Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

• камбаловидная (soleus) - берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
• икроножная (gastrocnemius) - берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 ) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

• беговую дорожку с уклоном;
• бег в горку;
• спринт;
• степпер;
• ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
• велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

• ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
• бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
• невысокие прыжки через скакалку;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер без сопротивления;
• бурпи;
• восхождение ногами к рукам;
• плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
• кардио - ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30-40 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Форма икроножных мышц не всегда радует многих женщин. Поэтому они стараются ее изменить и применяют для этого различные методы. Одни истязают себя диетами, чтобы уменьшить объем икр, другие – принимают контрастный душ в надежде на их похудение, третьи – выполняют упражнения для уменьшения икроножных мышц.

И все вроде правильно, но вот ожидаемый результат порой приносит только огорчение и разочарование. Поэтому чтобы избежать подобных ситуаций, следует разобраться, какие методы будут самыми эффективными во время коррекции форм икр.

Итак, диеты. Они, безусловно, влияют на снижение веса человека. Но для правильного выбора диеты нужна консультация специалиста. Поэтому, если хотите изменить свой рацион питания, нужно употреблять здоровую и сбалансированную еду. Контрастный душ – это тоже хорошо. Но одного его использования мало. Такие процедуры лучше проводить после упражнений для похудения икр.

Что нужно знать о правильной корректировке икр?

Чтобы правильно скорректировать форму икр, нужно различать виды их тренировок. Существуют упражнения для накачивания икроножных мышц, для их похудения, а также для поддержания икр в тонусе.

Также можно выделить упражнения для икр и ног со слабыми мышцами. Они направлены на их растяжку. Но выбор того или иного комплекса зависит только от конечного результата.

Правильные тренировки икр должны учитывать строение голени. И совсем не обязательно изнурять себя профессиональными комплексами упражнений для формирования красивого их рельефа.

Упражнения для икр ног должны быть легкими и аэробными, во время которых отдавать предпочтение нужно не силовой нагрузке, а большему количеству повторов и подходов. Эффективными станут и такие статические нагрузки, как, например, в йоге. Они позволят не только напрягать мышцы, но и растягивать их.

Если во время тренировок используются только силовые упражнения, то можно сформировать неправильную форму икроножных мышц, которая будет напоминать перевернутую бутылку. Такие икры не будут выглядеть привлекательно. А со временем начнут проявляться судороги.

Поэтому упражнения для икр ног должны предусматривать одновременное сжигание жира и развитие икроножных и камбаловидных мышц. Правильная камбаловидная мышца приподнимает икроножную, тем самым создавая округлый вид ноги.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно запомнить несколько простых правил: не рекомендуется проводить занятия для икр на тренажерах, основная нагрузка должна быть направлена на растяжку мышц. Также можно применять аэробные упражнения. А вот придерживаться строгой диеты не рекомендуется. Можно лишь немного снизить уровень употребляемых калорий.

Все упражнения для похудения икр должны быть комплексными. И, как правило, они выполняются на степ-платформе и без нее. Первое упражнение предусматривает использование степпера. Для его выполнения нужно поставить одну ногу на платформу, а другую оставить на полу.

Затем следует поднять и опустить на степ-платформу вторую ногу. После поочередно опустить ноги на пол. Повторить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу и снова выполнить 10 движений.

Второе упражнение для похудения икр предусматривает растяжку мышц. Для этого нужно встать ровно, выполнить одной ногой шаг назад и положить руки на бедра. Далее следует медленно согнуть ногу, а второй, которая осталась сзади, упереться в пол всей ступней. Это позволит хорошо потянуть мышцы икр, а также заднюю часть бедер.

В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Растяжку выполнить и для второй ноги. Упражнение можно повторить 6-8 раз для каждой ноги.

Следующее упражнение для икр выполняется лежа на спине. Для этого можно использовать коврик или любую мягкую подстилку. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположить на полу, а руки вытянуть вдоль тела. Далее нужно поочередно тянуть носок на себя, напрягая при этом все мышцы ног.

