Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В данной статье рассмотрим группы упражнений для спины после родов. Упражнения, которые при выполнении полностью излечивают спину, касаются разных отделов спины (и не только спины). Как уже писалось выше, боль может быть в шейном отделе, в плечевом, в пояснице, копчике.

В данной статье рассмотрим группы упражнений для спины после родов.

Упражнения, которые при выполнении полностью излечивают спину, касаются разных отделов спины (и не только спины). Как уже писалось выше, боль может быть в шейном отделе, в плечевом, в пояснице, копчике. Соответственно, и упражнения будут направлены на разные части тела, по группам.

1. Стоим ровно, поочередно наклоняем голову сначала к правому плечу, потом к левому. Только голова при этом тоже ровно, без наклона вперед или назад. И плечи не двигаются за головой, а остаются в ровном положении. Когда голова максимально приблизилась к плечу, можно недолго потянуть ее еще ближе (в идеале &лечь& на плечо ухом), плечи не поднимать.
2. Точно так же, наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди, и назад, как можно дальше. Спина и плечи на месте, зафиксированы прямо.
3. &Перекаты& головой вправо- влево. От положения, когда правое ухо почти лежит на правом плече, через положение, когда подбородок прижат к груди, и в положение, когда левое ухо прижато к левому плечу. И обратно, медленно.
4. Из положения стоя, глядя ровно вперед перед собой, максимально не наклоняя голову посмотреть вправо (насколько хватает поворота шеи) и влево. В крайнем правои и левом положении немного потянуть мышцы, аккуратно. Подбородок в идеале находится над плечом, в крайнем правом и левом положении.

Если при выполнении начинает кружится голова, то нужно снизить темп, делать упражнение совсем- совсем медленно, дышать глубоко. Можно придерживаться руками за опору (но не наклоняясь и не сгибаясь).

Это упражнение полезно и для плечевого пояса, и для груди.

1. Суть упражнения в обычных отжиманиях. Если не сможете отжиматься от пола, то можно отжиматься от стола, или вообще от стены. Локти обязательно не раводятся в стороны, а параллельно туловищу. Обязательно (это очень важно) прямая спина, подтянут живот и ягодицы, голова не закинута и не наклонена, а прямо.
2. Прекрасным упражнением для мышц плечевого пояса и груди является плавание брассом. Но важно плавать не &пляжным брассом&, когда голова не намокает, а всегда над поверхностью. Этот вид плавания не несет пользы, а при болях в спине может принести еще и вред. Кроме просто спины будет болеть еще и шейный отдел. Полезно плавать правильным брассом, &с головой&. При правильном плавании, после гребка руками, следует максимальное выпрямление рук, ног и туловища, в &стрелочку&, потом снова гребок. Очень полезно это сочетание гребка – вытягивания.

В Мамином Магазине появилась отличная колекция купальников для беременных и родивших женщин.

Причина боли в верхней части спины в может быть и в том, что растянуты мышцы груди.

Стоя ровно, руки сложить перед собой ладонями друг к другу, локти параллельно полу. Выполняем надавливания ладонями, изо всех сил. Давим по 10-15 секунд, расслабляем, давим – расслабляем.

Упражнения в комплексе с массажем и кремами для подтяжки бюста помогут максимально добиться хорошего эффекта и избежать более дорогостоящих и болезненных процедур, а так же укрепят мышцы спины грудного отдела.

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Укрепляя мышцы пресса, снимаем лишнюю напряженность мышц поясницы.

В качестве начального упражнения для пресса (многие мамы начинают его выполнять почти сразу после возвращения из роддома) можно посоветовать просто периодически напрягать мышцы пресса. Напрягли – дышим – расслабили. Это можно делать во время готовки, просто во время передвижений по дому.

Упражнения для брюшного пресса в своей массе основаны на основных четырех группах движений (лежа на полу): поднятие верхней части туловища, поднятие нижней части, одновременное поднятие и верхней и нижней части, и скручивания. Рассмотрим подробнее.

