Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Здравствуйте, мои красавицы! Сегодня я расскажу, какие существуют упражнения для грудных мышц для девушек и какого эффекта получится добиться, регулярно их тренируя. Тема, безусловно, интересна прекрасной половине, поскольку касается самой вкусной части женского тела - груди.

Тем более что весна спешит полным ходом. А значит, скоро с дальних полок выползут на свет кокетливые кофточки с декольте. И что мы там будем в этом декольте демонстрировать? А за весной придёт жаркое лето и бюстгальтер с пуш-апом станет пыткой. Именно по этой причине предлагаю привести себя в форму и немного поработать.

Зачем девушкам упражнения для грудных мышц

Начну сразу с того, что итак всем известно, - увеличить размер груди какими бы то ни было физическими упражнениями невозможно. Потому и в этой статье волшебных способов вы не найдёте. Но ведь главное в женской груди не размер, а её форма. И многие обладательницы пышного бюста, знаю, сейчас печально вздохнули. Не переживайте, решить эту проблему хоть и нелегко, но можно, при определённой доле упорства.

Важно! Грудь женщины состоит преимущественно из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. Её пронизывает ткань соединительная, за счёт которой вся грудь и удерживается на грудных мышцах.

• Женщинам с шикарной грудью, развивая мышцы, можно её приподнять, что придаст ей упругость и более эстетичные формы.
• Девушкам, ещё не познавшим радость материнства, комплекс таких упражнений поможет сохранить форму груди в период беременности и лактации. А вот после родов, если вы планируете естественное вскармливание, лучше воздержаться от интенсивных тренировок, развивающих грудные мышцы.
• Для беременных женщин такие упражнения включают в целые тренинги по подготовке будущих мам. Если у вас есть возможность посещать такие - не пренебрегайте ею. После родов тело отблагодарит вас.
• Девушкам худым и изящным тоже не стоит снисходительно улыбаться, ведь с возрастом даже маленькая грудь становится, увы, всё менее привлекательной.

Упражнения для обсуждаемой мышечной группы очень просты и легко выполнимы дома. Поверьте, для достижения результата вам понадобится лишь немного самодисциплины и некоторая корректировка рациона.

Особенности упражнений для женщин

Мы помним, какая перед нами поставлена задача? Мы влезли в эту авантюру для подтягивания груди повыше и придания ей формы. Несмотря на то, что нередко можно встретить в Сети комплексы с этими упражнениями, для наших целей НЕ подойдут:

• Отжимания сидя спиной к скамье;
• Поднятия рук в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Да, мышцы груди участвуют в этих упражнениях, но как мышцы-ассистенты, а основную работу выполняют другие группы.

Кроме того, в поисках чего-то нового, обратите внимание, что каждое упражнение обычно направлено на проработку определённой группы мышц. Мужчинам интересен весь комплекс, нас же больше интересует верхняя часть грудных мышц. Интенсивная прокачка всей группы может «съесть» размер-другой вашей груди, а взамен подарить увеличение обхвата.

Интересно! Существуют несколько упражнений, которые провоцируют выработку тестостерона. К ним относят и жим штанги. Когда вы занимаетесь дома, вам вряд ли грозит такой гормональный всплеск, а вот если вы серьёзно ударились в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале, на этот факт стоит обратить внимание.

Все помнят, наверно, как мама в детстве строго говорила «Выпрями спину!». Красивой груди без осанки добиться невозможно. Потому, если у вас есть привычка сутулиться, включите в свою тренировку несколько .

Самые эффективные и простые в исполнении упражнения

Мы все хотим достичь результата как можно быстрее, потому ищем чудесные методики, какие-то более эффективные упражнения… Дамочки, это всё, как говорят, от лукавого. Бросайте бессмысленные поиски и запомните, что для достижения нашей цели понадобятся только три упражнения:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук;
• Жим лёжа;
• Разведение рук.

