Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Спортсмены и танцоры умеют поднимать ноги выше головы, демонстрируя гибкость и силу мышц. Этот навык нужен танцорам балета, мастерам фигурного катания и боевых искусств и другим людям. Это довольно сложное движение, но если вы разовьете скорость реакции, укрепите мышцы кора и поработаете над растяжкой, вы тоже сможете поднимать ноги выше головы.

Шаги

Работа над гибкостью

Растягивайте мышцы бедер. В бедрах располагаются мышцы, которые позволяют ногам двигаться. Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:

• Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
• Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
• Сделайте вдох на растягивании и дождитесь, пока в мышцах появится напряжение. Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Отпустите ногу и перейдите ко второй ноге. Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу. Выполняйте эти сеты несколько раз в день ежедневно.

1. Растяните мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы располагаются вдоль задней части бедра. Есть несколько способов проработать эти мышцы, и эти упражнения обычно требуют работы с сопротивлением или опоры (например, на стол, на дверной косяк, на пол, на балетный станок). Чтобы растянуться с опорой на дверной косяк:

   • Лягте на пол возле дверного косяка. Одну ногу положите с другой стороны косяка, а вторую на стену.
   • Начните медленно подниматься к стене, не отрывая от нее ногу. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра.
   • Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 5 упражнений на каждую ногу. Повторяйте это упражнение несколько раз в день ежедневно.
   • Когда вы научитесь делать это упражнение, попробуйте заняться другими упражнениями, где ногу нужно будет тянуть сильнее или поднимать выше, например, с опорой на стол или сидя на полу.

2. Делайте упражнения "бабочка" или "лягушка". Вам нужно будет сесть на пол, свести пятки и прижимать руками ноги к полу. Эти упражнения обычно делают танцоры балета, но они также полезны альпинистам и другим спортсменам. Они позволяют повысить гибкость мышц. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Сядьте на пол, соедините ступни так, чтобы ноги образовали форму бриллианта.
   • Возьмитесь за щиколотки и положите локти на ноги. Аккуратно прижмите ноги к полу. Руки не должны находиться на коленях - это повысит риск травмы.
   • Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение во внутренней поверхности бедра и в паху. Задержитесь на 10-20 секунд и расслабьтесь. Снова повторите упражнение, но задержитесь уже на 20-30 секунд.
   • Лягте на спину. Держите ноги в том же положении. Опустите ноги на землю, чтобы колени аккуратно коснулись пола. Не разводите ступни. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторяйте упражнение несколько раз в день ежедневно.

3. Растягивайте ноги по стене. Когда вы станете чуть более гибким или гибкой, начните растягивать ноги у стены. Поставьте ногу вдоль стены и начните медленно прижиматься к стене, чтобы нога постепенно поднималась все выше и выше. Чтобы удержать равновесие, держитесь за стул или стол.

   • Лучше выполнять упражнение с голыми ногами, поскольку носки будут скользить. Если нога резко соскользнет, вы можете получить травму.
   • Потренируйтесь делать то же самое с другой ноги, чтобы мышцы растянулись равномерно.

4. Поднимайте ноги. Эти упражнения укрепят нижние мышцы спины и живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. Поднимайте по очереди то одну, то другую ногу на 30 сантиметров над землей, медленно и плавно. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу. Не сгибайте ноги в колене. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.

   • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе ноги одновременно. Медленно и плавно приподнимите их над полом на 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, плавно опустите вниз.

5. Делайте боковые подъемы. Станьте ровно и сведите ноги. Поставьте руки на пояс. Медленно поднимайте то одну, то другую ногу в сторону на 15 сантиметров над землей. Плавно опускайте ногу. Не давайте телу наклоняться вместе с ногой, держите корпус ровно. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу. Выполняйте упражнение 1-3 раза в день ежедневно.

   • Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело не раскачивалось.
   • По мере того, как мышцы будут укрепляться, начните поднимать ноги выше. Можно поднимать ноги перед собой. Занимайтесь так, чтобы каждый день вам удавалось поднять ноги чуть выше. Держитесь за что-нибудь, чтобы не упасть.

6. Занимайтесь с гирями. Гиря - это маленький металлический спортивный снаряд с ручкой. Поднимая гири, вы вынуждаете мышцы кора помогать вам удерживать равновесие. Чтобы укрепить мышцы кора, начните с пятикилограммовых гирь. Выполняйте с ними самые разные упражнения (например, обвод гирей головы в положении на колене).

Удержание равновесия

Удерживайте равновесие на одной ноге. Это полезное упражнение, особенно если вы при этом будете еще двигать другими частями тела. Упражнение помогает развивать равновесие.

1. Сделайте упражнение с руками. Ваши руки будут вращаться как стрелки часов, а вы при этом будете стоять на одной ноге. Станьте на одну ногу и смотрите прямо вперед. Положите руки на пояс. Поднимите одну руку вверх, затем опустите ее на четверть, еще на четверть, еще на четверть, а затем верните в исходное положение. Повторите со второй ноги и второй рукой.

   • Старайтесь сделать так, чтобы двигались только руки. Дышите ровно, старайтесь сосредоточиться на неподвижности.

2. Делайте повороты туловищем. Туловище - основа вашего тела, поэтому упражнения на равновесие с участием туловища позволят вам стабилизировать тело и улучшить способность удерживать равновесие. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Лучше стать на небольшой трамплин или любую другую неустойчивую поверхность. Возьмите в руки тяжелый предмет (например, мяч для тренировок, гантель или что-то похожее). Поверните туловище в одну сторону, потом в другую. Повторите 10 раз. Ноги не должны двигаться вслед за корпусом.

   • Движения должны быть плавными и четкими. Тело не должно болтаться в стороны. Прочувствуйте, как работают все мышцы, с каждым поворотом. Не используйте импульс от одного поворота, чтобы выполнить поворот в другую сторону.

3. Выполняйте сложные упражнения на ноги. Следующее упражнение сможет сделать только человек с крепкими мышцами ног и способный удерживать равновесие при работе с утяжелителем. Станьте на левую ногу, слегка согнув ее. Нагнитесь вперед и потянитесь к земле правой рукой. Держите двухкилограммовый утяжелитель в этой руке. Заведите правую ногу назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ноги. Выполняйте по 5 сетов несколько раз в неделю.

   • Старайтесь сделать так, чтобы все движения были равномерными. Не тряситесь. Ровно дышите и сконцентрируйтесь на мышцах кора и ног, чтобы все движения были точными.

Низкоударные упражнения

1. Займитесь йогой. В йоге используются различные позы, которые позволяют расслабить, растянуть и укрепить мышцы. Йогу проводят в специальных студиях и спортзалах. Можно также купить специальные видеоуроки или посмотреть их онлайн. Существует много разновидностей йоги, от занятий для новичков до более сложных занятий. Позы из йоги позволят вам развить гибкость и силу мышц, которые необходимы для того, чтобы поднять ноги выше головы. К таким упражнениям относятся:

   • Поза "собака мордой вниз"
   • Поза стула
   • Поза воина 1 и 2
   • Поза лунного серпа
   • Поза связанного угла

Всегда хорошо растягиваться перед каким либо видом спортивной деятельности. Ниже представлена особенно сложная растяжка, которая пригодится в арсенале у любого танцора.

