Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Методы и принципы эффективного похудения

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

1. Правильный настрой . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
4. Следите за размерами порции . Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
7. Употребляйте овощи . Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
8. Обязательно употребляйте белки . Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
9. Полезны маложирные молочные продукты . Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
10. Избегайте алкоголя . Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

• 7.30 – первый завтрак;
• 9.30-10.00 – второй завтрак;
• 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
• 14.30-15.30 – перекус;
• 18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.

Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

1. Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
2. Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:

Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:

1. Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
2. Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
3. В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
4. Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.

Особенности питания для детей

Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.

Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.

Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:

1. Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
2. Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
3. Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
4. Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.

Рацион для спортсменов

Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.

1. Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
2. Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.

Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Суп из сельдерея

Вам понадобится :

• вода – 3,5 л;
• лук – 1 шт.;
• морковь (небольшая) – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• сельдерей - 1 шт.;
• кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• зелень, соль, молотый перец.

Как приготовить :

1. Все овощи нарежьте соломкой.
2. Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
3. Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
4. Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Вам понадобится :

• куриное филе – 200 г;
• картофель – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• брокколи – 450-500 г;
• морковь – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• соль, перец, зелень.

Как приготовить :

1. В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
2. Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
3. На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
4. За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

• 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
• 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
• 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

1. Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
4. Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Соблюдение режима питания при похудении – залог успешной борьбы с лишним весом без стресса и депрессии, возникающей вследствие постоянного чувства голода. А имея представление, как снизить аппетит, привести себя в форму можно легко и безболезненно, причем ненужный «балласт» не осядет на бедрах и ягодицах по окончании диеты. Тому, как усмирить аппетит и похудеть, посвящен этот материал.

Что включает режим правильного питания для похудения

Питание - это одна из важнейших составляющих частей здорового образа жизни! Только вдумайтесь: вы минимум три раза в день отправляете внутрь себя те белки, жиры и углеводы, из которых будет создаваться ваш организм в ближайшее время. Вот уж поистине - мы есть то, что мы едим!

И продолжить этот разговор о правильном питании необходимо с уточнения понятия режима питания, что это самая распространенная причина нарушений здоровья, связанных с едой. То мы кушаем «часто и дробно», то, не получив результата, начинаем питаться «редко и метко», а то и вообще, махнув на все рукой, вдруг решаем сесть на диету или даже поголодать.

Так что же значит режим питания, соблюдать который так настоятельно рекомендуют диетологи? Прежде всего, режим питания – это четыре пункта, перечисленные ниже.

1. Количество приемов пищи в течение суток (кратность питания).

2. Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

3. Интервалы между приемами пищи.

4. Время, которое вы затрачиваете на каждый прием пищи.

Зная, что включает режим питания, совсем несложно организовать прием пищи таким образом, чтобы не ощущать в промежутках резких приступов голода.

Новейшими исследованиями доказано, что режим правильного питания для похудения и употребление правильно приготовленных и красиво сервированных продуктов и блюд позволяет бороться с депрессией не хуже мощных антидепрессантов, активизируя структуры головного мозга, отвечающие за удовольствие.

Основные принципы правильного, здорового питания для похудения

Критерием правильного режима питания для похудения является хорошая работа вашей пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, высокий основной обмен веществ и самое главное - хорошее самочувствие.

Один из основных принципов правильного питания для похудения – прием пищи 3-4 раза в день с 4-5-часовыми промежутками. Четырехразовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 23 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Ещё один принцип правильного питания для похудения – тщательное пережевывание пищи. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность приема пищи во время обеда - не менее 30 минут.

Немаловажный принцип здорового питания для похудения – соблюдение режима. Если вы систематически нарушаете режим питания; едите всухомятку, редко или очень обильно, беспорядочно, то учтите - вы в группе риска по возникновению болезней органов пищеварения, и гастрит приближается к вам огромными шагами.

Важно не забывать про такой принцип питания для похудения, как недопустимость обильный еды на ночь. Это усиливает вероятность возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Изложенные выше положения, конечно, не новы. Но часто оказывается так, что теорию все вроде знают, а на практике… В чем же ошибка?

Очень важно не только знать, что это - режим питания, но и соблюдать его систематически, то есть выполнять регулярно, день за днем. А подбирать режим питания для снижения веса нужно с учетом особенностей именно вашей жизни. Во сколько вы встаете, когда ложитесь спать, работаете в офисе или много передвигаетесь, есть ли у вас хронические заболевания?! А регулярная физическая нагрузка?! Ответы на эти вопросы помогут сформировать именно ваш, индивидуальный стиль питания и наконец-то ответить на вопрос: так что же такое правильное питание?

