Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Фитнес - это не вид спорта. Это целое направление оздоровительной гимнастики, которое позволяет поддерживать организм в хорошей физической форме. Мода на фитнес пришла из Америки в середине 80-х. Выполнять несложные упражнения под музыку гораздо веселее, чем делать обычную гимнастику. К тому же за 40 лет появилось множество разновидностей фитнеса, из которых каждый может выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физической подготовки и даже темпераменту.

В первую очередь фитнес полезен тем, что он тренирует все тело. Чем бы вы ни занимались - аэробикой, шейпингом, пилатесом, йогой, зумбой - любой вид тренировки способствует в первую очередь общему оздоровлению организма. Польза от фитнеса очевидна:

улучшение кровообращения, снабжение клеток кислородом;
укрепление позвоночника, исправление неправильной осанки;
стимулирование обменных процессов, сжигание жира;
улучшение состояния кожи, избавление от целлюлита;
активное очищение организма от шлаков и токсинов;
выведение избыточного количества жидкости, устранение отечности;
развитие гибкости, улучшение координации движений;
повышение физической силы и выносливости;
укрепление иммунитета, профилактика ряда заболеваний.

Регулярные занятия спортом не только позволят распрощаться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и потянутой, но и избавят от бессонницы, поднимут настроение и общий тонус организма.

Дополнительная польза фитнеса для женщин еще и в том, что регулярные занятия помогут значительно отодвинуть начало климакса, поддерживая естественный гормональный фон организма.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть

Тем, кто сомневается, помогает ли похудеть фитнес, нужно сначала попробовать. Но не стоит ожидать фантастического результата уже после первой тренировки. Подводить итоги можно не раньше, чем через месяц регулярных качественных занятий. Во многом успех зависит и от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься.

Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.

Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:

Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.

Для начинающих достаточно 30-40-минутной тренировки, а затем можно увеличить ее продолжительность до 45-60 минут. Дольше часа заниматься не стоит - это может привести к переутомлению организма.

Женщины всего мира похожи одним- желанием быть красивой. В современном мире очень модно быть здоровой, успешной красивой и спортивной женщиной. Все эти качества- залог успеха, как в карьере, так и на любовном фронте. В последнее время популярность набирает такое средство для похудения как фитнес. Обычная фитнес тренировка включает в себя упражнения на тренажерах и силовые нагрузки.

Фитнес для новичков

Приходя в фитнес клуб, засматриваешься на идеальное тело тренера, на успехи, которых достигли постоянные посетители клуба и задаешься целью, во что бы то ни стало добиться таких же результатов. Вопросы, которые решаются, посещая фитнес: «как похудеть во время тренировки», и «как поддерживать тело в тонусе».

Тренировки начинаются с разминки. Она может быть на тренажерах или обычная аэробика. Тут важно разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Далее приступают к основной части тренировки, она может быть как индивидуальной, так и групповой. В любом случае у Вас будет фитнес тренер, который всегда укажет на ошибки и поможет их исправить. Весь инвентарь выдается в клубе, поэтому носить с собой гантели не нужно. После основной части снова можно пройти на тренажеры, для того, чтобы немного «остудить» мышцы.

Секрет успеха

Для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать несколько правил. Во-первых, систематичное посещение спортзала. Не реже двух раз в неделю, но и не чаще четырех. Если ходить на фитнес один раз в неделю, то ничего хорошего из этого не выйдет. Так же обстоят дела и с максимальными нагрузками. Человек, посещающий фитнес каждый день не добьется результата, потому что особенность заключается в чередовании нагрузок и отдыха. Для тех, кто реально понимает, что такое фитнес, как похудеть не составляет особого труда. Во-вторых, необходимо четко представлять желаемый результат и исходя, их этого выбирать комплексы упражнений. Например, для поддержания тела в форме достаточно небольших нагрузок на все группы мышц, а для похудения необходимы усиленные нагрузки на проблемные зоны. Если Вы хотите рельеф, то Вам нужно прямиком к гантелям. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы увеличиваете выносливость организма.