Всевозможные модификации - это либо от скуки, когда вы уже всё можете, либо для утяжеления, когда ощущаете прогресс. Начните с простого, ведь именно оно и будет самым эффективным в первое время. Усложнённые упражнения (с поднятыми ногами, большими весами, чередующимися движениями) можно пробовать только тогда, когда освоена техника простых.

Важно! В любом упражнении обязательно нужно правильно дышать, чтобы насыщать мышцы кислородом в нужный момент. Для этого выдох всегда делается в момент наибольшего напряжения.

Как тренироваться в домашних условиях

Здесь я сразу скажу, что тренировки дома не всем подойдут. Советую оценить свои возможности объективно – нельзя забывать, лениться и жалеть себя. Если есть сомнения в этом плане, то лучше топайте в клуб. Там строгий тренер будет вас обижать, заставлять и мучить, зато вы чего-то добьётесь. Отлично для этих целей подойдут и групповые фитнес-тренировки.

А девушкам ответственным и настойчивым я сейчас расскажу, как правильно выполнять лучшие базовые упражнения самостоятельно.

Это наша база. В принципе, для увеличения женских грудных мышц больше-то ничего и не надо. Если вы будете отжиматься регулярно и, главное, правильно, то результат заметите уже через пару недель.

• Займите положение на прямых руках лицом вниз, ноги согните в коленях, поднимите стопы. Постановка рук на ширину плеч или шире, ладони смотрят или прямо, или внутрь.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Таз должен быть зафиксирован, локти смотрят в стороны, поясница не прогибается.
• На выдохе отжимайтесь вверх, возвращаясь в начальное положение.

Позже, когда почувствуете, что нагрузки вам не хватает, усложняйте комплекс:

1. Опуститесь с колен на прямые ноги. Сначала займите положение ног на ширине плеч, со временем ставьте их вместе, когда и это покажется лёгким, отжимайтесь на одной ноге, подняв другую на 45 градусов.
2. Более сложными будут отжимания с дополнительной нагрузкой. Попросите подругу или супруга слегка надавить вам на спину при выходе в исходное положение.
3. Самыми эффективными именно для верхней части мышц груди будут отжимания с ногами на возвышении. Используйте для этих целей диван или кровать, устойчивый маленький табурет или степ-платформу. Делая с лёгкостью 30 отжиманий от пола, в таком положении вы с трудом вытянете десяток.

А вот если вам тяжело даются даже базовые отжимания, начните делать их стоя, с упором на стену. Несколько таких тренировок приведут мышцы в тонус и позволят постепенно опускаться на пол.

Разведение рук в положении лёжа

Для поднятия грудных желёз это упражнение необходимо делать с утяжелением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 л и заполните водой или песком. Чтобы придать им более эргономичную форму, прогрейте середину бутылки над огнём - она ужмётся и держать такую «гантель» будет намного удобнее.

Для правильного выполнения упражнения потребуется пара табуретов. Если удастся раздобыть узкую лавочку или степ-платформу - это идеальный вариант.

• Займите положение лёжа на спине на табуретах или лавочке, ноги свободно поставьте на пол.
• Руки с гантелями поднимите вверх. Локти чуть согнуты, ладошки повернуты друг к другу (гантели параллельны).
• Вдохните и медленно, не бросая, разведите руки. Кистями не вращайте, опускайте руки на уровень плеч, локти оставляйте мягкими, немного согнутыми.
• Выдыхая, возвращайте руки в начальное положение, на секунду задержитесь и постарайтесь прочувствовать боль в грудной мышце, напрягите её специально.

Это упражнение не делают с помощью большого веса, но для утяжеления со временем можно перейти на гантели весом 3-4 кг. Чтобы усложнить упражнение, делайте сначала разведения на каждый счёт, а затем добавьте качания на три счёта внизу.

Если у вас есть дома наклонная скамья, то делайте разведения, приподняв её на 45-60 градусов. В таком положении возрастёт нагрузка на верхнюю часть мышц грудины.

