Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Вы регулярно посещаете тренажерный зал и тренируетесь очень усердно, но по каким-то причинам не делаете успехов. Столько труда и стараний, а похвалиться нечем!
Если это прозвучало знакомо, есть вероятность, что вы совершаете как минимум одну из описанных в этой статье ошибок. Но есть и хорошая новость – с помощью нескольких простых приемов вы сможете снова встать на путь развития и роста. Итак, поехали!

Ошибка №1: Вы не меняете диапазон повторений

Этот метод иногда называют "тренингом в стиле бодибилдинга", так как он обеспечивает идеальное сочетание механического напряжения, разрушения мышечной ткани и метаболического стресса – трех важнейших факторов гипертрофического прогресса. К сожалению, большинство спортсменов считают, что такая схема повторений должна строго соблюдаться в каждом занятии, и потому они исправно следуют одним и тем же тренировочным шаблонам. И это совершенно неверное предположение.

Необходимо понимать, что развитие мышц строится на фундаменте силы. А потому необходимо включать в занятие подходы с малым количеством повторений (1 – 5 повторений в подходе ).

Более сильные мышцы позволяют использовать больший вес, а это вызывает в средних диапазонах повторений более сильное мышечное напряжение, которое стимулирует гипертрофию. Усиливая мышечное напряжение, и не жертвуя при этом метаболическим стрессом, вы создаете условия для активного роста.

Подходы с большим количеством повторений – в диапазоне от 15 до 25 – тоже играют свою роль в гипертрофическом тренинге. При условии, что тренинг проводится с нормальным рабочим весом, подходы с меньшей интенсивностью помогают повысить ваш лактатный порог – границу, за которой в рабочей мышце начинает быстро накапливаться молочная кислота.

При достижении определенной концентрации молочная кислота мешает сокращению мышцы, тем самым снижая количество выполненных повторений.

Но есть здесь и хорошая новость: упражнения с большим числом повторений укрепляют стенки капилляров и улучшают способность мышц перерабатывать молочную кислоту, что помогает задержать процесс ее накопления в тканях. В результате вырабатывается способность дольше поддерживать непрерывное напряжение в мышце. Кроме того развивается переносимость более высоких объемов нагрузки, а это очень важный фактор для гипертрофии.

Обобщая сказанное, отметим, что максимальный мышечный рост достигается периодическим изменением диапазона повторений. Легче всего осуществить это правило в структурированной периодичной программе. Оно применимо и в линейных и в волновых моделях периодизации, в зависимости от ваших целей. Однако какую бы схему вы ни использовали, обязательно включайте полный спектр диапазонов нагрузки.

Бесспорно, гипертрофический эффект лучше всего достигается выполнением среднего числа повторений в подходе, но для оптимального мышечного развития высокая и низкая интенсивность не менее важны.

Ошибка №2: Вы получаете недостаточный объем нагрузки

Согласно принципу ВИТ, выполнение дополнительных подходов является излишним, а возможно даже контрпродуктивным для мышечного роста. Другие видные лидеры силовой "индустрии", такие как Майк Ментзер и Эллингтон Дарден, позже последовали примеру Джонса и применяли ВИТ на практике, что привело к его популяризации. Метод имеет много приверженцев вплоть до сегодняшнего дня.

Итак, прежде чем вы обвините меня в ВИТ-ненавистничестве, я охотно признаю, что это вполне пригодная тренировочная стратегия. Нельзя отрицать, что она неплохо помогает наращивать мускулатуру. И если вы ограничены во времени, ВИТ обеспечит вам продуктивную и эффективную тренировку. И все же, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии, ВИТ не принесет желаемых результатов. Для этого вам нужен более высокий объем нагрузки. Гораздо более высокий.

Большинство исследований регулярно подтверждают, что единичные подходы уступают по эффективности множественным подходам. Опубликованный недавно в издании The Journal of Strength and Conditioning Research мета-анализ демонстрирует, что выполнение нескольких подходов упражнения дает на 46 % больший прирост силы и на 40% больший прирост массы в сравнении с одиночными подходами.

