Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Открыв для себя возможности изометрических упражнений, Вы откроете целый мир. Сама по себе изометрическая гимнастика и ее отдельные элементы были известны еще с незапамятных времен. Но родоначальником техники изометрических упражнений является знаменитый силач Александр Засс. Его сценический псевдоним – Самсон, говорит сам за себя. При росте 165 см, весе 80 кг, с обхватом бицепса 40 см, окружностью груди – 119 см он мог поднимать пианино с пианистом и статистом, носить на руках лошадь, рвать цепи и делать другие впечатляющие трюки на силу.

Взаимодействуя с предметом во время упражнения, необходимо за короткий промежуток времени развить максимальное усилие. За счет этого происходит не столько рост мышечной массы, сколько рост и укрепление сухожилий, без которых нет реальной силы. Тренированные сухожилия делают обычные динамические силовые тренировки эффективнее и дают существенный прирост силы.

Поэтому предмет выбирается «непреодолимый»: вес, который невозможно поднять, цепь, которую невозможно разорвать. Как вариант – используется вес, который невозможно удержать больше нескольких секунд или на пути подъема ставится непреодолимое препятствие. Это заставляет голову и мышцы работать по-другому и помогает значительно улучшить результаты в силовых упражнениях.

Формулируя более точно, изометрическое упражнение – это упражнение, при котором мышца не меняет угол и длину, все напряжение создается в статике, без движения.

Начнем с минусов, так как с первого взгляда изометрические упражнения могут показаться практически чудесным способом тренировки силы:

1. они не тренируют координацию движений, не учат мышцы двигаться;
2. они не так просты в освоении, как кажутся. Научиться правильно дышать и чувствовать свое тело довольно сложно, поэтому на освоение техники уйдет некоторое время;
3. правильный настрой и максимальная работа на каждом упражнении – залог эффективности, поэтому если Вы не можете полностью выложиться в статическом и фактически – безрезультативном упражнении, этот метод тренировок не для Вас;
4. есть вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой или получить травму, если тренироваться без точной техники, но в больших объемах;
5. изометрические упражнения не заменят динамических для большинства видов спорта, к примеру, для бодибилдинга. Рост мышечной массы они стимулируют гораздо меньше, чем динамические.

1. изометрические упражнения не требуют особого оборудования. Вместо цепи может быть полотенце. А несдвигаемые и неподъемные предметы найти не так сложно;
2. длительность тренировки – 15-20 минут, поэтому провести тренировку можно и в обеденный перерыв. Существуют даже комплексы для необычных условий: общественного транспорта (в качестве снаряда используется поручень) или лекции в ВУЗе;
3. с помощью статичной нагрузки можно целенаправленно развивать силу отдельной мышцы;
4. статические тренировки сравнительно малотравмоопасны;
5. это один из немногих способов интенсивно тренировать сухожилия, которые и являются основой силы. Сам Александр Засс наращивал окружность бицепсов не для эффективности, а для публики, как он сам признавался. Он считал, что мышцы без сухожилий не дают силы, только ее иллюзию – и во многом был прав.

Изометрические упражнения определенно рекомендуются для нескольких случаев:

• начальный уровень подготовки в занятиях спортом. В статике нельзя получить больше нагрузки, чем способно выдержать Ваше тело. Соответственно, опасность получить травму минимальна, а рост показателей будет значительным;
• если в обычных тренировках Вы зашли в тупик. Изометрические упражнения предполагают свою философию. Заставив свою голову работать по-другому, можно быстро сдвинуться с мертвой точки;
• для увеличения силовых показателей – в комбинации с обычной динамической нагрузкой;

Но изометрические упражнения будут практически бесполезны, если Ваша цель – потеря веса. Калории расходуются в крайне ограниченном количестве, поэтому для похудения их использовать не стоит.

