Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

К силовой тренировке необходимо подготовиться. Это требуется сделать для того, чтобы не повредить мышцы большой нагрузкой. Разогретые мышцы и связки более эластичны, а потому риск получить травму резко снижается. Даже занимаясь дома, можно сделать правильную разминку. Если в списке домашних тренажеров есть кардиотренажер, то можно позаниматься на нем 10-15 минут. Как вариант, можно совершить легкую пробежку и зарядку, постепенно разогревая мышцы.

Силовая тренировка требует внимательности и сосредоточенности, а потому необходимо сохранять осанку и не задействовать в упражнении те мышцы, на которые оно не рассчитано. Так, необходимо правильно поднимать тяжести. Фаза поднимания веса подразумевает выдох, тогда как опускание веса должно сопровождаться вдохом. Соотношение длительности этих фаз должно быть 1:2.

Занятия на силовых тренажерах в домашних условиях

Для разработки программы тренировки на домашних тренажерах стоит придерживаться универсального правила. Во-первых, отягощение должно не должно превышать 50-70% от максимального веса, который вообще способен поднять спортсмен. При этом, чем выше отягощение, тем меньше число заходов. Если нарушить эти правила, то пострадает техника выполнения упражнения, и возрастет риск травмы.

Если на домашних тренажерах занимается не один спортсмен, то перед началом тренировки необходимо в обязательном порядке отрегулировать все параметры тренажера под свой рост, если это предусмотрено в конструкции спортивного снаряда. Также стоит отрегулировать нагрузку убрав/добавив количество пластин грузов.
Как только упражнения на тренажере становится легко выполнять, то есть 12-15 повторов в 2 захода не вызывают напряжения, это есть сигнал о том, что пора увеличивать нагрузку. Как вариант, можно увеличить число заходов.

Что касается подготовки программы тренировок, то она должна задействовать как крупные, так и мелкие мышцы. Для начала стоит выполнить 4-6 упражнений на мышцы нижней части тела, и лишь затем переходить к 6-8 упражнениям для верхней части тела. Еще одно правило, обязательное для силовых тренировок в спортзале и на домашних тренажерах: сначала прорабатываются крупные мышцы, и лишь затем ― мелкие.

Если выполнять все описанные выше правила, то спортсмен будет получать от тренировок запланированный результат, а не растяжения или даже разрывы связок.

Тренировка – это многократное повторение каких-либо действий для достижения гарантированного результата. Упражнения на силовом тренажере дают возможность осуществлять периодическую нагрузку на основные группы мышц человека для достижения различных целей:

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

увеличение мышечной массы;
развитие силы и силовой выносливости;
подержание тонуса мышечного каркаса тела;
выполнение упражнений в оздоровительных и медицинских целях.

Комплекс упражнений на силовом тренажере.

Каждую тренировку на силовом тренажере необходимо начинать с разминки мышц и суставов. В течение 10-15 минут выполняются махи, наклоны, вращения, приседания, ходьба или бег. Такая подготовка сведет риск травм при работе с отягощениями к минимуму!

Опытные спортсмены регулярно видоизменяют категории упражнений, которые выполняются на силовых тренажерах. Это вызвано необходимостью поддержания уровня нагрузок и, к тому же, не позволяет мышцам привыкнуть к стрессу, то есть тренировочный эффект сохраняется.

И все-таки, при всем многообразии можно привести список с описанием упражнений на силовом тренажере, вокруг которых и будет построена любая тренировка.

Жим от груди

Рукоятки тренажера устанавливаются примерно на середине груди, локти разведены в стороны. Упражнения делать на силовом тренажере с помощью мышц груди. Задействуются также трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц. Важно сохранять спину прямой, выдох делать в момент жима.

Разведение рук

Рукояти тренажера захватываются руками на уровне груди. Производятся плавные движения руками назад. Нагрузка идет на мышцы спины, используются также задняя часть дельтовидных мышц, поддерживается тонус мышц плечевого пояса.

Трапеция, трицепс, плечи

Рукояти тренажера поднимаются снизу вверх с помощью мышц трапеции и плечевого отдела, локти не сгибаются. Здесь упражнения на многофункциональном силовом тренажере развивают мышцы верхней части туловища, шейного отдела.

Сгибание и разгибание ног

Упоры для ног перемещаются под действием нижних конечностей спортсмена. Развиваются мышцы сгибатели и разгибатели бедра. Важно равномерно развивать оба класса мышц для сохранения пропорциональности работы ног.

