. В связи с тем, что сокращается время на отдых группы мышц, появляется возможность повысить периодичность нагрузок и, соответственно, скорость достижения намеченного результата, ведь степень увеличения силы и массы мышц не уступает стандартным тренировкам.

Это связано с тем, что при выполнении изометрических упражнений, минимальные затраты идут на выполнение движения. За счет того, что клетки, обеспечивающие поступление кислорода в мышцы, сжимаются, что способствует большему напряжению мышц и повышенной эффективности от упражнений.

Помимо этого, изометрические упражнения можно применять таким образом, что будет получать нагрузку та группа мышц, которой это наиболее необходимо, по мнению спортсмена. Это очень удобно, когда нет желания дожидаться окончания периода восстановления одной группы, чтобы заняться другой.

Разновидности изометрических упражнений

Классифицируется изометрическое направление упражнений по характеру выполнения. В рамках данного разделения выделяются три основных группы:

• Изометрическо-статические.
• Упражнения с отягощением.
• Упражнения с максимально возможным отягощением.

Изометрическо-статический тип упражнений – это комплекс упражнений в чистом виде, при котором максимальное мускульное напряжение достигается путем противодействия сопротивлению, которое невозможно преодолеть. Упражнения с отягощением отличаются от статических тем, что в процессе их выполнения осуществляются остановки на короткий промежуток времени (несколько секунд), чтобы создать дополнительное изометрическое напряжение.

Начальная фаза упражнений с максимально возможным отягощением, имеет больше изотоническо-динамический, чем изометрический характер. При этом, когда дело доходит до основной фазы, упражнения полностью принимают изметрическо-статический характер при помощи остановки выполнения упражнения.

Система упражнений Самсона

Полноценная комплексная система изометрических упражнений была разработана известным, как Железный Самсон, Александром Ивановичем Зассом. Упражнения по системе Самсона помогают преодолеть застои и мертвые точки в тренировках разнообразных групп мышц. Рассмотрим подробнее каждое упражнение с указанием задействованных в нем мышц.

Упражнение 1

Необходимо поднять на уровень груди в согнутых руках цепь и пытаться растянуть ее усилием мышц. Данное упражнение целенаправленно работает с широчайшими мышцами спины, задними дельтоидами и трицепсами.

Упражнение 2

Поднять цепь за головой на уровень затылка и попытаться ее растянуть. Воздействует на группу трицепсов.

Упражнение 3

Та же цепь на вытянутых руках поднимается над головой. Необходимо также, как и ранее, попытаться растянуть ее. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Завести руки с цепью за спину. Попытаться растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение направлено на развитие силы груди, трицепсов и дельтоидов.

Упражнение 5

Сделав выдох, нужно обмотать цепь вокруг корпуса. Затем, осуществляя вдох, попытатья растянуть цепь через напряжение грудных и широчайших мышц.

Упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Упражнение 7

Необходимо стать на середину цепи. Затем, взявшись за ее концы, попытаться растянуть напрягая мышцы трапеций.

Упражнение 8

Приняв исходное положение, аналогичное упражнению 7, но с локтями прижатыми к корпусу, усилием бицепсов попытаться растянуть цепь.

Визуально ознакомиться с системой упражнений А. Засса можно просмотрев видео-материалы:

Изометрические упражнения вне зала

Приятной отличительной особенностью этой группы упражнений является тот факт, что наличие посещений спортивного зала не влияет на возможность заниматься. Чтобы держать мышцы в тонусе и работать над их силой, изометрические упражнения можно выполнять в любом удобном месте (в транспорте, на парах в институте и проч.).

Изометрические упражнения в транспорте

Минимальная потребность в движениях, в данном случае, лишний раз играет на руку спортсмена. При выполнении изометрических упражнений в общественном месте, можно качать разные группы мышц не привлекая при этом к себе никакого внимания.

Так, к примеру, находясь в вагоне метро или маршрутном такси можно выполнить ряд простых и эффективных упражнений. Единственный нюанс – исходное положение всегда будет: стоя, взявшись за поручень.

Упражнение 1

Осуществить хват поручня сверху. Толкать верхний поручень обеими руками вверх. При этом задействованы трицепсы, дельтоиды, грудь.

Упражнение 2

Тот же хват сверху, но при этом нужно тянуть поручень вниз. Работают совсем дуриге группы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Упражнение 3

Хват поручня сверху. Попытаться растянуть поручень при помощи напряжения трицепсов и широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Хват сверху, на ширине плеч. Попытаться стянуть поручень руками по направлению к центру хвата. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Упражнение 5

Хват поручня снизу. Попытаться оттянуть поручень вниз. Нагрузка такая же, как в упражнении 2, но при этом нагрузка на бицепсы увеличивается и к ней добавляется нагрузка на зубчатые мышцы спины.

Изометрические упражнения на парах

Помимо перечисленных, существует еще несколько эффективных упражнений в другом общественном месте и при другом исходном положении. Речь идет о лекциях в институте и положении сидя.

Упражнение 1

Взяться обеими руками за сиденье под собой и попытаться поднять его вверх. При этом напрягаются трапеции и бицепсы.

Упражнение 2

Взяться обеими за сиденье под собой, как в первом упражнении, но теперь попытаться вдавить его вниз. В случае, если корпус непроизвольно будет подниматься над сиденьем, нужно завести ноги под стул. Работают трицепсы, грудь, дельтоиды.

Упражнение 3

Завести руки под стол и попытаться поднять его. Предназначено, в основном, для бицепсов.

Упражнение 4

Исходное положение: руки находятся по бокам от коленей. Напрягая мышцы рук попытаться свести колени вместе, но также напрягая ноги, не позволять этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног.

Упражнение 5

Ладони рук находятся на коленях. Попытаться развести руками колени в стороны, но, при этом, напрягая ноги, не допускать этого. Задействованы в процессе: приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Говоря иначе, изометрический тип упражнений позволяет тренировать разнообразные группы мышц в любой удобный для спортсмена момент. Главное – не отвлекаться на них при управлении автомобилем или осуществлении перехода проезжей части.

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означают сильные мышцы, настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц, связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс , или же знают этого человека как Железного Самсона . Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь.

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению, большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают “безопасные” системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!

Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот “статический бум” сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

• Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;

• Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с “железом”, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

• Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И, наконец, тренировки узкого профиля, которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям, их можно встретить в любом виде деятельности, чаще всего в спорте.

• Уже говорилось о том, что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно, некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но, эта гимнастика относится к мышечной тренировке, а не к сухожильной.

• Существует такой вид гимнастики, который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то, что ей тоже достается от так называемых “экспертов”. Ее приравнивают к гимнастике Анохина, делаются попытки внушить обывателям, что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц, и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок, а некоторые утверждают, что она не менее опасна, чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов, гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же, для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можно больше упражнений, если выполнять по 80 упражнений за один курс, то ничем хорошим это не закончится. Можно считать, что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.

• Что касается распространенного мнения о том, что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд, а максимальное усилие не более 3-х секунд, то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.

Однако, достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Основные правила выполнения упражнений:

1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.

8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.

11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

Первый комплекс:

1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

5) Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8) При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

9) Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Основные упражнения на изометрической тренировке

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия - не новинка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.