1. Лежим на полу, ровненько. Руки за голову, локти в стороны. Ноги полусогнуты в коленях и стоят стопами на полу, чуть разведены. Поясница по максимуму прижата к полу, прямо таки &давим назад, в пол, прессом&. Прогиба в пояснице быть не должно. Начинаем поднимать голову и лопатки от пола, с выдохом. Локти, это очень важно, разведены ровно в стороны, не уходят вперед. Не тянем себя &руками за голову&, тянем прессом.
2. Лежим на полу, поясница максимально прижата к полу. Руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги (под 45 градусов) и опускаем. Все плавно, не поднимаем и не бросаем рывком.
3. После упражения 3 можно зафиксировать ноги под 45 градусов и делать ими скрестные движения паралельно полу. Поясница обязательно прижата, это нужно контролировать.
4. Лежим на полу, руки за голову, локти в стороны, поясница прижата к полу. На выдохе, одновременно поднимаем и голову (отрывая лопатки) и ноги (примерно под 30 градусов). Локти, как обычно, контролируем (чтобы не &тащить& руками себя) и поясницу прижимаем.
5. Лежим на полу, поги полусогнуты, стоят стопами на полу, руки за голову, локти разведены. На выдохе одновременно поднимаем полусогнутые ноги и верхнюю часть (отрывая лопатки), при этом правым локтем тянемся к левой ноге, замем наоборот, левым локтем – к правой ноге. Получаются скручивания. Опять же, очень важно работать прессом, не тянуть себя руками за голову, поэтому локти фиксируем в раскрытом положении, и не меняем его при скручивании.
6. Если вы плаваете, то очень полезно для пресса плавать на спине. Рекомендации для плавания те же, что уже приводились выше. Плавайте, опуская голову в воду, не &сберегая сухую прическу&. В руки можно взять досточку для плавания.

Упражнения для поясницы, в основном, направлены на растяжение соответствующих мышц, чтобы убрать из них лишнее напряжение.

1. Из положения лежа на спине, правую ногу кладем согнутым коленом слева от левой ноги, правое бедро смотрит вверх. Руки разводим под прямым углом к туловищу в стороны. Тянемся так, чтобы лопатки и плечи лягли на пол полностью. То же самое повторяем в другую сторону. Дышите ровно, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Нарисовать?
2. Скручивание.

Одна нога согнута и подложена под себя, вторая нога согнута и заложена за первую, колено вверху. Противоположной от поднятого колена рукой опираемся на колено, и сворачиваемся. Тянемся в этом положении, дышим свободно. Обязательно выполнить в две стороны.

Основная цель упражнений на осанку – уменьшить проявления грудного кифоза (сгорбленности, сутулости) и поясничного лордоза (прогиба в пояснице), так как именно эти проявления заставляют соответствующие мышцы напрягаться, и это вызывает боль.

1. Как основное упражнение для осанки, можно порекомендовать следующее. Исходное положение лежа на животе, ладони лежат на полу рядом с плечами. Стопы не вытянуты, а стоят на носках. На выдохе поднимаемся на руках, при этом прогибаясь в спине. Фиксируем позу на несколько секунд. На вдохе поднимаем таз вверх, руки выпрямлены, ноги ставим на всю стопу, тело как бы образует треугольник.
2. Также очень полезно для осанки тянуться вверх. Стать на всю стопу, поднять руки вверх, корпус ровно, и тянуться позвоночником ровно вверх.

Очень многие мамы жалуются на боли в тазовой области и в копчике. Избавиться от этих явлений (как, собственно и от других неприятных явлений, типа недержания мочи после родов) помогут простые, всем известные упражнения для мышц тазового дна. Сложно переоценить пользу, которую способны принести эти, казалось бы простые, и &не видные глазу& упражнения.

