Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15– 20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15– 20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10– 20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15– 20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20– 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15– 20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4– 8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Вам понадобятся:

Основные правила

После пробуждения нервная система и циркуляция крови в организме заторможены, легкие работают в неполную силу. Поэтому нельзя давать большую нагрузку организму. Это чревато нарушением баланса в организме.

Когда делать

Идеально, если вы каждый день будете начинать с зарядки. Четверти часа вполне хватит. Но если есть время и желание, движения можно выполнять и полчаса. Если заниматься физкультурой каждый день не получается, делайте когда сможете. Это все лучше, чем не делать вообще.

Заниматься нужно до еды. Но выпить стакан жидкости просто необходимо. Во время сна вы не пили довольно продолжительное время. Какая-то часть жидкости ушла с мочой или потом. Если не было поступления воды, кровь стала гуще. Улучшая циркуляцию крови в таком виде, рискуете создать нагрузку на сердце. Поэтому – выпейте воды или сока. Для любителей утреннего кофе или чая, эти напитки не возбраняются. Но учтите, что жидкости должно быть не менее двухсот пятидесяти грамм.

Чем жарче погода, тем активнее следует начинать.

Как делать

Дайте организму проснуться. Не торопясь, встаньте и умойтесь. Настройте себя на нагрузки.

Для всего этого будет достаточно пятнадцать минут.

Начинайте легкой разминкой суставов и мышц. Нужно, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Так убережете себя от растяжения и повысите тонус мышц.

Определитесь, что хотите получить от утренней гимнастики. Если цель проснуться – будет достаточно разминки. Если нужен высокий тонус мышц, после разминки увеличьте нагрузку, добавьте легкий бег, упражнения на растяжку и силовые упражнения.

Упражнения

• Начните с легких поворотов головы и вращательных движений рук – чтобы разработать суставы. Голову не следует запрокидывать на спину.
• Включите такие упражнения, при которых задействованы все мышцы. Подойдет ходьба по двору или на месте. Спину держите прямо и шевелите руками.

Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?

Необходимость зарядки

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Правила зарядки

Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.

Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.

Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.

Упражнения для зарядки

Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.

Для разминки:

1. Поверните голову вправо, прямо, влево.
2. Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
3. Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
4. Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).

Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):

1. Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
2. Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
3. Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
4. «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
5. . Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.

Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

• не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
• начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
• перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
• для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
• чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
• прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям. После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.