Остается неясным, чем обусловлена высокая эффективность множественных подходов – более длительным напряжением мышцы, разрушением мышечной ткани, метаболическим стрессом или сочетанием нескольких этих факторов. Но очевидно, что множественные подходы необходимы для полного раскрытия мышечного потенциала. Проблема, однако, в том, что даже если вы выполняете упражнения в несколько подходов, это не гарантирует вам достаточного объема тренировочной нагрузки.

Оптимальное количество подходов – это субъективная величина, и зависит она от ряда индивидуальных факторов, таких как наследственность, восстановительная способность организма, тренировочный опыт, рацион и режим питания.

Но индивидуальные особенности – это только часть уравнения. Размер конкретной мышцы также имеет значение. Крупные мышечные группы (спина и бедра) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые группы – руки и икры, которые, кстати, также получают косвенную нагрузку при выполнении многосуставных упражнений.

Еще один важный фактор – это структура вашей тренировочной программы. При прочих равных условиях, сплит-программы обеспечивают больший объем нагрузки на каждую мышечную группу, в сравнении с программами для всего тела.

И если вы уже следуете сплит-программе, ее состав также имеет значение. То есть, трехдневный сплит даст больший объем нагрузки каждой мышечной группе, нежели двухдневный. Соответственно, будет правильнее подсчитывать тренировочный объем в недельном цикле, а не в каждом занятии.

К какому бы недельному объему вы ни стремились, наилучшие результаты достигаются в циклическом режиме, когда количество подходов стратегически распределяется в тренировочном цикле. Нужно понимать, что часто повторяющиеся занятия с высоким объемом нагрузки неминуемо приведут к перетренированности.

Практика показывает, что перетренированность в большей степени обусловливается объемом нагрузки, чем интенсивностью. Только грамотная периодизация занятий позволит с пользой получать большой объем нагрузки, избегая при этом ужасного состояния перетренированности.

Предлагаем вам пример периодизации, которая является весьма эффективной. Предположим, вы установили для себя максимальный недельный объем нагрузки, равный 18–20 подходам на каждую мышечную группу. Возьмите за полный цикл трехмесячный период, в котором вы будете выполнять 8–10 подходов в неделю в первом месяце, 14–16 подходов в неделю во втором месяце, и в последний "ударный" месяц – по 18–20 подходов в неделю. После этого пусть последует короткий период отдыха или активного восстановления. При том, что полный процесс суперкомпенсации после "ударного" цикла обычно занимает одну – две недели, за это время ваши мышцы могут неплохо подрасти.

Ошибка №3: Вы не придерживаетесь принципа специфичности

Это достижение доступно также тем, у кого имеется много лишнего веса – более 10 килограммов, и спортсменам, имевшим долгий перерыв в занятиях. Нужно признать, что фармакология тоже поможет вам стать большим и рельефным в короткий срок.

Но если вы тренируетесь уже около года, у вас нет лишних жировых отложений, и вы не принимаете анаболики, наращивать мышцы и сжигать при этом жир становится чрезвычайно трудно. В определенной точке вам придется сделать категорический выбор.

Если вы хотите наращивать массу, тогда вам нужно сосредоточиться именно на этом, иначе вы не добьетесь высоких результатов. И здесь вам придется пересмотреть количество аэробных упражнений в вашей программе.

Проблема параллельного тренинга, при котором силовые упражнения сочетаются с аэробными, в том, что он может препятствовать процессам, стимулирующим анаболизм. Это явление объясняется гипотезой, которая утверждает, что упражнения на выносливость и на силу активируют и подавляют различные каталитические соединения и сигнальные процессы, и эти реакции конфликтуют между собой.

Конкретнее, аэробные упражнения активируют АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу ), которая участвует в процессах углеводного и жирового метаболизма. И это, конечно, способствует сжиганию жира. Однако АМФК также подавляет активацию протеинкиазы-В и сигнальных комплексов mTOR – компонентов анаболического процесса, критически важного для синтеза протеина и, как следствие, мышечного роста.