Фитнес для тех, кто хочет похудеть

Итак, для того чтобы фитнес помог в похудении нужны регулярные часовые занятия 3-4 раза в неделю. Помните, что нагрузка должна быть разумной и посильной. Для мотивации можно замерять свои объемы раз в месяц. Вес. В данном случае, не показатель результата, все потому что избавляясь от жировых отложений, вы наращиваете мышечную массу и поэтому один вес компенсируется другим. Самый главный помощник фитнеса в похудении- правильное питание. Это не диета, а достаточно разнообразный спектр продуктов, который необходимо правильно употреблять.

Во время тренировки обязательно нужно пить воду. Чем больше Вы выпиваете воды, тем лучше. Вода во время тренировки регулирует температуру тела. Кушать нужно не позже чем за 2 часа, перед походом в фитнес клуб. После тренировки рекомендуется перекусить низкокалорийными продуктами. Если вы в темени месяца занимаетесь одними и теми же упражнениями, то результата может и не быть. Нужно чередовать упражнения, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

Занятия фитнесом очень приятны, так как это время, которое посвящено Вашей красоте и самосовершенствованию. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и больше двигаться. Настройтесь на результат и добивайтесь цели. На вопрос: «Фитнес, как похудеть?» ответ прост – упорство и труд. Результат появится уже спустя месяц.

Начинающие сторонники ЗОЖ посвящают занятиям как можно больше времени. Если тренировочный процесс организован неправильно, результат оказывается неудовлетворительным, а мотивация спортсмена серьезно ухудшается. Постепенно к новичкам приходит понимание, что грамотно организованная программа занятий приносит больше пользы, чем бездумные ежедневные тренировки. Как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы добиться успеха?

Как считают неопытные спортсмены, чем больше тренировочных дней в неделе, тем ближе желаемый результат. Чересчур редкие фитнес-тренировки действительно малоэффективны, ведь они не обеспечивают мускулатуре достаточную нагрузку для увеличения в объеме. Однако слишком частые занятия тоже не пойдут на пользу спортсмену, ведь времени на восстановление будет недостаточно, а постоянное чувство усталости не позволит выложиться на полную.

При оптимальной частоте тренировок мускулы проходят две стадии: полное восстановление и суперкомпенсация, то есть рост для работы с повышенной нагрузкой. Если между занятиями пройдет слишком много времени, мышцы вернутся в исходное состояние, а если прервать отдых раньше, не будет развития. При определении частоты занятий следует опираться на характер фитнеса , поэтому существуют программы посещений от 2 до 5 раз в неделю.

Опытные спортсмены и специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал нужно минимум дважды в неделю. Такая частота занятий обычно используется новичками, которые проходят этап привыкания к силовой нагрузке и освоения правильной техники. Программа начинающих атлетов состоит из базовых упражнений, которые равномерно делятся на два занятия. Продвинутые бодибилдеры ограничиваются двумя еженедельными тренировками только в период работы на массу, когда им приходится упражняться с максимальным весом.

Три занятия в неделю считаются классическим вариантом для спортсменов среднего уровня. Такая частота позволяет устраивать между тренировками один день отдыха, а также отказаться от спорта на выходных. Большинству мышц для отдыха достаточно 48 часов без физических нагрузок, но спина, грудь и некоторые другие части тела восстанавливаются немного дольше. Упражнения для таких зон обычно выполняют перед продолжительным перерывом в конце недели.

Продвинутые атлеты посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При такой программе приходится отдыхать не дольше 48 часов, периодически занимаясь два дня подряд, поэтому составлять тренировочный комплекс нужно более обдуманно.

Пять еженедельных занятий не по силам новичкам, поэтому такую схему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Ее основная сложность состоит в детальной проработке комплекса упражнений для каждого дня, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Обычно план занятий выглядит следующим образом: два дня в зале подряд, 48 часов отдыха, три тренировки, снова передышка.

Даже профессионалам советуют не заниматься слишком часто. Если вы не можете жить без спорта и чувствуете в себе силы, заполняйте промежутки между силовыми занятиями менее интенсивными видами нагрузки. Это может быть легкий кардиотренинг или несколько упражнений с минимальным весом.

