Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Существует много разных способов, чтобы укрепить тела. На данный момент, что-то эффективнее регулярных занятий спором не придумали. За одну тренировку важно нагружать две или три группы мышц. Начинать нужно с развития наиболее слабых областей тела.

Как укрепить мышцы живота после родов?

После беременности в наибольшей степени страдают брюшные мышцы, поскольку они становятся слабыми и теряют упругость. Хорошо мышцы живота укрепляет йога, главное, выбирать для начала наиболее простые . Еще для исправления ситуации можно выполнять такие упражнения:

1. Расположитесь на спине, а ноги согните в коленях. На глубоком вдохе необходимо постараться как можно сильнее напрячь мышцы таза. Задача заключается в том, чтобы в таком положении медленно поднимать пупок вверх, а после втягивать внутрь.
2. Расположитесь на диване, ноги согните в коленях, а под голову положите подушку. Как можно сильнее втяните нижние мышцы живота, задержитесь на пару секунд, а затем прогнитесь вперед.

Как укрепить мышцы?

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволяют тренировать одновременно разные группы мышц:

Будет интересно также узнать, какие мышцы укрепляет ходьба. Если ходить в гору, то нагрузку получают мышцы бедер и икры. Ходьба спиной вперед позволяет нагрузить спину и ягодицы. Если ходить с согнутыми коленями, то можно развить мышцы пресса.

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными , здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения , то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц .

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник . Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале , например, классические .

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу , а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости . Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться . Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз . Если вы не чувствуете необходимой нагрузки , то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола . Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз . При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов .

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам , что повысит эффективность данного упражнения.

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях , не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях . Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам , опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной . Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену , а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота , а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту , стараясь не сгибать их (либо одновременно , обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа , опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков , взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели .

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой , удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру , отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением . На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы .

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги , также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом . Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой .

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища , при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

• глубокие — отвечают за движение позвоночника;
• промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
• поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

• широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
• трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
• ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
• разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

• на глубину;
• на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

• Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
• Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

• Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
• Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
• Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

• Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
• На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
• Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
• Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

• Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
• Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

• Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
• Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

• Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
• Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
• Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

• Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
• Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
• После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

• Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
• Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
• Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

• Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
• Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
• Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
• Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
• Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

• Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
• Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
• При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
• Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
• Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
• На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.

Мышцы необходимы человеку не только для совершения множества произвольных движений, но и для удержания вертикального положения тела. Для этого в организме существует так называемый мышечный корсет. В него входят мышцы спины и брюшного пресса, являющиеся функциональными антагонистами. Их постоянное уравновешивающее друг друга тоническое напряжение обеспечивает стабильность всем структурам позвоночного столба при статических и динамических нагрузках. При помощи специальных упражнений можно укрепить мышцы спины в любом возрасте даже в домашних условиях. Сильный мышечный корсет – профилактика искривлений позвоночника, ранней дегенерации межпозвоноковых дисков и других заболеваний.

Анатомия и функция мышц спины

Мышечный корсет спины – это не те мышцы, которые эффектно контурируют тело бодибилдеров и силовых атлетов. А упражнения с утяжелением для создания рельефа спины не помогут сформировать необходимую поддержку позвоночнику. Дело в том, что видимые при напряжении под кожей поверхностные мышцы не участвуют в сохранении вертикального положения тела. Они предназначены для совершения активных движений достаточно большой силы и амплитуды в верхней части туловища, обеспечивают подвижность лопатке и частично плечевому суставу.

Поверхностные мышцы спины располагаются в 2 слоя. Самыми крупными и обширными из них являются широчайшая мышца спины и трапециевидная, именно они отвечают за формирование характерного атлетического вид тренированного тела при взгляде сзади. Существует большое количество упражнений для их развития, но при наличии деформаций и заболеваний позвоночника такие силовые нагрузки способны усугубить имеющееся искривление. Ко 2 слою поверхностной группы мышц спины относят мышцу, поднимающую лопатку, большую и малую ромбовидные мышцы (осуществляющие смещение лопатки вверх и внутрь), верхнюю и нижнюю зубчатые мышцы (предназначенные для движения ребер).

Собственно мышечный корсет образуется глубокими мышцами спины, которые располагаются в 3 слоя. При двустороннем тоническом напряжении они помогают сохранять телу равновесие и вертикальное положение, а при их асимметричной работе осуществляется ротация и наклон тела. Наиболее поверхностно проходят длинные и мощные мышцы, предназначенные для разгибания тела.

