Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.

Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.

Нагрузка для напряжения мышечных волокон

Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.

1. Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
2. Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
3. Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.

Постоянное повышение нагрузки на мышцы

Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.

Воздействие только на прокаченные мышцы

Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.

Тем не менее, правило постепенного увеличения нагрузки соблюдается далеко не всегда. Зачастую после одной-двух тренировок многим начинающим спортсменам кажется, что подобный темп годится разве что для черепахи, а уж им-то точно пора переходить к более серьезным нагрузкам. Тем более, что рядом тренируется несколько накачанных примеров для подражания, которые изо дня в день совершают бесконечные подходы и все время увеличивают вес или число повторений, при этом ничего плохого с ними не происходит. Да и лето не за горами, и к пляжному сезону обязательно нужно придать своему телу привлекательный внешний вид.

Как видите, серьезных аргументов, с которыми трудно спорить, найдется предостаточно. Но иногда начинающий спортсмен и рад бы постепенно наращивать темп тренировок, однако, как правильно это делать он не знает, а разъяснения тренера настолько туманны и обобщены, что ясности нисколько не привносят.

С оной стороны новичок знает, что если переборщить с нагрузкой, то можно травмироваться или перетренироваться, но с другой — он слышал, что недостаточное увеличение темпа может не дать желаемого результата или отодвинет его достижение на неопределенный срок. Так где же золотая середина?

На самом деле для вновь приступающих к занятиям фитнесом есть отличная шпаргалка, которая позволит правильно увеличивать темп при любых видах физической активности – это .

Что такое правило десяти процентов?

Все просто – вы увеличиваете интенсивность своих тренировок не более, чем на 10% еженедельно.

Сделать это довольно легко. Например, вы занимаетесь . В первую неделю вы прошли с палками по пересеченной местности 30 километров, то есть по 6 км в день плюс два дня когда вы отдыхали. На следующую неделю вы добавляете еще 3 км и получается 33 км в неделю, еще через неделю будет уже 36 км, а потом и все 40 км и т.д.

Второй вариант – все та же скандинавская ходьба, но километры вы не считаете, а ориентируетесь на время тренировки. В этом случает 10% будут выражаться в минутах, которые следует прибавлять ко общему тренировочному времени за неделю, однако учтите, что скорость ходьбы должна оставаться прежней.

Третий вариант – вы решили увеличивать интенсивность за счет увеличения скорости. Тогда вам необходимо уменьшать общее время тренировок за неделю, при том, что количество пройденных километров изменяться не будет, например, в первую неделю вы прошли 30 км за 6 часов, тогда во вторую неделю вам нужно пройти те же 30 км, но уже за 5 часов 25 минут и т.д. Следует сказать, что увеличение интенсивности за счет скорости подойдет далеко не всем, а только тем, кто уже стал достаточно тренированным за счет первых двух вариантов, и дальнейшее наращивание километров становится нецелесообразным, поскольку начинает отнимать слишком много времени.

Если вы занимаетесь на тренажерах, то нагрузку можно увеличивать, прибавляя по 10 % к тренировочному весу, либо увеличивать количество подходов и повторений в одном подходе.

А если десять процентов много?

Действительно может получиться и так, особенно если человек приступил к занятиям, находясь в плохой физической форме или после длительной болезни.

В этом случае придумайте свое правило, например правило пяти процентов, а когда окрепнете перейдите на правило 6% и т.д.

Основным критерием, на который следует ориентироваться, и который покажет, что вы все делаете правильно – это изменения вашего самочувствия. Утомляемость, боль, отсутствие желание идти на тренировку – все это говорит о том, что темп нужно снизить.

Последовательность и регулярность

Правило десяти процентов будет работать только при регулярных тренировках. Если вы будете беспорядочно менять количество занятий из недели в неделю, пропуская в один раз и стараясь наверстать в другой, то эффективность от ваших тренировок будет минимальной.

Составьте план тренировок на месяц, в котором отразите десятипроцентное увеличение интенсивности, и старайтесь следовать ему в точности.