К классическим изометрическим упражнениям относится лишь последний вид, но помимо них практикуется множество упражнений с элементами статики. Можно изменить любое базовое упражнение, добавив в него статическое усилие:

• упражнение с отягощением, осложненное тем, что на определенной точке выполнения (там, где напряжение на целевую мышцу сильнее всего) необходимо задержаться на несколько секунд;
• упражнение с отягощением, которое начинается как обычное динамическое, но на определенном этапе его выполнения перед отягощением ставится непреодолимое препятствие. И в этой точке происходит наибольшее, но кратковременное приложение силы;
• классические изометрические упражнения – тренировки с неподдающимся деформации предметом. Прочной цепью, веревкой, полотенцем или просто со стеной. Главное – преодолеть оказываемое «снарядом» сопротивление невозможно.

Оговоримся, что для своих тренировок Самсон использовал практически один и тот же снаряд: прочную сеть. Этот предмет можно заменить любым достаточной длинны, удобным для хвата и прочным настолько, что бы Вы объективно не могли его порвать.

Комплекс упражнений Александра Засса включал множество упражнений. Вот лишь некоторые:

1. Возьмите цепь хватом шире или на ширине плеч на уровне груди. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее;
2. Переведите цепь за голову, на уровень затылка. Суть упражнения в том же – попытаться цепь разорвать;
3. Цепь над головой на вытянутых руках;
4. Протяните цепь за спиной, в этом упражнении усилие делается усилием трицепсов и дельт, растягивайте цепь, пытаясь протянуть руки вперед;
5. Обмотайте цепь вокруг груди на выдохе. Затем на вдохе попытайтесь порвать ее. Это, кстати, был один из коронных трюков Самсона – разрыв цепи на вдохе усилием мышц груди и широчайших;
6. Попытайтесь порвать цепь, держа одну руку вытянутой внизу, другую – вверху согнутой в локте;
7. Встаньте ногами на цепь, ноги на ширине плеч. Попытайтесь порвать цепь, растягивая ее руками. Движение направлено вверх и в стороны, работают в первую очередь трапеции;
8. В положении упор лежа на полу протяните цепь за шеей, концы должны быть закреплены на ладонях. Движение, как в отжимании, направленно вверх;
9. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее через бедро. Ноги полусогнуты;
10. Возьмите две цепи, каждая должна крепиться к стопе петлей. Свободные концы возьмите в руки. Ноги поставлены на ширине плеч. Тяните цепи вверх, используя трапеции и мышцы рук;
11. Один конец цепи закреплен на стопе петлей. Свободный тяните вверх, пытаясь согнуть локоть. В исходном положении он находится под углом около 90 градусов.

В комплексе Александра Засса были упражнения на самые разные группы мышц, их легко сконструировать для любой мышцы. Сам Самсон не ограничивался изометрическими упражнениями, в его тренировках были и обычные динамические силовые упражнения с гирями и штангой.

Без выполнения простых правил за освоение статических упражнений можно не браться:

• упражнение начинается на вдохе;
• усилие наращивается постепенно, без резкого приложения силы;
• время выполнения одного повтора – 5-6 секунд для новичков и 10-12 – для опытных;
• между повторами необходимо делать минутные передышки;
• количество повторов – 2-3;
• общее время тренировки – не больше 20 минут;
• обязательное условие – настрой на максимальное усилие. Целью выполнения упражнения должна быть порванная цепь или пробитая стена, максимализм очень важен.

Изометрические упражнения могут быть в отдельных ситуациях очень полезны. Поэтому если Вы зашли в тупик в привычных тренировках, есть смысл попробовать новую технику. Благо ее освоение при серьезном подходе не займет много времени, а польза от выполнения статики точно будет. Это заслуживающая внимания система упражнений со своей философией и несомненными плюсами.

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означают сильные мышцы, настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц, связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс , или же знают этого человека как Железного Самсона . Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь.

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению, большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают “безопасные” системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!

Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот “статический бум” сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

• Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;

• Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с “железом”, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

• Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И, наконец, тренировки узкого профиля, которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям, их можно встретить в любом виде деятельности, чаще всего в спорте.

• Уже говорилось о том, что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно, некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но, эта гимнастика относится к мышечной тренировке, а не к сухожильной.