Это ременные мышцы спины и шеи и разделяющаяся на 3 тракта мышца, выпрямляющая позвоночник. Их пучки перекидываются через группы позвонков на всем протяжении позвоночного столба, а общая площадь крепления этой мышечной группы обширна. Благодаря этому мышцы-разгибатели мощно действуют сразу на весь позвоночник, придавая телу вертикальное положение.

Средний слой глубоких мышц спины представлен поперечно-остистой мышцей. Она состоит из большого количества послойных пучков, идущих наискось вверх и кнутри от поперечных отростков позвонков к остистым. Ее волокна перекидываются на разное расстояние на всем протяжении позвоночника и образуют отдельные мышцы (полуостистые, вращатели и многораздельные).

Глубже всего залегают подзатылочные, межпоперечные и межостистые мышцы. Их короткие пучки помогают разгибать разные отделы позвоночника, достигая наибольшего развития в его мобильных участках. А подзатылочные мышцы воздействуют на атлантоокципитальное сочленение.

Сильные мышцы живота – важная помощь позвоночнику

Мышечный корсет – это не только сильные паравертебральные мышцы, но и крепкий брюшной пресс. Недостаточно развитые мышцы живота не смогут функционально уравновешивать физиологический мышечный тонус разгибателей позвоночника. В результате возникнут патологические установки таза, изменятся углы изгибов позвоночного столба, сместится центр тяжести тела. При этом нарушится биомеханика движений, а позвонки и другие опорные элементы скелета будут испытывать повышенные и неравномерные нагрузки.

Мышцы живота являются антагонистами поясничной группы глубоких паравертебральных мышц, в первую очередь выпрямителя позвоночника. Кроме того, брюшной пресс уравновешивает также действие мощной и обычно хорошо развитой ягодичной мышечной группы.

Чтобы правильно укрепить мышцы спины , следует уделять внимание также прямой, наружной косой и внутренней косой мышцам живота. Такой подход обеспечит равномерное сбалансированное развитие естественного корсета человеческого тела.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит

• переразгибанию шейного отдела позвоночника;

Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.

Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.

Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде и кифосколиоза, развиваются (остеохондроз, и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.

Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:

• эндокринные и обменные расстройства;

• хронические инфекции;

• гиповитаминозы;

• повторяющиеся не физиологичные рывковые или статические нагрузки;

• неправильное положение на рабочем месте.

Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.

Укрепляем мышцы спины дома

Укрепить мышцы спины можно в домашних условиях , для этого не требуется специальных приспособлений и тренажеров. Кроме того, живущему в условиях гиподинамии современному человеку попытка быстро «накачать» мышечный корсет в тренажерном зале может нанести вред.

Избыточная и несбалансированная нагрузка на нетренированные мышцы приведет к болевому синдрому и спазмам. А использование утяжелений в этом случае может стать причиной поясничных прострелов и даже травматических повреждений сухожилий, связок и межпозвоночных дисков.

Если уже имеются какие-либо симптомы любых заболеваний позвоночника, до начала регулярных занятий желательно проконсультироваться с врачом. Это может быть , , ортопед. Грамотно подобрать нагрузку и составить программу тренировок поможет инструктор лечебной физкультуры, он же проконтролирует правильность выполнения упражнений. Если во время занятий появляются боли в спине, головокружение, неприятные ощущения в ногах, необходимо обратиться к врачу. Также ограничения на некоторые виды упражнений могут накладываться при наличии грыжевых выпячиваний в области живота, грыжах межпозвоночных дисков, после операций или в случае некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения для укрепления мышц спины должны выполняться в несколько подходов, без рывков и избыточной амплитуды. Для повышения силы глубокой паравертебральной мышечной группы подходят статичные нагрузки с удержанием определенных поз, при этом нагрузку можно регулировать временем выполнения, количеством повторов и высотой поднятия конечностей над горизонтальной плоскостью. Используются упражнения «рыбка», «змейка», «лодочка». Полезны также ходьба на ягодицах, упражнение «кошечка» и перекаты. Обязательно дают нагрузку для боковых мышц спины, косых мышц живота и брюшного пресса.

При наличии головокружений, заболеваний суставов и других патологиях укреплять мышцы спины можно, выполняя специальные упражнения сидя на стуле . При выявлении грыж межпозвоночных дисков из занятий исключаются наклоны вперед, резкие скручивания, подъемы прямых ног в положении лежа на спине. Каждое занятие должно предваряться разминкой, а завершаться расслабляющим комплексом с движениями, направленными на растяжение и мягкое скручивание позвоночника.

