Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Упражнения для низа живота – это не всегда привычные всем «на пресс», хотя и они должны присутствовать в комплексе регулярных тренировок. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» поделится с вами некоторыми упражнениями, секретами именитых тренеров и знаменитостей.

Из каких мышц состоит пресс?

Живот портит впечатление от внешнего вида, может привести к потере уверенности в себе и стать опасным фактором развития ряда заболеваний. Но иногда тренировка за тренировкой проходят, казалось бы, бесследно для жирка на животе и боках. Есть вероятность того, что ваши подходы неэффективны, так как вы не задействуете все мышечные клетки, из которых состоит пресс. Низу живота редко оказывается должное внимание. Обычно в работу вовлекаются только некоторые мышцы. Тогда как внимание стоит уделять всем.

• Прямая мышца – больше известна как «6 кубиков». Отвечает не только за красоту и вид «как с обложки», но и за поддержку позвоночного столба, спины каждый день. Эти мышцы тренируют, как правило, скручиваниями.
• Косые мышцы – внутренние и внешние. Косые – это боковые участки пресса. С их помощью туловище поворачивается и сгибается в разные стороны. Упражнения для косых мышц не только усиливают их работу, но и помогают тонизировать весь живот.
• Нижние мышцы – – как показывают исследования, не способны сокращаться изолированно. Поэтому если вы будете делать, к примеру, только классические скручивания, то точно не прокачаете весь живот и не доберетесь до нижней его части.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно. Важно упорно трудиться.

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения.

• Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
• Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
• При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться. Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно.

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Лучшие упражнения на низ живота

В упражнения для укрепления мышц, пресса низа живота обязательно стоит включить скручивание с касанием руки пальцев на ногах. В процессе выполнения задействованы:

• косые, прямые мышцы,
• низ живота.

Выполнение:

• нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, правую ногу следует поднять и подержать под углом 45 градусов, напрягая пресс;
• левую ногу – тянем вверх, а правой рукой тянемся к стопе;
• теперь – медленное касание пальцев на ногах правой рукой;
• задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но в целом весь живот. Например, сайт имеет в виду упражнения под названием «Альпинист». Они вовлекают:

• основные мышцы нижней части тела,
• пресс.

При быстром выполнении этого упражнения увеличивается частота сердечных сокращений. Получается , похудение достигается быстрее.

Выполнение:

• из положения как для отжимания (то есть плечи должны располагаться непосредственно над кистями рук, а тело – как натянутая струна, прямое) напрягаем живот, не округляем при этом спину;
• сгибаем ногу в колене, подводим ее к грудной клетке;
• возвращаемся в исходное положение;
• делаем повтор на другую ногу.

Как правило, число повторов с каждой тренировкой должно расти. Можно не считать подходы, а засекать время: 30-45 секунд на упражнение.

Для работы косых мышц и нижнего пресса стоит выполнять обратное скручивание. Ход выполнения этого упражнения для похудения низа живота:

• ложитесь на , например, тот, что продается для стрейчинга или йоги,
• поднимайте ноги, держа их прямо, так, чтобы ступни оказались непосредственно над вашими бедрами;
• руки при этом должны находиться по бокам, ладони «смотрят» вниз;
• напрягите мышцы брюшины – весь живот, включая низ, а затем отрывайте бедра от поверхности коврика;
• ноги тяните к груди;
• задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускайте бедра, затем и все ноги на пол.

Выполнять следует по 8-12 подходов.

Упражнения от звезд Голливуда

Конечно, все секреты красоты знаменитостей раскрыть невозможно. Но некоторые эффективные упражнения для укрепления низа живота все же звезды готовы сообщить тем, кто мучается с лишним весом.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что некоторые упражнения для женщин кажутся простыми. Акцентируем: кажутся, но не являются таковыми! И похудение, в том числе если мы говорим про низ, про дряблый живот, становится заслугой упорства.

Так, идеально для укрепления нижнего пресса выполнять подъем ног, как считает один из звездных тренеров. Из положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно выпрямить ноги и поднять их так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Если не получается сразу держать их ровно, можно слегка согнуть. Удерживать ноги так надо несколько секунд, после чего медленно опускать.

Живот Гвен Стефани, а точнее, его отсутствие, говорит, что девушка (которой, к слову, уже не просто «за сорок», а «за сорок с приличным хвостиком») знает, как накачать низ живота. Если посмотреть на то, как она появляется на публике, нельзя не заметить практически «стальной» пресс. Ясно, что он не был дарован ей при рождении, хотя про похудение она, казалось бы, никогда и не задумывалась. Однако в школе, как девушка сама признается, была пухленькой.