Подбирая оптимальную частоту занятий, прислушивайтесь к своим ощущениям. Самочувствие - основной показатель, на который вы должны ориентироваться. Если посетить зал вам мешает не лень, а недостаток сил и усталость, снизьте нагрузку или пересмотрите текущую программу в сторону уменьшения частоты занятий. Если вы заметили, что мышцы и силовые показатели прекратили рост, сделайте фитнес-тренировки более сложными или частыми.

Деление фитнес-тренировок по схеме построения

В зависимости от программы каждого занятия силовой фитнес делят на два типа. В первом случае вы прорабатываете все группы мышц за одну тренировку, активно стимулируя рост мускулатуры. Этот вариант идеален для новичков, но быстро становится неэффективен, так как по мере повышения нагрузки мускулам становится недостаточно отдыха.

Вторая схема занятий: проработка разных частей тела по отдельности. Сначала имеет смысл делить тренировки на «нижние» и «верхние». Спортсмены среднего уровня разбивают занятия по развитию тянущих и толкающих мышц, а проработку ног и пресса выносят в отдельный тренировочный день.

Если у вас есть небольшой опыт занятий в зале, попробуйте тренироваться трижды в неделю. Желательно, чтобы программа преимущественно состояла из несложных базовых упражнений. Впервые сталкиваясь с каким-либо тренажером или движением, обратитесь за помощью к тренеру, который поставит вам правильную технику. Примерный комплекс упражнений при трехразовом посещении выглядит следующим образом:

Приседания с дополнительным весом, становая тяга на выпрямленных ногах, шраги, подтягивания классические или с утяжелителями.
Пуловер, подъем на бицепс, подъемы на носки, наклоны корпуса в разные стороны.
Жим в лежачем и стоячем положении, проработка пресса.

В начале каждого занятия устраивайте небольшой разогрев с применением растягивающих упражнений. Желательно повторить этап стретчинга после завершения силового блока.

Когда трехразовый фитнес перестанет приносить удовлетворительные результаты, начните посещать спортзал на день чаще. Вам понадобится несложный комплекс упражнений, направленный на равномерное развитие всех мышц:

Проработка спины и трехглавой мышцы плеча.
Укрепление нижних конечностей.
Развитие грудных мышц и бицепсов.
Акцент на дельтовидные мышцы.

Вышеприведенный план недели приблизителен и должен меняться в зависимости от ваших ощущений. Если возникнут сомнения по поводу необходимости корректировки программы, проконсультируйтесь с инструктором.

В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?

Во всех видах физической активности стоит соблюдать принцип умеренности. Здесь очень актуально выражение «тише едешь – дальше будешь». Человек, занимающийся 3-4 раза каждую неделю, добьется больших результатов, чем тот, кто ходит на фитнес набегами, месяцами пропускает тренировки, а затем пытается наверстать потерянное время, и как одержимый бежит каждый день в тренажерный зал. Почему стоит избегать второго случая?

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим , а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.

Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:

уровень физической подготовки человека
уровень нагрузки на занятиях
свободное время и желание
цель занятий

Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.

Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.

С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.

Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Если Вы хотите похудеть, то особых ограничений в занятиях не существует. Главное – создать повышенный уровень физической активности и соблюдать принцип умеренного питания.

К примеру, кардионагрузками можно заниматься хоть каждый день – бегать, плавать или ходить на беговой дорожке. Оптимальное время – 30-40 минут за одну тренировку.

Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет . Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Не всем нужно худеть или увеличиваться в объемах, некоторые просто хотят заниматься в свое удовольствие для повышения тонуса и хорошего настроения. Обязательно ли придерживаться строгих правил, чтобы держать себя в форме? Конечно, нет! Не обязательно проводить изматывающие кардиотренировки и работать с тяжелыми весами – Вы сами устанавливаете нагрузку и определяете нужное количество тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он непременно подскажет необходимое количество занятий.

Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.

Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.

Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок

Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.