1. Напрягаем и расслабляем мышцы влагалища, делаем усилие, как будто хотим остановить мочеиспускание.
2. Напрягаем и расслабляем мышцы ануса. И для этого, и для предыдущего упражнения, можно порекомендовать начинать их в ванной, и самостоятельно убедиться, что именно там напрягается и расслабляется.
3. Когда вы можете выполнить верхние два упражнения по 20 раз, с задержкой 5-10 секунд, то можно напрягать-расслаблять одновременно и мышцы влагалища и мышцы ануса.

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

В предыдущей статье мы рассказали об эффективных послеродовых , но ведь у многих мамочек существует еще и необходимость немного натренировать мышцы не только живота, но еще и спины, и ног, и груди… В этой статье мы приведем небольшой комплекс , а об и мы расскажем немного позже.

Упражнение №1 – «Поднятие спины и ягодиц»

• ИП для этого упражнения такое же, как для брюшных мышц – лежа на спине. Сделать глубокий вдох и в это же время постепенно приподнимать ягодицы и спину (полностью, до самой шеи) над полом. Удержаться в таком положении в течение 4-х – 5-ти секунд.
• На выдохе опустить на пол сначала плечи, потом верхнюю часть спины, потом талию и только в конце – ягодицы.

Для выполнения этого гимнастического упражнения не нужно прикладывать много усилий, поэтому даже при выполнении его впервые, вам не должно составить труда сделать его хотя бы пять раз.

Упражнение №2 – «Попеременное поднятие ног»

• ИП – лежа на животе, руки согнуть и положить на них голову. Под молочные железы (особенно если вы – кормящая мать), под голову и плечи нужно обязательно подложить маленькие мягкие подушечки.
• Поднять прямую ногу (сначала можно правую), удержать ее в подвешенном состоянии на 5-6 секунд, медленно опустить. То же самое проделать с другой ногой.

Вы выполняете такое упражнение впервые? Тогда вам хватит и 6-10 подъемов на каждую ногу. Но уже спустя несколько занятий число подъемов должно возрасти до 25-30 для каждой ноги.

Упражнение №3 – «Неполное приседание»

• ИП – стоя, расставив ноги на ширину плеч. Возьмитесь рукам за какую-либо опору (лучше всего – за спинку стула).
• Сделайте неполное приседание. Такое положение необходимо удерживать на протяжении 5-7 секунд, затем выпрямить ноги и вернуться в ИП.

Очень важным условием для выполнения этого упражнения является то, что спина должна быть постоянно выпрямленной! При первом подходе не стоит выполнять данное упражнение больше пяти раз. При последующих занятиях число подходов нужно увеличивать на одно за каждое занятие, пока не дойдете до двадцати раз.

После выполнения упражнений для спины после родов не забудьте расслабиться. Упражнения для релаксации для всех комплексов послеродовой гимнастики одинаковые (подробнее смотрите в статье, посвященной упражнениям для живота).

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

• Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
• После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Как восстанавливать фигуру после кесарева сечения

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

• Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
• Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

• Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
• Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

Как быстро восстановить прежнюю фигуру после беременности и родов

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.

Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.

Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.

Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.

Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение.

Как выполнять.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.

Поза полумоста

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.

Как выполнять . На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.

Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение . Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия и с Аленой Мордовиной.

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.

Одной из таких мышц является ромбовидная мышца. Одна такая мышца расположена слева, другая - справа от позвоночника. Ромбовидная мышца начинается от позвонков грудного и шейного отделов и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику и в состоянии тонуса формирует прямую спину и красивую .

Существует достаточно много упражнений, которые задействуют эту мышцу. Одним из упражнений является разгибание позвоночника на с одновременным сведением лопаток.

Упражнение

Итак, расположите мяч под нижней частью так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы (Фото 1).

Фото 1

Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки (Фото 2). Все движения делаются на вдохе и без задержки .

Фото 2

Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.

Стретчинг

Из исходного положения - сидя на мяче - соедините максимально выпрямленные руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком , и потянитесь за руками вперёд, а спиной – назад (Фото 3). При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Но необходимо уточнить, что не стоит злоупотреблять этим упражнением, т.к. чрезмерная растяжимость ромбовидной мышцы приводит к ухудшению осанки.