Здесь важное значение приобретает упорная тренировка.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Конечно, многие могут сказать, что делать каждый день даже самые простые сложно. Ведь обычно болит низ живота после упражнений на пресс.

Важен комплексный подход. Если говорить о Гвен Стефани, то одно из ее увлечений – плавание. А оно не только прекрасно убирает живот, даже если съесть раз в месяц вредной, но такой манящей сочной пиццы или пирога. Но еще и задействует все группы мышц, снимая напряжение с тех областей, которые испытывали нагрузку: это, к примеру, живот, его низ.

А теперь раскрываем один из секретов упражнения на пресс для низа живота, которое точно делает Гвен Стефани. Она старается выполнять его трижды в неделю в рамках комплекса других подходов. Нужно лечь на спину и поднять корпус, при этом упираться – на локти. Таз надо оторвать от пола и, балансируя на локтях и пальчиках ног, удерживаться так от тридцати до девяноста секунд. Низ живота будет напряжен, как и другие мышцы, и это хорошо.

Главное – не переусердствовать. Достаточно 2-3 подходов, но при этом обязательно соблюдайте периодичность 3 раза в неделю.

Похудение не всегда означает достижение анорексичного веса.

Можно и с отличными «формами», как, например, у Дженнифер Лопес, иметь превосходный плоский животик. Да-да, посмотрите ее клипы! В чем же секрет этой красавицы? Она активно тренируется, и вот – одно из упражнений, с мячом.

Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, а руки поднять к потолку. В них – мяч (желательно весом пара кг). Напрягайте живот, а голову, плечи, лопатки приподнимайте. Постепенно сядьте, мяч опустите между ногами. Теперь медленно возвращайте корпус в исходное положение. Далее отрывайте от пола ноги, мяч при этом зажимая между ступней, поднимайте его как можно выше. Потом – захват мяча руками, сгибание ног, опускание и выпрямление на полу. Повтор 15 раз.

Работа над собственной фигурой – дело далеко не одного дня и даже месяца. Но важно взять верный курс, составить подходящую программу тренировок и питания, и даже с проблемными местами: например, животиком – удастся справиться без тренажерного зала!

Довольно часто проблемным местом у девушек является область живота. Чтобы убрать низ живота подойдут упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. В сленге современного фитнеса его еще называют кор, что означает мышцы пресса. В зависимости от вашей подготовки выбирайте подходящую программу и действуйте.

Инструкция правильного выполнения комплекса для низа живота

— Если у вас менструация, то подождите 2-3 дня (может открыться кровотечение).

— Выполняем комплекс через 2 часа после еды.

— Дышим правильно. Выдох всегда на усилии. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

— При выполнении тренинга поясницу не отрываем от пола. Тем самым мы бережем свою спину от перенапряжения.

— Кор всегда держим в тонусе.

— Если чувствуете жжение в области живота во время выполнения нагрузки, то это означает, что ваши мышцы работают.

— Если устали, то не останавливайтесь! На мышцах кора нельзя расслабляться.

— После выполнения комплекса проводим стрейчинг мышц пресса и спины.

Программа упражнений на низ живота для начинающих

1. Обратное сгибание туловища . Лежим на спине, ноги согнем, руки вдоль тела. На выдохе отрываем пятки от пола.

2. Поднимаем прямые ноги вверх, руки скрестим на груди . Усилиями мышц нижнего пресса на выдохе отрываем всего на 1-2 мм от пола ягодицы. Упражнение выполняется в быстром темпе.

3. «Велосипед» . На спине, руки за шею, локти в разные стороны, ноги сгибаем под углом в 90 градусов. В интенсивном темпе направляем правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Не забываем про дыхание.

4. Двойное скручивание . Кисти за головой, локти в разные стороны, ноги скрестим, как указано на фото. По возможности одну пятку прижмём к ягодице. На выдохе одновременно отрываем лопатки и ягодицы от пола. Внимание, когда поднимаем корпус, следим, чтобы он отрывался от пола не ниже лопаток. Иначе, вместо проработки пресса мы даём ненужную нагрузку на спину.