• Существует такой вид гимнастики, который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то, что ей тоже достается от так называемых “экспертов”. Ее приравнивают к гимнастике Анохина, делаются попытки внушить обывателям, что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц, и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок, а некоторые утверждают, что она не менее опасна, чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов, гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же, для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можно больше упражнений, если выполнять по 80 упражнений за один курс, то ничем хорошим это не закончится. Можно считать, что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.

• Что касается распространенного мнения о том, что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд, а максимальное усилие не более 3-х секунд, то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.

Однако, достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Основные правила выполнения упражнений:

1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.

8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.

11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

Первый комплекс:

1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

5) Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8) При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

9) Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Безопасность

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон . Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

   

2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
   Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
    
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Изометрические упражнения, то есть те, в которых мышцы напрягаются без движения тела, в современном фитнесе обычно используются как дополнительные. Однако существуют такие виды тренинга, которые применяют их как основные.

Что такое изометрические упражнения

Упражнения, при выполнении которых усилия мышц не приводят к движению тела, называются изометрическими (статическими).

Можно выделить три основных вида такого тренинга:

• усилия, направленные на непреодолимую преграду, недеформируемый предмет или противоположную часть тела;
• удержание отягощения в различных положениях;
• сохранение определённых положений тела.

Применение изометрических нагрузок имеет ряд позитивных аспектов. Это:

• доступность - для большинства упражнений не требуется специализированное оборудование;
• безопасность - практически отсутствует риск получить травму;
• повышение гибкости;
• улучшение способности к расслаблению;
• возможность индивидуализировать занятия;
• экономия энергии;
• активизация обмена веществ;
• противодействие стрессам.

Статические нагрузки применяются в лечебной физкультуре, фитнесе, профессиональном спорте.

Польза для похудения

Для жиросжигания наилучшим образом подходят системы изометрического тренинга, создающие нагрузку удержанием различных положений тела. При их применении задействуется несколько механизмов, способствующих снижению веса. Это:

• включение глубоких мышечных слоёв, активизация в них обменных процессов;
• работа мышц-стабилизаторов, обычно используемых только при «отказном» тренинге;
• защита от стресса, сохранение гормонального баланса, регулирующего состав массы тела;
• очищение организма от шлаков, составляющих значительную часть лишнего веса организма;
• активизация общего и локального сжигания жира;
• гармонизация мышечного тонуса, поддерживающего высокий уровень двигательной активности в повседневной жизни;
• улучшение состояния здоровья, работы внутренних органов, нормализация аппетита.

Час занятий некоторые специалисты приравнивают к 20 часам аэробики.

Правила занятий

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:

• начинать занятия нужно с тщательной разминки;
• упражнения выполнять плавно, медленно, мягко;
• следить за равномерностью дыхания;
• время удержания позы нужно повышать постепенно;
• контролировать время упражнения с помощью счёта про себя (от 5–10 для начинающих, до 100);
• недопустимо состояние сильного дискомфорта;
• частота тренировок должна составлять не менее 3-х раз в неделю для улучшения результата и 1–2 раза для его поддержания;
• тренировка должна продолжаться не менее часа;
• комплексы упражнений должны быть разнообразными, с тренировкой максимального количества мышц;
• критерием правильности выполнения упражнения должно служить чувство жжения и лёгкая дрожь.

Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.

Комплекс упражнений

Упражнения взяты из «арсенала» , где изометрия совмещена со скретчингом.

Разминка

Каждое упражнение выполнять 5–7 раз.

