Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Диета по калориям - наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

От своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера - 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона - «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Понедельник

- Завтрак : пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

- Второй завтрак : сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

- Обед : картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

- Полдник : йогурт.

- Ужин : восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят - салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

- Завтрак : один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

- Второй завтрак : сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

- Обед : суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят - зеленой фасоли, тридцать - любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

- Полдник : 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

- Ужин : двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

- Завтрак : два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

- Второй завтрак : ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

- Обед : суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

- Полдник : три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят - сезонных фруктов.

- Ужин : сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

- Завтрак : омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

- Второй завтрак : две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

- Обед : тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же - вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

- Полдник : киви, стакан кефира.

- Ужин : сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

- Завтрак : сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

- Второй завтрак : двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

- Обед : суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Полдник : сто тридцать грамм апельсинового сока.

- Ужин : двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

- Завтрак : ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Второй завтрак : салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

- Обед : Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

- Полдник : ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

- Ужин : две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Воскресенье

- Завтрак : два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

- Второй завтрак : две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

- Обед : томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

- Полдник : сто грамм тертых яблок и моркови.

- Ужин : сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Сколько калорий нам нужно

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий. Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

Существуют, конечно, и меню на восемьсот калорий в день, но лучше не прибегать к столь кардинальным диетам – ведь организм может и отомстить за причиненные ему «неудобства».

Кроме калорийности продуктов необходимо также обращать внимание на содержание в них
белков, жиров и углеводов. Так, белки в суточном меню должны составлять сорок пять процентов, углеводы – тридцать пять процентов, а жиры – двадцать. Диета по калориям хорошо сочетается с пятиразовым питанием, в котором завтрак составляет двадцать пять процентов рациона, второй завтрак – десять, обед – тридцать пять, полдник – десять и ужин – двадцать процентов. При суточной норме в тысячу двести калорий легко рассчитать норму калорийности каждого приема пищи:

• Первый завтрак будет составлять триста калорий;
• Второй завтрак – сто тридцать;
• Обед – четыреста двадцать;
• Полдник – сто двадцать;
• Ужин – двести сорок.

Таблица калорий

Специальные таблицы помогают рассчитать калорийность порций – как отдельных
продуктов, так и готовых блюд. Пользоваться ими несложно – энергетическая ценность продукта указывается из расчета на сто грамм. Разумеется, все подсчеты лучше записывать – завести специальный дневник калорийности потребляемых блюд. Сначала пересчитайте по таблице Ваше обычное меню – это поможет составить адекватный рацион дальнейшей диеты.

И не забывайте о соотношении жиров, белков и углеводов – хотя бы примерно оно должно соответствовать норме.

Для более быстрого и удобного подсчета Вы можете пользоваться специальными калькуляторами в интернете онлайн или программами — приложениями к смартфону. Кроме того, упаковки многих продуктов содержат информацию об их калорийности – обращайте внимание на эту циферку, она значительно облегчит Вам жизнь.

Меню для диеты по калориям

Рацион для диеты по калориям на неделю лучше рассчитать заранее, вооружившись таблицами и записав результаты в дневник. В эту же тетрадку записывайте и свой изменяющийся вес (или объемы) – так Вам будет удобнее отслеживать и контролировать процесс похудения. Сидя на диете, не забывайте о важности обильного питья – потребляйте чистой воды не менее двух литров в сутки. Хорошо использовать талую воду – она придаст Вам бодрости и очистит организм.

Что можно приготовить на завтрак, исходя из нормы в триста Ккал? Возможностей достаточно много.

• Так, утреннее меню может включать двести грамм овсяной каши на воде и чашку свежих ягод – завтрак несомненно полезный и для здоровья, и для похудения. Еще варианты первого завтрака: два блинчика с творогом и зеленый чай без сахара; два яйца всмятку или омлет из двух яиц; сто пятьдесят грамм запеканки из творога; двести грамм винегрета.
• Второй завтрак может состоять из пары нежирных йогуртов, одного банана или двухсот граммов практически любых фруктов (кроме фиников и авокадо, калорийность которых слишком высока).
• Комплексы обеденных блюд: двести пятьдесят грамм борща, отварная куриная ножка и сто грамм салата из редиски; двести грамм грибного супа, кусочек хлеба и яичница из двух яиц; триста грамм куриного бульона и две тефтели, тушеные с томатом; двести грамм ухи и два голубца; двести грамм супа харчо и сто грамм баклажанной икры; двести грамм куриного бульона и двести грамм отварной рыбы.
• Меню для полдника – это какой-нибудь фрукт (апельсин, грейпфрут) и нежирный йогурт; зеленый чай с несколькими сухими печенюшками; печеное яблоко.
• Блюда для ужина: сто пятьдесят грамм тушеной индейки с овощами и зеленый чай с ложечкой меда; сто грамм отварного говяжьего языка и сто пятьдесят грамм отварной брокколи; треска, запеченная с яичным белком и зеленью – сто грамм и сто пятьдесят грамм салата из зелени (заправленного оливковым маслом); салат из огурца, зелени и сладкого перца (заправленный нежирным йогуртом) – сто пятьдесят грамм, а также запеканка из рыбного филе – двести грамм.

Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола. Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — подсчет калорий.

Что такое калории

Считать калорийность рациона, чтобы похудеть, решили еще в 20-х годах прошлого века, и такая система питания быстро завоевала популярность. О том, что кусок торта калорийнее яблока, сегодня знает даже тот, кто в принципе не представляет, что же за зверь такой — "ккал". "Калории — это такие маленькие существа, которые залезают ночью в твой шкаф и ушивают одежду", — шутят "в интернетах". Но в каждой шутке, как известно, — лишь доля шутки.