Это не означает, что от аэробных упражнений нужно полностью отказаться. Хотя гипотеза о взаимном подавлении обменных процессов при силовых и аэробных нагрузках выглядит убедительно, недавнее исследование показало, что она чрезмерно упрощена. Вместо подавлений с течением времени развиваются адаптации между упражнениями на выносливость и силовым тренингом, таким образом, между обменными процессами имеют место перекрестные взаимодействия.
Следовательно, тогда как частые и продолжительные аэробные тренировки препятствуют росту мышц, умеренный кардио-тренинг, вероятно, не произведет такого эффекта. К тому же, кардио-тренинг как ничто другое полезен для здоровья и хорошего самочувствия.

Так как же определить подходящий объем аэробной нагрузки? Точно сказать нельзя. Как и с прочими аспектами спортивных упражнений, индивидуальная реакция зависит от множества факторов наследственности и образа жизни. Нельзя забывать и о том, что у каждого есть свой тренировочный предел, за которым начинается перетренированность.

Добавляя в программу аэробные упражнения, вы увеличиваете общий объем тренировочного стресса. В некоторой точке этот стресс превысит восстановительную способность организма и приведет к перетренированности. В качестве общей рекомендации посоветуем посвящать аэробному тренингу по 20 – 30 минут в день три дня в неделю, но эти цифры будут колебаться ввиду индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Следите за своим прогрессом, отмечайте малейшие признаки перетренированности и редактируйте свою программу по мере надобности.

Ошибка №4: Вы потребляете недостаточно калорий

Как уже упоминалось ранее, одновременное наращивание мускулатуры и сжигание жира – почти невозможная задача для хорошо тренированных "натуральных" бодибилдеров. Если вы относитесь к этой категории, вам необходимо получать много калорий, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Это правило согласуется с первым законом термодинамики, который гласит, что энергия не производится и не исчезает, а только переходит из одной формы в другую. Проще говоря, если вы употребляете больше калорий, чем расходуете, то избыток энергии будет накапливаться в виде массы тела.

Слишком фанатичные бодибилдеры могут посчитать это советом поедать все, что попадает на глаза. Такой подход был популярен среди спортсменов старой школы, которые чередовали циклы "набора" и "сброса" массы, то поедая невероятные количества пищи, чтобы побольше прибавить в весе, то пускаясь в экстремальные диеты, вплоть до полного голодания.

Проблема метода в том, что 75% набранного веса откладывается в форме жировой ткани. Конечно, мышечная масса также нарастает, но значительное ее количество подвергается катаболизму в последующих "постных" периодах.

И если спортсмену удается сохранить половину набранной мышечной массы, можно считать, что ему повезло. Что хуже, повторяющиеся циклы наращивания и сжигания массы могут сдвинуть точку биологического равновесия, что приведет к набору еще большего количества жира в следующих циклах. Очевидно, что это неразумная стратегия питания.

Так сколько калорий нужно потреблять, чтобы наращивать мышцы и не уподобляться при этом борцу сумо? В качестве общего правила можно принять число, равное 35–40 калориям на 1 кг веса тела . Если вы весите 90 кг, вам нужно употреблять 3200–3600 калорий в день для набора массы.

Придерживаясь рекомендованного количества калорий, следите за результатами и регулируйте режим питания в соответствии с реакциями организма. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, нормальным приростом будет 0,5–1 кг массы тела в месяц . Больший прирост будет означать, что вы набираете лишний жир.

«Движение - жизнь!» - этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей - об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

• Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
• Все больше работников умственного труда.
• В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
• Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
• Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

«Мне некогда заниматься спортом» - таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба - привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки - дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

• Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
• Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
• Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное - он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

ПРИ НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ НАРУШАЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ВО ВСЕХ СИСТЕМАХ ОРГАНИЗМА. В РЕЗУЛЬТАТЕ ТОГО, ЧТО СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ В КИСЛОРОДЕ, СОКРАЩАЕТСЯ ТАКЖЕ И СНАБЖЕНИЕ ИХ КРОВЬЮ. ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО МЫШЦЫ СЕРДЦА СТАНОВЯТСЯ ДЕТРЕНИРОВАННЫМИ, ИХ ОБЪЕМ ПОСТЕПЕННО СОКРАЩАЕТСЯ. А СОКРАЩЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ СЕРДЦА УЖЕ ПРИВОДИТ К ТОМУ, ЧТО ПОЯВЛЯЮТСЯ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ КАРДИОЛОГИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ.

ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ИЗ-ЗА НЕДОСТАТКА ДВИЖЕНИЯ ИСПЫТЫВАЮТ И КОСТИ. ОНИ ТЕРЯЮТ В СВОЕЙ ПРОЧНОСТИ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО КАЛЬЦИЙ ПЕРЕХОДИТ В КРОВЬ ИЗ КОСТНОЙ ТКАНИ. НА ФОНЕ ЭТОГО РАЗВИВАЕТСЯ ОСТЕОПОРОЗ. ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ В ЗУБАХ ПРИВОДИТ К РАЗВИТИЮ ПАРОДОНТОЗА И КАРИЕСА. НАРУШЕННЫЙ КАЛЬЦИЕВЫЙ ОБМЕН ПРИВОДИТ К ОБРАЗОВАНИЮ ТРОМБОВ В КРОВЕНОСНЫХ СОСУДАХ, КАМНЕЙ В ПОЧКАХ, А ТАКЖЕ ПОВЫШАЕТ СВЕРТЫВАЕМОСТЬ КРОВИ.

НЕДОСТАТОК ДВИЖЕНИЯ ВЕДЕТ К СНИЖЕНИЮ ИММУНИТЕТА И СОПРОТИВЛЯЕМОСТИ ОРГАНИЗМА К ХРОНИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЯМ И ИНФЕКЦИЯМ. В РЕЗУЛЬТАТЕ У ЧЕЛОВЕКА ПОЯВЛЯЮТСЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ, НАРУШАЕТСЯ СОН И УХУДШАЕТСЯ ПАМЯТЬ.

1. В каком году и каком состязании появилось имя первого победителя Олимпийских игр

Короибос (Кореб)?

а) в 786 г. до н.э. в борьбе; в) в 776 г. до н.э. в метании диска;

б) в 776 г. до н.э. в беге; г) в 778 г. до н.э. в беге.

2. Назовите Римского императора, который в 394 году н.э. запретил проведение античных

Олимпийских игр?

а) Феодосий I; в) Нерон;

б) Феодосий II; г) Юлиан.

3. При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет…

а) 10-30% в) 60-70%

б) 20-50% г) 85-95%

4. В каком году был создан Международный Олимпийский Комитет?

а) 1898г. в) 1923г.

б) 1911г. г) 1894г.

5. В 1894г. на Парижском конгрессе в состав МОК, состоявший всего из 13 членов, был избран

первый россиянин. Кто он?

а) А.Д.Бутовский в) В.Г.Смирнов

б) Н.Н.Романов г) С.П.Павлов

6. Впервые на Олимпийских играх в Мехико – появился талисман. А под каким талисманом и

какие игры проходили в Москве?

а) XIX – ягуар; в) XXIV – тигренок;

б) XXII – медвежонок; г) XXIII – орленок.

7. Гигиена – это…

а) Область экологии, изучающая особенности воздействия среды обитания на человека;

б) Свод санитарно-эпидемиологических законов и нормативных документов;

в) Область медицины, изучающая влияние внешней среды на здоровье человека;

г) Все выше перечисленное.

8. Для совершенствования координационной выносливости используют следующий метод…

а) Интервальный; в) Переменный;

б) Повторно-прогрессирующий; г) Игровой.

9. Подводящие упражнения применяются…

а) Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы;

б) Если обучающийся недостаточно физически развит;

в) Если необходимо устранять причины возникновения ошибок;

г) Если применяется метод целостно-аналитического упражнения.

10. Выберите правильное определение к термину «физическое упражнение»?

а) Это двигательное действие, используемое для физического совершенствования

человека;

б) Это двигательное действие, дозируемое по величине нагрузки и продолжительности

выполнения;

в) Это форма двигательных действий;

г) Это движения, выполняемые на уроке физической культуры.

