Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1

Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3

Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1

Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

• имеются тяжелые травмы ;
• присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
• боли в ногах связаны с их ушибом;
• регулярно мучает повышенное артериальное ;
• женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
• тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

• Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
• Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

• Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
  
• Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
  
• Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
  
• Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.
  

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Растяжка – не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой. И пригождается весьма часто.

Что такое растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

Гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость - это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость - возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
• статически-активная гибкость - способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
• статически-пассивная гибкость - способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 - 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Как правильно делать растяжку: для новичков

Для среднего уровня

Для тех, кому слишком просто

И снова здравствуйте! Я, как всегда, безмерно рад очередной встрече с Вами. Как всегда, я постарался подготовить для нашего разговора что-нибудь особенное. Недавно, проводя вместе с Вами тренировку на икроножные мышцы, мы вскользь уже упоминали одно из упражнений, которые являются необходимым элементом после силовой тренировки. Припоминаете? Ну а так как мы с Вами еще не разу не занимались подобным тренингом, то можем считать себя дилетантами. Так же? Значит растяжка для ног для начинающих будет нам вдвойне интересна. И, быть может, кто-то из Вас сможет даже что-то добавить после тренировки.

А знаете ли Вы, почему все-таки растяжка (стретчинг) так необходима после тренировок, особенно силовых? Правильно, эти упражнения оказывают благотворное влияние на восстановление мышц после наших нагрузок.

Но давайте вместе обратимся к тем, кто регулярно филонит наши занятия, кого мы еще ни разу не встретили в тренажерном зале и на спортивной площадке . Признайтесь, хоть домашние тренировки Вы проводите? Потому что весь комплекс упражнений на растяжку абсолютно выполним в домашних условиях. А его польза широко известна далеко за пределами тренажерных и спортивных залов. Помимо очевидного позитивного эффекта для суставов, растяжка улучшает кровообращение и держит Ваши мышцы в тонусе.

Между прочим, упражнения на растяжку – идеальный вариант вечерней гимнастики. Представьте себе: утром – кардио плюс упражнения на скакалке, вечером – растяжка. Да Вы постоянно в тонусе! Не это ли секрет вечной молодости?

Перед тем, как мы перейдем к основным урокам для растяжки, хочу порекомендовать классный видео-курс «Леди Фитнес» , по которому занимается моя знакомая и поражена достигнутыми результатами в построении обалденной фигуры.

Урок №1 – Виды растяжек

Как всегда, начнем с теории, постепенно подбираясь непосредственно к выполнению упражнений. Что мы вообще знаем о растяжке, помимо ее полезных свойств? Существует два вида упражнений на растяжку: статические и динамические. Динамические подразумевают постоянную смену положений, например, из продольного шпагата в поперечный, потом на узел (шутка) и т.д. Нам этот вариант явно не подходит.

Значит, остановимся на статических. Здесь наоборот не следует делать никаких резких движений. Приняв какое-то определенное положение тела, растягивающее, естественно, нужно находится в этом положение определенное время, до нескольких минут, стараясь максимально прочувствовать, как тянуться наши мышцы, и пытаться растянуться посильнее. Вот, вот это для нас, для новичков. Крайне необходимо делать растяжки на следующий день после силовых упражнений на ноги, как .

Теперь, я думаю, можно уже и переходить к следующему уроку, чтобы понять, как правильно делать растяжку.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Урок №3 – Комплекс упражнений

Начнем с выпада. Все же его умеют делать? Вспоминайте, мы не раз делали это упражнение с гантелями. Итак, делаем выпад на левую ногу. Расставляем ноги так, чтобы правым коленом мы уперлись в пол. Ну как, не жалеете, что так интенсивно размялись? Я же говорил! Упираясь руками в левое колено, можно и в пол, начинаем медленно, потихоньку наклоняться вперед. Вы чувствуете то же, что и я? Значит правильно делаем. Растяжение мышц бедер не должно причинять боль.

