Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Принято считать, что во время беременности женщина должна набрать от пяти до десяти килограмм. Эти параметры, как говорится, идеальны. На деле же женщины набирают от десяти до двадцати килограмм за девять месяцев беременности. Конечно, 80% набранного веса уходит в первые две недели после родов. И вот тут мы сталкиваемся с обвисшим животиком и целлюлитом в ягодичной зоне. И это ещё полбеды. Из-за резких перепадов в весе, кожа в зоне живота и груди становится дряблой. Понятно, что молодые мамы начинают комплексовать по поводу своей внешности и судорожно бросаются в просторы интернета искать способы похудения.

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» - нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Правило первое - сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру - правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

Завтрак в 7:30 - овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
Второй завтрак в 9:00 - творог со сметаной, чай со сливками.
Обед - 12:00 - куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
Лёгкий перекус - 14:30 - чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
Полдник - 18:00 - творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
Ужин - 20:00 - отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
Лёгкий перекус - тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило - хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул - оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.

Спорт для молодых мам

Что же касается непосредственных занятий спортом. Женщинам, кормящим грудью, желательно, воздержаться от занятий спортом на протяжении всего периода кормления. Тем, кто имеет швы после разрывов или кесарева сечения, не рекомендуют заниматься фитнесом в течение первых шести месяцев после родов.
Вы отлично себя чувствуете и вам не терпится заняться своей фигурой? Специалисты советуют вначале пройти плановое УЗИ брюшной полости, которое делают на второй месяц после родов, а уже потом приступать к занятиям спортом. Если врач-гинеколог не выявит никаких проблем с вашим здоровьем в процессе обследования - можно смело бежать в спортзал.

Спорт должен быть умеренным. Помните, что молодой мамочке нельзя поднимать вес, превышающий вес её ребёнка. Любая нагрузка может повлиять на лактацию или процесс восстановления организма.
Первым сигналом к отказу от фитнеса может быть:

Уменьшение выработки молока в ночное время.
Мажущие кровянистые выделения.
Боль в паховой области.
Боль в области наложения швов после кесарева сечения.
Повышенная сонливость.

Интенсивность тренировок для похудения выбирает сама женщина, ориентируясь на собственное самочувствие. Хотя есть и рекомендации - не более одного часа один раз в день.
Кормящим женщинам и женщинам, перенёсшим кесарево сечение, подойдёт дыхательная гимнастика. Примеры таких упражнений я приведу в конце статьи.
Желательное время для тренировок при грудном вскармливании - промежуток между девятью и одиннадцатью утра. Это время отдыха малыша от утреннего кормления, а до обеда ещё есть время принять душ и покушать самой. Важно учитывать, что молоко формируется в течение тридцати минут после приёма пищи.
Как я уже говорила, переутомления чреваты последствиями. Начинать нужно с малого. Для первого раза будет достаточно пяти минут лёгкой зарядки, в которую могут войти: приседания десять раз, упражнения на пресс пятнадцать раз.
Нагрузку увеличивайте с кратностью в полтора раза.
Если чувствуете, что вам становится плохо, не прекращайте занятие резко! Спокойно сокращайте нагрузку, переходя к махам руками и восстановлению дыхания. Если сокращение нагрузки не помогло и вы ощущаете острую боль в брюшной полости после тренировки - обратитесь к врачу.

Десять популярных упражнения для похудения после родов

В этой статье будут рассмотрены наиболее популярные упражнения для похудения после родов. Хочу заметить, что не все приведённые упражнения разрешены кормящим или перенёсшим кесарево сечение женщинам.
Чтобы вам не теряться в тексте, обращайте внимание на картинки, которые показывают, как выполнять каждое из упражнений…

Ходьба

Спортивная ходьба

Многие спортсмены говорят, спортивная ходьба в течение получаса намного эффективнее двухчасовой пробежки. Однако не всем известно, что только при соблюдении правильной техники ходьбы, можно добраться должного эффекта.
Суть спортивной ходьбы - постановка ног. Стопа должна полностью касаться земли. Шаги маленькие и быстрые. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Полумостик

Упражнение полумостик

Это простое, но очень эффективное упражнение. При его выполнении вы укрепляете заднюю часть ног и мышцы ягодиц.
Начинать можно лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову.
Поднимаем таз. Отрывая поясницу от пола, обращайте внимание на плечи и спину. Важно образовать прямую линию между ногами и грудью. Возвращаясь в исходное положение, максимально напрягайте зону ягодиц и пресс.
Это упражнение выполнять можно с ребёнком, как показано на рисунке.