Очень мощный эффект достигается, если делать разведения с эспандером. Пропустите его под лавочкой за своей спиной и возьмите в руки. Выполняйте упражнения так же, как и с гантелями.

Жим гантелей в положении лёжа

Делать это упражнения дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя несколько ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.

• Займите положение лёжа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье.
• Руки согните в так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя (так, как если бы держали штангу). Обратите внимание на разницу в положении кистей на разведении и во время выполнения жима.
• Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.

Упражнение целиком аналогично жиму штанги, потому его можно делать и без гантелей, а с грифом штанги, бодибаром или другим похожим предметом.

Дома можно ещё использовать для подкачки грудных мышц мячик размером с футбольный. Его фиксируют перед грудью ладонями и сжимают на выдохе, держа локти параллельно полу. Но это упражнение менее динамично, а значит, не так интересно. Кроме того, не всем удаётся прочувствовать нужную мышцу, потому работа идёт чаще всего за счёт бицепсов.

Схема выполнения полного комплекса упражнений

Всегда начинайте тренировку с разогрева. Не делайте упражнения на холодных мышцах, это опасно возникновением травм. Много - не значит хорошо. Начните свой тренинг с двух упражнений, которые вы будете делать в два повторения.

Например, занятия на месяц можно распределить таким образом:

1. В первую неделю 3-4 тренировки: 10 отжиманий, 30 разведений (повторить дважды).
2. Во вторую неделю: 13-15 отжиманий, 30 разведений (два подхода);
3. В третью неделю: 15 отжиманий, 30 разведений (три раза);
4. В четвёртую неделю: 15 отжиманий, 40 разведений (три раза).

Старайтесь перерывов между подходами не делать. Позвольте себе 15-20 секунд отдышаться и поменять положение тела, и продолжайте работу. Будьте готовы к тому, что грудные мышцы, в отличие от, например, бицепса, нарастить за недельку-другую не получится. Чтобы накачать эту группу мышц, настройтесь на долгую, но приятную работу.

Неплохой комплекс упражнений можно подсмотреть в этом видео. Ничего лишнего, но не скучно и эффективно.

Модификации в тренажёрном зале

Милые дамочки, позвольте дать вам совет. Если уж вы пошли в тренажёрный зал, хотя бы на первое время не пожалейте средств и занимайтесь с тренером. Тут и нагрузка побольше, и техника безопасности серьёзная, и с весом переборщить ничего не стоит. Хороший тренер сам составит вам программу, учитывая ваши возможности и желания, заведёт с вами дневник питания и занятий. Потому, расслабьтесь и получайте удовольствие. «Для порядку» сделайте фото до, и после вы будете очень приятно удивлены.

Потому, я не возьму на себя ответственность рассказывать вам, как выполнять то или иное упражнение на тренажёрах. Я только перечислю, что можно добавить, кроме описанного выше.

1. Жим на наклонённой скамье. Хват штанги широкий. Упражнение направлено на прокачку верхних групп мышц грудной клетки.
2. Жим штанги лёжа на скамье в горизонтальном положении. Ширина хвата, положение ног и поясницы, положение локтей, изменение траектории перемещения штанги тут же меняет рабочую группу мышц. НЕ делайте упражнение самостоятельно, пока не сможете разбираться в этом без тренера.
3. Отжимания на брусьях и тренажёрах. Комплекс направлен на прокачку нижней части мышц грудины. Травмоопасен для плечевого сустава.
4. Сведение рук с использованием тренажёра. Хорошее упражнение, не пропустите его, если посещаете зал. Развивает всю грудную мышцу и идеально подходит начинающим, как базовое, формирующее каркас.
5. Pull-over (отведение снаряда за голову) лёжа со штангой или другим снарядом. Это упражнение подключает не только грудные мышцы, но и спину, что хорошо для осанки.