Режим питания для снижения веса: как уменьшить аппетит

Очень часто врачам-диетологам при работе с полными людьми приходится сталкиваться с проблемой, когда голод путают с аппетитом. Люди часто кушают не потому, что «хочется», а потому, что «ешь, пока дают». Бесконечные перекусы в течение дня заглушают естественную потребность организма в еде, то есть чувство голода. И как итог, вместо того, чтобы поесть при истинном желании, мы жуем не переставая. Так что же такое аппетит? Давайте посмотрим на него как на повод узнать себя получше. Вот основные причины, когда человек «жует» что-то вкусненькое.

Кладем себе что-то вкусное в рот, когда:

• расстроены; нервничаем; когда плохое настроение; скучаете;
• видите соблазнительную и красивую еду;
• из-за боязни, что через некоторое время не будет возможности поесть;
• когда смотрите телевизор и т. д.

И первый шаг - это признание, что часто едим мы не из-за чувства голода. Да и реального голода, будем честны, современный человек практически не испытывает. А вот то, что еда отличное успокоительное средство, - это мы усваиваем с детства. Бороться с этим бесполезно, а вот принять этот факт и найти ему замену - то есть другие приятные ощущения, не сказывающиеся негативно на фигуре, - отличный выход. Как уменьшить аппетит безболезненно для организма? Это могут быть различные косметические процедуры, массаж, приятные покупки, новая одежда, занятия спортом, танцами, общение и т. д.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть: перехитрите себя

Не соглашайтесь сразу отправлять себе в рот то первое, на что «упал взгляд». Попробуйте перехитрить себя, скажите: «Я съем это через 10 минут (1 час, завтра, потом)» . Если не знаете, как усмирить аппетит, займитесь чем-нибудь другим, что принесет удовольствие: помойте голову, примите ароматную ванну, позвоните подруге, сходите на свидание или в кино. Если через означенное время вы, вдруг, все еще будете помнить о своем желании съесть тот самый конкретный продукт, съешьте - он ваш. Но скорее всего - это желание ослабнет или совсем исчезнет. Поблагодарите себя за хорошую работу и заботу о себе! Скажите себе (обязательно вслух), что вы - молодец, наградите себя какой-нибудь приятной некалорийной безделушкой.

Поверьте: стоит два-три раза одержать победу в поединке с приступом аппетита, и отказ от куска торта не будет доставлять вам прежних страданий.

Ученые, которые вплотную занимались проблемой, как снизить аппетит чтобы похудеть, доказали: большие перерывы между едой, пропуски еды в первой половине дня ведут к перееданию во второй. То есть если вы не завтракаете или пропускаете обед - высока вероятность того, что вечером и поздно вечером будете хватать все подряд. Организуйте себе трех-четырехкратное питание в течение дня примерно в одно и то же время и придерживайтесь этого правила.

Если появилось желание поесть, а время обеда или ужина еще не подошло, попробуйте следующее: выпейте чашку душистого зеленого или ароматного черного чая без сахара, можно с молоком, выкиньте на несколько минут все неприятные мысли из головы, останьтесь наедине сама с собой, отдохните. Для перекусов также хорошо подойдут нежирные молочные и молочнокислые продукты (кефир, ряженка, йогурт), фрукты (кроме бананов и винограда), овощи (кроме моркови).

Как усмирить аппетит и похудеть: настои, специи и упражнения

Для уменьшения аппетита хорошо помогает настойка кукурузных рылец по 1 ст. л. 4-5 раз в день. Только помните: перед тем как начать принимать курс любых травяных настоев, лучше посоветоваться с врачом и выяснить, не имеют ли их составляющие противопоказаний конкретно для вас.

Такие специи, как мята, ваниль, корица добавляются не только для улучшения вкуса блюд, но и для «усмирения» аппетита. Мята и ваниль, съеденные до еды, обладают поистине фантастическим эффектом - снижают на 300 ккал общее потребление энергии с пищей. Добавление в напитки корицы позволяет отказаться от сахара, а следовательно, способствует снижению калорийности пищи.

Острые специи (перец красный, черный, белый, горчица, кардамон) способны улучшать переваривание пищи за счет активации выделения пищеварительных ферментов. Однако не перебарщивайте с ними!

А для сладкоежек можно порекомендовать следующее - почаще пользуйтесь духами, гелем для душа и ароматическими маслами с ванильной нотой. Насыщение этим запахом будет воздействовать на нервную систему, и, съедая кусочек шоколада, вы почувствуете гораздо большее наслаждение, чем обычно.

В дни, когда вы испытываете сильное чувство голода, что может быть еще связано и с физиологическим женским циклом, хорошо помогает упражнение «Волна». Для его выполнения расстегните одежду, сковывающую движения, ослабьте пояс, встаньте прямо и одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе расправьте грудь, втяните живот. На выдохе, наоборот, втяните грудь, надуйте живот (как можно более полно, но без чрезмерного усилия). Сделайте 30-40 циклов.