Разумеется, современный силовой тренажер дает возможность выполнять упражнения десятками способов, важно лишь соизмерять желание тренироваться с возможностями организма, тогда каждое новое занятие будет приносить пользу и удовольствие.

Упражнение на силовом тренажере видео

Больше упражнений для выполнения на силовых тренажерах можно посмотреть на видео-обзоре многофункционального силового тренажера. Почувствовать возможности тренировки на тренажере можно, посмотрев обучающее видео (приведено ниже). Обратите внимание на плавность всех движений спортсмена при выполнении каждого упражнения на силовом тренажере!

Также хотелось бы подчеркнуть богатство настроек тренажера: любой взрослый человек сможет подобрать позицию скамьи и рукоятей для наиболее комфортной работы на снаряде.

Занятия на силовых тренажерах способствуют созданию атлетической фигуры – стройности и четкой рельефности мышц, что является не только эстетически красивой внешностью, но и свидетельствует о физическом здоровье обладателя такой фигуры. Кроме того, регулярные физические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносных систем человека, способствуют обмену веществ в организме и значительно повышают общую работоспособность человека. Однако для того, чтобы добиться наиболее эффективных и эффектных результатов в тренировке своего тела, необходимо тщательно подойти к составлению программы тренировок. Правильная и оптимальная программа тренировок на силовом тренажере позволит добиться ожидаемых результатов в наиболее короткие сроки.

Для составления программы тренировок на силовом тренажере предварительно нужно реально оценить свой уровень физической подготовки и состояния организма. Крайне желательно, чтобы в составлении вашей индивидуальной программы тренировок приняли активное участие лечащий врач и опытный тренер. Врач поможет определить уровень допустимой нагрузки исходя из состояния вашего здоровья, и, возможно, ограничит нагрузку для определенных проблемных участков вашего тела, в то время как тренер подскажет над какими группами мышц и в каком объеме необходимо будет поработать в первую очередь для того, чтобы достичь наиболее гармоничного развития всего тела.
Тренировка на многофункциональном силовом тренажере

Существующие сегодня спортивные тренажеры позволяют работать над определенными, вполне конкретными группами мышц, и опытный тренер подскажет именно то спортивное оборудование, которое необходимо будет использовать в том или ином случае.

Стоит отметить, что в процессе тренировок на силовых тренажерах достигаются и побочные эффекты вроде сжигания жира и улучшения жизненно важных систем организма. Таким образом, правильно составленная программа тренировок помогает не только добиться красивой фигуры, но и улучшить общее состояние.

Необходимо обратить внимание и на то, что при составлении программы тренировок на силовом тренажере необходимо обратить пристальное внимание на режим питания. Неправильное питание в этом процессе может свести на нет все усилия в спортивном зале, поэтому от того, что и в какое время вы будете есть, во многом зависит конечный результат. Для этого при составлении программы необходимо учитывать и меню, при этом не будут лишними консультации с врачом или опытным в области спортивного питания специалистом.

И напоследок нужно подчеркнуть, что, составив наиболее оптимальный режим и программу тренировок на силовом тренажере. Необходимо неукоснительно ей следовать. Недисциплинированность в этом вопросе может не только отодвинуть на более поздний срок мечту об идеальной атлетической фигуре, но и вообще на даст возможность достичь задуманного эффекта.

Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.

Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень) тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень) формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.

Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.

Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.

В этой статье мы проиллюстрируем первые два из , что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из в одно занятие.

Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.

1. Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания. Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.

2. Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений. Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.

3. Во время выполнения упражнений думайте о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.

В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех , делая небольшие перерывы в промежутках.

Итак, приступим.

План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС

Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.

Упражнение 1.

Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.

Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.

Упражнение 4.

Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.

Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.

Упражнение 5.

В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.

На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________

Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.
Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________ _______________________________________________________

План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ

Начнем мы с разминки на велотренажере.

Упражнение 1.

Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.

Важно! Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы "садиться" на воображаемый стул.

Упражнение 2.

Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.

Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.

Упражнение 3.

Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.

Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.

Упражнение 4.

Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.

Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.

Упражнение 5.

В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.

Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.

* * *

В следующий раз мы расскажем вам о , направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.

Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!

Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом "Малибу", г.Харьков

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие - 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
Кардио тренировка на 40 минут.
Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

Грудь, спина
Руки, плечи
Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

Жим гантелей стоя.
Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.