На самом деле, калория — от латинского calor, то есть "тепло" — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется "большими" или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит "в актив" 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не "весят" ничего.

Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.

Таблички с калорийностью "базовых" компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько "весит" конкретно вами любимый супчик или "второе", придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов "сложносоставного" блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — "нулевой" является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!

Сколько калорий нам нужно

Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ) , иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя . То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама "работать на вас").

Fotolia/fuzzbones

Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст - 161

БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст + 5

Полученную "страшную" цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.

Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2

Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375

Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55

Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725

Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9

Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 - 4.92 * 28 - 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

Как похудеть, считая калории

Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть "урезать" величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый "похудательный" лимит калорий будет порядка 1625 ккал.

Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими "черными днями" организм будет старательно откладывать запасы в своих "депо" на теле.

Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и "нулевого" несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.

Как именно вести "пищевой" дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков "диетических" сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что "в семье у всех широкая кость", а от "одного маааленького кусочка тортика" на дне рождения у коллеги, одной "незаметной" котлетки в процессе готовки ужина для "домашних" и "двух горсточек чипсов" вечером перед телевизором.

Примерное меню

На этапе "принятия" самое сложное и заканчивается — да, мы едим больше, чем нам надо, и намного больше, чем надо, чтобы похудеть. А дальше все просто — каждое доброе утро вы просыпаетесь с обновленным "депозитом" калорий и сами решаете, как потратить его в течение дня. Съесть ли нашей гипотетической девушке "положенные" для похудания 1625 ккал в один присест или разбить на 5-6 подходов, таким образом избежав растяжения желудка и волчьего голода к следующему утру; употребить большую часть калорий с утра, в обед или на ночь; потратить очередные 400 ккал на картошку фри, которая даст только калории, трансжиры и много-много соли, или предпочесть большую порцию сытного салата с индейкой/яйцом/телятиной/морепродуктами, орешками и сырной стружкой, которая, помимо тех же 400 ккал, даст клетчатку, витамины, белок и полезные для кожи и волос "правильные" жиры — в любом случае, выбор теперь за ней. Главное, уложиться в свою норму, и, возможно, сегодня это будут на 90% полезные блюда, а завтра она решит побаловать себя шоколадкой или чипсами…

Кстати, придерживаясь нормы в течение всей недели, в выходной можно, а иногда и нужно, повысить калорийность рациона до величины БОВ или даже чуть больше — на вашей талии такая редкая поблажка никак не скажется, а переживать "будние" лишения впредь станет морально легче.

Минусы и "подводные камни"

Как вы уже могли убедиться, питание по принципу подсчета калорий — это диета в ее исконном, классическом смысле, т.е. "образ жизни" (в переводе с греческого), а не временная мера, направленная на достижение результата "сбросить 5 кг" или "влезть в старые джинсы". И такой образ жизни, конечно, подойдет не каждому — причем главная загвоздка этой диеты кроется в ее основном принципе. Человеку импульсивному и темпераментному, не склонному планировать, фиксировать, организовывать, придется каждый раз "наступать себе на горло", чтобы вести свою "пищевую бухгалтерию" и делать записи в дневнике питания.

Еще одной опасностью диеты на подсчете калорий может стать подмена качества количеством — ведь уложиться в те же гипотетические 1625 ккал можно и поедая шоколадки с гамбургерами, но организм при этом будет недополучать целый набор необходимых ему веществ.

Опять же "зацикленность" на количестве ккал в рационе может помешать наслаждаться вкусом блюд. При том, что удовольствие от пищи — одно из самых важных в повседневной жизни, и еда для нас не должна становиться топливом, которое механически "забрасывается в топку".

При всех обозначенных минусах принцип, проповедуемый режимом питания на подсчете калорий, на самом деле, лежит в основе любой диеты — чтобы худеть, надо потреблять меньше, чем сжигается за день.

Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"

Диета, основанная на подсчете килокалорий, хороша тем, что, прежде всего, обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, позволяет человеку в поиске информации об энергетическом содержании продукта читать этикетки. Глядишь, что-то там увидит полезное и даже вредное, и, возможно, даже аллергены, которые противопоказаны. А, может быть, его напугает глутамат натрия, или соевые композиции, или множественные Е-компоненты. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Повторюсь, эта задача короткого периода времени.

Однако, питание по подсчету калорий:

Не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т.д.

Условно, продукты могут быть низкокалорийными и иметь высокий гликемический индекс, а потому не подходить:

— низкокалорийные, но "пустые" по белкам и витаминам;

— низкокалорийные, но острые или слишком соленые, повышающие аппетит и снижающие функцию почек и нарушающие различные виды обмена веществ

Главное, люди, фанатично подсчитывающие калории, отравляют жизнь и себе, и окружающим. Жизнь проходит мимо, да и удовольствия от пищи не будет.

В итоге диета по подсчету калорий не приносит результата по нормализации веса и зачастую вредит здоровью. Низкокалорийные продукты, такие как различные обезжиренные тортики, спреды и т.д., входят в пятерку самых вредных продуктов в мире — за счет трансжиров.

"Золотые правила" здорового питания и образа жизни

Какой бы диеты вы не придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:

- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"

Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.

- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема

"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.

- пить 1,5-2 литра чистой воды в день

Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.

- спать 7-9 часов

Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.

- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам

Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!

Подготовила Вера Матвеева

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Крупы

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Мясо, птица

Колбасы

Рыба, яйцо

Орехи

Кондитерские изделия

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Меню диеты с подсчетом калорий

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

• Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
• Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

• Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
• Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.