Данное упражнение довольно простое. Но после регулярных его выполнений можно заметить значительный эффект. Кроме того, во время его осуществления можно напрягать не только мышцы ног, но и живота, а также ягодиц.

Четвертое упражнение для икр ног выполняется из положения стоя. Для этого нужно ровно встать возле опоры, например, стены. Упереться руками и согнуть одну ногу в колене. Далее следует разместить на нее голень второй ноги. В таком положении нужно медленно приподниматься на носок. А выполнив 10 таких движений, поменять рабочую ногу и повторить упражнение заново.

Следующее упражнение также выполняется возле опоры. Нужно встать ровно, поднять, согнутую в колене ногу назад. Далее следует подняться на носок другой ноги и в таком положении задержаться на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение 20 раз для каждой ноги. Можно выполнить 3 подхода.

Далее нужно сесть на стул, выпрямить спину, а ступни поставить на пол. На колени можно положить небольшой груз для утяжеления нагрузки. Далее следует поднимать обе ноги на носки. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить 20 раз. Также можно выполнить 3 подхода.

Форма икр ног заложена на генетическом уровне, именно поэтому уменьшить ее — чрезвычайно сложно. Однако обладательницам больших икр не стоит опускать руки, так как при правильном подходе уменьшить размер этой части тела вполне возможно. Необходимо обратить внимание на затрагивающие икроножные мышцы тренировки, массаж и растяжки. Также уменьшить размер голени можно сменив рацион питания.

Упражнения для уменьшения икр ног

Уменьшить объем икр помогут нижеприведенные упражнения. Количество повторений должно быть не менее 10 раз на каждую ногу.

1. Левую ногу поставьте на возвышение и, резко перемещая на нее массу тела, приставьте к ней правую. Затем опустите левую ногу на пол, а потом правую. Вышагивание необходимо повторять в интенсивном ритме.
2. Широко шагните назад, зафиксируйте стопы на земле и постепенно согните в колене ногу, выставленную вперед, не перемещая массу тела с опорной ноги и не отрывая стоп от земли. В крайнем нижнем положении замрите на пару секунд. Медленно вернитесь в начальное положение.
3. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Попытайтесь как можно выше поднять вверх пальцы левой и правой ноги поочередно.
4. Встаньте на носочки прямо. Одну ножку подтяните руками к животу, затем опустите. Произведите то же самое и с другой.
5. Нужно встать перед табуреткой, расположить руки на талии и поставить на табурет стопу. Далее массу тела переносят на запрокинутую ногу и плавно поднимаются на табурет. Затем ногу меняют.
6. Прыжки на носках со скакалкой в течение 15 минут. Отталкивание, как и приземление, должно происходить только на носочках.

Запрещается тренировки на тренажерах, т.к в таком случает, икроножные мышцы только увеличатся в объеме.

Если вас не устраивает свой живот или есть проблемы с боками, на этой странице представлен ряд упражнений, для решения этих проблем.

Растяжка икр

Чтобы уменьшить жировую прослойку, полезным будет выполнение простых упражнений для вытяжения мышц. По несколько минут стойте на носочках либо выполняйте сильные наклоны корпуса к каждой ноге поочередно.

Превосходно растягивает мышечную ткань голеней поза «плие», популярная в балете. В положении стоя расставьте в стороны носочки и совершайте приседы.

Кроме выполнения комплекса физических упражнений, стоит внимательно отнестись к своему рацион питания. Если женщина хочет стать обладательницей стройных ног, притягивающих взгляды, то в первую очередь необходимо сжечь уже имеющийся жир, а не восполнять его запасы ежедневно. Из рациона стоит полностью исключить: майонез, соусы, кетчуп, газированные напитки. Также стоит ограничить потребление соленых, перченых, копченых и хорошо прожаренных блюд.

Не рекомендуется есть перед сном. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до отхода ко сну. Что касается завтрака, то он должен быть максимально питательным для активизации метаболического процесса. Именно завтрак способен давать заряд энергии на весь день. Во время обеда калорийность следует ограничивать, но не слишком, а ужин должен быть белковым.