11. Под понятием «спорт» принято называть:

а) Исторически сложившуюся деятельность человека, направленную на физическое

совершенствование и достижение высоких результатов при участии в соревнованиях;

б) Исторически сложившуюся систему организации и управления процессом физического

воспитания;

в) Целенаправленный педагогический процесс в ходе которого осуществляется прикладная

направленность физического воспитания;

г) Наивысший уровень физического развития и физической подготовленности человека.

12. Максимальное напряжение мышц достигается при работе мышц в…

а) Уступающем режиме; в) Удерживающем режиме;

б) Преодолевающем режиме; г) Статическом режиме.

13. Лучшие условия для развития взрывной силы мышц ног создаются во время…

а) Челночного бега; в) Подвижных игр;

б) Прыжков в глубину; г) Приседаний со штангой.

14. При проведении закаливающих процедур нужно придерживаться основным принципам

закаливания. Определите какие?

1. Принцип систематичности;

2. Принцип разнообразности; Варианты ответов: а) 2,4,5

3. Принцип постепенности; б) 1,3,5

4. Принцип активности; в) 1,2,4

5. Принцип индивидуальности. г) 3,4,5

15. При выполнении физических упражнений нагрузка регулируется:

а) Сочетанием объема и интенсивности при выполнении двигательных действий;

б) Частотой сердечных сокращений;

в) Степенью преодолеваемых трудностей;

г) Утомлением, возникающим в результате их выполнения.

16. Сумма движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности объединяется в

а) Биологическая активность; в) Двигательная активность;

б) Оптимальная активность; г) Физиологическая активность.

17. Укажите 3 принципа самостоятельного освоения двигательных действий в физической

культуре?

1. От низкого к высокому 4. От ближнего к дальнему

2. От известного к неизвестному 5. От субъективного к объективному

3. От простого к сложному 6. От освоенного к неосвоенному

Варианты ответов: а) 1,3,4

18. Дополните определение: «Сила – это способность преодолевать… или противостоять ему за

счет…..».

а) Внутреннее сопротивление; мышечного напряжения;

б) Внешнее сопротивление; мышечного усилия;

в) Физические упражнения; внутреннего потенциала;

г) Физическую нагрузку; мышечного напряжения.

19. Минимальный расход энергии на мышечную деятельность должен ежедневно составлять не

а) 1000-1300 ккал; в) 1300-1500 ккал;

б) 800-1100 ккал; г) 1400-1600 ккал.

20. Недостаток мышечной активности современного человека называют:

а) Гипокинезией; в) Гипоксией;

б) Атрофия; г) Гипертрофия.

21. Физическая культура представляет собой...

а) Учебный предмет в школе; в) Процесс совершенствования возможностей человека;

б) Выполнение упражнений; г) Часть человеческой культуры.

22. Что является мерилом выносливости?

а) Амплитуда движений; в) Время;

б) Сила мышц; г) Быстрота двигательной реакции.

23. Вес баскетбольного мяча должен быть…

а) не менее 537г, не более 630г; в) не менее 573г, не более 670г;

б) не менее 550г, не более 645г; г) не менее 567г, не более 650г.

24. Игровое время в баскетболе состоит…

а) Из 4 периодов по 10 минут; в) Из 4 периодов по 12 минут;

б) Из 3 периодов по 8 минут; г) Из 6 периодов по 10 минут.

25. Для предупреждения развития плоскостопия соблюдают следующие профилактические меры:

а) Не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве;

б) Для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно

выполнять корригирующие упражнения, укрепляющие мышцы стопы и голени;

в) Выполнять общеразвивающие упражнения, упражнения для нижних конечностей;

г) Все вышеперечисленные.

26. При каком количестве фолов игрок должен быть удален из игры по правилам ФИБА:

27. Физическая культура ориентирована на совершенствование...

а) Физических и психических качеств людей;

б) Техники двигательных действий;

в) Работоспособности человека;

г) Природных физических свойств человека.

28. Под физическим развитием понимается...

а) Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни;

б) Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и

кровообращения, физическая работоспособность;

в) Процесс совершенствования физических качеств посредством физических упражнений;

г) Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической

культурой и спортом.

29. Под быстротой как физическим качеством понимают…

а) Способность быстро бегать;

б) Способность совершать двигательные действия за минимальное время;

в) Движения человека, обеспечивающие активное перемещение в пространстве;

г) Способность поддерживать высокий темп движения при очень быстром передвижении.

30. В каком году и где впервые сборная команда России приняла участие в Олимпийском турнире

по футболу?

а) 1948 в Лондоне; в) 1920 в Бельгии;

б) 1912 в Стокгольме; г) 1904 в Канаде.

31. Какое минимальное количество игроков должно быть в команде, при котором она

допускается к игре в футбол?

а) Не менее 7; в) Не менее 8;

б) Не менее 6; г) Не менее 5.

32. Какое наказание следует в футболе: если вратарь, находясь в пределах штрафной площади,

касается мяча руками за ее пределами?

а) Угловой удар; в) Штрафной удар;

б) Свободный удар; г) 11 метровый удар.

33. Под тестированием уровня физической подготовленности понимается…

а) Измерение уровня развития основных физических качеств;

б) Измерение роста и веса;

в) Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы;

а) Елмери Бери; в) Ясутака Мацудайра;

б) Вильям Морган; г) Анатолий Эйнгорн.

35. Втечение какого времени в волейболе подающий должен нанести удар по мячу после свистка

первого судьи на подачу?

а) 8 секунд; в) 10 секунд;

б) 3 секунд; г) 7 секунд.

36. Определение, применяемое в волейболе: «действие игроков вблизи сетки по преграждению

пути мяча, направленному соперником, поднятием руки выше верхнего края сетки»

означает…

а) Атакующий удар; в) Заслон;

б) Блокирование; г) Задержка.

37. Какая должна быть высота сетки в волейболе для мужчин?

а) 2м 43см; в) 2м 47см;

б) 2м 45см; г) 2м 50см.

38. Создателем игры в баскетбол считается…

а) Х. Нильсон; в) Д. Нейсмит;

б) Л. Ордин; г) Ф. Шиллер.

39. При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, подразделяющиеся на

оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Какую частоту

сердечных сокращений вызывает поддерживающий режим?

а) 110 – 130 ударов в минуту; в) 140 - 160 ударов в минуту;

б) до 140 ударов в минуту; г) выше 160 ударов в минуту.

40. В первых античных Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты

состязались в беге на дистанции, равной...

а) Одной стадии;

б) Двойной длине стадиона;

в) 400 метрам;

г) Во время этих игр в беге не состязались.

Ключ к врпросам

Многие люди сталкиваются с проблемой возникновения слабости в мышцах. И каждый стремится избавиться от чувства дискомфорта, прибегая к различным методам. Но не всегда удается достичь нужного результата. В связи с этим возникает понятие эффективности терапии. Для ее осуществления необходимо установить причину появления мышечной слабости.

Что представляет собой мышечная слабость и быстрая утомляемость мышц

Первичная слабость в мышцах (истинная) – нефункционирование мышцы, снижение силовых возможностей, неспособность человека выполнить действие с помощью мышцы. Характерно также и для тренированных людей.

Астения – мышечная усталость, истощение . Функциональные способности мышц сохраняются, но для выполнения действий требуется больше усилий. Характерно для людей, страдающих бессонницей, хронической усталостью и болезнью сердца, почек, легких.

Утомляемость мышц – быстрая утрата способности нормального функционирования мышц и их медленное восстановление, что часто наблюдается при астении. Характерно для людей с миотонической дистрофией.