Считаю это упражнение одним из самых эффективных для придания нашим ягодицам пикантности.
Когда я приступила к занятиям, ставила перед собой небольшую нагрузку. Начинала с десяти подходов. Каждые три дня увеличивала количество подходов на пять. Так, постепенно, я стала выполнять шестьдесят подходов за один раз. Старайтесь зафиксировать тело во время подъёма и удержать на одну минуту.

Качание трицепса

Упражнение для трицепса

Кормящим женщинам упражнения, предусматривающие нагрузку на грудную клетку и руки - запрещены. Такие упражнения могут существенно повлиять на выработку молока.
Поэтому качание трицепса подойдёт только тем мамам, чьи малыши находятся на искусственном вскармливании.

Начиная тренировку, смерьте пульс. Необходимо следить за состоянием своего организма. Нельзя допускать перенапряжений. Поэтому следите за дыханием (на выдохе опускаем руку, на выдохе выталкиваем гантель вверх).

Сядьте на стул, лопатками упритесь в его спинку. Возьмите гантели так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Поднимаем руку с гантелей, придерживая локоть свободной рукой. Локоть не должен заваливаться вперёд. Сделайте десять сгибаний и разгибаний. Смените руку и повторите упражнение.

Для начала можно сделать три подхода. Со временем повышайте нагрузку, пока не дойдёте до тридцати подходов.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой очень полезны для здоровья человека. Благодаря им тренируется дыхательная система, нормализуется давление. Они способствуют укреплению сердечных мышц и стенок сосудов. К тому же по расходу калорий прыжки со скакалкой не уступают плаванию или бегу.
Начинать выполнять прыжки со скакалкой нужно с небольшой нагрузки - по пять минут в день.
После недели таких занятий, можно увеличить время тренировки, пока не дойдёте до тридцати минут.
Если ощущаете недомогание, постепенно снижайте ритм. А в дальнейшем понижайте степень нагрузки.

Качание пресса

Для подтяжки живота подойдёт систематически повторяемое качание пресса.
Расположитесь лёжа на коврике, руки уберите за голову, ноги согните в коленях. Важно, чтобы локти были направлены в сторону и не прижимались к голове. Руки нельзя сцеплять в замок.
На выдохе сгибаем корпус вперёд, напрягая нижнюю часть живота.
Повторяем упражнение двадцать пять раз.
Среднее время для этого упражнения полторы - две минуты.

Приседы

Упражнени - присед

Присед - это базовое упражнение любой тренировки. С помощью приседов можно отлично проработать мышцы ног и ягодиц. В любой программе для похудения, женщинам советуют выполнять приседы не менее тридцати раз. Существенную нагрузку обеспечит только правильное выполнение приседаний.
Присядьте как можно глубже. Выпрыгните вверх не отрывая ступни от земли.
Повторите это упражнение десять раз, по три подхода.

Махи

Упражнение - махи

Эффективность этого упражнения в том, что вы без особого труда можете проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц.

Исходная позиция - упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает. Смотрим вперёд, шею задирать не нужно. Начинаем с правой ноги. Выпрямите ногу назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Следите за тем, чтобы спина была зафиксирована в одном положении. Опустите ногу и повторите движение нужное десять раз.

Жим гантелей

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки согнуты в локтевом составе (см. рисунок). На выдохе поднимаем гантель, на вдохе опускаем. Сделайте так пять раз. С каждой неделей увеличивая нагрузку в два раза. Выполняя упражнение, следите за осанкой. Рука не должна заваливаться назад.

Как я уже упоминала выше, во время лактации на грудную клетку нагрузки должны быть минимальные. Чтобы избежать обвисания груди - носите специальные бюстгальтеры для кормящих женщин. Лучше даже спать в нём. После родов важно следить за грудью. Нельзя допускать застоев молока. Чтобы не было «распирания» груди, можно чаще прикладывать ребёнка или чуть-чуть сдерживать. Прекращать кормление нужно постепенно - отменять кормления одно за другим, пока не останется одно. В конце потихоньку отказаться и от него.

Остальным также следует воздержаться от такого упражнения в течение первых семи месяцев после родов.

Планка

Планка

Планка - эффективное упражнение для поддержания всех мышц организма в тонусе.

Суть в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы «застыть» над полом в правильном положении в течение одной минуты. Опора должна быть только на руки и носки ног.
Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Не допускайте прогибов, спина должна быть ровной в течение всей минуты.

Выпады

Встаньте прямо. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги. На выдохе делаем шаг вперёд с приданием. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполнив 10 выпадов, меняем ногу. Теперь то же самое начиная с левой ноги.
Следите за осанкой. Не сутультесь и не горбитесь во время выполнения упражнения.

Тонкости, которые нужно знать

Используйте метод «лёгкого шока» - сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя - десять - пятнадцать повторов, вторая неделя - двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя - десять - пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
«Отдых-пауза» - отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.