Наклоняемся до этого предела и замираем секунд на 30. Теперь глубокий вдох и на выдохе стараемся еще ниже наклониться. И снова 30-ти секундная пауза. Все, возвращаемся в исходное положение. Делаем также на вторую ногу.

Следующим упражнением будем растягивать коленные связки и задние мышцы бедра. Выставляем вперед левую ногу, полностью выпрямляем ее и упираемся на колено правой. Что-то типа пистолетика получается, да? Упираясь руками в пол, медленно начинаем наклоняться вперед и вниз. Напряжение в мышцах чувствуете? Важно, чтобы спина оставалась ровной. Насколько можем опустились вниз, до того, как станет больно, и как в прошлый раз: пауза 30 секунд, вдох и пробуем еще ниже. Получается? Снова пауза полминуты, и в исходное. Повторяем на другую ногу.

Теперь давайте ляжем на спину. Одна нога стоит свободно, согнута в колене. Пусть будет правая. Левую ногу поднимаем максимально вертикально вверх. Важно, чтобы нога не сгибалась в колене. Теперь обеими руками беремся за ногу повыше колена и потихоньку тянем ее на себя. Наклоните насколько сможете и, как и в прошлые разы: 30 секунд, вдох, тянем еще ниже, еще 30 секунд и в исходное. Естественно, повторяем на вторую ногу. В идеале, у нас должно получаться это упражнение так, как на иллюстрации ниже.

И последнее на сегодня. Садимся на пол. Нам надо принять положение, отдаленно напоминающее позу лотоса. Знаете же, что это? В общем, садимся, ступни соединяем подошвами друг с другом. Колени разводим и упираемся в них локтями. Постепенно надавливаем локтевыми суставами на колени, одновременно с этим наклоняясь вниз. Таким образом, мы растягиваем внутреннюю часть бедра и паховые связки. Да Вы и сами наверняка чувствуете. Следим за спиной – она всегда должна быть ровной. Все делаем по той же схеме, что предыдущие растяжки, с той лишь разницей, что эту сделаем 4 раза. В конечном итоге, занимаясь растяжкой регулярно, мы, по идее, должны научиться делать это упражнение так, как девушка на иллюстрации.

Если Вы думаете, что сегодня на этом все – Вы ошибаетесь. Лично меня еще очень интересует, как начать делать шпагат. Девушки, разве Вам не интересно? Я же знал, поэтому и подготовился. Поэтому приступим к последнему уроку, чтобы узнать и попробовать те упражнения, которые нам понадобятся для шпагата.

Урок №4 – Учимся делать шпагат

Приготовьтесь сразу к тому, что быстро и сразу сесть на шпагат Вам не получится. Если действительно есть желание этого добиться, то придется, конечно, потренироваться. Основные упражнения для этой цели – махи ногами.

Итак, нам потребуется какая-нибудь опора. Давайте возьмем стул и одной рукой, например, правой, будем придерживаться за его спинку. И теперь начинаем выполнять махи: вперед, назад и боковые, каждых по 10 раз. Так же и второй ногой. Важно, чтобы нога была прямая, не сгибалась в колене. Понятное дело, что если Вы до этого никогда не растягивались и не имеете гимнастического прошлого, то амплитуда выполняемых махов будет совсем невелика. Но при регулярном подходе, можете не сомневаться, она постепенно будет увеличиваться. На данном этапе, я думаю, что нам будет достаточно и этого. И в какой-то момент Вы сами поймете, что уже можете сесть на шпагат.

После каждого подхода встряхивайте мышцы, помассируйте их, чтобы не было напряжения – это важно.
Как Вы можете догадаться, существует множество вариантов различных растяжек, или как сегодня говорят скретчинга, и практически для всех групп мышц. Мы еще наверняка не раз вернемся к этому вопросу, все дальше и дальше углубляя свои знания и умения в таких упражнениях.

На этом буду с Вами прощаться. Как всегда: следите за здоровьем, стремитесь к красоте и идеалам. До скорой встречи по этому же адресу.