Оптимальный вариант питья – фильтрованная или негазированная минеральная вода. Очень нежелательны перекусы между главными приемами еды. Если начал мучить непреодолимый голод, то допускается выпить не больше стакана кефира.

Важно знать:

• Количество белков рассчитывает на основе массы собственного тела. Норма белка – 2 грамма на килограмм массы тела. Получается, что если вес вашего тела составляет 50 кг, то норма белка для ежедневного рациона равна 100 граммам.
• Количество углеводов снижается постепенно. Необходимо для начала потреблять 5 граммов углеводов, приходящихся на килограмм веса, а далее потихоньку снижать до 2 грамм на 1 кг веса.
• Чтобы восстановить уровень жирных кислот, можно съедать примерно 40 г орехов в день или несколько ложек обыкновенного растительного масла.

В самый простой список рациона должны входить следующие продукты:

• Нежирная птица (индейка или курица);
• Нежирное мясо (телятина, мясо кролика и говядина);
• Каши (ячневая, гречневая, перловая, пшенная);
• Клетчатка – фрукты и овощи (кроме свеклы, картофеля и груши);
• Бурый рис;
• Молочные продукты, не превышающие уровень 2,5 процента жирности.

Примерное меню диеты для икр ног

Завтрак. Данный прием еды считается обязательным. Для завтрака превосходно подойдет пшенка с медом и , ячневая каша с сухофруктами или два цельнозерновых хлебца с отварным мясом и нежирным творогом.

Обед. Должен быть умеренно калорийным, так как до ночного отдыха остается еще много времени. Однако от сладостей в обед лучше отказаться. Самые оптимальные варианты обеденного рациона: тарелка овощного супа или нежирное мясо птицы, свежие овощи или тушеное рагу.

Ужин. Специалисты в области диетологии в один голос утверждают, что именно от ужина зависит уровень похудения икроножных мышц. Вечерний прием пищи должен состоять из белков – приготовленное на пару филе птицы, нежирная отварная рыба, белки яиц, натуральный йогурт, творог, кефир и пр.

Массаж эффективно снимает отечность голеней, убирает соли, помогает избавиться от жировой прослойки. Массаж для икр имеет несколько вариаций. Это могут быть растирания или поглаживания кожных покровов с различной степенью надавливания. Можно слегка пощипывать кожу и бить по ней подушечками пальцев. В душе голени полезно растирать специальной массажной щеткой либо жесткой перчаткой. После душа и массажа необходимо втереть крем.

Возможные проблемы со здоровьем

Если жир, несмотря на все усилия, остается в области икр в том же объеме, то причина его образования может быть связана со сбоями в организме. Часто это нарушение гормонального фона, воспаления и отеки, накопление в организме вредоносных веществ, ухудшение метаболизма. Найти и нейтрализовать причину накопления жира в области голеней сможет квалифицированный специалист.

Равномерное похудение – это главная цель каждого, кто стремится не просто избавиться от лишнего веса, но и сделать фигуру стройной, подтянутой и пропорциональной. К сожалению, жировая клетчатка чаще всего сжигается неравномерно, поэтому выполнение различных частей тела является обязательной частью любой тщательно продуманной программы по нормализации веса. Но некоторые из них с трудом поддаются коррекции, и подобрать правильные упражнения для уменьшения их объема бывает непросто. К разряду таких «проблемных» частей относятся и икроножные мышцы.

Как выбрать упражнения для похудения икр?

Самой распространенной ошибкой тех, кто считает, что любая физическая нагрузка ведет к сжиганию жировой ткани, заключается в выборе силовых нагрузок в качестве метода уменьшения объемов икр. На самом деле усиленная нагрузка не приведет к желаемому результату – несмотря на то, что подкожно-жировая клетчатка исчезнет, объем икр останется прежним за счет увеличения мышечной ткани.

Оптимальными упражнениями для похудения икр принято считать те, которые оказывают растягивающее воздействие на мышцы этой части тела, помогая создавать рельеф, но не увеличивая объем мускулов. Поэтому любые , за исключение степ-платформы, в данном случае не приведут к желаемому результату.