1. Поставив стопы чуть шире плеч, вдохнуть, раскрывая грудную клетку и подтягивая живот, развести руки в стороны ладонями вверх, поднять их над головой. Потянуться за ладонями вверх. Опуская руки ладонями вниз и выдыхая, нужно стремиться тянуть макушку вверх. Выполняя, представлять, что руками создаётся комфортное пространство.
2. Сделав круговое движение плечами назад, прикоснуться к ним пальцами. Из этого положения, выдыхая, выполнить наклон в сторону. Вдохнув, принять первоначальное положение. Повторить для другой стороны.
3. Вращение плечами назад. Нужно стараться максимально отводить лопатки, хорошо раскрывая грудную клетку.
4. Выполнять потягивания в стороны вытянутыми руками. Движение рук должно быть параллельно полу. Тело следует за руками.
5. Покачивать тазом вправо-влево.
6. Двигать тазом вперёд-назад, скручиваясь нижней частью позвоночника.
7. Сделать вдох, поднимая руки вверх через стороны. Выдохнув, опустить руки. Сделать вращающее движение плечами назад.

Основная часть

При выполнении статических упражнений нужно выдерживать позицию до состояния жжения и дрожи (минимальное число внутреннего счёта - 15, норма 40–50, выше - продвинутый уровень). Динамические нужно медленно повторить 5–7 раз, если не указано другое количество повторений.

