Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Отжимания – очень хорошее упражнение, так как оно является базовым, включает достаточно большое количество мышц в работу, помогает вырабатываться нужным гормонам, для того чтобы тело эффективно развивалось.

Если не получается отжиматься сразу, начинайте с небольшого количество повторений – с каждым разом вам будет легче.

Чтобы работала грудь, опустите руки примерно на уровне плеч, под грудь (не выводите руки вперёд). Отведите локти в стороны и опуститесь вниз. Если во время отжиманий вам вдруг стало тяжело, опуститесь на колени и продолжайте выполнять упражнение. Сделайте 10-15 повторений. Вы можете выполнить больше повторений, если вам легко; вы можете посадить кого-нибудь на спину или надеть рюкзак.

Упражнение №2 – Отжимания на трицепс

Опустите руки под грудь (чуть уже, чем при отжиманиях). При выполнении отжиманий локти отводите не в стороны, а вдоль туловища. Если вы устали, опуститесь на колени. Выполните 10-20 повторений.

Когда поднимаетесь вверх, руки полностью не выпрямляйте, не перегружайте ваш локтевой сустав.

Упражнение №3 – Разводки через стороны

Если вам тяжело выполнять данное упражнение стоя, можете делать его сидя.
Возьмите гантели в обе руки. На выдохе делайте разводки в стороны. Если вам удобнее, можете выполнять упражнение от бедра – выбирайте удобное для вас положение. Сделайте 15 повторений.
Сразу поднимите руки вверх и продолжайте выполнять движения.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия

Опуститесь на коврик, лягте, вытяните руки вверх, ноги прижмите к полу. Приподнимите корпус, напрягая поясницу. На выдохе разведите локти через стороны и поднимите корпус ещё выше. Выполните 10-15 повторений. Если будет тяжело заводить локти в стороны, вы можете выполнять упражнение просто с вытянутыми руками, можете держать руки за головой.

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

• Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Эти занятия способствуют укреплению мышц, спины, груди и плеч, благодаря чему вы сможете смело выйти на улицу в безрукавке.

Сногсшибательная фигура – это не единственная цель, которую нужно преследовать при посещении тренировок. Многие известные личности (например, Джессика Бил и Мишель Обама), обладают хорошей мышечной массой. Тем самым они наглядно демонстрируют, что о верхней части тела не стоит забывать.

В кругу дилетантов часто ходят разговоры о том, что выполнение силовых упражнений с упором на верхнюю часть тела способствует нарастанию мускулатуры как у Арнольда Шварценеггера. В случае с женщинами это в принципе невозможно, что связано с особенностями физиологии представительниц слабого пола и генетической предрасположенностью к контурам частей тела. Если вы не занимаетесь бодибилдингом постоянно, то можете не беспокоиться по поводу принципиального изменения телосложения.

Особенности женского организма таковы, что их уровень тестостерона в десять раз ниже, чем у мужчин. Некоторые девушки обладают повышенными показателями гормона, что способствует быстрому набору мышечной массы, но при акценте на грудь, спину и руки они не обретают форму типа «Халк». Поэтому, чтобы обеспечить себе привлекательную фигуру, необходимо делать упор на бицепсы, трицепсы, дельты и спинные мышцы. Если пренебречь последним аспектом, то в любом случае можно получить большую пользу для верхней части тела.

Есть ряд причин, по которым данная программа тренировок будет эффективной.

1. Укрепление костной ткани

Большую роль играют такие процессы как ремоделирование и остеогенез – они способствуют адаптации организма к усиленным нагрузкам в результате повышения массы тела, изменения структуры костей или ликвидации деформированной костной ткани. Наращивание мышечной массы – это стресс для костей, которые являются основанием для волокон, но в то же время новый стимул для укрепления, что положительно повлияет на плотность твердых образований. Как результат, снижается риск развития остеопороза и переломов.