Правильный режим питания для похудения для женщин

Правильный режим питания для женщин и мужчин – это совсем не одно и то же. Представительницам прекрасного пола нужно соблюдать следующие правила.

1. Никаких низкокалорийных диет и голодания! Жировая клетка начинает активно запасать жир, если недополучает питательных веществ. Нужно сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов.

2. Вода обязательна! Она ускоряет процесс сжигания жира, растворяет и выводит продукты окисления жира, поддерживая высокую скорость расщепления жира. Вода помогает коже подтягиваться и разглаживаться, когда объемы уменьшаются. Не меньше двух литров в день! Особенно в жаркую погоду.

3. Режим питания для похудения для женщин запрещает всяческие перекусы. Приятное времяпровождение или отдых нужно сопровождать только зеленым чаем без сладостей или стаканом чистой воды без газа.

4. Перед менструацией у многих женщин возникает «повышенный аппетит», особенно тянет на сладости. Это вызвано колебаниями сахара в крови. Усмирить аппетит в этой ситуации поможет напиток на основе сухофруктов и зеленого чая.

Напиток из сухофруктов и зеленого чая.

Ингредиенты:

Сухофрукты -100г, лимон или лайм -0,5 шт.; корца, имбирь сушеные - по 1 щепотке, зеленый чаи - 5 ч. ложек.

Способ приготовления:

Сухофрукты предварительно вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой (200 мл) и дайте настояться 20 минут. Поставьте кастрюлю на огонь, доведите до кипения и варите 10 минут.

После этого добавьте еще 4 стакана воды, 5 ч. ложек зеленого чая и кипятите еще 3-5 минут, убавив огонь.

Снимите кастрюлю с плиты, добавьте немного специй - корицу и сушеный имбирь (если имбирь свежий, то достаточно будет 2-3 ломтика корня имбиря) и сок половины лимона или лайма.

Пить такой напиток можно 0,5 -1 стакан на прием, предварительно охладив его.

Но лучше дать ему постоять несколько часов. В таком случае он поможет избежать приступов вечернего голода, поможет «не наедаться» вечером. Кроме того, если этот напиток начать пить в середине цикла или за одну неделю до его начала, то он за счет корицы, имбиря, биологически активных веществ сухофруктов и самого зеленого чая уменьшит желание кушать перед началом менструации, что очень важно для сохранения веса. Достаточно будет выпивать около двух стаканов в день.

Снижение аппетита для женщин: как уменьшить аппетит перед месячными

Одним из наиболее типичных проявлений предменструального синдрома, безусловно, является повышение аппетита, которое удается контролировать только при определенных усилиях. В такие дни тянет на сладкое и мучное, хотя конечно могут быть и другие предпочтения в еде. Длится этот период не долго, как правило, не более 2-3 дней. Понаблюдайте за собой: у кого-то это происходит за 2-3 дня до месячных, а у кого-то это может быть ближе к середине цикла. У диетологов эта физиологическая потребность, связанная с необходимостью дополнительной энергии на вторую половину цикла, называется «углеводной жаждой». Именно в этот период риск набрать лишние килограммы особенно высок. Как уменьшить аппетит перед месячными, чтобы не испытывать резких приступов голода?

Преодолеть этот период помогут:

• достаточное количество жидкости;
• ромашковый чай;
• овощи и фрукты (виноград на этот период надо исключить совсем, а бананы не более 1 штуки за 2-3 дня);
• творог низкой жирности. В комбинации со свежими фруктами или небольшим количеством меда прекрасно утолит аппетит и сохранит фигуру. Кроме того молочный кальций участвует в мышечных сокращениях, а значит, не будет менструальных болей;
• напоминание себе о том, что все это - временные явления, которые скоро закончатся. Для снижения аппетита перед месячными больше гуляйте, отдыхайте и переключйтесь с еды на некалорийные развлечения.

Примерный режим питания для снижения веса после диеты

Режим питания после диеты зависит от того, насколько долгосрочной была ваша диетическая программа. Жесткие краткосрочные диеты - серьезный стресс для организма, поэтому на «реабилитацию» после них придется потратить ровно столько времени, сколько длилось похудение. Сидели на рисовой диете неделю - неделю переходите к полноценному питанию. Выход из более сбалансированных и длительных программ требует меньших усилий - затраченное на диету время нужно разделить пополам. Если вы, скажем, снижали вес в течение полугода, ограничивая потребление лишь некоторых продуктов, расширять свое меню можно в течение трех месяцев.

Главное условие хорошего самочувствия после диеты - в том, что новые продукты вы будете вводить постепенно, по 1-2 раза в день, небольшими порциями и не каждый день. Это подготовит ваш пищеварительный тракт, позволит активизироваться тем пищеварительным ферментам, которые не «трудились», потому что пища, которую они призваны перерабатывать, не поступала в организм. Кстати, постепенное введение ранее запрещенных продуктов - еще и частичная гарантия того, что сброшенный вес не вернется и правильные пищевые привычки хорошо сохранятся.