Несомненно, можно укрепить мышцы спины и в тренажерном зале , если использовать поэтапный подход, отказаться от рывковых техник и использования на первых порах любых утяжелений. По мере повышения силы паравертебральных мышц можно постепенно расширять объем нагрузок, не забывая и о тренировке брюшного пресса.

Укрепление мышц спины желательно проводить также ребенку 6 месяцев и старше. При этом младенца стимулируют удерживать тело на весу и поднимать грудную клетку, показывая ему игрушку и фиксируя таз и ножки. Полезны занятия на фитболе, стимуляция переворотов в разные стороны, базовые упражнения для укрепления пресса. Следует избегать раннего присаживания ребенка (до формирования навыка самостоятельного сидения).

Другие способы укрепления мышечного корсета

Помимо ЛФК, для укрепления мышечного корсета можно использовать и другие методики. Гармоничную и в то же время достаточно выраженную нагрузку дает . При этом используется специальный комплекс асан (упражнений на принятие и удержание особых поз). При этом осуществляется растяжение паравертебральных тканей и самого позвоночного столба, дозированное статическое напряжение и последующее расслабление определенных групп мышц. Регулярная практика йоги улучшает питание тканей, позволяет сбалансированно развивать все отделы мышечного корсета, повышает гибкость тела и выносливость.

Для укрепления мышц спины и живота могут использовать также стретчинг и пилатес. Важно своевременно проинформировать инструктора (тренера) о наличии любых признаков нарушения работы позвоночника и о выявленных при обследовании нарушениях. Это позволит индивидуально подобрать безопасный и в то же время действенный комплекс упражнений.

Плавание – давно известный часто рекомендуемый врачами метод для укрепления мышечного корсета. Отсутствие вертикальных нагрузок благоприятно сказывается на состоянии тканей практически при всех заболеваниях позвоночника, а сопротивление воды оказывает хорошее тренирующее действие.

Укрепление мышечного корсета спины служит профилактикой ранней дегенерации позвоночника, входит в программу восстановления после травм и операций, а также в комплексное лечение основных вертеброгенных заболеваний.

Можно спросить любого, кто занимается в спортзале фитнесом или бодибилдингом, какую именно группу мышц тренируют наиболее часто, и ответ будет одинаков - это руки, пресс или грудь. И обычно начинается каждая тренировка именно с разминки данной группы мышц, к этому прилагается больше усилий. Именно эти части тела достаточно просто поддаются тренировкам и росту рельефа мышц, поэтому это становится поводом для гордости. Но любой профессионал скажет, что начинать тренировки лучше, наоборот, с наиболее слабых и неразвитых групп мышц. Способов того, как укрепить мышцы, плохо поддающиеся нагрузкам, множество. Главное – делать упражнения, развивающие эти участки, параллельно не нагружая развитые группы мышц.

Для начала запомните, что есть принцип приоритета в тренировках:

• Это означает тренировать слабые части тела в начале каждой тренировки, когда показатели энергии и сил еще на достаточном уровне.
• Стоит обрабатывать за одну тренировку 2 или 3 группы мышц, обеспечив вначале наибольшую интенсивность в подходах, а затем уменьшая ее. Именно достаточная интенсивность является основополагающей при укреплении мышц.
• Для того, чтобы определить приоритеты, нужно выявить наиболее слабые участки. Например, это могут быть постоянно пропущенные тренировки мышц ног, ведь это достаточно кропотливая тренировка.
• Либо вам мешала травма, например, плеча, и это стало препятствием для нагрузки грудных мышц. Если самостоятельно трудно в развитии мышц определить уровень дисбаланса, то попросить об этом нужно тренера или знакомого – спортсмена, если таковой имеется.

Тренировки верхних частей тела

• Есть способ того, как укрепить грудные мышцы. Для этого обычно применяют тягу штанги, в наклоне или без. При указанных упражнениях задействуются все мягкие мышцы:
• Начальная позиция - согнуть ноги в коленях максимально добиваясь прямого угла. Затем необходимо наклонится и взяться за гриф штанги, которая лежит на полу. Лучше для этого воспользоваться одной из разновидностей хватов - обратным хватом, ризнохватом или прямым.
• Держите локти на коротком расстоянии от туловища, подтягивая гриф штанги к нижней области груди или животу. Концентрируйтесь на напряжении мышц в наиболее широких местах.
• Опускайте гриф штанги медленно, распрямляя руки практически полностью, но не позволяйте дискам от штанги коснуться пола. Также ни в коем случае не округляйте спину. При выполнении данного упражнения не меняйте положение тела. Выполнять тягу нужно не только напрягая бицепсы или трицепсы, но и мышцы спины.