Когда-нибудь придется замедлиться

Разумеется, увеличивать интенсивность до бесконечности по 10% в неделю не получится, и рано или поздно вы почувствуете, что получаете достаточно физической нагрузки и дальнейшее ее увеличение в прежнем темпе уже невозможно. Это объясняется тем, что теперь задействованы все функциональные возможности вашего организма, и с этого момента регулярные тренировки будут постепенно их расширять. Для этого существуют иные схемы увеличения интенсивности, предусматривающие ступенчатое повышение нагрузки.

Важное замечание

Перед тем как приступить к тренировкам с увеличением интенсивности посетите врача. Особенно это следует сделать тем, кто знает о наличие у него тех или иных хронических заболеваний или очень долго вел малоподвижный образ жизни.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.

У человеческого организма огромный резерв. При правильном подходе к тренировочному процессу можно не только увеличивать силу и мышечную массу, но также выносливость.

Вопрос увеличения нагрузок на мышцы чаще всего волнует бодибилдеров, готовых часами заниматься ради мышечной массы. Чтобы масса наращивалась без вреда для организма, необходимо подходить к процессу дозировано. Но для начала нужно пройти базовый тренировочный курс, чтобы заложить фундамент, привыкнуть к нагрузкам. Обычно это занимает шесть месяцев.

Основные методы по увеличению нагрузок

Во-первых, увеличивать рабочий вес. Важно делать это планомерно, без рывков.

Во-вторых, уменьшать время отдыха между подходами. Таким образом вырабатывается выносливость, что немаловажно для молодых спортсменов, закладывающих фундамент будущего здоровья.

В-третьих, увеличивать количество подходов, которые выполняются на каждую группу мышц.

В-четвертых, увеличивать количество упражнений для каждой группы мышц.

Важно ориентироваться на ваше нынешнее физическое состояние. Можно комбинировать несколько способов, разрабатывая свой алгоритм тренировок. При этом один способ берется как базовый, остальные выступают в роли дополнений.

Увеличение веса

При увеличении веса мышечная масса растет наиболее эффективно. Важно добавлять вес постепенно, забыв о гонке за результатом. Рекорды подождут. Чаще всего шаг между весами выбирается в пару килограммов. Например, для работы с бицепсом накидывается 1 кг, а вот на мышцы груди или ног – 5 кг.

Важно, чтобы во время добавления веса не было заметного сокращения количества повторений.

Уменьшение времени на отдых

В данном случае основная работа идет с рельефом. Минимальная пауза не должны быть меньше, чем 30 секунд. Но бывают исключения, когда применяются методики суперсетов.

Увеличение числа подходов

Если в первые тренировки вы делали по пять подходов, то нужно будет выполнять как минимум шесть подходов, а то и семь, если позволяет состояние организма. Но при этом количество подходов для определенной мышечной группы не превышает 18-ти раз. В противном случае можно навредить себе, перетренировавшись.

Увеличение количества упражнений

При увеличении числа упражнений дается хорошая нагрузка на мышцы, при этом они отлично прорабатываются. Для отдельной группы мышц нужно постараться подбирать различные упражнения от двух до трех. Все зависит от мышечной группы. Например, для спины, ног, груди нужно применять до трех вариаций, а , икры, трапеции – до двух.

Есть и другие варианты увеличения нагрузки на мышцы. Например, пампинг, читинг, суперсеты. Но это уже высший пилотаж, который могут освоить хорошо тренированные спортсмены. Считается, что только после 12-ти месяцев тренировок можно пробовать перечисленные методы.

Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .

Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.

Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…

Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?

Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.

Самые общие методы прогресса силовых тренировок:

• Вы можете увеличить поднимаемый вес.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
• Вы можете увеличить количество повторений.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
• Вы можете увеличить количество подходов.
  Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
• Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
  Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
• Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
  Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.

Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.

Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1:
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Вы тоже чувствуешь, что Ваши тренировки застряли? Давайте выясним, что и как следует делать.

Предлагаем Вам ознакомиться с четырьмя признаками того, что Вам необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, Вы недогружаете себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для Ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый Вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
2. Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое Вами силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда Вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если Вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или чувствуете, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале Ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода Вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления Ваших мышц.
4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, Вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же Вы продолжаете давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет. Понаблюдайте, имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе Ваших тренировок. Постарайтесь уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько Ваши тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если Вам знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.

Увеличение нагрузки

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений - "утомить" Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.