1. Соединительная ткань

Кости соединяются с помощью связок, сухожилий и хрящей. При ослабевании связывающие элементы попадают в зону риска. Предотвратить чрезвычайные ситуации помогают силовые тренировки, способствующие укреплению ткани в области позвоночника, локтей, кистях рук, шее, запястьях и плечах. Получается эффективная профилактика повреждений.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА УКРЕПЛЯЮТ СОЕДИНИТЕЛЬНУЮ ТКАНЬ В ЛОКТЯХ, ПЛЕЧАХ, ШЕЕ, ПОЗВОНОЧНИКЕ, ЗАПЯСТЬЯХ И КИСТЯХ РУК, УЛУЧШАЯ ФУНКЦИЮ СУСТАВОВ И ИХ СТАБИЛЬНОСТЬ. ОТЛИЧНАЯ ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

1. Рост мышц и сжигание жиров

Физические упражнения уничтожают жировую ткань и параллельно наращивают сухую массу тела. Если смотреть со стороны метаболизма, то идеальным считается высокий коэффициент соотношения мышечной массы и жировой ткани. У спортсменов с активным метаболизмом растет активность обмена веществ, скорость окисления жиров и увеличивается потребность в энергии, показатель которой исчисляется в калориях. Таким образом, наращивание мышечной массы способствует быстрому сжиганию жиров и калорий.

1. Мышечная масса придает уверенность

Необходимо посмотреть на хорошую фигуру с точки зрения психологии. У девушек с идеальной верхней частью тела традиционно высокая самооценка, что положительно сказывается на их настроении и продвижении по карьерной лестнице. В одном американском научном журнале в свое время были опубликованы результаты интересного исследования. В ходе экспериментов специалисты установили, что программа тренировок в тренажерном зале лучше сказывается на фигуре, нежели периодические прогулки на свежем воздухе (хотя такая активность всё же производит более полезный эффект, чем постоянные посиделки у телевизора).

1. Повседневная жизнь

У многих людей занятия спорта ассоциируются с постоянными победами, но нельзя сбрасывать со счетов мощные руки и крепкую спину – это поможет при выполнении хозяйской работы. Девушки с накачанными мышцами без проблем донесут покупки домой, смогут передвинуть малогабаритную мебель и даже осуществить переезд. Физически здоровый человек всегда доминирует в обществе, ведь он является независимым.

Ваши действия

В ЭТОЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПОЛУЧАЮТ РАВНУЮ ДОЛЮ НАГРУЗКИ

В принцип программы сплит-тренировки заложены тяги и жимы. Разрабатываются они таким образом, чтобы сгибатели и разгибатели переносили одинаковые нагрузки:

• Тренировка «А»» подразумевает выполнение жимовых движений для задействования грудной мышцы, которая выполняет функцию основной движущей силы. Параллельно оказываются нагрузки на трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы – они выступают в качестве поддержки.
• Тренировка «B» предусматривает тяговые упражнения. К работе привлекаются разветвленные мышцы, которые покрывают спину. Также программа подразумевает активность мышцы верха (имеют ромбовидную форму) и центра спины, и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника – она охватывает участок от шеи до пояснично-крестцового отдела. К тренировке привлекаются группы малых мышц, сочетающиеся с бицепсами.

Каждая программа тренировок для девушек выполняется с интервалом в 1 неделю, при этом пауза между сеансами составляет 3-4 дня. Весь курс длится порядка полутора месяцев, а в перерывах между упражнениями делайте упор на нижней части тела.

Тренировка А

Суперсет:

• жим гантелей в лежачем положении (10 раз по 3 подхода);
• отжимание на брусьях (12 раз по 3 подхода);

Суперсет:

• жим гантелей в стоячем положении (10 повторений и 3 подхода);
• жим гантелей в сторону груди (12 по 3);

Стандартное выполнение:

• отжимания в наклоне (15 по 3 подхода)
• жим лежа с гантелями во французском стиле (8 повторений по 3 цикла).

Тренировка B

Подтягивание обратным хватом, после которого выполняется суперсет:

• наклонная тяга гантели (3 по 10);
• жим гантелей с упором на бицепс (3 по 10);

Суперсет:

• тяга к лицу (8 повторений с 3-мя подходами);
• разведение гантелей в разные стороны в сидячем положении с наклоном (8 раз по 3);

Классическое упражнение:

• тяга гирь в лежачем положении (6 раз по 3 подхода).

Выполнение упражнений по заданным программам гарантирует вам идеальную фигуру!

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?