Каждое упражнение имеет определённое название - «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям , в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью .

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

Лягте на спину.
Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
Повторять несколько раз на протяжении дня.

Скручивания

Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:

Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
На вдохе примите исходное положение.
Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

Встаньте прямо, руки на поясе.
Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

Лягте на живот.
Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Ножницы

Лягте на спину.
Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.

Солнечный круг

Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
Питание должно быть сбалансированным.
Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

снеки;
газированые напитки;
фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
занятия с отягощения практиковать не стоит;
во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
в душе регулярно растирать живот холодной водой;
купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

интенсивность и регулярность тренировок;
соблюдение принципов здорового питания;
наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Ответов

За период беременности многие женщины поправляются на 5-10, а то и 15-20 килограмм. Сразу после родов комплексы упражнений и снижение веса кажется невозможным. На самом же деле во всем нужна мера, и адекватная нагрузка, конечно если не имеются серьезные медицинские показания для проведения легких корректирующих упражнений.

Для того, чтобы полностью восстановиться после родов, нужно сочетать грамотно подобранный и . Именно тренировки играют решающую роль, так как обвисший живот можно убрать лишь с помощью определенных движений для поперечных мышц и дыхательными гимнастиками.

С первой и по четвертую неделю нежелательно нагружать организм физическими нагрузками тем, кто перенес кесарево сечения или сложные роды, в результате которых были наложены швы. Поэтому первый месяц является хорошим временем для выполнения .

Для начала необходимо начать осваивать диафрагменное дыхание. Для этого нужно лечь на живот, и как можно сильнее втянуть живот, пытаясь как будто прилепить его стенку к позвоночнику. Далее, не торопясь вдохнуть, направив весь воздух в грудную клетку, при этом контролируя живот, чтобы на протяжении всего времени выполнения он был напряжен. Задержать дыхание на счет 10, и выполнить 12 повторов. В начале, возможно, будет кружиться голова, но прекращать его выполнение не нужно.

С повышением уровня подготовки стоит разнообразить диафрагменное дыхание следующими упражнениями:

Дыхание кошки. Исходное положение – встать на коленки, приняв упор на руки и выгнуть поясницу вверх. В таком положении нужно выполнить два цикла диафрагменного дыхания, и прогнув поясницу вниз, еще два. Живот во время всего упражнения очень напряжен и не выпяченный. Количество повторений – 10 раз.
Планка. Исходное положение – лечь на пол и принять упор на локти и носочки. Зафиксироваться в таком положении и напрячь живот. Выполнить десять циклов дыхания.
Подъем ног. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая жесткая поверхность. Исходное положение – сесть на самый край стула и напрячь мышцы живота. Нужно согнуть ноги в коленках, и стараться отрывать их от пола таким образом, чтобы живот оставался напряженным, а поясница не прогибалась.

Упражнения на дыхание нужно сочетать с комплексом физических упражнений

Исходное положение – встать и расположить ноги на ширину плеч. Нужно одну ногу сгибать, а другую выпрямлять, скользя при этом по полу. Начинать выполнение упражнения с медленного темпа и 7 повторов. Постепенно нужно увеличивать темп до быстрого, а повторы до 20.
Исходное положение – встать на коленки и руками упереться в пол. Требуется вытягивать назад попеременно обе ноги. Выполнить 15 повторов.
Исходное положение – сесть на пол, выпрямить спину и ноги расставить на ширину плеч. Нужно сначала соединять ступни, потом подтянуть к себе согнутые ноги, и расставить их в стороны. После расслабиться и вытянуть ноги. Повторить 15 раз.
Исходное положение – лечь на спину. Необходимо поднять ноги, согнутые в коленках и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять 2 минуты и отдохнуть 30 секунд. Потом выполнить еще 2 подхода.
Исходное положение – лечь на спину и выпрямить ноги. Требуется, вскидывая руки, садиться 4 раза, дотрагиваясь пальцами до стоп, с пружинящими движениями в области талии. После вернуться в начальное положение и повторить 5 раз.
Исходное положение – лечь животом на пол и вытянуть руки перед собой. Нужно на вдохе приподнимать корпус, прогибая поясницу, и на выдохе возвращаться в начальное положение. Количество повторов – 10.
Исходное положение – лечь боком на пол. Требуется поднимать одну ногу и подтягивать к ней другую, потом замереть в таком положении на 5 секунд и вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз.

Можно выбрать несколько упражнений, которые больше Вам подходят и регулярно выполнять их, но если какие либо из них вызывают неприятные ощущения, то нужно отказаться от данных занятий до улучшения состояния здоровья. Берегите себя и своего ребенка!

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

для восстановления;
похудения;
укрепления мышц брюшного пресса;
груди;
сокращения матки;
мышц спины и позвоночника;
дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.