В группах по фитнесу, где проводится функциональный тренинг, тренер тоже подбирает неплохую базовую программу, многим по душе именно такие тренировки.

Несколько маленьких секретов

Случается так, что девушка бодро берётся за выполнение поставленной задачи, но всё равно не достигает результата ни через месяц, ни даже через полгода тренировок. Что же не так? Ошибок может быть несколько:

Погрешности в питании

Мышцам для роста необходим белок. Скушайте одно-два яйца, или выпейте пару стаканов кефира в течение первого часа после тренировки. Поверьте, ни грамма не отложится в ненужных местах - всё уйдёт в рост уставших мышц.

А вот если вы пытаетесь сочетать жёсткую диету с активным спортом, результат будет нулевым. Недополучив жиров или углеводов, умный организм начнёт есть мышцы, чтобы выжить. Потому проследите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным.

Ошибки в технике выполнения

Внимательно вчитайтесь в каждое слово, описывающее упражнение. Когда написано, что руки должны быть на определённой ширине или повёрнуты под определённым углом - это важно!

Важно! Если упражнение вам кажется тяжёлым, не облегчайте его сменой положения тела, рук, ног, а просто уменьшите количество повторений. Стоит изменить несущественную, как вам кажется, деталь, и подключаются совсем другие мышцы, полностью снимая нагрузку с мышц грудной клетки.

Ошибки в интенсивности

Тут обычно две крайности - слишком много или недостаточно. Мышцам нужен отдых, иначе они не успевают восстановиться. Потому тренироваться ежедневно утром и вечером неэффективно. Занимайтесь через день, но без пропусков. И с другой стороны - тренируйтесь не до боли, а через боль. Два отжимания через боль ценнее первых безболезненных десяти.

Ошибки в нагрузке

Для достижения нужного нам результата нет необходимости в штанге с блинами или тяжёлых гантелях. Не утяжеляйтесь лишним весом - устанете, потеряете в технике, а результата не добьётесь. Укрепляйте грудные мышцы в комплексе, при выполнении .

Попробуйте тренироваться на свежем воздухе. Это насытит организм кислородом, а значит, повысит выносливость. Пейте воду, если чувствуете сухость во рту. И не забывайте, что только упорный труд и последовательность помогут вам добиться желаемого результата.

И в результате вы сможете гордиться собой. Вместе с подтянутой грудью, упражнения для грудных мышц дают девушкам и рельеф ручек, и убирают складочки по бокам над бюстгальтером, и улучшают настроение, и придают сил и уверенности в себе. Будем красивыми этой весной! Желаю всем отличных результатов и пока прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

– это гордость девушки и женщины. Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается. Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры. Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий. Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях , сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и .

Женщинам намного трудней , накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто. Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них. Первые результаты станут заметны уже через неделю. Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную. На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц. С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс. Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Классика

Классические отжимания

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола. Руки ставят на ширину плеч. Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней. На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его. На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело. Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4. Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены. Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди . В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди. На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти. Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу. На счет «2» гантели опускают. Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход. Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают. Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки. Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди. Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу. Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние. Руки располагаются параллельно друг другу. Количество повторений 10-12.

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье. Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди. Стопы всей площадью упираются в пол. Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз. Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения. Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц. Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его. Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию. Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Молитва

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки. Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной. Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу. Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их. Делают это на вдохе. Через 5 секунд ладони расслабляют.

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч. На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд. На выдохе возвращаться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз. Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер. На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу. На выдохе расслабляются. Повторяют 5 раз.

Лыжи

Базовое упражнение для начинающих. В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах. Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Пуловер

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс. Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом. Гриф гантели держат в области нижней части груди. Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают. Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела. Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

• Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
• гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
• гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
• эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Разминка

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц. Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц. Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки. На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса. Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса. По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться. Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута. В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе. Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом. На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера. Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме. Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается. В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов. Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25. Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Среда

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Пятница

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Недавно подруга поделилась со мной своими переживаниями: ее муж стал обращать внимание на изменившуюся форму ее груди. Еще бы! Ведь после того как она выкормила этой самой грудью двух детей, такое не могло не произойти. Получив неизгладимые впечатления от ее рассказа, я стала присматриваться к себе и обнаружила, что у меня ситуация не лучше. Почему же так произошло, и что теперь делать?