Помимо этого, еще немаловажна необходимость укрепления мышц шеи. Упражнения для того, как укрепить мышцы шеи, предусматривают разноплановую нагрузку:

• Необходимо взять двумя руками предметы в 5 или 10 кг весом, и закрепить их на задней части головы. Держать предметы нужно крепко, чтобы они не падали. Это может быть небольшая связка книг, например. Начальная позиция – согнувшись лицом вниз, а затем наклонятся назад, пытаясь выпрямиться и посмотреть наверх.
• Затем нужно опустить медленно вниз голову в исходное положение. Повторять несколько раз.
• Затем пытайтесь запрокинуть голову назад, используя только мышцы шеи, но старайтесь удерживать голову на месте. Оказывать такое давление нужно в течение 10 секунд.
• Затем стоит подумать и о том, как укрепить мышцы рук. Хоть руки и поддаются тренировкам легче других частей тела, стоит позаботиться и об их развитии:
• Укрепляют бицепсы сгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - ноги на ширине плеч, стоя прямо с опущенными плечами и втянутым животом. Удерживая гантели, сгибайте руки и подтягивайте гантели к плечам. При этом старайтесь удерживать локти прижатыми к туловищу. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
• Укрепляют трицепсы разгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая гантель в руке, старайтесь, чтобы рука прижималась к туловищу и была согнута в локте под прямым углом. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямляя руку вдоль туловища, опускайте ее до уровня ягодиц. Плавно возвращайте руку в начальную позицию. Затем выполняйте упражнение второй рукой.

Есть также ряд упражнений, показывающий, как укрепить мышцы живота:

• Начальное положение - лечь на спину. Начните делать круговые движения ногами в определенном направлении, подняв ноги вверх. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги и таз. Необходимо добиться касания пола носками ног за головой.
• Затем встаньте и сядьте на стул. Нужно взять любой мяч. Держа руки поднятыми, необходимо закрепить ноги. Затем совершайте наклон назад, касаясь пола мячом. Затем нужно вернуться в исходное положение сидя. Удерживая ноги в прямом положении, поднимайте их. Затем медленно их опустите. Данное упражнение принесет больше пользы, если выполнять его, используя какие-либо дополнительные предметы. Это может быть мяч или гантели.

Тренировки нижних частей тела

Проделав тренировки верхних отделов тела, не стоит забывать и о нижних. Например, будет очень эффективна гимнастика, укрепляющая мышцы тазового дна. Это ряд упражнений, которыми пользуются и профессиональные атлеты:

• Обычно нижние части тела отлично тренируются упражнениями с утяжелениями и со штангой. Так как укрепить мышцы бедер можно именно с помощью штанги, то лучше пользоваться на начальных этапах только грифом:
  • Начальная позиция - встать под грифом штанги, который закреплен на раме.
  • Необходимо положить гриф на отведенные назад и опущенные плечи, чтобы гриф находился на мышцах, не касаясь костей. Удерживать гриф нужно широким удобным хватом. Чем шире хват грифа, тем больше стабильности получают движения.
  • Нужно отойти от рамы на один шаг и поставить ноги на ширине в 15-20 см. Если вас затруднит присед на полную стопу, то можно чуть приподнять пятки, но непременно опираясь на подставку.
  • Необходимо медленно опускаться, удерживая спину прямо и перенеся всю нагрузку грифа на пятки ног. Приседать лучше чуть ниже того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Начните подниматься, пятками сильно оттолкнувшись от подставки или пола.
  • Кстати, данное упражнение еще считается важным при том, как укрепить мышцы ягодиц. Также для укрепления ягодичным мышц можно сидя на полу, совершать «идущие» движения по полу, выдвигая ноги вперед одну за одной.
  • Если же удерживать гриф от штанги в том же положении, но напрягать ноги, поднимаясь на носки, то это поможет в том, как укрепить мышцы ног, в частности, икр. Также хорошо помогает упражнение «велосипед», когда, сидя на полу, совершаются круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Вам будет также интересна наша статья: «