Дополнительные способы для похудения икроножных мышц

Помимо того, что в икроножных мышцах накапливается подкожно-жировая клетчатка, эта часть тела склонна и к накапливанию межклеточной жидкости, что неминуемо ведет к образованию отеков и застойных явлений. В некоторых случаях главной причиной излишней полноты икр являются именно отеки, поэтому параллельно с выполнением специального комплекса упражнений, целесообразно использовать и такой метод борьбы с застоем жидкости, как массаж. Регулярный массаж с использованием специальных средств для похудения или же , помогут ускорить процесс формирования стройных и подтянутых икр.

А вот что касается всевозможных диет для похудения, специалисты советуют отказаться от них на период формирования икроножной мышцы и отдать предпочтение сбалансированному рациону с минимальным количеством соли.

Как похудеть в икрах – комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, не менее 15 минут подряд. Для людей со слабой физической подготовкой можно начинать с 10-15 повторений, но для получения видимого результата количество повторов должно быть не менее 30-40.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, стопы вместе, колени соединены, руки со сжатыми в кулаки ладонями свободно висят вдоль тела. На вдохе делаем глубокое медленное приседание, вытягивая руки перед собой и разжимая ладони. Далее на выдохе медленно встаем, одновременно делая руками круговой взмах.

Выполнять это упражнение нужно медленно, стараясь не слишком напрягать мышцы ног.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носочки, старясь достичь максимально возможной высоты, затем медленно опускаемся, не допуская разъединения стоп.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднявшись на носочки, поочередно тянем стопы на себя, стараясь как можно сильнее растягивать икроножную мышцу.

Упражнение 4

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо встать на пятки и, стараясь максимально растягивать икроножную мышцу, делать небольшие шажки, не вставая с пяток.

Упражнение 5

Встав в то же исходное положение, что и в двух предыдущих упражнениях, чередуем 10 потягиваний стоп из упражнения 3 с 10 шагами на пятках из упражнения 4.

Упражнение 6

Встав на носочки (ноги на ширине плеч), удерживаться в таком положении 10-15 секунд, затем плавно опуститься на полную стопу и вновь повторить подъем.

Упражнение 7

Исходное положение – левая нога впереди правой, носки обеих ног смотря вперед. Сгибая левое колено, растягиваем икроножные мышцы правой ноги как можно сильнее. Удерживаем данное положение в течение 10 секунд, затем меняем ноги и повторяем упражнения на растяжку.

Упражнение 8

Исходное положение – ноги согнуты в коленях, упор на ладони и носки. В спокойном темпе разгибаем колени, полностью выпрямляя ноги и стараясь ненадолго задержаться в этом положении.

Упражнение 9

Исходное положение – носками обоих ног встаем на любую поверхность, напоминающую платформу, рукой опираемся о стену. Медленно приподнимаемся на носках, а затем опускаемся таким образом, чтобы пятка коснулась пола.

Главный секрет того, как похудеть в икрах, заключается в правильно подобранном комплексе упражнений, в сочетании со сбалансированным питанием и комплексом процедур, направленным на избавление от отеков.

А какие методы для похудения икроножных мышц используете вы? Поделитесь Вашими секретами в отзывах!

Красивые ноги всегда ассоциируются с ровными и стройными икрами. Даже когда с формой ног все хорошо, бросается в глаза припухлость икр или, наоборот, излишняя худоба. Полнота икр может быть излишней и от постоянных физических нагрузок - именно эти мышцы более всего задействованы в ходьбе, а тем более в спортивных занятиях. Какие упражнения для икр нужно выполнять, чтобы обрести красивые ноги?

В первую очередь, необходимо определить, нет ли противопоказаний для начала физических занятий. Так, сосудисто-сердечные проблемы, варикозные заболевания особенно в районе голени, сахарный диабет, повышенная кровоточивость - эти и некоторые другие проблемы требуют консультации с врачом перед началом занятий.