1. Сделав на вдохе вращение плечами назад, тянуться макушкой вверх. Подать таз на себя, копчик направлен вниз. Вытянуть руки в стороны, держа большими пальцами вниз, сделать короткий вдох. Из этого положения выдыхать, отводя руки назад на уровне поясницы. Направлять усилие так, как будто между лопатками находится пружина, которую нужно сжать. Колени мягкие, живот подтянут, таз подан вперёд, плечи опущены. Удерживать напряжение, с каждым выдохом стараясь его усилить. Завершив упражнение, наклониться вниз со слегка согнутыми ногами и округлённой спиной.
2. После вдоха с вращением плеч назад наложить правую руку на низ живота, а левую поднять над головой ладонью вверх. На выдохе сделать наклон вправо, как бы сжимая пружину, противодействующую движению. Напрягаться должны мышцы боковой поверхности. Вес тела равномерно распределён на обе ноги. С помощью вытянутой вверх руки растягиваются широчайшие мышцы противоположной стороны тела. Опускаться нужно точно в стороны, не заваливаясь ни вперёд, ни назад. Удерживать усилие. Завершив фазу напряжения, слегка присесть, сделать потягивающее движение вперёд и влево рукой, которая находилась сверху. Принять первоначальную позицию. Выполнить зеркально.
3. Сложив руки в «молитвенном» положении сильно давить ладонями друг на друга перед грудью. Удерживать до появления дрожи. После выполнения отвести руки в стороны и опустить, затем несколько раз встряхнуть ими, стремясь максимально расслабить.
4. Сделать предыдущее упражнение, держа руки на уровне лица.
5. То же самое, но руки держать на уровне низа живота пальцами вниз.
6. Выдыхая, выполнять потягивающие движения головой вправо-влево 5–7 раз. Затем, положив через голову ладонь одной руки на ухо противоположной стороны тела, помогаем растягивающему движению шеи. Второй рукой делать давящее движение ладонью вниз. Поменять сторону.
7. Сложив руки за голову, оказывать на неё давление. Головой делать давящее движение назад. Удерживать сопротивление. Сбросив напряжение, выполнить 3–5 медленных вращений головой.
8. Широко расставив ноги, наклониться вниз и тянуться вперёд согнутыми в локтях руками. Продолжать растягиваться, упираясь руками в пол. Распрямившись, сделать несколько потягивающих движений в стороны.
9. Используя ту же позицию выполнять наклоны к каждой ноге.
10. Лёжа на спине поднять ноги под прямым углом. Выдыхая, с усилием тянуться грудью к ногам, представляя, что таким образом сжимается зажатая между ними пружина. Таз при этом толкать на себя. Чтобы усилить напряжение можно слегка опустить ноги, а для ослабления - слегка согнуть их в коленях. Вдыхая, плавно опустить ноги и корпус.
11. Лёжа на спине с согнутыми ногами, выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но поднимая только одну ногу. Работает только . Расслабиться, приняв первоначальное положение. Поменять ногу.
12. Подняв корпус из того же и. п., удерживать его, разводя руки по сторонам и сводя их к слегка согнутым ногам несколько раз. Прорабатывать пресс, удерживая корпус неподвижно под разными углами.
13. Лёжа на спине с согнутыми ногами наклонить их в сторону к полу. Поднять верхнюю часть корпуса. Работают косые мышцы пресса. Зафиксировать. Расслабляясь, принять и. п. Выполнить зеркально.
14. Выпрямив ноги полежать расслабившись. Вытянуть руки в стороны, согнуть правую ногу, потянуться коленом к полу через левую, помогая разноимённой рукой. Растягивать косые мышцы пресса. Принять исходное положение. Сделать растягивание левой стороны.
15. Стоя на четвереньках выдыхая выгнуть спину вверх, округляя её как кошка, а затем прогнуться вниз.
16. Лёжа лицом вниз, развести ноги несколько шире плеч. Поднимая только корпус и согнутые руки. Удерживать положение. Плавно опуститься.
17. Подложив ладони под бёдра, используя ту же позицию, поднять ноги и корпус. Зафиксировать. Вернуться к исходной позиции.
18. То же и. п. Одна рука выпрямлена, вторая согнута, упирается предплечьем в пол. Поднять вторую руку и разноимённую ногу вверх. Удерживать нужное время. Выполнить зеркально.
19. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения грудью в вертикальной плоскости, двигаясь в тазобедренном, плечевом и локтевом суставах. Стремиться максимально приблизиться к полу.
20. Положить согнутую ногу перед собой, а правую вытянуть в сторону. Отвести правую ногу назад, удерживая её над полом. Можно помогать себе, упираясь одной рукой в пол. После фиксации на нужное время опустить ногу и выполнить упражнение левой ногой.
21. Для растягивания ягодичных мышц лёжа на спине подтянуть руками к корпусу выпрямленные и скрещённые ноги. Фиксировать. Скрестить ноги в другую сторону и повторить.
22. Опираясь на внешнюю часть бедра согнутой ноги и предплечья отвести выпрямленную ногу назад. Зафиксировать таким образом, чтобы колено было направлено в пол. Сесть «по-турецки», тянуться корпусом вперёд, растягивая мышцы бёдер и ягодицы. Поменять ногу.
23. Выполнить аналогичное упражнение, но отводя ногу в сторону.
24. Лёжа на боку опереться предплечьем левой руки в пол, нижнюю левую ногу держать выпрямленной, согнутую правую поставить перед ней. Поднимать левую ногу вверх, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Удерживать. Поменять ноги.
25. Сидя на полу, широко расставив ноги, выполнять наклоны корпуса к полу.
26. Согнув ноги, лёжа на спине, максимально сжимая колени вместе, толкать таз вверх. Удерживать, затем принять и. п.
27. Растягивать ягодицы, охватывая колени руками и притягивая их к себе.
28. Стоя на коленях и держа руки сцепленными вверху, делать приседание к пяткам, а затем подниматься, сжимая ягодицы, подавая таз на себя и создавая волнообразное движение.
29. Из той же исходной позиции, сделать приседание, не касаясь стоп, и выполнять круговые движения тазом. После отдыха выполнить зеркально. Поскольку изометрия не создаёт большую нагрузку на сердце, заминка после неё не требуется. Для лучшего расслабления можно сделать дополнительную растяжку мышц.

Результаты

Правильно составленная тренировка будет оказывать системное воздействие на организм, улучшая общее состояние здоровья. Будут происходить позитивные изменения разной направленности:

• улучшение осанки;
• оздоровление суставов;
• очищение от шлаков;
• уравновешивание нервной системы;
• нормализация аппетита;
• нормализация веса.

При этом сохраняются ресурсы тела, организм не «изнашивается», как вовремя изнурительных аэробных или силовых нагрузок.

Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли . За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

1. разные виды жимов;
2. подъемы на пальцах;
3. четверть приседа на перекладине;
4. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд . Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

• техники, создающие максимальное напряжение в статике;
• облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
• динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов . Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

1. Начните с . На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на .
2. Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
3. После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
4. Практики сочетайте с , .

Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

• изометрические отжимания;
• статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
• изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
• жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.