Почему у меня грудь стала обвисшей и некрасивой?

В принципе, с причинами все было более или менее понятно, но я все равно решила проконсультироваться с врачом. Оказалось, что причин того, что грудь становится обвисшей и некрасивой, гораздо больше, чем я думала.

• Законы физики . Они заставляют опускаться железы под действием гравитации. Это естественный процесс, который ничем нельзя остановить.
• Резкое похудение . Когда жир уходит, то уходит он со всего тела, в том числе (к сожалению, в первую очередь) с груди; кожа становится дряблой, и бюст теряет форму.
• Неправильно подобранный бюстгальтер . Если долго носить неудобное белье, это будет способствовать растяжению тканей.
• Последствия кормления . Принцип такой же, как после резкого похудения: во время беременности и кормления грудь становится больше на 1-3 размера из-за наполнения молоком, а когда малыш «осушает» ее, то бюст выглядит как два сдувшихся шарика.

Не последнюю роль, как выяснилось, здесь играет и наследственность . Если у мамы и бабушки птоз груди (или мастоптоз – так по-научному называется опущение бюста) ярко выражен, то и вы, скорее всего, пострадаете от этого.

Как выяснилось, у меня были все 4 причины разом. Поэтому я стала интересоваться, как же теперь можно поправить положение.

Конечно, первый ответ доктора был очевиден — пластическая операция. Она предполагает или подтяжку, или вставку имплантатов, но при этом повторная беременность и кормление могут свести на нет все старания хирургов. В надежде стать мамой еще раз, я решила, что такой радикальный способ мне не подходит, и стала искать другие методы.

Эффективные упражнения для упругой и подтянутой груди

Физическая нагрузка — это первое, что пришло в голову, когда я задумалась о том, как подтянуть грудь в домашних условиях без операции . И, в общем, была права: упражнения, конечно, не вернут объем, ведь на сами железы они никак не действуют, но подтянуть мышцы, удерживающие бюст, вполне в состоянии.

ВАЖНО! Выполняя все эти упражнения, обязательно следите, чтобы напрягались именно мышцы, иначе есть риск накачать мышцы рук, а не подтянуть бюст.

Вдохновившись первыми результатами от , я решила усилить эффект и записалась в бассейн. С плаваньем дело пошло гораздо быстрее!

Как подтянуть грудь в домашних условиях?

Да, физическая нагрузка — дело хорошее. Упражнения подтягивают мышцы, но кожа по-прежнему остается дряблой. За советом я отправилась к косметологу, которая посоветовала мне воспользоваться кремами . Выбор их сейчас просто огромен, как же выбрать нужный?

1. Надо обратить внимание на состав.

В нем должны быть:

• аминокислоты эластина и колагена;
• витамины С и Е;
• натуральные масла;
• жирные кислоты;
• полисахариды и пептиды.

2. Консистенция такого средства должна быть легкой , чтобы крем хорошо впитывался в кожу, не оставлял жирной пленки и не скатывался.

3. В летний период , когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей, особенно важно, чтобы в креме были увлажняющие компоненты.

4. Для барышень с чувствительной кожей нужно выбирать средство с противовоспалительными компонентами (к примеру, с экстрактом ромашки).

Я решила попробовать сразу несколько разных кремов и выбрала для себя пятерку лучших

• Подтягивающий крем-концетрат для бюста TOTAL PUSH UP EFFECT от Eveline

Крем имеет очень приятный запах, хорошо ложится на кожу и быстро впитывается. В составе есть гиалуроновая кислота, кофеин и чрезвычайно полезные водоросли ламинарии.