5. «Планка» . Встанем на четвереньки, упремся в пол носками, руки прямые. На выдохе отрываем колени от пола. Наше тело от головы до бедер образует прямую линию. Застываем в такой позе на 5 секунд.

Выполняем данный комплекс 5 раз, по 10 повторов в каждом. Кроме упражнения «Планка».

Упражнения для профи, чтобы убрать живот

1. Лежим прямо, руки за головой, корпус навесу, ноги прямые, подбородок вверх . Сохраняя лопатки навесу, быстро начинаем «бегать пятками». Дыхание быстрое, произвольное.

2. Ложимся, как указано на фото ниже . На выдохе сгибаем правую ногу в колене, ставим ее на пятку. На вдохе в исходное положение (далее и.п.).

3. «Планка» с попеременным сгибанием колен . Встаем на четвереньки, опираемся на локти и на мыски. Тело образует прямую линию. Сгибаем правую ногу, приближая колено к полу, не касаясь его, выпрямляем. Чередуем ноги плавно и без остановки, дышим произвольно.

4. Лежим на коврике, кисти под ягодицами ладонями вниз, ноги поднимаем вверх, стопы направлены в потолок. На вдохе опускаем ноги, как показано на фото. На выдохе поднимаем обе ноги наверх. Это будет один повтор.

5. «Складка» . Сидим на ягодицах, ноги прямые, руки держим навесу, корпус отклоняем назад, стараемся не округлять спину. На выдохе ноги в коленях сгибаем, корпус тянем вперед, достаем подбородком до колен.

Выполняем упражнения 5 раз, по 10 повторов.

— Не стремимся быстрее перейти на уровень профи, позволим нашим мышцам окрепнуть.

— Тренируемся через день.

— Не разбиваем пресс на «нижний» и «верхний»: по сути это одна мышца. Делаем полноценный .

— Выполняя тренировку только на кор, мы мало что добьемся. Для упругого живота необходим крепкий торс, чтобы удерживать осанку. Поэтому не забываем .

— Через каждые 10 дней добавляем по 5 раз в каждом повторе. Мышцы не должны привыкать к однообразию.

Если, кроме накаченного живота, вы хотите добиться накаченной груди, то изучите .

Плоского вам животика.

Еще больше видео на нашем канале в

– не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный , включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

1. Сократите общую калорийность пищи. Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи. Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам. Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров. Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.

5. Кушайте больше фруктов и овощей. Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи. Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к , но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов. Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность , например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания. Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления , который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе , направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или ), быстрая ходьба, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь ) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и , и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).

Все девушки и женщины, не зависимо от их возраста, стремятся выглядеть привлекательными во всех отношениях. И огромную роль в вопросе женской красоты играет фигура. Ее так сложно приблизить к идеалу и так легко утратить достигнутое. Многих дам, особенно молодых мамочек, волнует проблема лишнего жира в нижней части живота. Тем более, что устранить ее оказывается не так просто. Например, модные диеты, таблетки для похудения и другие современные средства не способны с этим справиться. В данном случае в качестве главного оружия необходимо использовать физические нагрузки. Многие сегодня ими пренебрегают, не зная о том, что активный отдых и спорт способны не только подарить точеную подтянутую фигуру, но и молодость, отличное настроение и массу положительных эмоций.

Причины появления лишнего жира

Неправильное питание

Нижняя часть живота серьезно страдает от нарушений в питании. В чем они могут выражаться? В самых разных проявлениях. На образование лишнего веса влияют, во-первых, мучные изделия, сладости и фаст-фуд. Сюда же можно отнести и газированные напитки. Вся эта пища, хоть и вкусна, но абсолютно не полезна для фигуры. Поэтому, следует постараться как можно реже ее употреблять.

Многие женщины, да и мужчины тоже, привыкли отказываться от завтрака, в то время как делать это категорически не рекомендуется. Такой режим питания не только способствует набору лишнего веса, но и вредит здоровью. Если хотите похудеть, то лучше уменьшить количество съедаемого за ужином, но обеспечить полноценный завтрак.

Вредные привычки

К вредным привычкам, влияющим на область внизу живота, в первую очередь относятся курение и пристрастие к пиву. Сигаретный дым, а точнее, содержащиеся в нем вещества, замедляют обменные процессы в организме. В результате мы можем наблюдать увеличение веса. Долгое время считалось, что курение, напротив помогает похудеть. На самом же деле оно снижает аппетит, но в результате происходит лишь нарушение в питании, а следствием этого являются различные заболевания. Накопление жиров при этом продолжается, в том числе они откладываются и внизу живота. Что касается пива, то оно напрямую влияет на увеличение массы тела. Не зря у многих любителей этого пенного напитка наблюдается характерный "пивной животик".