• Некоторые люди располагают очень длинными ногами, поэтому им придется еще усерднее работать над растяжкой.
  • Независимо от того, насколько длинная у вас нога, не хватайтесь за ее носки, так как это заставит вас наклониться вперед и выйти из правильной формы.
• Вам необходимо будет поддерживать равновесие на другой ноге.
• Развивайте свою гибкость путем растяжки.
  • Сядьте на шпагат ногой, которую вы держите впереди себя.
  • Расположите поднятую ногой на стену, стоя на другой ноге. Наклоните туловище к поднятой ноге.
  • Старайтесь закинуть ногу как можно выше на стену каждый раз.
  • Лягте также на спину, ноги и спина выпрямлены вдоль пола. Попросите кого-то поднять одну из ваших ног и толкать ее к вашей голове. Продержитесь в крайней точке 40 секунд. Старайтесь увеличить время выполнения упражнения с каждым новым разом. Повторите на другую ногу.
• Каждому в конце концов удастся это проделать, хоть у вас может уйти на это время и практика.
• Всегда выпрямляйте носки и разворачивайте их от бедра, а не от колена, иначе вы рискуете получить травму.
• Подберите удобную и подходящую обувь для танцев.
• Хоть ваша нога и должна быть прямой, не зажимайте ее. Не напрягайте свое туловище, если вам не удается достичь какой-то высоты. Просто продолжайте растягиваться до того, как вы не достигните определенной высоты.
• Хватайтесь за вашу стопу снаружи, а не изнутри.
• Будьте осторожны и не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы еще не готовы к этому.

Предупреждения

• Вам понадобится время, чтобы добиться в этом успехов.
• Вам необходимо быть очень гибким, чтобы выполнить эту растяжку. Вы вряд ли получите серьезную травму, но вы рискуете потянуть мышцу или связку, что не очень весело!
• Если вы чувствуете небольшую боль, то вы на верном пути!

Что вам понадобится

• Гибкость.
  • Лично я следовал такому режиму прежде, чем мне удалось выполнить эту растяжку блестяще!
    • Бегайте на месте одну минуту.
    • Сядьте на пол и раздвиньте ноги врозь как можно шире. Наклоняйтесь влево, вправо и посередине 20 секунд. Носки выпрямлены.
    • Сделайте складку вдвое (ноги вместе; коснитесь пальцами рук пальцев ног).
    • Выполните выпады. Выполните выпады на обе ноги, иначе ваши ноги не будут равноценно растянутыми. Из выпада поднимите ягодицы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Наклонитесь к каждой ноге, касаясь бедер грудью. Таким образом, вы растяните спину и ляжки.
    • Теперь сядьте на пол и прижмите одну из ног к себя, а другую ставьте выпрямленной. Расположите грудь на бедре выпрямленной ноги. Сделайте то же самое на другую ногу.
    • Сядьте на шпагат. Тяните носки и не выворачивайте бедра, так как они должны быть прямыми.
    • Выполните мостик.
    • Сделайте выпады.

Подъем ног выше головы

Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий - прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.

Самый простой способ удержания ног над головой - это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.

Положите ладони на колени пальцами к ступням. Медленно выпрямите руки. Если вы расслабите область бедер и таза, то вес ног переместится на руки. Такая поза очень сильно расслабляет тело. В хатха-йоге она называется «позой спокойствия». Устойчивое равновесие в таком положении достигается при опоре на затылок и верхний отдел позвоночника. Точку равновесия найти не так-то просто, но и не настолько трудно, как может показаться с первого раза. Попробуйте минимум 10–12 раз. Со временем вы будете делать это автоматически.

Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.

Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное - это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?

«Бодислант». Прекрасное приспособление для подъема ног - фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.

В этом положении очень удобно втянуть живот внутрь и попробовать почувствовать себя немного стройнее. Постепенно внутренние органы привыкают занимать место, которое им отведено природой. Для тех, кто стремится выглядеть и чувствовать себя стройнее, «Бодислант» - самый подходящий вариант.

Поднимаясь с «Бодисланта», посидите 2–3 минуты и только потом вставайте. Из любых положений с поднятыми вверх ногами вставать нужно медленно, чтобы не закружилась голова.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ПОДЪЕМОМ НОГ ВЫШЕ ГОЛОВЫ