Результат : маленькие растяжки ушли, а большие стали менее заметны, бюст подтянулся и даже слегка увеличился в размере.

Крем имеет приятную шелковистую текстуру, впитывается моментально и не оставляет следов, очень приятно пахнет.

Результат : кожа становится плотнее, бюст приобретает более четкие контуры.

• Сыворотка для области декольте Боди-Перфектор от Oriflame

Это средство отлично увлажняет кожу, впитывается быстро, поэтому удобно наносить крем утром — сразу можно будет одеваться.

Результат : особого влияния на форму и размер крем не оказал, но кожа в области декольте стала выглядеть значительно лучше.

• Укрепляющий гель для бюста Bust Beauty Extra-Lift Gel от Clarins

Это гель полупрозрачного коричневатого цвета с ненавязчивым запахом. В состав входит экстракт ву суа (какое-то хитрое вьетнамское растение — очень полезное для груди), витамины А и Е и прочие полезные компоненты.

Результат : использование геля благотворно сказалось на состоянии кожи, он успешно поборолся с растяжками, форму особо не изменил, но приподнял.

• Моделирующий крем для бюста от Avon

Чего только нет в составе этого крема — химии полно, конечно, но есть и прекрасные натуральные компоненты. Это липиды сои, экстракты хмеля, василька, корней байкальского шлемника и т.д. Средство имеет легкую текстуру, хорошо впитывается.

Результат : крем подтягивает верхнюю часть бюста, за счет чего она становится немного выше, кроме того, увлажняет и выравнивает тон кожи в области декольте.

Все эти кремы, мази и гели, конечно, хороши, но до определенной степени.

Поэтому, кроме различных покупных средств, я решила вспомнить и о «бабушкиных» методах

• Обтирание . В воду температурой 22 градуса погружается полотенце, потом его надо отжать и обернуть вокруг груди. Теперь активно растираем руками прямо через полотенце в течение 1 минуты. Потом мокрое полотенце убираем и оборачиваемся сухим и теплым. Такую процедуру проводят ежедневно в течение 10 дней, каждый день понижая температуру воды на градус (это не относится в девушкам, у которых есть мастопатия и тому подобное!).
• Орошение . Для этой простой процедуры понадобится пульверизатор с холодной водой (около 17 °), смешанной с настоем ромашки. Каждое утро надо брызгать в область декольте и давать высохнуть, не вытираясь.
• Ванны . Раз в неделю рекомендуется принимать ванну с морской солью в течение 15 минут. Вода не должна быть слишком горячей, а после купания не надо вытираться.
• . И звучит романтично, и эффект от нее ощутимый. Надо измельчить лепестки роз в кофемолке и смешать полученную муку со сливками. Доведя смесь до консистенции густой сметаны, наносим ее на грудь и область декольте на 15 минут, после чего смываем.

После такой маски кожа просто благоухает розами, а на ощупь становится нежной и шелковистой. Вообще, результат от всех народных средств мне советовали ждать не раньше чем через 2-3 месяца, но у меня они были видны раньше. Возможно, так произошло потому, что я «атаковала» грудь со всех фронтов: упражнения, кремы, народные средства и, разумеется, здоровое питание.

Правильное питание и физиопроцедуры для подтяжки груди

Миф о том, что от поедания капусты растет грудь, это всего лишь выдумка. И, как сказал мне диетолог, максимум, что я могу получить от такой спорной диеты, это расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника.

Поэтому надо обратить внимание на другие продукты

1. Бобовые и зерновые культуры . Может быть, бюст они и не увеличат, но на кожу подействуют благотворно.
2. Оранжевые фрукты и овощи . Морковь, абрикосы, красный болгарский перец не только подействуют на структуру эпидермиса, но и благотворно скажутся на ее цвете.
3. Морепродукты . Они способствуют ускорению регенерации клеток и, соответственно, избавляют кожу груди от растяжек и рыхлости.

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.