Во-вторых, необходимо задуматься над рационом питания. Конечно, сама по себе диета не исправит форму ног, но для уменьшения объема икр можно выбрать для себя низкокалорийную диету, ограничить потребление углеводов и жиров. Необходимо учитывать, что после похудения в этой зоне, вы можете столкнуться с проблемой обвисшей или дряблой кожи, и этот вопрос уже придется решать при помощи физических тренировок.

Для девушек важно знать, что женский организм, в принципе, начинает худеть с верхних зон, поэтому зона ног требует много сил и воли.

Итак, какие правильные нагрузки необходимы для полных икр?

Упражнения для похудения икр

Зона икр худеет очень медленно, поэтому ежедневные тренировки должны принести вам некоторый дискомфорт: мышцы будут ныть и болеть.

Основные аспекты, которые необходимо учитывать при воздействии на икры, сведены к следующему:

1. Не рекомендуется выполнять исключительно физические нагрузки - мышцу можно перекачать, и она приобретет еще более грубую форму.
2. Упражнения должны выполняться легко, приоритет надо отдать количеству подходов и повторений.
3. Большую пользу приносят статические упражнения, связанные с вытяжением мышцы.

Больший эффект достигается, если упражнения выполняются на специальной спортивной подставке - степ-платформе. По сути, она представляет собой небольшое возвышение для дополнительной, незаметной, но очень значимой нагрузки.

Основные упражнения, приведенные в данной статье, выполняются на платформе либо устойчивом подъеме, высотой 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте правую ногу на дорожку, затем перенесите вес тела на носок и одновременно подставьте левую ногу. Опустите обе стопы на дорожку. Теперь снова поднимитесь на носок правой ноги, опустите левую ногу на пол, затем правую тоже. Эту же процедуру необходимо провести, начиная с левой ноги. Выполнять упражнение следует не спеша, концентрируясь на испытываемом напряжении мышц.

Упражнение 2

Встаньте на платформу одной ногой, вторую ногу, сгибая в колене, поднимите максимально высоко к груди и поставьте затем также на степ. Повторите теперь это упражнение в обратной последовательности и вернитесь тем самым к исходному положению.

Упражнение 3

Простое и очень полезное ритмичное упражнение заключается в поочередном приставлении ног на степ. Сначала правая нога, затем к ней поднимается левая. После этого сойти со степа нужно сначала правой, потом левой ногой. Делать упражнение надо под музыку в достаточно быстром темпе.

Упражнение 4

Легкое упражнение, заключающееся в поочередном спускании одной из стоп с платформы перед собой. Поднявшись на платформу, опустите правую ногу перед собой и перенесите вес тела на нее, затем верните ногу на степ. Выполняйте упражнение по два раза для каждой ноги, затем чередуйте ногу.

Упражнение 5

Кончики носков разместите на возвышенности платформы, пятками стойте на полу. Медленно поднимайтесь и переносите вес на носки, поднявшись, зафиксируйте свое положение тела на 5 секунд.

Упражнение 6

Определенную пользу для икр несут приседания, выполняемые на носках. Во время упражнения важно не касаться пола стопами. Эффективно также прыгать на носках, используя, например, скакалку. Альтернативой упражнениям станет подъем по лестнице, если в процессе также не будут задействованы стопы.

Существует целое множество упражнений, которые исходят из самых различных методик. Важно понимать, что помимо упражнений, определенную пользу могут принести пользу дополнительные процедуры - например, массаж, который ускорят обменные процессы в мышцах ног.

Массаж выполняют в течение 15 минут для каждой икры, чередуя поглаживающие, растирающие, спиралевидные движения. Благотворно в этих целях также действуют водные процедуры: контрастный душ на икры с чередованием холодной и горячей воды.

Хороший эффект дает только комплексное применение различных воздействий: физическая нагрузка, массаж, закаливание, диета. Все эти мероприятия должны проводиться систематически. Однако добиться положительного эффекта мало, важнее его закрепить и научиться поддерживать.

Видео по теме статьи