После диеты обнаружила небольшую прибавку веса. Откуда она? Ведь я вы не ели ничего запрещенного? Надо обратить внимание на работу своего кишечника. Смена стиля питания - серьезное испытание для него, и он нередко реагирует на такой стресс запорами. Особенно если диета, на которой вы сидели, содержала мало клетчатки (это свойственно для белковых и некоторых монодиет). Содержимое кишечника весит примерно 1,5-2 кг, и при проблемах с его опорожнением именно эту цифру показывают весы, пугая только-только похудевшего человека.

Чтобы избавиться от этих килограммов, ешьте продукты, богатые клетчаткой, - овощи, зелень, крупы. И пейте больше воды - она помогает очищать организм. А еще она необходима для расщепления жира, так что при разумном питании новые лишние килограммы к вам едва ли пристанут. Как добиться, чтобы они не вернулись назад? Если процесс снижения веса происходил у вас правильно и постепенно, то это означает также, что у вас сформировались полезные пищевые привычки, а значит, удерживать вес будет не так уж и сложно.

Обязательно следите за режимом питания - чтобы обладать хорошей фигурой, нужно есть 4-5 раз в день и понемногу.

Постарайтесь увеличить порции еды, к которым вы привыкли за время похудения, совсем на немного: желудок адаптировался, подтянулся, и снова превращать его в растянутый «мешок» ни к чему. Лучше разнообразьте меню - пробуйте новое, потихоньку вводите продукты, потребление которых вы были вынуждены ограничивать во время похудения.

Кстати, теперь запреты вам ни к чему - можете, есть что хотите. Но составляя примерный режим питания для снижения веса после диеты, важно понимать, что продукты бывают повседневными и «праздничными», и что копченая колбаса и кремовые торты относятся ко второй категории. Есть их можно не каждый день, а воспринимать как приятное дополнение к основным блюдам, а не как их замену. Следите, чтобы в рационе было много овощей - привычка есть их в достаточном (порядка 500 г в день) количестве прекрасно помогает контролировать вес. И конечно, не забрасывайте занятия физкультурой - они поддержат обмен веществ на нужном уровне.

В конце каждой недели не забывайте взвешиваться. Если вес вдруг стал больше обычного, устройте себе разгрузочный день, лучше всего - в ближайший выходной.

Режим правильного питания для похудения для мужчин

Если женщины, как правило, легко могут держать в себя в руках, то большинству мужчин это удается с трудом, особенно если они успешные бизнесмены. У них много переговоров, которые сопровождаются возлияниями и многочисленными закусками. Да и дружеских посиделок с друзьями под шашлычок на природе еще никто не отменял. Режим правильного питания для мужчин должен быть следующим.

Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный , чтобы получить максимальный результат.

Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток) . На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг) , потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.

Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню) . Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.

Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.

Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) .

Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.

Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.) , рыба (и другие морепродукты) , курица, мясо (телятина, говядина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.

Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:

Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром

Обед: фаст – фуд

Ужин: пицца + пиво

То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:

Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи

Ужин: рыба + рис + овощи

Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.

Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.

Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу) . Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения , а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях) . Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.

На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть) . Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.

Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.

В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения) .

Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.

Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории) . Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую) . Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум) , фрукты (минимум) .

Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.

После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.

Сколько должно быть приемов пищи?

Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой) . Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Когда и что есть?

По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше) . Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.

Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:

1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:

1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи: белки (50 - 70%) + углеводы (30 - 50%)

5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи: белки (100%)

Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки) .

Режим правильного питания для похудения по часам – меню:

Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.

08:00 – креветки + хлебцы + фрукты

10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло

13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 – рыба + рис + овощи

19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло

22:00 – творог

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин . В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.

С уважением,

Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.

Основы режима

Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:

• Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
• Приёмы пищи через равные промежутки времени.
• Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
• Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
• Учёт биологических часов человека.
• Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
• Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
• Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.

Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.

Сколько должно быть калорий?

Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:

• для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
• для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
• в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.

Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.

При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.

Что есть, чтобы худеть?

Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:

• орехи;
• бобовые;
• грибы.

Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал. Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и . Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.

Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.

Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, . Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.

Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.

График приёма пищи

Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим . Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:

Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.

При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.

Дневник питания

Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.

Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.

Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.

Быстрое сжигание жира

По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.

На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:

• Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
• За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
• Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
• Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.

Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

Основные – завтрак, обед, ужин;

Дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

Гречневая каша;

Овсяная каша;

Каша из нешлифованных сортов риса;

Пшенная каша;

Макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

Хлебцы без сахара и дрожжей;

Запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

Нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

Яичные белки;

Молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.