Малоподвижный образ жизни

Если у вас сидячая работа и при этом вы привыкли отдыхать, лежа на диване или сидя в кафе, то, вероятнее всего, вас волнует вопрос, как убрать нижнюю часть живота. Все дело в том, что решение этой проблемы подразумевает обязательные физические нагрузки. Следовательно, если их нет на протяжении длительного времени, то нижняя часть живота будет страдать. Это происходит в результате того, что мышцы в этой области слишком слабы, чтобы поддерживать форму. Поэтому лишние жировые отложения беспрепятственно опускаются вниз. Особенно остро встает такая проблема в послеродовой период. Начать ее решение можно с малого - хотя бы с утренней зарядки.

Эффективные способы подтяжки нижней части живота

Чтобы быстро избавиться от жира в нижней части живота, необходим комплексный подход. Главные моменты, на которые следует обратить внимание - это питание и физические упражнения. Их нужно делать ежедневно до наступления положительных изменений.

Рацион здорового питания

Убрать животик поможет легкая диета. Сочетая ее с гимнастикой, вы очень скоро заметите результат своих стараний. Ничего сложного в меню нет, необходимо лишь сократить количество поглощаемых калорий. Для этого завтракайте кашей - лучше всего подойдет овсяная, но можно употреблять и гречневую, пшеничную или из смеси злаков. Вместо этого также подойдут мюсли или запаренные отруби. За обедом периодически съедайте легкий супчик, в котором желательно вместо картофеля использовать кабачки. Что касается мяса, то его желательно сократить до минимума, и отдать предпочтение нежирным его разновидностям - говядине, куриной грудке, индейке. Можно употреблять рыбу и морепродукты. Полезными не только для фигуры, но и для здоровья будут овощные салаты, заправленные небольшим количеством масла и свежие фрукты. Их лучше всего съедать за ужином.

Упражнения для подтяжки низа живота

Ножницы

Вам необходимо лечь на пол на спину и поднять ноги под углом 90 градусов. Затем поочередно опускайте левую правую ноги. Повторяйте 20 раз.

Складка

Сядьте на пол. Следите, чтобы спина была прямой, упритесь руками сзади. Чуть приподнимите вытянутые ноги. Затем резким движением согните их в коленях, прижимая к груди, а потом примите исходное положение. Так, не опуская ног на пол, повторяйте 20 раз.

Подъем ног с поворотом

Лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно полу, согните их в коленях и опустите влево, а затем вернитесь в лежачее положение. После этого снова поднимайте их на 90 градусов, сгибаете их в коленях и опускаете уже вправо. Повторяйте этот порядок 15 раз.

Скалолазка

Примите упор лежа (так, словно собираетесь отжиматься) - спина обязательно должна быть прямой. Затем согните одну ногу, потянувшись коленом к груди. Вернитесь в исходное положение, а затем сразу повторите то же самое с другой ногой. Повторите эту последовательность 15 раз.

Прокачка пресса

Нужно лечь на спину. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Пальцы рук переплетены за головой. Теперь необходимо подниматься, стараясь подтянуть туловище к ногам. Повторяйте 10 - 15 раз.

Цифры

Ложимся на спину. Ноги держим прямо. Поднимите их примерно на 15 см и начинайте ими рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.

Все эти упражнения просты и эффективны. Если у вас сразу не получается выполнять необходимое количество повторов, то начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, вы можете использовать только некоторые из них. Главное здесь - это регулярность. Если вы привьете себе полезную привычку каждое утро делать зарядку с применением этих упражнений, то со временем ваш животик исчезнет, а взамен вы получите заряд бодрости на весь день. Совместите это с правильным питанием, периодически делайте медовые обертывания. Если нет противопоказаний, то раз в неделю полезно ходить в сауну. Комплексный подход является верным залогом хорошей фигуры и крепкого здоровья.

Нижняя часть живота – одна из самых проблемных зон женского тела и особенно ярко это проявляется после родов. Как убрать низ живота? Мы поделимся с вами эффективными способами избавления от лишнего объема.

