Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

О целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс - они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры - растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит - потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

• перед каждым основным приемом пищи;
• за каждые полчаса интенсивной тренировки;
• за каждую выпитую чашку кофе;
• после каждого захода в парную (любителям сауны).

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день - достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того - это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Планировать физические нагрузки надо таким образом:

• утренняя гимнастика - ежедневно;
• интенсивные тренировки - 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
• вечерние прогулки - ежедневно;
• активный отдых - 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит - они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам - вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит - обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны - это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Если вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Основные правила

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

• 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
• На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
• Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
• Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
• Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
• Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

• сразу после сна выпить стакан воды;
• в период завтрака выпить стакан воды;
• ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
• после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
• после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
• перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

• Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
• Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
• Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
• Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

• Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
• Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
• Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

• Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
• Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
• Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

• • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
  • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
  • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

• Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
• Каши: гречка, овсянка, пшено.
• Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

• Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
• Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
• Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
• Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
• Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Примерный режим питания на неделю

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Для женщин

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

Для мужчин

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

• беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
• дефицит массы тела;
• возраст меньше 17 и больше 55 лет;
• проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
• диабет;
• проблемы с ЦНС;
• психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

࿋ Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

࿋ Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

࿋ Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

࿋ Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

࿋ Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.

Основы режима

Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:

• Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
• Приёмы пищи через равные промежутки времени.
• Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
• Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
• Учёт биологических часов человека.
• Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
• Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
• Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.

Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.

Сколько должно быть калорий?

Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:

• для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
• для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
• в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.

Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.

При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.

Что есть, чтобы худеть?

Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:

• орехи;
• бобовые;
• грибы.

Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал. Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и . Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.

Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.

Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, . Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.

Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.

График приёма пищи

Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим . Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:

Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.

При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.

Дневник питания

Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.

Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.

Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.

Быстрое сжигание жира

По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.

На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:

• Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
• За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
• Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
• Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.

Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.