Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

• таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
• мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
• стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
• отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

• лучшую координацию и баланс;
• развиваются масса ног и сила;
• заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
• устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
• повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
• улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
• активацию мышц ягодиц;
• растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
• более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
• повышается стабильность и улучшается равновесие;
• уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

• На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
• Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

• Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
• Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
• Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
• Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Варианты выполнения выпадов

Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:

• стоя и при ходьбе с гантелями;
• с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

• шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
• колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
• при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
• спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
• чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
• экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
• чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
• в нижней части спины удерживайте позицию арки;
• делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
• возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
• взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
• работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
• пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
• рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой

Стройные и подтянутые ноги привлекают к себе повышенное внимание со стороны мужчин. И женщины, в свою очередь, стараются разными способами сделать их красивыми. Мази и кремы могут слегка разгладить кожу, но кардинальные изменения возможны только при помощи упражнений. Жировые отложения на ягодицах - это генетическая особенность женского организма. Полностью избавиться от них практически невозможно, да и не нужно, чтобы не получить проблем со здоровьем. Но укрепить мышцы и придать красивую, подтянутую форму ягодицам при помощи фитнес-тренировок можно.

Есть разные комплексы упражнений, и их легко выполнять дома без тренажеров. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам стать стройнее и привлекательнее.

Делая упражнения для ягодиц и бедер, нужно правильно напрягать мышцы. В ягодичной зоне имеется 3 вида мышц, и их нужно тренировать особыми способами. Только так вы получите привлекательную форму ягодиц. Выполняя один комплекс упражнений, можно получить различные результаты, если напрягать мышцы по-разному. Движения нужно делать плавно, ощущая, как работают мышцы.

В начале фитнес -тренировки нужно сделать разминку. Легкий бег (можно на месте), прыжки, ходьба подготовят и разогреют мышцы, что предотвратит возможное растяжение и другие травмы.

Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Разминочные упражнения для ягодиц

• Ходьба на ягодицах хорошо влияет на внутреннюю поверхность бедер. Сидя на полу, ноги вытяните, руки согните в локтях. Делайте движения бедрами, как будто идете, двигая ягодицами.
• Статическое упражнение для ягодиц. Сидя на стуле, держите коленями мяч. Сжимайте его в течение полминуты, напрягая мышцы.
• Ходьба по стене. Лягте перед стеной и поставьте на нее ступни, согнув ноги. Выполняйте движения, будто вы идете по стенке.
• Наклоны на одной ноге. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, а правую ногу отведите назад. Задержитесь ненадолго в такой позе и повторите элемент для левой ноги.

Среди динамических упражнений для ног и ягодиц выделяются три - махи, приседания и выпады. Они отлично прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. При малоактивном образе жизни мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. Большая проблема для многих женщин - целлюлит . Хоть он и считается нормой для женского организма, но выглядит совсем не эстетично. Но эта проблема поправима, если вы начнете регулярно проводить фитнес-тренировки.

Ниже представлены базовые упражнения, из которых можно составить индивидуальный комплекс. Каждое дает нагрузку на определенные мышцы. В процесс вовлекаются и бедренные мышцы, ведь они неразрывно связаны с ягодичными.

Упражнение 1: махи

Делать их нужно без рывков, напрягая пресс и ягодицы. На лодыжку можно прикрепить дополнительное утяжеление.

• Махи назад для большой ягодичной мышцы. Возьмитесь за спинку стула. Делайте махи ногой назад, поднимая ее максимально высоко. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
• Махи вбок укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Держась за стену, выполняйте махи в стороны.
• Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедер. Поднимайте выпрямленные ноги, делая махи вперед. Достаточно делать прямой угол, если можете, поднимайте ноги выше.
• Мостик на одной ноге. Лягте на пол, ноги согните, а руки вытяните вдоль тела. Правую ступню положите на левое бедро. Поднимая ягодицы от пола, тяните правую ногу вверх. Поменяйте ноги.
• Махи из положения на коленях и руках:
• Стоя на четвереньках, делайте махи прямой ногой назад.
• Махи вверх выполняются из того же положения, только нога немного согнута, а носок тянется вверх.

Упражнение 2: приседания

Фитнес-тренировки для ягодиц включают различные виды приседаний и полуприседов.

• Приседания можно выполнять, поставив ступни на разную ширину. Если хотите хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедер, то ставьте ноги широко. Правильная техника упражнения такова - спину держите прямой, руки вытягивайте вперед во время движения вниз. Прочувствуйте каждую мышцу, делая приседания плавно. При желании можно приседать на одной ноге, придерживаясь за стену или спинку стула. По мере укрепления мышц опора вам не понадобится.
• Полуприседы выполняются при расставленных на ширину плеч ногах. Наклоните немного корпус и делайте приседания, но не до конца. Ноги сгибаются примерно до прямого угла. Руки держите впереди, спину не сгибайте. При подъеме сильно напрягайте ягодицы. Можно взять в руки гантели для дополнительного утяжеления.

Эти упражнения растягивают и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и ног. Рекомендуется выполнять их после приседаний, так как выпады предполагают растяжку, для которой мышцы должны быть хорошо разогреты. Следите, чтобы колено ведущей ноги не уходило вперед, угол в коленном суставе должен быть прямой.

• Назад - вперед. Сделайте глубокий выпад вперед. Нога, которая спереди, стоит на стопе, а та, что сзади - на носке. Опускайтесь плавно вниз, чтобы колено почти коснулось пола, и вставайте, но полностью ноги не разгибайте.
• Выпады назад. Сделайте глубокий выпад назад и приседайте, как в прошлом упражнении.
• Выпады вперед. Выполняется, как и выпады назад, только шагать надо вперед. Можно взять в руки гантели для большего напряжения мышц.

Выпады можно делать сначала в количестве 10 повторов одной ногой, потом другой. Это поможет нарастить мышцы. Если менять ноги поочередно, то это поможет лучше согнать лишний вес. Дополнительное утяжеление можно использовать при всех вариантах выпадов. Эффект усилится еще больше, если ставить ногу, которая сзади, на небольшое возвышение (например, на стул или скамейку) - так выпад получится глубже.

Комплекс упражнений из махов, приседаний и выпадов эффективен для похудения и приобретения красивого рельефа. Упражнения для ягодиц лучше сочетать с тренировкой других частей тела, чтобы все группы мышц были развиты гармонично. Несколько раз в неделю тренируйте нижнюю часть тела, пару раз качайте пресс и занимайтесь аэробикой.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Гибридное упражнение: приседания + наклоны + выпады - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна - отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера - на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях - 112%, а подъём согнутых ног назад - 111%.

Это подтверждается научными данными. ИсследованиеA Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю - на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц - в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.