Варианты физических нагрузок

Чтобы избавиться от низа живота за неделю можно записаться в бассейн, заняться аквааэробикой, уделить внимание йоге или бодифлексу (последняя система тренировок позволяет целенаправленно проработать проблемную зону). Танцы живота помогут подтянуть животик, повысить самооценку и получить при этом удовольствие от грациозных движений.

Обруч (хула-хуп) прекрасно разбивает лишний жирок. Радует то, что несложное упражнение убирает не только низ живота, но также корректирует объем талии и боков. Ложка дегтя: заниматься придется регулярно, как минимум по 10 минут в день (чем дольше, тем быстрее появится результат). К негативу можно отнести и то, что первые занятия с большой долей вероятности «украсят» ваше тело кровоподтеками.

Специалисты в области фитнеса говорят, что локально уменьшить объем нижней части живота фактически невозможно – чтобы справиться с проблемой, нужно уделять внимание аэробике. Занятия эффективно сжигают жировую прослойку на теле. Ну а на фоне общего похудения несложно усилить нижнюю мышцу живота, подобрав несколько упражнений. То же самое касается и кардионагрузок, которые прекрасно подсушивают тело (в идеале стоит пробегать 6-9 км, что примерно составляет 10000-15000 шагов).

Как убрать низ живота: упражнения

Для тренировки нижней плоской мышцы живота можно использовать приведенные ниже упражнения.

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела (ладони – под ягодицами). На выдохе поднимайте слегка согнутые ноги, и, напрягая низ живота, «закидывайте» их за голову (ступнями пола не касайтесь, завершайте движение в момент, когда колени достигают уровня лба). На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполните трижды по 10 раз с интервалом в 30 секунд.
2. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите перпендикулярно полу. Напрягая мышцы, слегка отрывайте таз от пола и возвращайтесь в ИП. Повторите трижды по 15-20 раз с интервалом в 30 секунд.
3. Лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно полу, руки раскиньте в стороны. Сгибая ноги в коленях, опустите их вправо, коснувшись правым бедром пола, затем примите ИП и опустите согнутые ноги влево, касаясь пола левым бедром. Вновь вернитесь в ИП, опустите ноги вниз (не касаясь пола) и вернитесь в ИП. Все три движения повторите 10 раз (2-3 подхода).
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях, лодыжки скрестите, разведите бедра в стороны и полностью расслабьте их (позиция ног напоминает позу лотоса). Ладони рук расположите на затылке. На выдохе отрывайте от пола лопатки, а на вдохе возвращайтесь в ИП. Повторите трижды по 20 раз с интервалом в 30 секунд.
5. В положении лежа поднимите ноги и рисуйте в воздухе цифры или геометрические фигуры.

Как убрать низ живота в домашних условиях? Диетическое питание

Одной из составляющих программы борьбы с округлым животиком является диета. В рационе должна присутствовать пища, богатая клетчаткой – она улучшит перистальтику кишечника, что уже может решить часть проблемы (иногда живот приобретает объем из-за того, что забит каловыми массами). Количество жиров, напротив, нужно ограничить до разумного минимума (полностью исключать жиры нельзя ни в коем случае – жирные кислоты участвуют в жизненно важных процессах, происходящих в человеческом организме).

Массаж для избавления от низа живота

Избавиться от лишнего объема в нижней части живота поможет щипковый массаж. Начните прорабатывать проблемную зону обеими руками, захватывая складки жира указательными и большими пальцами. Исходная точка располагается ниже пупка. Продвигайтесь по кругу в разные стороны и заканчивайте движение чуть выше пупка. Когда руки сойдутся в конечной точке, выполните аналогичные движения в обратную сторону. Повторите 10-15 раз.

Пластика живота

Иногда отвисший низ живота является следствием потери эластичности кожи (такое может произойти после резкой потери веса или родов) – в этом случае с проблемой поможет справиться пластическая хирургия. Чаще всего практикуется абдоминопластика. В общих чертах операция заключается в отслойке и иссечении лишней кожи и удалении жира с помощью канюли (на самом деле операция гораздо сложнее – хирурги укрепляют и соединяют мышцы, формируют пупочное отверстие и пр.). После операции остается тонкий шов (его можно скрыть под нижним бельем). Длится она от 2-х до 5-ти часов.

Как убрать низ живота за неделю?

Добиться оптимального результата удастся лишь с использованием целого комплекса мер. Не стоит расстраиваться – до того момента, пока вам удастся достичь совершенных линий, завуалировать проблему поможет корректирующее белье.