Причины мышечной слабости в ногах и руках

С проявлением мышечной слабости сталкиваются практически все и на то есть ряд причин:

• Неврологические (инсульт, рассеянный склероз, травмы спинного и головного мозга, менингит, полиомиелит, энцефалит, аутоиммунное заболевание Гийена-Барре).
• Дефицит физической активности (атрофия мышц из-за малоподвижности).
• Вредные привычки (курение, алкоголь, кокаин и прочие психоактивные вещества).
• Беременность (нехватка железа (Fe), повышенные физические нагрузки, высокий гормональный уровень).
• Старость (ослабление мышц в результате возрастных изменений).
• Травмы (повреждение тканей мышц, растяжение и вывих).
• Лекарства (некоторые препараты или их передозировка могут вызывать мышечную слабость – антибиотики, анестетики, оральные стероиды, интерферон и другие).
• Интоксикация (отравление организма наркотическими и иными вредными веществами).
• Онкология (злокачественные и доброкачественные опухоли).
• Инфекции (туберкулез, ВИЧ, сифилис, сложная форма гриппа, гепатит C, болезнь Лайма, железистая лихорадка, полиомиелит и малярия).
• Сердечно-сосудистые заболевания (неспособность обеспечить мышцы необходимым количеством крови).
• Эндокринные патологии (сахарный диабет, сбои в щитовидке, нарушение электролитного обмена).
• Проблемы с позвоночником (искривление, остеохондроз, межпозвоночная грыжа).
• Генетические заболевания (миастения, миотоническая дистрофия и дистрофия мышц).
• Поражение седалищного или бедренного нерва (мышечная слабость лишь в одной конечности).
• Хронические заболевания легких (ХОБЛ, нехватка кислорода) и почек (солевой дисбаланс, выброс токсинов в кровь, нехватка витамина D и кальция (Ca)).

К мышечной слабости могут также привести недостаток сна, обезвоживание, анемия, тревога и депрессия.

Симптомы мышечной слабости

Часты проявления мышечной слабости при повышенной температуре, являющейся следствием воспалительных процессов – бронхита, банальной простуды, застуженных почек и т.д. Малейший скачок температуры приводит к некорректной работе обменных процессов, а организм постепенно теряет функциональные способности. Поэтому при температуре наблюдаются разбитость и мышечная слабость, причем не только в конечностях.

Проявления недуга характерны и при интоксикациях. Отравление организма могут вызвать несвежие продукты, гепатит, некий вирус и т.п.

Отмечается слабость в мышцах и при заражениях крови – лейкозе и миелолейкозе. Эта же симптоматика проявляется при ревматизме.

Способствуют формированию главного симптома и соматические заболевания, в числе которых амилоидоз, болезнь Крона (связана с пищеварением), почечная недостаточность и раковые опухоли.

Нарушения эндокринной системы приводят к мышечной слабости, равно как и эпилепсия, неврастения, депрессия и невроз.

Миастения. Как преодолеть мышечную слабость (видео)

Мышечная слабость при ВСД, депрессии, неврозе

В результате конечности не получают достаточно кислорода и эритроцитов. Затрудняется вывод из организма углекислого газа. Это вызывает сильную слабость, или даже ломоту в теле, а при запущенной ВСД – обмороки.

Лучший способ устранить недуг – физические нагрузки. Для нормализации обменных процессов нужна молочная кислота, выработка которой прекращается при низкой физической активности. Врачи рекомендуют больше двигаться – ходить, бегать, выполнять каждодневные разминки.

Медикаментозная и народная терапии не только малоэффективны, но и чреваты осложнениями при мышечной слабости на фоне ВСД.

При депрессии побороть мышечную слабость помогут такие процедуры:

• положительные эмоции;
• помощь психотерапевта (при сильной депрессии).

Мышечная слабость у ребенка

В качестве причин мышечной слабости у ребенка могут выступать:

• миастения;
• врожденный гипотиреоз;
• ботулизм;
• рахит;
• мышечная дистрофия и спинальная атрофия;
• заражение крови;
• последствия медикаментозной терапии;
• переизбыток витамина D;
• синдром Дауна (Прадера-Вилли, Марфана).

При развитии мышечной слабости, независимо от ее причины, у ребенка меняется внешность.

• использование конечностей в качестве опоры посредством их расстановки в стороны;
• непроизвольная расстановка рук, соскальзывание при подъеме за подмышки (ребенок не может подмышками повиснуть на родительских руках);
• неспособность удерживать голову ровно (опускание, запрокидывание);
• отсутствие сгибания конечностей во время сна (руки и ноги располагаются вдоль туловища);
• общая задержка физического развития (неумение держать предметы, сидеть ровно, ползать и переворачиваться).

• Специальные упражнения.
• Правильное питание.
• Развитие координации движений, а также мелкой моторики.
• Выработка осанки и формирование походки.
• Физиотерапевтические процедуры.
• Медикаменты (противовоспалительные и тонизирующие мышцы).
• Иногда поход к логопеду (улучшение речи).

Восстановить работу мышц у ребенка можно при любом диагнозе, но при условии своевременного обращения к доктору.

Когда необходимо обратиться к врачу

Выяснить причину возникновения дискомфортных ощущений помогут такие специалисты, как терапевт, невролог, эндокринолог, хирург и прочие. Также необходимо будет сдать некоторые анализы и пройти ряд обследований.

Если мышечная слабость является редкостью, отсутствуют ощущения боли или онемения, и быстро проходит, врачи рекомендуют в самостоятельном порядке выполнить следующие действия:

• сбалансировать рацион питания;
• пить больше очищенной воды;
• чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

Диагностика

• Консультация невропатолога.
• Анализ крови (общий и на антитела).
• Кардиограмма сердца.
• Обследование вилочковой железы.
• Электромиография (определение амплитуды мышечного потенциала).

Лечение

• разработка мышц посредством выполнения специальных упражнений;
• медикаменты для улучшения мозговой активности и кровообращения;
• препараты, выводящие из организма токсины;
• антибактериальные средства при инфекциях в спинном или головном мозге;
• повышение нервно-мышечной активности посредством специальных лекарств;
• ликвидация последствий отравления;
• хирургическое вмешательство, направленное на удаление опухолей, гнойников и гематом.

Нарастающая слабость с левой стороны может сигнализировать об инсульте.

Народные методы

• Принимать по 2-3 ст. л. виноградного сока в день.
• Выпивать по 1 стакану отвара из нечищеного картофеля трижды в неделю.
• Каждый вечер употреблять настой пустырника (10%) в объеме? стакана.
• Сделать смесь из грецких орехов и дикого меда (пропорции 1 к 1), кушать каждый день (курс – несколько недель).
• Включить в рацион белковую пищу с низким жиросодержанием (рыба, мясо птицы).
• Увеличить потребление продуктов, содержащих йод.
• За 30 минут до приема пищи выпивать смесь, состоящую из 2 ст. л. сахара, ? стакана клюквенного сока и 1 стакана лимонного сока.
• Принимать внутрь за 30 минут до еды настойки из женьшеня, аралии или лимонника.
• Делать расслабляющие ванны с добавлением эфирных масел или цитрусовых (температура воды должна варьироваться в пределах 37-38 градусов по Цельсию).
• 2 ст.л. можжевельника (ягоды) и 1 стакан кипятка успокоят нервную систему, восстановят мышечный тонус.
• Вместо воды пить охлажденный настой, приготовленный из 1 ст.л. соломы овса и 0,5 л кипятка.

Возможные последствия и осложнения

• ухудшение координации;
• замедление обмена веществ (см. также – );
• снижение иммунитета (подверженность вирусным заболеваниям);
• проблемы с сердечной мышцей (тахикардия, брадикардия и гипотония);
• отечность конечностей;
• набор лишнего веса.

Профилактика

• Придерживаться правильного питания (с включением в рацион богатых белком и кальцием продуктов, каш, овощей, зелени, меда, витаминов) и образа жизни.
• Уделять достаточно времени труду, отдыху и занятию спортом.
• Контролировать кровяное давление.
• Избегать стрессов и чрезмерной утомляемости.
• Бывать на свежем воздухе.
• Отказаться от пагубных привычек.
• Обратиться к доктору при возникновении серьезных проблем.

В преклонном возрасте желательно отказаться от малоподвижного образа жизни, больше времени уделять лечебной гимнастике и прогулкам на свежем воздухе, а также не пренебрегать массажной терапией.

Следующая статья.